7 avantages de la graine de chanvre - ce qu'il est, recettes et astuces
Aussi surprenant que cela puisse paraître, la graine de chanvre est un aliment super, abondant en de nombreux nutriments et parfait pour tous ceux qui veulent maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Les graines de chanvre sont aussi nutritives ou plus nutritives que le chia et le lin, par exemple. Certaines études menées par des experts de la santé confirment leurs propriétés dans la prévention des maladies cardiaques, l'ostéoporose, l'abaissement du cholestérol, l'hypertension artérielle et les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.
Peu populaire au Brésil, la graine de chanvre est largement consommée à l'étranger, principalement en raison de sa capacité nutritionnelle, de sa teneur élevée en fibres et de ses protéines végétales.
Qu'est-ce que le chanvre?
Les graines de chanvre proviennent de la même espèce de cannabis, Cannabis sativa, qui est la plante de marijuana, mais il y a une différence fondamentale entre elles: la quantité de THC dans sa composition.
Les différences entre le chanvre et la marijuana
Le THC est le composé trouvé dans la plante de cannabis qui est responsable de ses propriétés psychoactives. Quand nous parlons de chanvre, nous parlons de la plante qui a une petite quantité de ce composé, moins de 0, 3%, alors que la marijuana contient beaucoup de cette substance.
Autres utilisations du chanvre
Bien avant que la plante ne soit interdite partout dans le monde, le cannabis était largement utilisé pour produire du papier, du tissu, de la résine et même du carburant.
En tant que plante à croissance rapide, le chanvre était responsable de la majeure partie du papier produit dans le monde pendant plus de 2 000 ans, avant son interdiction. Une curiosité intéressante est le fait que le projet d'indépendance des États-Unis, rédigé par Thomas Jefferson, a été écrit sur un papier de chanvre.
Chanvre comme nourriture
La plante cultivée comme nourriture a de très faibles doses de THC, le composé psychoactif de la marijuana, avec environ 0, 001% dans sa composition. Cela signifie que les graines de chanvre ne peuvent en aucun cas avoir des effets indésirables sur l'utilisateur.
Aux États-Unis et dans d'autres pays, les graines et l'huile de chanvre sont largement utilisées dans les aliments, car elles sont très saines et ont plusieurs avantages pour notre corps.
Information nutritionnelle pour le chanvre
Valeurs pour 42 grammes de produit, environ 4 cuillères à soupe de graines de chanvre.
- 240 calories
- 1 gramme de graisse totale;
- 0 cholestérol;
- 4, 5 grammes de glucides;
- 2, 5 grammes de fibres.
Avantages de la graine de chanvre
1. Riche en nutriments
Les graines de chanvre sont abondantes dans divers nutriments essentiels pour notre santé. Près de 30% d'entre elles sont grasses, mais c'est une bonne graisse, riche en oméga 3 et en oméga 6. Oméga 3 est un composé essentiel pour notre santé et aide à réduire l'inflammation, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques, réduire le cholestérol et l'hypertension artérielle.
- Voir aussi: Avantages de Omega 3 pour la santé et la forme physique.
Une excellente source de protéines végétales, plus de 25% de vos calories sont des protéines. C'est près de deux fois plus que le chia et les graines de lin, des graines connues pour leur haute teneur en protéines, peuvent offrir.
En outre, la graine de chanvre puissant a une teneur élevée en vitamine E et en minéraux essentiels pour notre corps, tels que le phosphore, le potassium, le sodium, le magnésium, le soufre, le calcium, le fer et le zinc.
2. Réduit le risque de maladie cardiaque
Sans surprise, la maladie cardiaque est la plus grande préoccupation de la population mondiale, car ce sont les maladies qui tuent le plus dans le monde. Les graines de chanvre ont des propriétés distinctes qui aident à prévenir et à réduire les risques de maladie cardiaque.
En consommant la graine, vous inhalez une teneur élevée en un acide aminé appelé arginine, connu pour avoir des propriétés qui aident à la production d'oxyde nitrique dans notre corps. Cet oxyde est un gaz moléculaire qui aide à dilater les vaisseaux sanguins, aidant à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque liée à l'hypertension artérielle.
Une enquête menée auprès de plus de 13 000 personnes a révélé que l'augmentation de l'utilisation de l'arginine est directement liée à la diminution des taux de CRP (protéine C-réactive), un indicateur inflammatoire sensible associé à une maladie cardiaque.
Il y a aussi, dans la graine de chanvre, un autre composé qui est étudié par des spécialistes des maladies cardiaques. C'est l'acide gamma-linolénique, associé à la réduction de l'inflammation qui peut compliquer les problèmes cardiaques existants.
3. Santé de la peau
La présence d'acides gras dans la composition de la graine de chanvre est très bénéfique pour ceux qui ont des problèmes de peau comme l'eczéma.
Dans une étude, les chercheurs ont incité les personnes atteintes d'eczéma à consommer de l'huile de chanvre, dérivée de la graine. Les experts confirment que l'augmentation du taux d'acides gras dans le sang de ces patients a contribué à soulager certains symptômes tels que la peau sèche, les démangeaisons et la diminution de la consommation de médicaments pour la peau.
4. Source de protéine végétale
Nous savons qu'en raison de la forte consommation de viande que nous avons au Brésil, le manque de protéines n'est pas un problème auquel nous sommes confrontés. Cependant, cette consommation peut causer d'autres problèmes, car la viande a un niveau élevé de graisse et peut être nuisible à notre santé.
La graine de chanvre est capable d'avoir encore plus de protéines par gramme que la graine de lin, connue pour sa haute teneur en protéines. Les protéines végétales produisent les mêmes effets dans notre corps que les protéines animales, avec l'avantage d'être encore plus saines.
En ajoutant trois cuillères à soupe de graines de chanvre dans une salade, dans du riz ou même dans un jus ou une vitamine, vous garantissez plus de 10 grammes de protéines de haute qualité.
En outre, ces graines fournissent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Ces acides aminés ne sont pas produits par notre corps, ils doivent donc être consommés par la nourriture.
Par conséquent, la graine de chanvre est considérée comme une source complète de protéines, très rare à trouver entre les céréales et les légumineuses. Un autre exemple de protéine végétale complète est le quinoa.
- Voir aussi: Sources végétariennes de protéines complètes.
5. Haute teneur en fibres
Les fibres sont des composants clés dans un régime, surtout si nous voulons perdre du poids. C'est parce qu'il aide à l'absorption des nutriments et le bon fonctionnement du système digestif, en plus de donner un plus grand sentiment de satiété.
En moyenne, les femmes doivent consommer au moins 25 grammes de fibres par jour et ce chiffre passe à 38 grammes pour les hommes. La graine de chanvre a une teneur élevée en fibres dans sa composition, avec environ un gramme dans seulement 3 cuillères à soupe de la nourriture.
Il y a des fibres solubles et insolubles, toutes deux très bénéfiques. Les solubles sont responsables de la création d'une substance semblable à un gel dans l'intestin. Ce gel sert de source de nutriments pour les bactéries digestives, ce qui peut réduire la glycémie et réguler le taux de cholestérol.
La fibre insoluble sert à augmenter le volume de matière fécale, aidant le passage de nourriture par l'intestin. La consommation de fibres insolubles est également associée à une diminution du diabète.
6. Source de minéraux
Un autre avantage de la graine de chanvre est qu'elle est une source de plusieurs minéraux clés pour notre santé, y compris le magnésium, le phosphore, le fer et le zinc.
Nous avons déjà mentionné que la mesure de trois cuillères à soupe de graines de chanvre peut offrir un bon pourcentage des différents nutriments que nous devrions ingérer quotidiennement. En ce qui concerne les minéraux, ce pourcentage est encore plus élevé.
Les mêmes trois cuillères de nourriture garantissent 50% du magnésium et du phosphore dont nous avons besoin quotidiennement, plus 25% de zinc et jusqu'à 15% de fer. Ces minéraux, lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ont des propriétés qui favorisent la santé des os, en évitant des problèmes tels que l'ostéoporose.
7. Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause
Le syndrome prémenstruel peut affecter environ 80% des femmes en âge de procréer, provoquant à la fois un inconfort physique et émotionnel causé par une hormone appelée prolactine.
Les experts affirment que l'acide gamalinolénique, présent dans la graine de chanvre, lorsqu'il est en contact avec notre corps, active la production de prostaglandine E1, un vasodilatateur qui réduit les effets de la prolactine.
Certaines études indiquent que l'acide gammalinolénique peut réduire la douleur et la sensibilité des seins, la dépression, l'irritabilité et la rétention d'eau, les symptômes associés au syndrome prémenstruel.
L'efficacité de ce même acide est également associée à l'amélioration des symptômes de la ménopause. Des études suggèrent que l'acide gammoninolénique, contenu dans les graines de chanvre, peut aider à réguler les variations hormonales et l'inflammation causées par la ménopause.
Recettes de graines de chanvre
En plus d'être ajouté aux salades, au yogourt, aux jus et aux vitamines, les graines de chanvre peuvent être utilisées dans le cadre de recettes plus élaborées. Voici certains d'entre eux:
1. Pesto de chanvre
Ingrédients
- 1 tasse de feuilles de basilic frais (40g);
- ½ tasse de graines de chanvre sans tablette (75g);
- ½ tasse de parmesan râpé (40g);
- 2 gousses d'ail émincées;
- ½ cuillère à café de sel;
- ¼ tasse d'huile d'olive extra vierge.
Méthode de préparation:
Dans un robot culinaire ou un mélangeur, ajouter le basilic, les graines de chanvre, le parmesan râpé, l'ail et le sel.
Après un peu de shakes, ajouter l'huile d'olive et battre jusqu'à l'obtention d'une pâte. Cela devrait prendre entre 2 et 3 minutes.
La sauce pesto peut être servie avec des pâtes, du riz, des salades ou même comme pâté. Garder au réfrigérateur pendant une semaine au maximum.
2. Tablette de chanvre
Ingrédients
- 1 bouquet de persil;
- ½ oignon haché;
- 1 tomate hachée;
- 5 cuillères à café de graines de chanvre;
- Jus de 1 citron;
- 1 gousse d'ail émincée;
- Huile d'olive extra vierge pour assaisonner;
- Sel au goût.
Méthode de préparation:
Hacher le persil et le placer dans un bol avec les graines de tomate, d'oignon et de chanvre.
Dans un autre récipient, mélanger soigneusement le citron, l'ail, l'huile d'olive et le sel.
Assaisonnez le tabule avec le mélange de citron et réfrigérez quelques minutes.
3. Super granola protéiné
Ingrédients
- 3 tasses de céréales de riz brun;
- 3 tasses de flocons d'avoine au thé;
- ½ cuillère à café de graines de chanvre non décortiquées;
- ½ tasse de graines de lin brunes;
- ¼ tasse de graine de chia;
- ½ tasse de thé de sirop de riz brun;
- 2 cuillères à soupe d'huile de lin (ou un autre de votre choix);
- 1 cuillère à soupe de mélasse de canne ou de miel;
- ½ cuillère à soupe d'extrait de vanille.
Méthode de préparation:
Préchauffer le four à 275 degrés et aligner deux formes avec du papier beurré.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs et dans un plus petit, les ingrédients liquides.
Réchauffez le liquide pendant environ 2 minutes ou dans une poêle jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner sur les bords.
Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs, bien mélanger et répartir uniformément dans les deux formes.
Laissez-le au four pendant environ 45 minutes, en prenant soin de changer les formes de l'endroit (placez le bas sur la grille supérieure et vice versa) afin de ne pas brûler.
Retirer du four et laisser refroidir avant de le placer dans un contenant fermé.
4. Muffins aux pommes et chanvre
Ingrédients
- 1 ½ tasse de farine de blé;
- 1 tasse de flocons d'avoine;
- ⅔ à ¾ tasse de graines de chanvre;
- 2 cuillères à café de poudre à pâte;
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude;
- Une pincée de sel;
- 1 ½ cuillère à café de cannelle;
- ¼ cuillère à café de poudre de cardamome;
- 1 tasse de purée de pommes non sucrée;
- ½ tasse de sirop d'érable;
- ¾ tasse de lait (peut être du lait végétal);
- 1 ½ cuillère à café d'extrait de vanille
- ⅓ tasse de raisins secs ou de bananes hachées.
Méthode de préparation:
Préchauffez le four à 350 degrés.
Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs, en tamisant la levure et le bicarbonate de soude en dernier. Remuez bien jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés.
Dans un autre récipient, ajouter la compote de pommes, le sirop d'érable, le lait et la vanille.
Ajouter le mélange humide aux ingrédients secs, ajouter les raisins secs ou la banane et mélanger juste pour que les ingrédients s'intègrent, sans trop remuer.
Mettez la pâte dans une forme de petit gâteau avec les casseroles et laisser au four pendant environ 20 minutes. Faites le test en les collant avec un cure-dent ou une petite fourchette jusqu'à ce qu'il en sorte propre. Sortir le four et façonner et laisser refroidir sur une grille.
Références supplémentaires:
- https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10681-004-4811-6
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23088580/
- http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/fr/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727602/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122327
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24292743
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18418423
Astuce
Il existe deux types de graines de chanvre, avec ou sans écorce. Bien que la version pelée soit la plus couramment utilisée dans les recettes, c'est dans la coquille que se concentrent la plupart des propriétés nutritionnelles, telles que les fibres. Donner la préférence à l'utilisation de la graine de chanvre dans la coquille.
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