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Diète de fibre - Comment perdre du poids avec plus de fibres dans les aliments

La consommation d'aliments riches en fibres alimentaires peut faire beaucoup plus que de maintenir des fonctions corporelles régulières. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Il peut même aider à prévenir le cancer du côlon.

Malheureusement, la plupart d'entre nous ne mangeons pas assez de fibres dans notre alimentation. En utilisant ces conseils pour adopter un régime riche en fibres, vous pouvez aider à prévenir les maladies graves, voir et se sentir mieux. Mais pour cela, nous clarifions certains aspects:

Qu'est-ce que la fibre?

La fibre est la partie de la nourriture d'origine végétale (céréales, fruits, légumes, fruits secs et haricots) que le corps ne peut pas casser. Il traverse le corps sans être digéré, garde votre système digestif propre et sain, facilite les mouvements intestinaux et agit sur le cholestérol et les cancérigènes nocifs en les aidant à sortir du corps.

Les aliments riches en fibres alimentaires sont considérés comme plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres. La satiété est un sentiment de plénitude après avoir mangé qui supprime l'appétit et inhibe l'envie de manger plus.

Les deux types de fibres:

  • La fibre insoluble ne se dissout pas dans l'eau, c'est la fibre volumineuse, qui aide à prévenir la constipation, et elle se trouve dans les grains entiers, les céréales, le blé et les légumineuses comme les carottes, le céleri et les tomates.
  • Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et aident à contrôler le taux de sucre dans le sang et à abaisser le taux de cholestérol. Les bonnes sources comprennent l'orge, l'avoine, les haricots, les noix et les fruits comme les pommes, les fruits rouges, les agrumes et les poires.

De nombreux aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. Il n'y a pas de fibres dans la viande, les produits laitiers ou le sucre. Les aliments raffinés ou «blancs», tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, ont été débarrassés de la totalité ou de la plupart de leurs fibres.

Les avantages de la fibre pour la santé

De nombreuses études ont souligné que manger un régime riche en fibres peut stimuler votre système immunitaire et votre santé en général, et vous aider à paraître et à vous sentir mieux. Certains des avantages d'un régime de fibre incluent:

  • Les fibres alimentaires normalisent les mouvements de l'intestin en augmentant le volume des selles et en facilitant le passage. Cela peut aider à soulager et prévenir la constipation et la diarrhée. Manger trop de fibres peut également réduire le risque de diverticulite (inflammation de l'intestin), les hémorroïdes, les calculs biliaires, les calculs rénaux, et de fournir un certain soulagement pour le syndrome du côlon irritable (IBS). Certaines études indiquent également que les fibres alimentaires peuvent aider à réduire l'acide gastrique et réduire le risque de reflux gastro-oesophagien (RGO) et les ulcères.
  • La fibre soluble, en particulier, est un élément important dans toute alimentation saine pour le cœur. Manger un régime de fibres peut améliorer les niveaux de cholestérol en abaissant le LDL (mauvais cholestérol). Un apport élevé en fibres peut également réduire le risque de syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque liés aux maladies coronariennes, au diabète et aux accidents vasculaires cérébraux. Les fibres peuvent aider à abaisser la tension artérielle, réduire l'inflammation, améliorer les niveaux de HDL (bon cholestérol) et diminuer l'excès de poids autour de l'abdomen.
  • Une alimentation riche en fibres, en particulier des fibres insolubles de céréales, peut réduire le risque de diabète de type 2. Si vous êtes déjà diabétique, manger des fibres solubles peut ralentir l'absorption du sucre et améliorer votre glycémie.
  • Il y a des recherches suggérant que manger un régime riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal, bien que les preuves ne soient pas concluantes. Les régimes contenant des aliments riches en fibres sont également associés à un risque moindre d'autres cancers courants du système digestif, notamment l'estomac, la bouche et le pharynx.
  • Lorsque la levure et les champignons sont excrétés à travers la peau, ils peuvent déclencher des éclosions ou de l'acné. Manger des fibres, en particulier la cosse de psyllium (un type de graines de plantes), peut éliminer les toxines de votre corps, ce qui améliore la santé et l'apparence de votre peau.

Comment perdre du poids avec un régime riche en fibres

Les fibres ajoutent de la masse à votre alimentation, un facteur clé dans la perte et le maintien d'un poids santé. La fibre reste plus longtemps dans l'estomac que les autres aliments, générant le sentiment de satisfaction pendant de nombreuses heures, ce qui aide à manger moins.

Automatiquement, votre consommation ralentit la vitesse à laquelle vous mangez, donnant à votre cerveau le temps d'enregistrer la sensation de satiété. Mais ce n'est pas la seule façon dont les aliments riches en fibres aident à contrôler l'appétit. Les fibres agissent comme une éponge qui absorbe et retient l'eau dans votre estomac. Cela signifie que les aliments riches en fibres gonflent dans votre estomac et cela peut aider à le remplir. Mieux encore, la fibre reste dans l'estomac plus longtemps car il est plus difficile à digérer et cela vous aide à rester satisfait plus longtemps.

Il existe d'autres façons qu'un apport élevé de fibres peut aider à perdre du poids. En régulant les niveaux de sucre dans le sang, il peut vous aider à maintenir la capacité de combustion des graisses de votre corps et prévenir les pics d'insuline qui vous laissent dans l'humeur pour les aliments malsains.

Manger trop de fibres peut également déplacer la graisse à travers votre système digestif à un rythme de sorte qu'il est absorbé plus rapidement. Et quand vous consommez beaucoup d'aliments riches en fibres, comme les fruits, vous aurez également plus d'énergie pour faire de l'exercice.

Conseils pour ajouter de la fibre à votre régime pour perdre du poids

Selon votre âge et votre sexe, les experts en nutrition recommandent de consommer au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour être en bonne santé. Et la recherche indique que l'être humain en général ne mange pas la moitié de cette quantité.

Les conseils suivants peuvent vous aider à intégrer facilement les régimes riches en fibres dans votre alimentation. Lorsque vous remplissez des grains entiers, des légumes et des fruits, vous pouvez obtenir la plus grande partie de la fibre dont vous avez besoin pour commencer à en récolter les bienfaits pour votre corps.

Fibre de grains entiers

Les aliments transformés ou raffinés contiennent moins de fibres. Alors, optez pour des grains entiers dans votre alimentation. Il existe de nombreuses façons simples d'ajouter des grains entiers à vos repas.

  • Commencez votre journée avec des fibres. Rechercher des grains entiers pour augmenter votre apport en fibres pour le petit déjeuner. Il suffit de passer vos flocons de maïs de flocons de maïs à flocons de son pour ajouter 6 grammes de fibres supplémentaires à votre régime alimentaire; le passage à All-Bran ou Fiber-One vous propulsera plus loin. Si les céréales ne vous plaisent pas, essayez d'ajouter quelques cuillères à soupe de son de blé non traité à vos céréales préférées.
  • Échangez du riz blanc, du pain et des pâtes avec du riz brun et des produits à grains entiers. D'autres options sont le riz sauvage, l'orge et les nouilles entières. Ces alternatives ont des indices de fibre plus élevés que les premiers. Choisissez du pain de grains entiers pour des toasts et des sandwichs.
  • Lorsque vous préparez de la pâte à la maison, remplacez la farine par la moitié de la farine ou de la farine complète, car la farine de céréales est plus lourde que la farine blanche. Dans les pains de levure, utilisez un peu plus de levure ou laissez la pâte pousser plus longtemps. Essayez d'ajouter des céréales dans du son broyé ou du son de blé non traité à des gâteaux et des biscuits.

Les graines de lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3 qui peuvent réduire le cholestérol sanguin total. Vous pouvez broyer les graines dans un robot culinaire ou un moulin à café et ajouter aux céréales, au yogourt, à la compote de pommes et d'autres recettes.

Fibre de fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres, une autre bonne raison d'inclure de plus grandes quantités dans votre alimentation pour perdre du poids. En plus des fruits de la passion, d'autres fruits riches en fibres peuvent être sapoti, genipap, pupunha, cambuca, bacuri, poire avec écorce, raisin, pomme, mandarine, fraise et pêche. Parmi les légumes, nous soulignons le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli et les carottes.

Une astuce pour un régime de fibre est d'ingérer plus d'aliments crus et moins élaborés, qui sont ceux qui ont de plus grandes quantités de fibres comparées aux nourritures plus cuites et déchiquetées. Voici quelques stratégies simples qui peuvent vous aider à insérer ces ingrédients dans vos repas:

  • Gardez les fruits et légumes à portée de main. Pour ce faire, lavez les fruits et légumes coupés et placez-les dans votre réfrigérateur pour des collations rapides et saines. Choisissez des recettes qui contiennent ces ingrédients riches en fibres, comme des sandwichs avec des légumes et des feuilles ou une salade de fruits;
  • Ajouter des fruits au petit déjeuner. Les baies sont riches en fibres, alors essayez d'ajouter des bleuets frais (myrtilles), des framboises, des fraises ou des mûres pour vos céréales du matin ou votre yogourt;
  • Mangez un morceau de fruit, comme une banane, une pomme ou une poire à la fin d'un repas au lieu d'un dessert. Ajouter de la crème glacée faible en gras ou du yogourt glacé;
  • Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruits. Vous aurez plus de fibres et consommerez moins de calories. Un verre de jus d'orange, par exemple, ne contient presque pas de fibres et environ 110 calories. Une orange fraîche moyenne contient environ 3 g de fibres et seulement 60 calories;
  • Mangez la coquille. Peeling peut réduire la quantité de fibres dans les fruits et légumes;
  • Ajoutez des légumes dans votre cuisine. Ajoutez des légumes frais ou congelés dans les soupes et les sauces. Par exemple, mélanger le brocoli surgelé haché dans une sauce à spaghetti ou insérer des carottes fraîches dans des ragoûts. Les haricots, les pois, les lentilles et le riz sont également des ingrédients riches en fibres pour les soupes et les ragoûts;
  • Incorporer une salade avec des graines, des haricots, des pois ou des haricots noirs. Les artichauts sont également très riches en fibres et peuvent être ajoutés dans les salades ou les aliments comme collation;
  • Les fruits frais et secs, les légumes crus et les grains entiers sont de bons moyens d'ajouter des fibres au moment de la collation. Une poignée de noix peut également faire partie d'un régime de fibre.

Fibres de restauration rapide

La restauration rapide est souvent moins chère et pratique. Mais trouver un repas sain là-bas pour un régime de fibres peut être difficile. Beaucoup de repas de restauration rapide ont beaucoup de calories, de sodium et de gras saturés avec peu ou pas de fibres alimentaires. Même une salade apparemment saine d'un restaurant de restauration rapide contient seulement environ 0, 5 grammes de fibres par tasse.

Pour ce faire, recherchez les salades qui contiennent d'autres légumes et, dans la mesure du possible, s'il y a des fibres additionnelles avec des noix, des haricots ou du maïs. Autres conseils pour obtenir plus de fibres des repas dans les restaurants à service rapide:

  • Choisissez des sandwiches ou des hamburgers qui viennent dans un pain brun;
  • Essayez un hamburger végétarien. Il peut surprendre le goût et contient deux à trois fois plus de fibres qu'un hamburger à viande;
  • La combinaison d'une pomme de terre au four, disponible dans certains casse-croûte, peut faire un savoureux repas riche en fibres;
  • Plusieurs hamacs offrent de la farine d'avoine pour le petit déjeuner, un choix de fibres supérieures à la plupart des sandwichs. Essayez de choisir des versions à faible teneur en sucre si possible;
  • Terminer un repas de restauration rapide avec une tasse de fruits, un yaourt avec une pomme tranchée, ou un morceau de fruit frais, est un bon choix pour votre régime de fibres.

Suppléments de fibres

Alors que la meilleure façon d'obtenir de la fibre dans votre alimentation est de s'en tenir aux aliments mentionnés ci-dessus, prendre un supplément de fibres peut aider à compenser le déficit. Les suppléments peuvent également être utiles pour compléter votre apport quotidien en nutriments pendant que vous faites la transition vers un régime riche en fibres. Ils viennent sous une variété de formes, y compris les poudres, qui se dissolvent dans l'eau ou sont ajoutés à la nourriture, ou des comprimés à croquer.

Cependant, il y a certains inconvénients à obtenir vos suppléments de fibres au lieu d'aliments riches en fibres:

  • Les suppléments ne fourniront pas les mêmes vitamines, minéraux et autres nutriments offerts par les aliments riches en fibres;
  • Ils peuvent interagir avec certains médicaments, y compris certains antidépresseurs, hypocholestérolémiants, et la warfarine, un anticoagulant. Vérifiez auprès de votre médecin ou votre pharmacien pour les interactions médicamenteuses possibles à éviter;
  • Si vous souffrez de diabète, les suppléments de fibres peuvent également réduire votre glycémie. Il est recommandé de vérifier à nouveau avec votre docteur avant d'ajouter des suppléments à votre régime de fibre;
  • Si vous décidez de prendre un supplément de fibres, commencez par de petites quantités et augmentez graduellement jusqu'à ce que vous évitiez tout ballonnement et gaz, et buvez beaucoup de liquides.

Enfin, aussi fondamental que l'adoption d'un régime de fibres pour perdre du poids, c'est aussi l'utilisation de ses bienfaits pour nous aider à maintenir un poids constant, tout en évitant les kilos en trop ou l'obésité à l'avenir.

Ainsi, les personnes qui se soucient de manger plus de fibres devraient continuer à persévérer. C'est vraiment un petit prix à payer pour ces grands avantages pour la santé et de gagner le corps désiré. Une fois que vous voyez votre corps s'amenuiser, vous adhérerez automatiquement à tous les ingrédients et abandonnerez la substance blanche de votre alimentation quotidienne!


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