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10 recettes pour la lumière de gratin de chou-fleur

Le chou-fleur est un légume largement consommé au Brésil, mais il vient d'Asie. C'est un aliment à haute valeur nutritive qui agit comme un grand ami de la santé, car il aide à prévenir les maladies comme le cancer, le diabète, certaines maladies respiratoires, les problèmes cardiaques, contrôle l'hypertension et améliore même la digestion.

En étant un antioxydant naturel, il aide également à renforcer le système immunitaire et à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les maladies neuro-génératrices. C'est aussi un allié de minceur car en seulement 100 grammes il y a 25 calories ainsi que 2 grammes de protéines et 6 grammes de glucides. C'est une source alimentaire de vitamine C, d'acide folique, de vitamine K, B6, B3, B3 et de vitamine E, en plus de minéraux tels que le phosphore, le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, le manganèse et les oméga 3.

Il y a plusieurs recettes qui peuvent être préparées avec le chou-fleur et l'un des plus appréciés est le gratin! Voici quelques recettes pour le gratin de chou-fleur à faible teneur en calories qui peut être mangé au déjeuner ou au dîner.

1. Recette pour le chou-fleur au gratin léger

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire, arroser de crème et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

2. Recette de chou-fleur au gratin léger au poulet

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • parmesan au goût;
  • 150 grammes de poulet cuit et coupé en cubes.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire à côté du poulet, saupoudrer la crème sur le dessus et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

3. Recette de chou-fleur au gratin léger aux pois

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • 1 tasse de petits pois biologiques;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire avec le petit pois, arroser de crème et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

4. Recette de chou-fleur léger gratiné à la crème de ricotta

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de crème de ricotta;
  • ½ tasse d'eau;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. La partie la plus cuite hacher et battre dans le mélangeur avec l'eau et la crème de ricotta jusqu'à l'obtention d'une crème et ajouter les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire, arroser de crème et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

5. Recette de chou-fleur au gratin léger au yogourt

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 3/4 de yogourt écrémé;
  • ½ tasse d'eau;
  • 1 gousse d'ail, écrasée;
  • sel au goût;
  • 2 cuillères à soupe de persil haché;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire, arroser de crème et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

6. Recette de chou-fleur au gratin léger à la crème

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de crème légère;
  • ½ tasse d'eau;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. La portion la plus cuite hacher et battre dans le mélangeur avec l'eau et la crème jusqu'à obtenir une crème et ajouter les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire, arroser de crème et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

7. Recette de chou-fleur au gratin léger au palmito et au champignon

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • 5 coeurs de palmiers hachés;
  • 1 tasse de champignon;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire avec les cœurs de palmiers et les champignons, saupoudrer la crème sur le dessus et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

8. Recette de chou-fleur au gratin léger aux crevettes

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • 150 grammes de crevettes sautées à l'ail et à l'huile d'olive;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire avec les crevettes, arroser de crème et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

9. Recette de chou-fleur au gratin léger avec poitrine de dinde

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • muscade au goût;
  • sel au goût;
  • l'origan au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • parmesan au goût;
  • 150 grammes de poitrine de dinde;
  • 150 grammes de ricotta.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur (ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps pour rester al dente. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Envelopper la poitrine de dinde dans les morceaux de ricotta et disposer sur une plaque à pâtisserie à côté des fleurs de chou-fleur al dente, arroser la crème sur le dessus et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.

10. Recette de chou-fleur léger gratiné aux olives et à la carotte

Ingrédients

  • 1 gros chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • ½ tasse d'eau;
  • 1 tasse d'olives vertes hachées;
  • muscade au goût;
  • 1 carotte coupée en tranches;
  • sel au goût;
  • poivre blanc au goût;
  • Parmesan au goût.

Méthode de préparation:

Laver le chou-fleur en rinçant avec beaucoup d'eau. Puis diviser le chou-fleur en deux morceaux et cuire ces deux parties dans la vapeur avec la carotte (pour ne pas perdre les propriétés et les nutriments). Laissez une partie plus longtemps pour qu'elle soit plus cuite et une autre pour moins de temps afin qu'elle reste al dente, ainsi que la carotte. Les portions les plus cuites coupent et battent dans le mélangeur avec l'eau et le caillé jusqu'à ce que vous obteniez une crème et ajoutez les assaisonnements. Disposer les fleurs de chou-fleur al dente dans un réfractaire avec les olives et les carottes, saupoudrer la crème sur le dessus et saupoudrer de parmesan. Faire cuire au four moyen préchauffé pendant 10 minutes et servir.


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