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Whey Protein Guide - Avantages, comment prendre, types et astuces

Whey Protein est clairement l'un des suppléments les plus populaires parmi les amateurs de gym. Le supplément est obtenu par l'intermédiaire de protéines extraites du lactosérum et servant à fournir des protéines aux muscles, ce qui est important pour la croissance et le maintien de la masse musculaire.

De la digestion rapide, le supplément est connu pour fournir rapidement les nutriments que les muscles ont besoin d'être développés. Pour vous donner une idée, un bifteck prend deux heures à digérer, tandis que la protéine de lactosérum est déjà disponible pour le corps dans les 50 minutes suivant son ingestion.

Les avantages de la protéine de lactosérum - Qu'est-ce que c'est exactement?

Le supplément est associé aux avantages suivants:

  • Perte de poids
  • Gain de masse musculaire
  • Élévation des taux d'antioxydants du glutathion;
  • Énergie accrue pour l'exercice physique;
  • Diminution du temps de récupération et des symptômes d'entraînement exagérés;
  • Fourniture de protéines;
  • Il offre une plus grande satiété par rapport à d'autres sources de protéines telles que les protéines de soja et d'oeuf;
  • Il met le corps dans un état anabolique en même temps qu'il combat le catabolisme;
  • Source de haute absorption des acides aminés;
  • Combat les infections qui peuvent survenir en raison de l'intensité de l'entraînement;
  • Diminution des niveaux de mauvais cholestérol - LDL;
  • Réduction de la pression artérielle.

>> Apprenez tous les détails: Qu'est-ce que la protéine de lactosérum pour - Avantages et astuces.

Nous verrons ci-dessous les détails de ces avantages listés ici.

Types de protéines de lactosérum

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum qui sont vendus sur le marché des suppléments et vous devez les connaître pour savoir lequel est bon pour vous.

  • Voir aussi: Types de protéines de lactosérum - Avantages et astuces.

Ils sont:

Concentré de protéine de lactosérum

C'est la version la moins chère du supplément, avec une teneur en protéines comprise entre 29% et 89%, une digestion plus lente que les autres modèles du produit, un simple processus de filtration et pas tout le lactose et la graisse du lait complètement éliminé.

Un bon concentré de protéines de lactosérum doit avoir une concentration d'au moins 80%. Souvent, les fabricants complètent la formulation de glucides pour rendre le produit moins cher. Ce que vous devez observer est la quantité de protéine qui a la portion (scoop) et le pot entier aussi bien. Nous parlerons de la façon de choisir le meilleur rapport qualité-prix ci-dessous.

- Protéine de lactosérum isolée

En dépit d'un prix plus élevé et d'un goût moins agréable, le lactosérum isolé contient au moins 90% de protéines et ne contient pratiquement pas de graisses, de lactose, de cholestérol et d'hydrates de carbone. Son absorption est plus rapide que celle de la version concentrée. La recommandation est que votre consommation soit faite peu après la formation.

Ce type de lactosérum est considéré comme ayant la concentration protéique la plus élevée et la plus faible teneur en matières grasses et en glucides. C'est encore la source des BCAAs, les acides aminés dits à chaîne ramifiée.

  • Voir aussi: BCAA - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, avantages et comment utiliser.

Les praticiens de la région recommandent généralement ce lactosérum aux pratiquants d'activité physique avancés, en entraînement intensif, et à utiliser peu de temps après la séance d'entraînement. En outre, toute personne qui a une sensibilité au lactose utilise généralement la protéine de lactosérum seule.

>> Comprenez mieux:

  • Whey isolé - Pour ce que c'est et comment boire.
  • Concentré de protéines de lactosérum ou isolé - Lequel faut-il prendre?

- Protéine de lactosérum hydrolysée

C'est la version la plus chère du supplément, qui peut coûter jusqu'à 200% de plus que les autres modèles, avec un goût plus fort et amer, et contient 99% de protéines.

Le produit subit un processus de dégradation des protéines similaire à ce qui se passe dans le corps, dans une sorte de pré-digestion, ce qui rend sa digestion et absorption dans le corps plus rapide: il ne faut que 30 minutes environ pour être traité par le corps .

Il apporte l'action de libérer les acides aminés dans la circulation sanguine et ne provoque pas d'inconfort gastrique aux utilisateurs lors de l'entraînement. Cependant, le lactosérum hydrolysé augmente encore l'insuline sans augmenter les taux et niveaux de sucre dans le sang. L'hormone agit pour envoyer de l'énergie aux muscles.

>> Voir en détail: Tout sur l'hydrolysat de protéines de lactosérum.

La protéine de lactosérum hydrolysée a également de très faibles niveaux de lactose, qui est le sucre de lait. D'un autre côté, une étude a montré que le processus d'hydrolyse entraînait une légère diminution du profil d'acides aminés du supplément.

- La protéine de lactosérum combinée (3W)

Il existe également une version combinée du supplément, avec la combinaison des trois types de lactosérum. Le résultat est un mélange avec d'autres variations de filtration, une quantité intermédiaire de glucides et une quantité de protéines par portion un peu plus élevée que celle trouvée dans le concentré de lactosérum.

Après avoir connu toutes sortes de lactosérum en détail, passons au fait, après tout: Quelle est la meilleure protéine de lactosérum pour votre usage?

La protéine de lactosérum prend-elle de la graisse ou perd-elle du poids?

Nous avons déjà montré ici que la perte de poids est l'un des avantages associés à l'utilisation du supplément. Cependant, cela ne signifie pas qu'il ne peut pas également entraîner un gain de poids. Que veux-tu dire? Facile, ça explique!

Le produit lui-même n'a pas la propriété de maigrir une personne. Ce n'est, par exemple, pas thermogénique, ce qui vous fait brûler plus de calories. Pensez-y comme un type de viande maigre avec une absorption rapide.

  • Voir aussi: Thermogenics - Ce qu'ils sont, les avantages et les effets secondaires.

Vous n'allez pas perdre du poids juste en mangeant un steak maigre, non? Laissez-nous comprendre cela mieux.

Pour perdre du poids, il ne suffit pas d'ingérer régulièrement le supplément comme une capsule miracle - vous devez également pratiquer des exercices physiques réguliers au gymnase. Ce que le produit fait, c'est favoriser le gain des muscles, qui sont associés à la perte de poids, car plus on a de muscles, plus on dépense de calories et de gras.

Cependant, pour gagner ces muscles, il est également essentiel d'exercer. Sans eux, il n'est pas possible de perdre du poids avec des protéines de lactosérum. Pire que cela, le produit peut même contribuer à la prise de poids, car le supplément peut avoir 120 calories par portion ou 500 calories s'il est mélangé avec du lait, de l'avoine et des fruits dans un shake, par exemple.

Comprendre en détail: Prendre du lactosérum si vous ne faites pas d'exercice?

Si vous ne faites pas d'exercice, en ce qui concerne la perte de poids, les protéines de lactosérum peuvent avoir des effets bénéfiques sur la satiété après le repas et diminuer l'indice glycémique du repas. Voyons voir plus en détail ci-dessous.

Et à propos de prendre du poids, vous avez besoin d'un régime hypercalorique, avec plus de calories que vous dépensez, pour prendre du poids à travers les muscles qu'il va construire.

  • Voir aussi: Suppléments pour prendre du poids - Comment choisir et prendre.

Comment les protéines de lactosérum s'amincissent-elles?

Maintenant que nous avons vu comment le produit grossit, voyons comment il peut vous aider à perdre du poids dans la liste suivante:

- Contrôle de l'appétit

Leurs protéines contiennent un peptide qui stimule la libération d'une hormone appelée cholécystokinine, sécrétée habituellement après les repas et qui émet des signes de satiété dans le corps.

Les protéines, en général, ont toujours un index glycémique beaucoup plus bas que les glucides raffinés. Cela signifie qu'ils provoquent une variation plus faible des niveaux de sucre dans le sang. Et plus cette variation est faible, plus il est facile de contrôler l'appétit et moins il y a de graisses accumulées.

- Diminution de la graisse corporelle

Une étude à l'Université d'Oaklahoma aux États-Unis a montré que les personnes qui consommaient 300 calories de lactosérum par jour avaient une plus grande perte de tissu adipeux que les personnes qui n'utilisaient pas le supplément. La réduction était de 9, 3% contre 4, 6%.

- Le rôle de la leucine

Le supplément est une source de leucine, un acide aminé clé pour la synthèse des protéines, un processus qui provoque la dépense de calories. En outre, le composé stimule également l'utilisation de réserves de graisse comme source d'énergie cellulaire.

  • Voir aussi: Leucine - Pour ce qu'il sert, supplément et comment prendre.

- Production de sérotonine

Un autre acide aminé présent dans le produit est le tryptophane, qui est le précurseur d'un neurotransmetteur appelé sérotonine. Il agit sur le bien-être et bloque, en partie, l'action du cortisol, une hormone qui augmente le catabolisme des muscles.

Le cortisol est également associé à l'anxiété et au stress, deux facteurs pouvant déclencher une suralimentation exagérée, pour soulager les émotions.

  • Voir aussi: 5 types d'aliments riches en tryptophane

Le corps utilise habituellement des hydrates de carbone raffinés pour obtenir du tryptophane, cependant, si la consommation de lactosérum répond à ce besoin, le désir de manger des bonbons, des friandises et des besteirinhas riches en calories et pauvres en nutriments sera plus facile à contrôler.

- Mélange ou pas de lactosérum avec du lait?

Pour perdre du poids en utilisant le supplément, certaines personnes préfèrent ne pas le mélanger avec du lait, mais plutôt avec de l'eau, du jus de fruit naturel, du lait d'amande, du lait de coco ou du yogourt grec non gras. Bien qu'il soit moins savoureux, le résultat sera une boisson moins calorique et moins susceptible de causer un inconfort intestinal, quelque chose qui peut provenir des graisses du lait ou du lactose. Mais si vous n'avez pas de problème avec cela, vous préférerez peut-être un délicieux milk-shake avec le même lait écrémé.

  • En savoir plus: Vaut-il mieux prendre des protéines de lactosérum avec de l'eau ou du lait?

D'autres ingrédients bienvenus au shake de lactosérum de ceux qui souhaitent perdre du poids sont: fruits rouges surgelés, graines de cacahuètes, graines de chanvre, bananes, graines de lin et graines de chia.

- Ajouter un thermogène au supplément

Mélanger votre lactosérum avec thermogenics comme le gingembre, la cannelle ou le thé vert est un moyen de stimuler l'accélération du métabolisme, ce qui rend le processus de combustion des calories et des graisses plus efficace.

Comment choisir la protéine de lactosérum

Chaque version de l'add-in est indiquée pour un profil et un timing de consommateur différents, de sorte que vous ne pouvez pas en définir un qui soit le meilleur pour tout le monde. Ce qui peut être fait est de savoir le plus approprié pour chaque situation.

Par exemple, la recommandation est que le concentré de protéine de lactosérum soit utilisé dans le pré-entraînement et par les débutants et les intermédiaires. L'isolat convient à l'après-entraînement, aux personnes qui s'entraînent depuis un certain temps ou qui sont sensibles au lactose.

Le lactosérum hydrolysé est également indiqué pour les consommateurs ayant un profil d'utilisation de lactosérum seul. Il peut être ingéré juste avant ou peu après l'entraînement.

Il y a encore la possibilité et prendre plus d'une version de lactosérum. L'idée est d'utiliser un produit et une forte absorption en tant qu'isolée ou hydrolysée dans l'après-séance d'entraînement et d'utiliser le concentré à d'autres moments tout au long de la journée. Cependant, il convient de savoir que cela ne convient pas aux amateurs.

En détail: 10 conseils essentiels pour l'achat de protéines de lactosérum.

En outre, d'autres aspects doivent être pris en compte lors du choix de votre petit-lait. C'est parce que même si vous connaissez déjà le type que vous voulez ramener à la maison, vous devez sélectionner l'une des marques disponibles sur le marché. Ces aspects comprennent:

  • Réputation du fabricant: Faites des recherches sur la réputation du fabricant, découvrez ce que d'autres utilisateurs ont dit à propos du produit et quelle a été leur expérience. En faisant tout cela, cependant, gardez à l'esprit que le fait de compléter est bon ou mauvais pour une personne ne signifie pas que ce sera la même chose pour vous, puisque tout le monde n'a pas le même corps et les mêmes habitudes. Aussi, assurez-vous de demander à votre entraîneur personnel et nutritionniste pour savoir si un modèle particulier correspond à vos objectifs ou non. Ceci est important car, malheureusement, certaines marques trichent et apportent plus de glucides et moins de protéines que les protéines informées ou composées de protéines de moindre valeur biologique que le lactosérum. Un signe que le produit peut être ainsi est le fait qu'il provoque beaucoup de gaz.
  • Prix: Coût moindre ne signifie pas que les protéines de lactosérum sont mauvaises et leur coût élevé ne garantit pas leur qualité. Il est important de savoir que ce n'est pas un produit bon marché, donc quand il s'agit d'acheter, il est important de chercher un modèle qui apporte le meilleur rapport coût / bénéfice. Cela signifie prendre à la maison un supplément qui correspond à votre profil et répond à vos besoins.
  • Rendement: Comme le rendement du produit est important, ne jetez pas d'argent et n'obtenez pas les résultats escomptés. La recommandation est de choisir une protéine de lactosérum avec un rendement minimum de 70% - c'est-à-dire que tous les 100 g du produit, 70 g devraient correspondre à des protéines.
  • Profil des acides aminés: Les protéines sont digérées et décomposées en acides aminés. Pour être considéré comme un bon produit, le lactosérum en question devrait présenter la plupart des BCAAs et des AASA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, qui agissent pour transporter l'azote, aider la production de nouveaux acides aminés à entrer dans un état anabolique et stimuler la production d'insuline. Les AAS sont des acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par le corps, sont obtenus par l'alimentation et la supplémentation, et qui déterminent la qualité des protéines. Un petit-lait de qualité devrait avoir une concentration entre 50% et 55% d'acides aminés.
  • Saveur: Bien que cet aspect semble hors de propos, il faut garder à l'esprit que ce sera quelque chose à consommer tous les jours et si le goût est très mauvais, il peut être un peu difficile de maintenir la fréquence. Ainsi, avant de choisir le vôtre, recherchez les commentaires sur la saveur et essayez d'expérimenter avant de conclure l'achat afin de ne pas courir le risque d'obtenir un produit que vous n'êtes pas capable d'ingérer.
  • Votre objectif: Tout d'abord, sachez quels résultats vous souhaitez obtenir avec le supplément et connaissez votre profil. Êtes-vous un débutant ou un tricoteur depuis un certain temps? Voulez-vous mettre les muscles ou gagner plus de volume musculaire? Lorsque vous répondez à des questions comme celles-ci, il vous sera plus facile de définir quel produit vous convient le mieux.
  • Marques internationales: Afin de contourner le prix élevé pratiqué sur le marché brésilien et les adultérations dans la formulation que la protéine nationale de lactosérum peut apporter, une alternative est d'acheter le supplément sur des sites internationaux et des marques internationales comme Optimum Nutrition, Allmax Nutrition, Universal Nutrition, Dymatize, Muscletech, Perfect, AST et Muscle Pharm, par exemple.
  • Clarifiez toutes vos questions: Lorsque vous achetez votre petit-lait, lisez attentivement toutes les informations sur l'étiquette concernant la formulation, le mode d'emploi et d'autres informations. Demandez également aux vendeurs du magasin en question, qui savent généralement comment donner des conseils, cependant, gardez à l'esprit que l'intérêt de ce professionnel est que vous rameniez le produit à la maison.

Comment prendre des protéines de lactosérum

La façon de prendre des protéines de lactosérum varie considérablement en fonction du poids de la personne, des objectifs et de la formation. Il est possible de faire usage du produit dans un repas qui n'est pas avant ou après l'entraînement, faites juste avant l'exercice ou consommez-le comme un pré-entraînement avec d'autres aliments.

De nombreux experts ont mis comme marqueur la consommation de 20g à 30g du produit par les femmes avant ou après l'entraînement et pour les hommes quelque chose comme 25g à 35g. Mais ceci est juste une valeur de référence. Si la personne a beaucoup de masse musculaire et fait un entraînement très intense, il peut vouloir utiliser plus que cela.

Pour connaître l'apport recommandé pour votre cas, faites attention aux instructions sur l'emballage du produit et demandez de l'aide à un nutritionniste.

Quel est votre objectif?

  • Comment prendre des protéines de lactosérum pour gagner du muscle.
  • Comment prendre des protéines de lactosérum pour perdre du poids.

Pour ceux qui pratiquent des exercices aérobiques comme la course, l'orientation est de prendre du lactosérum seulement après votre entraînement afin que les malaises digestifs ne se produisent pas pendant l'activité. En outre, un supplément de secousse après une séance d'entraînement cardio aide à la récupération des fibres musculaires.

En plus des moments avant et après l'entraînement, le supplément peut toujours être utilisé avant le coucher. C'est parce que pendant le sommeil le corps reste des heures sans recevoir de nutriments, étant placé dans un état de catabolisme. En prenant un shake de lactosérum avant le coucher, il sera possible de lutter contre cette condition et de fournir un flux d'acides aminés dans le tissu musculaire.

>> Apprenez en détail: Devrais-je prendre des protéines de lactosérum avant de me coucher?

Une étude publiée en 2014 dans le British Journal of Nutrition a montré que l'apport nocturne du supplément entraînait une amélioration du métabolisme des hommes actifs.

Il est également conseillé de consommer le produit au réveil. La raison en est que le corps a jeûné pendant des heures et a besoin de nutriments pour poursuivre la synthèse des protéines. Cependant, bien qu'il puisse être utilisé pendant ces périodes, le lactosérum n'est pas le plus efficace pour de telles périodes, comme nous le verrons plus tard.

En post-entraînement, le supplément est indiqué car la protéine est essentielle au processus de régénération et de croissance musculaire. Le calendrier permet également une plus grande absorption des protéines et la prévention du catabolisme.

>> Comprenez mieux: Qu'est-ce que le catabolisme?

En pré-entraînement, l'utilisation de lactosérum est recommandée pour que le corps ait plus de nutriments pour initier la synthèse des protéines, bloquer le cortisol (hormone catabolique), maintenir des niveaux d'énergie stables pendant l'entraînement et améliorer le métabolisme.

En outre, prendre le supplément avant de travailler sur les aides dans la fourniture de BCAA aux muscles, empêchant le catabolisme. D'un autre côté, il est également vrai que la digestion du lactosérum en pré-entraînement peut perturber les performances physiques.

- Escortes de protéines de lactosérum

Parce que les cellules musculaires ont besoin de glucose pour absorber les acides aminés, il est nécessaire de consommer du lactosérum avec une source de glucides à absorption rapide.

Il est recommandé de joindre le lactosérum avec le dextrose ou la maltodextrine, car ils intensifient l'absorption de la protéine, dans la post-formation. Mais cela peut aussi être fait avec des fruits, comme c'est le cas avec les bananes. Avant de dormir, il est conseillé de combiner le lactosérum avec du lait écrémé, qui contient du lactosérum et de la caséine, afin d'obtenir une libération graduelle et soutenue d'acides aminés la nuit. La caséine aide en outre à inhiber la dégradation des protéines.

Voir aussi:

  • Dextrose ou maltodextrine avant ou après l'entraînement?
  • Caséine: Qu'est-ce que c'est, avantages, comment prendre et des conseils.

Cependant, assurez-vous que le lait est faible en gras et que votre supplément n'a pas de sucre ajouté, de sorte que vous ne souffrez pas de problèmes de sommeil en prenant le petit-lait avant d'aller au lit.

Pour ceux qui sont en phase de gonflement, l'avantage de prendre du lactosérum avec du lait est que cela vous aidera à consommer plus de calories. En outre, l'utilisation du lait aide à absorber les nutriments, augmente la teneur en protéines du shake, prolonge la satiété et ralentit la digestion, ce qui est bon avant de se coucher car les acides aminés peuvent être disponibles plus longtemps.

Voir aussi:

  • Qu'est-ce que le gonflement et la coupe?
  • 6 conseils pour un régime de gonflement.

Certains disent qu'avant et après l'entraînement, le lait de lactosérum peut réduire le taux d'absorption des acides aminés. D'un autre côté, des recherches effectuées entre 2006 et 2014 ont montré que le lactosérum après l'entraînement diminuait la fatigue musculaire et augmentait la synthèse des protéines musculaires.

Il est encore possible d'ingérer le petit-lait mélangé avec de l'eau, ce qui est utile pour ceux qui veulent une absorption plus rapide. L'eau est également une alternative pour les personnes qui souffrent d'intolérance au lactose et qui ne peuvent pas boire de lait ou qui souhaitent réduire les calories dans leur alimentation.

Le lactosérum peut également être combiné avec des suppléments de BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui aide à la production d'énergie et à la formation de nouvelles protéines. Un autre produit qui peut être utilisé est la créatine, un supplément qui est généralement utilisé comme source d'énergie et pour aider à gagner du volume musculaire.

La créatine est également connue pour diminuer la fatigue musculaire et aider à la récupération. Cependant, il est important de savoir que la combinaison de lactosérum et de créatine ne peut pas être consommée par les personnes qui souffrent de rétention d'eau.

Une autre combinaison possible est la protéine de lactosérum avec de la glutamine, une jonction indiquée pour les athlètes qui s'entraînent à haute intensité plus de quatre fois par semaine. La glutamine agit pour favoriser la récupération musculaire et prévenir le catabolisme.

  • Voir aussi: Glutamine - Qu'est-ce que c'est, ce qu'il fait, les avantages et les effets secondaires.

Cependant, avant de faire les combinaisons vous-même, demandez conseil à votre nutritionniste et à votre entraîneur personnel pour savoir quelle est la jonction la plus appropriée à votre cas, compte tenu de votre santé et de vos objectifs.

L'idéal est de mélanger le produit dans 200 ml jusqu'à 300 ml de liquide. En pré et post-entraînement, le lactosérum peut être consommé avec de l'eau, à d'autres moments, il est également possible de le mélanger avec du lait.

Protéine de lactosérum et intolérance au lactose

La protéine de lactosérum et le lactose sont deux substances présentes dans le lait. Mais le supplément aura-t-il du lactose et les personnes souffrant d'intolérance au sucre de lait pourront-elles utiliser le produit?

Oui et oui Bien que le lactosérum contienne du lactose, il existe des versions du supplément telles que l'isolat et l'hydrolysat qui ont une très faible teneur en substance. Cependant, cela ne signifie pas que l'intolérance au lactose ne devrait pas prendre certaines précautions lors de l'utilisation du supplément.

Parce qu'il existe différents degrés de la maladie, l'idéal est de demander à son médecin l'utilisation du produit. Une fois la libération terminée, il devrait vérifier soigneusement l'emballage de lactosérum qu'il souhaite acheter et vérifier la teneur en lactose contenue dans le supplément.

En outre, commencez à prendre le supplément progressivement, pour tester comment votre corps réagit. Consommez une cuillère à café de petit-lait le premier jour et augmentez votre dose quotidienne jusqu'à ce que vous atteigniez une portion normale. Si vous ressentez une gêne ou des problèmes digestifs, c'est un signe que vous devriez arrêter d'utiliser le supplément.

Une autre option pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose est de pouvoir utiliser le lactosérum d'une autre manière que le concentré est de prendre un supplément de lactase avant d'ingérer le produit. Pourquoi la lactase? Parce que les gens qui ont la maladie ne peuvent pas digérer le sucre du lait simplement parce qu'ils n'ont pas de lactase, qui est l'enzyme responsable de leur digestion.

Cependant, quel que soit le choix, il est essentiel que cela soit fait sous supervision médicale.

Whey Protein par rapport aux autres suppléments

Bien que ce soit un produit populaire, le supplément n'est pas le seul qui peut bénéficier du gain de masse musculaire. Un autre produit disponible dans le carré est la caséine, une protéine à absorption lente, qui est associée à des avantages tels qu'un taux de perte musculaire plus faible, une plus grande perte de graisse et une force accrue.

  • Voir aussi: Protéine de lactosérum ou caséine - Que prendre?

Whey Protein n'est pas le meilleur complément à prendre avant de se coucher, bien qu'il puisse être pris dans la période. En effet, il est considéré comme une protéine à action rapide, contrairement à la caséine, qui agit lentement et fournit un flux progressif et régulier d'acides aminés pendant le sommeil, étant un produit plus approprié pour le moment.

Lorsque nous parlons de moments où une alimentation rapide en protéines est nécessaire, comme le post-entraînement, celui qui gagne la comparaison est le petit-lait. En effet, il apporte une digestion rapide et favorise une croissance rapide de la production de protéines, avec un effet de 60 à 90 minutes.

La convention générale est d'utiliser la caséine avant le coucher et au petit-déjeuner et de profiter des bienfaits du lactosérum avant et après l'entraînement.

- Protéine de lactosérum x albumine

L'albumine est une protéine dérivée du blanc d'oeuf, qui a une absorption lente qui prend deux à trois heures et est une alternative de supplément plus à l'esprit. Les avantages associés au produit sont l'amélioration du fonctionnement métabolique, la santé musculaire et la performance à l'entraînement grâce à la fourniture d'énergie.

  • Voir les détails: Albumine ou protéine de lactosérum - Que prendre?

La protéine de lactosérum a une meilleure valeur biologique que l'albumine, mais cela ne signifie pas que les protéines de l'œuf doivent être complètement éliminées. Il peut servir pendant des périodes dans lesquelles un effet plus long sur l'apport en protéines est souhaité comme un moyen de garder le corps nourri pour éviter le catabolisme.

Par exemple, il peut être utilisé avant le coucher ou pendant les repas tout au long de la journée afin de renforcer l'apport en protéines du corps par l'alimentation.

- Protéines de lactosérum et protéines de soja

Le soja est une source complète et riche en protéines et sert de source de nutriments pour les végétariens ou les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Des avantages tels que la baisse du cholestérol, les risques de développer des problèmes cardiaques et la prévention du cancer du sein et de l'ostéoporose ont déjà été associés à la nourriture.

  • Voir aussi: Protéine de lactosérum ou de soja - Que prendre?

Cependant, le soja a quelques problèmes. C'est parce qu'il a des phytoestrogènes, qui sont des œstrogènes à base de plantes. Chez les hommes, l'excès d'œstrogène peut causer une sensibilité dans la région de la poitrine, des changements émotionnels, une réduction de la libido et une gynécomastie (augmentation mammaire chez les hommes).

De plus, la protéine de soja contient des inhibiteurs de la trypsine, des composés qui bloquent les protéines essentielles à la digestion des protéines. Inhibiteurs peuvent encore apporter un inconfort gastrique et perturber l'utilisation des acides aminés, ce qui conduit à des carences nutritionnelles.

D'autre part, il n'y a pas de rapports concernant les effets secondaires de Whey Protein lorsque le dosage recommandé est respecté et dans les cas où il n'y a pas de prédisposition aux problèmes rénaux et d'acide urique et que la personne ne souffre pas d'intolérance au lactose.

Le lactosérum est également reconnu comme une protéine à haute valeur biologique. Par conséquent, il peut être considéré plus avantageux que la protéine de soja.

Est-ce que Whey Protein provoque des effets secondaires?

En cas d'intolérance au lactose, le lactosérum peut causer des problèmes digestifs tels que diarrhée, crampes, gaz et mauvaise digestion. Encore le problème peut être résolu avec l'utilisation de versions de supplément à faible teneur en lactose ou avec l'utilisation de suppléments d'enzyme lactase, comme expliqué ci-dessus.

Il a déjà été questionné sur l'effet du produit sur les reins. À ce sujet, il est important de savoir que les études qui ont signalé les maladies du lactosérum à l'organe ont été faites avec des personnes qui étaient déjà prédisposées aux problèmes rénaux.

Quoi qu'il en soit, l'excès de toute forme de protéine dans le corps (lactosérum, soja, poulet, etc ...) en l'absence de consommation adéquate de fluides nuit aux reins. Pour ne pas en souffrir, en plus de boire suffisamment d'eau, la recette ne doit pas dépasser la consommation de 1, 5 g de protéines par kilo de corps.

Une autre préoccupation est la relation entre le petit-lait et le diabète. Tandis qu'une étude de 2005 indiquait que le produit ajouté dans un repas glucidique rapidement absorbé pouvait stimuler la libération d'insuline et réduire les taux de glucose dans la circulation après le repas, d'autres preuves ont montré que la leucine présente dans le lactosérum diminue la sensibilité à l'insuline et augmente le risque de développer un diabète de type 2.

  • Voir en détail: Whey fait-il mal? Y a-t-il des effets secondaires?

Malgré cela, on pense que cet effet n'affecte pas la plupart des consommateurs du produit. Même ainsi, pour ceux qui souffrent de diabète ou qui ont une prédisposition à la maladie, l'idéal est de consulter le médecin qui prend soin de votre traitement et de vérifier avec lui s'il devrait et peut faire usage du supplément ou non.

Toute personne qui a des antécédents familiaux d'arthrite ou de goutte est conseillé d'éviter d'utiliser le produit. C'est parce que le métabolisme des protéines peut provoquer la formation d'acide urique, une substance qui provoque en excès ces maladies, en plus de calculs rénaux. Cependant, l'effet est observé chez les personnes qui sont déjà prédisposées à ces conditions.

Les personnes qui prennent des médicaments devraient également consulter leur médecin avant de commencer à utiliser du lactosérum. C'est parce que le complément interagit avec des médicaments tels que l'aspirine, les anticoagulants et les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, ce qui augmente le risque de saignement.

Est-ce que le lactosérum provoque l'acné et la colonne vertébrale?

Pour tous ceux qui se soucient de l'apparence de la peau, cette interrogation peut être un problème. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un effet attendu du supplément, il peut être indirectement lié à celui-ci.

Un élément de preuve à cet égard est la recherche menée au Roosevelt Hospital Center de New York qui a suivi des garçons âgés de 14 à 18 ans qui utilisaient du lactosérum. Au cours de l'expérience, les garçons ont eu des boutons, qui ont seulement disparu lorsque l'application d'antibiotiques associés au retrait du complément alimentaire a été faite.

On croit que l'acné n'apparaît pas directement à cause du lactosérum, mais est lié à une altération hormonale ou à une irrégularité potentialisée par le produit.

Une autre hypothèse est que la vitamine B12 que l'on peut trouver dans le produit provoque une colonne vertébrale, mais les vésicules hydrolysées et isolées contiennent peu de nutriments, ce qui réduit les risques d'acné.

Il y a aussi l'explication que toute action visant à augmenter l'hypertrophie peut également augmenter les niveaux de testostérone dans le corps, ce qui stimule les bactéries de l'acné dans les glandes sébacées.

Pour réduire les chances de souffrir d'acné et de la colonne vertébrale lors de l'utilisation de lactosérum, il est important de choisir un supplément d'une marque réputée et réputée. La réduction de la consommation de glucides à haute teneur en glycémie, de graisses saturées, de boissons gazeuses, d'aliments frits et sucrés et de céréales consommées, de pains à grains entiers, de légumes et de sources de vitamine A, de vitamine B6 et de zinc.

La protéine de lactosérum femelle

En plus des BCAA, des versions supplémentaires ciblant les femmes peuvent apparaître avec des nutriments comme le collagène hydrolysé, l'élastine, l'isolat de protéine de soja, l'huile de pépins de raisin, le chrome et les vitamines et minéraux pour la peau, les ongles et les cheveux. des femmes.

Le collagène et l'élastine sont utilisés pour le soutien et le maintien de la fermeté de la peau. À son tour, la protéine de soja est riche en composés organiques appelés isoflavones, qui aident à soulager les symptômes de la tension prémenstruelle (SPM).

Il y a aussi l'huile obtenue à partir du raisin qui a une action hydratante, en plus d'être une source d'antioxydants, qui combattent les radicaux libres (qui peuvent être produits pendant l'activité physique) qui causent des maladies comme le cancer et le vieillissement prématuré.

Le chrome est un minéral qui travaille à diminuer le désir de consommer des bonbons et autres sources de glucides raffinés.

Cela signifie-t-il que cela vaut la peine pour les femmes d'acheter le lactosérum féminin à la place du produit traditionnel? Pas nécessairement. La raison en est que bien que le produit ait du collagène et de l'élastine, la présence de nutriments ne rend pas l'achat intéressant, surtout si le prix est plus élevé ou la teneur en protéines plus faible - moins de protéines signifie moins de gain musculaire et moins de facilité perdre de la graisse.

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En outre, la protéine de lactosérum traditionnelle possède déjà naturellement du collagène et de l'élastine. Ainsi, que ce soit conventionnel ou féminin, au moment de choisir votre lactosérum, il est conseillé de choisir un produit avec un minimum de 80% de protéines, de lipides et de glucides et une forte présence d'acides aminés.

La protéine de lactosérum micellaire

C'est un supplément qui se classe entre le lactosérum conventionnel et la caséine. Comme la version traditionnelle de lactosérum, le micellaire a les BCAA. La différence entre les deux est que le temps d'absorption micellaire est plus long que celui de la protéine de lactosérum conventionnelle.

Ceci est dû au traitement plus dense des protéines du lait dans un processus de filtration différent où les particules de protéines de lactosérum gagnent le double de leur poids moléculaire.

L'idée est d'avoir un supplément qui fournit une libération instantanée et en même temps des acides aminés constants comme un moyen de favoriser la récupération et de prévenir le catabolisme musculaire. La modification de la structure du lactosérum sert à stimuler la formation de nouvelles protéines, sans permettre la destruction des protéines existantes.

Il est bon de savoir que le lactosérum micellaire peut avoir une teneur en hydrates de carbone plus élevée et contenir du lactose, bien qu'il existe des marques importées qui fabriquent des versions sans glucides du produit.

D'autres informations pertinentes sont que si le micellaire de petit-lait étranger est le produit d'une modification du processus de filtration du lait, les suppléments de marque nationale sont souvent le résultat d'un mélange de lactosérum traditionnel et de caséine à teneur en glucides plus élevée.

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Il est recommandé d'utiliser Whey Protein Micellar avant le coucher, au réveil ou entre les repas de la journée afin d'éviter que les muscles ne restent pendant la nuit sans recevoir de nutriments et de renforcer l'apport de protéines et / ou de garantir un niveau stable d'acides aminés tout au long de la journée.

La dose recommandée est de 30 g du produit avec 200 ml à 300 ml d'eau ou de lait. Cependant, il est conseillé de confirmer la portion dans l'emballage du produit et avec le nutritionniste et l'entraîneur personnel.

Recettes avec des protéines de lactosérum

Le supplément peut encore être consommé à travers diverses recettes telles que les crêpes, brigadiers, pizzas, crème glacée, mousses, porridge, vitamines et gâteaux. Ce qui suit est une liste de recettes qui peuvent prendre le supplément:

- Crêpe aux protéines de lactosérum à la banane et à la vanille

Ingrédients

  • 1 œuf entier;
  • 1 banane pétrie;
  • 2 cuillères à soupe de son d'avoine;
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin;
  • 1 mesure de saveur de vanille protéine de lactosérum;
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue;
  • 2 gouttes de vanille.

Méthode de préparation:

  1. Battre tous les ingrédients dans le mélangeur. Le résultat sera une masse homogène. Séparer une poêle à frire antiadhésive et chauffer à feu doux;
  2. Déposez une louche de pâtes dans la texture que vous préférez, plus mince ou plus épaisse. Laissez le rôtir. Lorsque vous desserrez les bords et cuit, tournez et faites dorer l'autre côté. Servir avec de la banane et du miel.

- Protéine de lactosérum Brigantine

Ingrédients

  • 100 grammes de patates douces;
  • 30 grammes de protéine de lactosérum au chocolat (marque de choix);
  • 10 g de poudre de cacao ou 1 barre de protéine râpée pour décorer.

Méthode de préparation:

  1. Faites cuire les patates douces dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites, puis pétrissez bien, attendez de refroidir et mélangez avec la saveur de chocolat en poudre de protéine de lactosérum. L'idéal est de mélanger avec les mains pour que les ingrédients se mélangent bien et soient homogènes.
  2. Faire des pois de la taille que vous voulez et terminer en passant dans la poudre de cacao ou de la barre râpée pour décorer. Si vous préférez, vous pouvez faire le "brigadeiro de copinho", en plaçant la pâte dans des tasses individuelles au lieu de faire des boules et laisser au réfrigérateur pour durcir.

Conseil: Vous pouvez diversifier la recette en utilisant du lactosérum provenant d'autres saveurs comme la vanille et la fraise et en ajoutant des graines oléagineuses comme des amandes, des noix et des noix ou des fruits.

- Whey Protein Pizza saveur copieuse

Ingrédients pour les pâtes:

  • 450 g de farine de blé;
  • 200 ml d'eau naturelle;
  • 1 levure biologique;
  • 1 mesure de protéine de lactosérum sans saveur;
  • 100 g d'avoine en flocons minces.

Ingrédients pour le remplissage:

  • Sauce tomate au goût;
  • Poivre du royaume à goûter;
  • 1 goutte de vinaigre blanc;
  • 150 g de mozzarella légère de buffle;
  • ½ tasse de petits pois;
  • ½ tasse d'olives vertes hachées;
  • 6 coeurs de palmiers hachés;
  • Basilic au goût;
  • Origan au goût.

Méthode de préparation:

  1. Dissoudre la levure dans l'eau et ajouter les autres ingrédients de la pâte un par un;
  2. Soulevez la pâte avec vos mains jusqu'à ce qu'elle soit homogène, couvrez d'un linge et mettez-la de côté pendant deux heures, jusqu'à ce qu'elle croisse;
  3. Graisser un plat antiadhésif avec un peu d'huile d'olive. Ouvrir la pâte en rond et disposer sur la plaque à pâtisserie. Ajouter la sauce tomate avec un peu de poivre et une goutte de vinaigre blanc. Ajouter la mozzarella et les autres ingrédients du fourrage un par un. Assaisonner au goût et cuire au four pendant 15 minutes. Servir ensuite.

- Crème glacée aux protéines de lactosérum et à la banane

Ingrédients

  • 170 g de yogourt grec avec 0% de matières grasses;
  • 1 banane;
  • 2 cuillères à soupe de supplément de protéine de lactosérum dans la saveur de vanille;
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'amande maison;
  • 1 cuillère à soupe d'essence de vanille.

Mode de préparation

  1. Battre tous les ingrédients dans le mélangeur, mettre dans un récipient et porter au congélateur.
  2. Après cela, retirer le mélange de crème glacée avec une fourchette et laisser au congélateur pendant 30 minutes supplémentaires. Répétez la même procédure trois à quatre fois et servez.

- Mousse au citron et aux protéines de lactosérum

Ingrédients

  • 12 cuillères à soupe de protéines de lactosérum vanille;
  • 12 cuillères à soupe d'eau filtrée;
  • 6 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre;
  • 1 paquet de lumière de jus de citron;
  • Citron déchiqueté.

Méthode de préparation:

  1. Battre tous les ingrédients dans un mélangeur pendant trois minutes ou jusqu'à ce qu'une crème se forme.
  2. Verser dans un seul plat ou dans des bols individuels et refroidir légèrement jusqu'à consistance lisse. Garnir de zeste de citron et servir.

- Porridge simple de protéine de lactalbumine

Ingrédients

  • 100 g de flocons d'avoine;
  • 20 g de son d'avoine;
  • 1 mesure de Whey Protein, la saveur de votre choix;
  • 1 cuillère à café de cannelle;
  • Eau

Méthode de préparation:

  1. Faire bouillir l'eau sur la cuisinière ou au micro-ondes;
  2. Après, séparer un bol et mélanger l'avoine en flocons et le son d'avoine;
  3. Puis verser suffisamment d'eau pour couvrir le contenu du bol et mélanger;
  4. Attendez deux minutes pour permettre au mélange de se reposer;
  5. Ensuite, ajoutez la mesure de la protéine de lactosérum et la cuillère à café de cannelle;
  6. Enfin, mélangez tout de nouveau et servez vous-même.

- Gâteau aux protéines de lactosérum

Ingrédients

  • 3 oeufs (3 blancs d'oeufs et 2 jaunes d'oeufs);
  • 2 boules de biscuits et de crème de saveur de protéine de lactalbumine;
  • Cannelle au goût;
  • ½ cuillère de chocolat au goût de protéine de lactosérum;
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cacao;
  • 1 cuillère à soupe de caroube râpée ou en poudre.

Méthode de préparation:

  1. Préchauffez le four. Mélanger tous les ingrédients un par un dans un bol, à l'aide du mélangeur, jusqu'à ce qu'ils forment une masse homogène;
  2. Ensuite, prendre le four pendant 30 minutes à température moyenne ou au micro-ondes pendant 5 à 7 minutes;
  3. Pour le sirop, mettez ½ boule de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe de poudre de cacao et 1 cuillère à soupe de caroube. Porter au micro-ondes pendant 30 secondes ou laisser mijoter pendant 5 minutes. Répartir la garniture sur le gâteau, attendre qu'il refroidisse et servir.

- Vitamine verte de protéine de lactalbumine

Ingrédients

  • 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum;
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia;
  • 1 tasse d'épinards;
  • 1 tasse de soja ou de lait écrémé;
  • 1 banane;
  • Eau

Méthode de préparation:

  1. Mettez tous les ingrédients dans le mélangeur;
  2. Battre jusqu'à obtention d'une substance homogène et servir.

Profitez de tous ces conseils de notre guide complet de protéines de lactosérum pour apprendre à prendre, quels types sont des idées pour vos objectifs et profiter pleinement du supplément à votre bonne forme!


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