Calories dans le riz - Types, portions et pourboires

L'un des aliments les plus consommés au monde, le riz est également l'un des aliments préférés des Brésiliens, qui consomment 12 millions de tonnes de céréales chaque année. Que ce soit sous la forme de risotto, de riz ou même de haricots traditionnels, le riz a sa place garantie sur nos tables et peut faire partie d'une alimentation équilibrée pour maintenir le poids et la santé.

Alors que la consommation de glucides est en baisse en raison des régimes protéinés, le riz (surtout dans la version complète) contient des nutriments importants et peut faire partie de votre repas quotidien, à condition qu'il soit consommé avec modération. En termes nutritionnels, la combinaison de riz et de haricots est presque imbattable parce que le riz manque de lysine, un acide aminé important qui peut être trouvé dans les haricots. Les haricots n'ont pas de méthionine, un autre acide aminé essentiel à notre santé et peuvent être trouvés en bonne quantité dans le riz.

Faites-nous savoir les principaux types et calories de riz selon le mode de préparation dans plusieurs plats.

Types de riz

Bien que le riz blanc soit de loin le type de riz le plus consommé au Brésil, il n'est certainement pas le seul que nous ayons sur le marché. Certains des principaux types de riz que l'on peut trouver sans difficulté sur les rayons des supermarchés sont:

- Riz blanc (poli ou à l'aiguille)

Jusqu'aux années 1990, chaque Brésilien consommait jusqu'à 60 kg de riz par an. Aujourd'hui, avec de nombreux autres aliments disponibles et avec le siège d'hydrates de carbone, ce nombre est de moitié. Pourtant, nous sommes le sixième plus grand producteur de riz au monde et notre consommation ne perd que pour les Asiatiques.

Malheureusement, le riz le plus populaire aux tables brésiliennes est aussi le moins nutritif parmi les différents types de riz facilement disponibles pour la consommation. C'est parce que le processus de traitement industriel enlève la balle du riz, qui est où les vitamines et les minéraux obtiennent.

Avec peu de nutriments, l'avantage du riz blanc est qu'il cuit rapidement et n'a pas de saveur forte. C'est aussi une bonne source de protéines et d'hydrates de carbone à digestion rapide, qui fournissent une énergie rapide à l'organisme pour effectuer ses activités.

Calories de riz blanc bouilli: 1 cuillère à soupe de riz blanc (20g) contient environ 25 calories. Une tasse (150 g) fournit une moyenne de 186 calories.

- Riz étuvé

Encore peu consommé, le riz étuvé subit un traitement à l'eau bouillante, pour cuire légèrement les grains encore en coquille. Ce processus permet à une partie des minéraux et des vitamines de la peau de passer dans le riz, augmentant ainsi sa valeur nutritionnelle.

Bien qu'il contienne pratiquement les mêmes calories que le riz blanc, la version étuvée est plus nutritive et a l'avantage d'être plus lâche dans la poêle.

Calories de riz étuvé : 1 cuillère à soupe fournit 24, 6 calories, et une tasse de thé contient 184, 5 calories.

- Riz intégral

À la mode en raison de ses propriétés nutritives et de la bonne teneur en fibres, le riz brun est bon pour la santé et est également très polyvalent dans la cuisine, et peut remplacer le riz blanc dans pratiquement toutes les recettes.

Dans ce type de riz, la couche extérieure du grain reste pratiquement intacte, ce qui préserve les micronutriments, tels que les vitamines B. Au moment de la préparation, préférez l'autocuiseur pour garder les grains intacts.

Calories de riz brun cuit : 1 cuillère à soupe fournit 24, 2 calories, et une tasse est égale à 181, 5 calories.

- Riz arboricole

Indiqué pour la préparation des risottos et du riz sucré, le riz arboricole a un grain plus rond avec une forte concentration d'amidon. Cela laisse avec une consistance crémeuse, et le fait également absorber facilement la saveur des assaisonnements.

Comme il n'a pas d'écorce, le riz arboricole a également perdu pendant le traitement de plusieurs de ses micronutriments et, par conséquent, sa valeur nutritive est similaire à celle du riz blanc.

Riz cuit en calories : 1 cuillère à soupe fournit 35 calories. Une tasse de riz bouilli de riz bouilli contient 262, 5 calories.

- Riz noir

Ceci est considéré comme le riz le plus nutritif de tous sur notre liste, et en grande partie en raison de la présence de composés phénoliques, de puissants antioxydants capables de ralentir le vieillissement prématuré et de prévenir certaines maladies dégénératives et même le cancer.

Le riz noir a été consommé en Chine pendant des milliers d'années, où il a longtemps été connu sous le nom de «riz interdit» parce que sa consommation n'était autorisée qu'à l'Empereur. Cela était dû à la valeur nutritionnelle du riz noir, considéré comme un médicament par la médecine traditionnelle chinoise, et aussi pour ses propriétés supposées aphrodisiaques.

Actuellement, le riz noir est déjà cultivé au Brésil et sa consommation augmente chaque année, bien que sa distribution soit encore quelque peu limitée. Ce type de riz contient 30% de fibres de plus et jusqu'à 20% de protéines de plus que le riz brun, plus de fer et moins de matières grasses.

Sa saveur est légèrement brunâtre et sa préparation est similaire au riz brun. Comme le prix du riz noir est souvent élevé, il est conseillé de le mélanger avec du riz brun pour obtenir tous les avantages sans avoir à dépenser trop.

Calories de riz noir bouilli : De 1 cuillère à soupe de riz noir cuit, nous obtenons 34, 6 calories. Une tasse fournit environ 260 calories.

- Riz sauvage

Ressemblant au riz noir, le riz sauvage est largement utilisé par les chefs sur les plats gastronomiques. Les grains sont sombres et longs, et leur longueur est jusqu'à 3 fois plus grande que le riz blanc poli.

L'intérieur du riz sauvage est clair et doux, et ses propriétés nutritionnelles sont excellentes: il ne contient presque pas de graisses et est riche en protéines, en particulier la lysine, un acide aminé important pour le corps et généralement absent des autres types de riz. En plus de la fibre, le riz sauvage a également de bonnes quantités de vitamines et de minéraux, tels que le phosphore et le potassium.

Calories de riz sauvage : 1 mesure a 34 calories, tandis qu'une tasse fournit 255 calories.

- Riz rouge

Plus consommé dans le nord-est du Brésil, le riz rouge est riche en monocholine, une substance qui peut aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) dans la circulation, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiaques. Ses fibres aident la fonction intestinale, et ce type de riz a aussi deux fois plus de zinc et trois fois plus de fer que le riz blanc.

Calories de riz rouge : 1 mesure contient presque 35 calories et une tasse fournit 260 calories.

- Cateto ou riz japonais

Largement utilisé dans la cuisine japonaise, le riz aux légumineuses a de courts grains incurvés et fournit une grande quantité d'amidon. Il est assez similaire au riz arboricole, car après la préparation, il devient également crémeux et doux. Il est possible de le trouver dans la version complète, avec l'écorce et le germe, ce qui le rend plus nutritif, car il conserve les vitamines B et certains minéraux.

En plus du moti traditionnel, le riz haché est à la base des sushis, un autre plat traditionnel de la cuisine japonaise qui gagne de plus en plus de soutiens dans le pays.

Calories de riz cuit japonais : 1 cuillère contient 36 calories, tandis que 1 tasse de riz japonais cuit a 270 calories.

- Riz basmati

Aussi connu sous le nom de riz indien, Basmati a un arôme similaire au riz noir, légèrement amande et intense. Bien qu'il retienne beaucoup d'eau pendant la cuisson, les grains ne collent pas ensemble, laissant le riz bien préparé.

Comme le processus d'industrialisation du riz indien est pratiquement le même que celui du riz blanc, la valeur nutritionnelle est similaire, c'est-à-dire pratiquement rien des micronutriments et seulement beaucoup de glucides et de protéines. Il peut être utilisé sporadiquement pour faire des plats spéciaux et aussi pour varier les autres types de riz dans le menu.

Calories de riz basmati : 1 cuillère fournit 34, 2 calories. Dans 1 tasse nous trouvons 256, 5 calories.

Nombre de calories et valeur nutritive des principaux types de riz

Le tableau ci-dessous indique la quantité de calories pour 100 g de riz cuit. Les valeurs se réfèrent aux calories du riz préparé sans huile ou d'autres assaisonnements caloriques.

Calories de certains plats de riz

En plus du riz traditionnel et des haricots, le riz est également présent dans notre alimentation dans un certain nombre d'autres plats, tels que le risotto et la paella. Voyez les calories des plats les plus connus qui prennent le riz dans votre préparation (calories = kcal).

• Riz grec: 260 kcal par tasse;
• Riz sucré: 392 calories par tasse;
• Bion de deux: 136 kcal pour 100 g;
• Riz avec piémontais: 201 kcal pour 100 g;
• Radis au fromage: 356 kcal par tasse;
• Riz au four: 75 calories par cuillère à soupe (20g);
• Saumon sushi: 47 kcal / unité;
• Rouleaux de sushi au fromage à la crème: 90 kcal / unité;
• Riz de route: 384 kcal dans 1 tasse;
• Crevettes crevettes: 237 kcal dans une coquille;
• Riz Chop Suey: 188 kcal pour 100 g;
• Riz au poulet Oncle John: 277 kcal par portion;
• Canja (avec suffisamment de stock): 108 calories par coquille;
• Paella: 114 calories dans une cuillère à soupe très complète (27g);
• Mjadra aux lentilles (riz traditionnel arabe): 140 calories en 100 g;
• Riz fou: 50 calories par cuillère;
• Boulette de riz (1 unité moyenne de 40g): 90 kcal;
• Riz avec des haricots: 75 calories pour 2 cuillères à soupe peu profondes (40g).

Comment

Pour obtenir tous les avantages du riz dans votre alimentation, suivez ces conseils:

• Remplacer l'huile avec un fil d'huile d'olive au moment de la préparation. En plus d'être plus savoureux, votre riz sera également plus sain, car l'huile d'olive a de nombreux avantages pour la santé;
• Évitez l'utilisation de condiments prêts à l'emploi au moment de la préparation car en plus d'augmenter les calories du riz, ils contiennent également beaucoup de sodium et provoquent une rétention de liquide. Choisissez des assaisonnements naturels comme la ciboulette, le persil et l'ail;
• Modifier la consommation de sushi, car bien que cela semble sain, les garnitures sont parfois très caloriques et le riz est de type japonais (presque sans fibres et nutriments);
• Échanger quotidiennement du riz blanc contre du riz brun, augmenter la quantité de fibres dans l'alimentation et prolonger la satiété;
• Soyez conscient de la taille de la portion: seulement 4 cuillères à soupe de riz brun par repas sont suffisantes pour obtenir les avantages du riz sans endommager la balance;
• Si vous êtes diabétique, surveillez votre consommation de riz car il est riche en glucides;
• Pour varier le menu et n'augmentez pas les calories, préparez le riz grec avec du riz brun, et ne laissez le riz du four que pour des occasions spéciales;
• Le riz blanc retient l'intestin parce qu'il n'a presque pas de fibres, donc si vous souffrez de constipation, évitez autant que possible tous les types de riz blanc. Choisissez du riz noir, entier ou sauvage.

Quel est le meilleur type de riz?

Bien que le riz blanc soit le type le plus consommé au Brésil, il n'est certainement pas le plus sain. Comme il n'a pas la coquille extérieure et presque pas de fibres, sa digestion est très rapide, ce qui augmente les niveaux de sucre dans le sang une seule fois.

En plus de ne pas favoriser la satiété, cela peut également prédisposer l'individu à la résistance à l'insuline, une condition associée au diabète et à l'apparition du syndrome métabolique.

D'autre part, les types de riz qui contiennent le plus de fibres, comme le riz noir et le riz brun, ont une digestion plus lente, ce qui signifie qu'ils libèrent graduellement du glucose dans le sang, ce qui ne provoque pas une augmentation rapide du sucre. . En plus de rester repu plus longtemps, cela signifie également que l'insuline peut faire son travail correctement sans compromettre votre santé.

Le riz blanc, le riz japonais et indien sont pratiquement une variante du riz blanc, et n'apportent pas non plus de grands avantages pour la santé. Idéalement, vous devriez incorporer du riz brun dans votre menu de jour en jour, en laissant du riz blanc ou d'autres types pour certaines occasions spéciales ou pour des plats différents.

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