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Triceps Bank Training - Conseils et variations

Développer les muscles n'est pas une tâche facile, surtout lorsque vous travaillez les muscles avec des exercices spécifiques. Les quelques mouvements peuvent devenir démotivants et même entraîner un sevrage ou un échec de l'hypertrophie. Afin de réduire ce manque de motivation, nous devons rechercher des conseils et des variations pour que notre entraînement soit toujours innovant et stimulant pour une séance d'entraînement de haute intensité axée sur la construction de nouveaux muscles.

Nous devons reconnaître que l'entraînement au banc triceps peut être monotone, nous allons donc effacer l'exercice, à partir de maintenant nous connaîtrons quelques conseils et variations qui peuvent devenir le différentiel que vous attendiez pour booster vos entraînements.

Variations du banc triceps

Nous pouvons noter que le banc est utilisé pour divers exercices triceps. L'entraînement se différencie en fonction des empreintes utilisées avec les barres, mais en utilisant toujours le banc comme point d'appui.

Les meilleurs exercices pour les triceps de banc reposent sur des extensions d'haltères, sans oublier la direction de la pression sur les muscles du triceps. Il est important de reconnaître que ces exercices ne nécessitent pas qu'ils soient effectués dans les gymnases, vous pouvez exercer dans votre maison.

- Français Unilatéral

  • Prenez un licol, asseyez-vous sur un banc, de préférence devant un miroir;
  • Prenez le licou jusqu'à la hauteur des épaules et étirez votre bras sur votre tête vers le plafond;
  • Abaissez lentement l'haltère derrière la tête, surveillez et déplacez seulement l'avant-bras;
  • Déplacez le licou de haut en bas dans un mouvement doux;
  • Répétez le mouvement avec 5 séries de 10 à 12 répétitions.

- Extension des Triceps (Testa)

  • Allongez-vous sur un banc plat avec deux haltères dans vos mains;
  • Les bras doivent être complètement redressés à un angle de 90 degrés;
  • Les paumes de vos mains doivent être tournées vers l'intérieur, et vous devriez garder vos coudes près de votre corps;
  • Gardez vos bras en place, et déplacez vos bras lentement, lentement; arrêter autour du niveau de l'oreille;
  • Déplacez les haltères vers la position de départ.
  • Répétez le mouvement avec 4 séries de 12 à 15 répétitions.

- Extension du triceps (cuisse unicatérale)

  • Asseyez-vous au bout d'un banc fixe avec un licou dans la main;
  • Pliez légèrement les genoux et positionnez votre poitrine vers vos jambes;
  • Le bras doit rester près du torse;
  • Tenez votre bras droit et ne déplacez que l'avant-bras. Atteignez le bras complètement et maintenez;
  • Déplacez votre bras calmement vers la position de départ;
  • Répétez le mouvement avec 4 séries de 8 à 10 répétitions.

- Extension du triceps sur le banc

  • Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et prenez un licol avec les deux mains;
  • Soulevez jusqu'au poids du licou et gardez les bras près de la tête;
  • Abaissez le licou derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps;
  • Déplacez le licou vers la position de départ, vers le plafond;
  • Répétez le mouvement en 5 séries de 10.

- Plonger à la banque

  • Asseyez-vous sur le banc;
  • Prenez les jambes en avant, et placez-les selon l'image ci-dessous;
  • Placez vos mains sur le siège selon la gamme désirée, rappelez-vous toujours que vos bras seront le support principal pour vous;
  • Gardez la colonne vertébrale en érection et dirigez le corps vers le sol;
  • Il est essentiel d'exiger le conditionnement des triceps, en contractant toujours les muscles et en appliquant une pression sur la zone désirée;
  • Revenez à la position de départ et répétez les mouvements avec 3 séries de 15 répétitions.

Triceps Supinés

  • Placez une barre avec des rondelles;
  • Allongez-vous sur le banc;
  • Positionnez vos mains en fonction de l'empreinte fermée;
  • Tournez le dos des mains et abaissez la barre avec le poids lentement à la poitrine;
  • Revenez à la position initiale jusqu'à la flexion du maximum des coudes;
  • Répétez les mouvements dans 5 séries de 12 répétitions.

Banc incliné ou banc inclinable

Vous pouvez choisir la banque à utiliser. Si vous pratiquez vos séances d'entraînement à la salle de gym, vous avez probablement déjà connu le banc en pente, il peut vous aider à atteindre vos muscles d'une manière différente de l'entraînement libre avec des haltères. Changer la position de votre torse peut être le différentiel pour vous de toujours modifier vos séances d'entraînement. La banque du déclin est la banque traditionnelle, où vous pouvez faire des exercices assis, vous allonger ou simplement l'utiliser comme support.

Banc incliné:

Banque en déclin

Erreurs courantes

Ci-dessous, vous serez en mesure de connaître quelques-unes des erreurs les plus courantes des exercices triceps banc qui peuvent compromettre l'atteinte des triceps désirés. Méfiez-vous des techniques et essayez d'effectuer les mouvements correctement, de sorte que vous obteniez les résultats que vous voulez.

  • Faire les mouvements en poussant le poids avec vos doigts est l'une des erreurs les plus courantes. Cette erreur peut devenir une habitude et peut encore entraîner des blessures aux mains et aux poignets. Cela peut entraîner une force réduite appliquée à la barre. Le but devrait être de pousser les barres et les haltères avec les paumes des mains;
  • N'utilisez pas de poids supérieurs à votre condition physique. L'une des plus grandes erreurs est d'opter pour des charges plus lourdes, évidemment qu'un poids plus élevé contribue à gagner de la masse musculaire, mais un excès peut compromettre la qualité de votre entraînement au triceps, alors choisissez un poids raisonnable qui peut être utilisé sans conséquences pour leurs articulations. Si vous augmentez la charge, réduisez le nombre de répétitions, ainsi votre triceps améliorera le conditionnement graduellement;
  • Beaucoup de gens croient que la pratique du triceps au banc tous les jours avec des dizaines de répétitions peut contribuer à obtenir les résultats, mais c'est l'une des plus grandes idées fausses. Tout comme vos muscles du corps entier, vos muscles triceps méritent le repos, et ceci est essentiel à l'effet anabolisant attendu, alors surveillez votre région, et ne faites pas d'exercice pendant au moins 48 heures, ainsi vos muscles peuvent récupérer et grandir. Opter pour de nombreuses répétitions et séries peut également conduire à la fatigue musculaire, donc les conseils d'un professionnel de l'éducation physique est la clé pour vous sentir en sécurité dans vos séances d'entraînement;
  • Suivez les directives pour effectuer les mouvements, car toute erreur peut entraîner une blessure qui peut être légère à une gravité plus élevée qui peut entraîner le retrait de vos séances d'entraînement. L'amplitude et la position des mains sont fondamentales pour éviter les accidents.

Comment

L'utilisation de gants, bandages et accessoires est entièrement gratuite pour contribuer à une plus grande efficacité de votre entraînement au banc triceps.

L'entraînement à la fatigue peut être appliqué au triceps, c'est-à-dire que vous pouvez effectuer les répétitions à la limite de vos muscles, réduisant ainsi la charge et continuant la série à l'échec, après avoir successivement testé votre limite .

Ne pensez pas que le régime est consommable parce que même pour obtenir les triceps décrits, vous devriez également vous consacrer à l'entraînement, alors ne vous méprenez pas sur votre alimentation équilibrée.

Il est essentiel de bien chauffer les articulations du coude et du triceps. Il est recommandé de faire deux séries d'échauffement avant de commencer l'entraînement au banc des triceps. Des étirements et des extensions sont recommandés, mais l'attention n'est jamais trop.

Les triceps sont constitués d'un groupe musculaire, apparemment simple, mais pour qu'ils se développent, ils ont besoin d'exercices qui se concentrent sur chaque région particulière, et pas seulement sur les exercices de base. Plus la variété d'exercices est grande, meilleure est l'hypertrophie acquise.

Gardez toujours vos coudes fixes, n'exigez que du muscle. Vos articulations du coude sont simples, alors verrouillez-les et déplacez seulement l'avant-bras.

Une bonne séance d'entraînement consiste en d'innombrables fondamentaux, alors concentrez-vous, surveillez votre respiration et viser à effectuer l'exercice correctement.

Opter pour des séries "pyramides" peut devenir motivant et innovant. Augmentez ou réduisez les répétitions et les poids, parlez à votre instructeur et jouez avec votre endurance physique, afin qu'elle évolue constamment.

Toujours changer vos séances d'entraînement, c'est le moyen le plus simple de vous garder toujours déterminé dans votre objectif.


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