Calories d'avocat - Types, portions et pourboires
Au cours des dernières années, les super-aliments sont devenus des aliments presque obligatoires dans les régimes alimentaires sains et on croit actuellement qu'ils peuvent contribuer à la perte de poids. C'est parce qu'en dépit (ou exactement grâce à) les graisses dans de grandes quantités, l'avocat apporte la satiété et aide à dégonfler, aussi bien qu'être une grande source de fibre diététique.
Alors suis-je libre de manger de l'avocat à volonté? Mais les calories de l'avocat ne sont-elles pas trop grandes?
Découvrez les réponses à ces questions et à d'autres ci-dessous, et profitez d'autres façons d'inclure les fruits dans votre menu sans avoir à exagérer les calories.
Avocat d'engraissement?
L'avocat est devenu l'un des fruits préférés dans les régimes protéinés car il est faible en glucides et a un faible indice glycémique. En pratique, cela signifie que vous ne serez pas affamé même après avoir mangé de l'avocat (comme cela peut arriver si vous mangez une banane) car cela ne causera pas de grandes variations dans votre glycémie.
Et grâce à la teneur élevée en fibres (qui ralentit la digestion et prolonge la satiété) et aux graisses (qui apportent également de la satiété), vous finirez par consommer moins de calories d'autres aliments tout au long de la journée.
Cela ne veut pas dire, bien sûr, que l'avocat a de bons gras, qui aident à réduire l'inflammation et aider à réduire l'accumulation de graisse dans la région abdominale.
Valeurs nutritionnelles de l'avocat
En plus de fournir 2 grammes de fibres par cuillerée, les avocats sont aussi l'un des fruits ayant la teneur en protéines la plus élevée: ils sont de 2 grammes par portion de 100 grammes de nourriture. Sur les 18 grammes de graisse d'avocat (pour 100 g de fruits), seuls 20% sont saturés, 45% monoinsaturés (le même que celui de l'huile d'olive) et les 35% restants du type polyinsaturé, riches en oméga 3 et 6.
Autres nutriments d'avocat (portion de 100 g):
- Glucides: 6, 9 grammes
- Eau: 73 g
- Cholestérol: 0 mg (ainsi que tous les aliments d'origine végétale)
- Vitamines:
- Vitamine K: 26% de la dose journalière recommandée (IDR)
- Folate: 20% IDR
- Vitamine C: 17% IDR
- Vitamine E: 10% IDR
- Acide pantothénique (B5): 14% IDR
- Vitamine B6: 13% IDR
- Riboflavine: 8% IDR
- Minéraux:
- Potassium: 14% IDR
- Cuivre: 9% IDR
- Magnésium: 7% IDR
- Manganèse: 7% IDR
- Phosphore: 5% IDR
- Zinc: 4% IDR
- Fer: 3% IDR
- Calcium: 1% IDR
Avantages de l'avocat
Pour ceux qui ont un œil sur les écailles, les fibres d'avocat et les graisses sont de bonnes nouvelles car elles réduisent l'inflammation et contrôlent les taux de sucre dans le sang, évitant ainsi une sécrétion exagérée d'insuline qui, comme vous le savez déjà, contribue à l'accumulation de graisse. dans la région abdominale.
D'autres avantages de l'avocat pour ceux qui suivent un régime sont leur faible indice glycémique et le grand pouvoir de la satiété de la nourriture. Ainsi, même si les calories d'avocat sont plus élevées que celles des autres fruits, la faim disparaîtra plus longtemps, ce qui, à la fin de la journée, peut entraîner un apport calorique encore plus faible.
Découvrez d'autres raisons pour vous d'inclure plus d'avocat dans votre vie quotidienne:
- Une grande partie de la graisse d'avocat est constituée d'acide oléique, qui réduit l'inflammation et évite le risque de syndrome métabolique (un ensemble de conditions associées à l'obésité, telles que le diabète et les taux élevés de cholestérol);
- L'avocat contient du glutathion, une substance qui aide à contrôler les niveaux de cortisol. Et vous savez déjà que l'excès de cortisol signifie un gain de poids;
- C'est un excellent allié du système cardio-vasculaire - une bonne nouvelle pour ceux qui sont en surpoids et consomment beaucoup de graisse animale;
- Contribue à une peau et à des cheveux plus sains et plus brillants;
- L'avocat augmente le taux de bon cholestérol (HDL) et aide à réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol).
Types d'avocat
Outre le beurre d'avocat traditionnel - plus allongé de peau verte et mince - le Brésil produit également les variétés de gel, d'avocat, d'or vert, de quintal, de Guatemala, de Fucks, de fortune, de breda et de marguerite.
Voir ci-dessous les calories de l'avocat selon ses types les plus consommés au Brésil:
- Calories de beurre d'avocat
Plus doux que les avocats, le beurre est aussi le préféré des brésiliens, qui l'utilisent dans les desserts, les crèmes et dans la consommation de nature. À 166 kcal par portion de 100 g, le beurre est le type d'avocat le plus calorique et sa consommation doit être modérée pour éviter d'endommager le régime alimentaire.
- Calories dans Avocado Margarida
La marguerite d'avocat est le meilleur type d'avocat pour l'alimentation car elle est infiniment moins calorique que les autres variétés de fruits. Une portion de 100 g de marguerite d'avocat contient seulement 45 calories - soit l'équivalent de 135 kcal dans un avocat entier (écossé et dénoyauté).
- Calories de Frost Avocado
Les calories du gel d'avocat sont au milieu du chemin entre l'avocat margarida et le beurre. Toujours, l'avocat givré est un bon choix pour ceux qui regardent la silhouette, car il contient 91 kcal par portion de 100 g. Ou 155 kcal par tasse de 170 g du fruit.
- Calories de Avocado Fortuna
C'est un autre type d'avocat qui peut être considéré comme un allié des régimes, puisqu'il ne contient que 67 calories par portion de 100 g. Un autre point fort de la fortune de l'avocat est la quantité de potassium présente dans le fruit: elle est de 485 mg par portion, une concentration beaucoup plus élevée que celle trouvée dans la banane (et semblable à celle trouvée dans la marguerite type avocat).
- Calories d'avocat
Depuis quelques années, il est également possible de trouver "avocat" au Brésil, qui est en fait le nom anglais de notre avocat. Dans ce cas précis, cependant, le mot a été utilisé par les cultivateurs pour désigner l'avocat Hass, qui est un peu plus petit, et qui a une écorce plus épaisse et plus foncée que les autres types de fruits.
La pulpe de l'avocat est plus crémeuse, et contient plus de graisse, étant plus appropriée pour des recettes telles que la mousse, le pâté, la crème glacée ou à consommer pure.
Destiné en grande partie à l'export, les calories d'avocat sont les plus importantes grâce à sa teneur en matière grasse élevée qui représente 30% du fruit. La moitié d'un fruit (environ 50 g, décortiqué) contient 88 kcal - soit l'équivalent de 176 calories par portion de 100 g.
- Calories de jus d'avocat
Lorsqu'il est préparé avec de l'eau, le jus d'avocat n'est même pas le plus calorique: ils ne sont que de 70 kcal par tasse (sans sucre). Mais comme la préférence est presque toujours pour le jus au lait, il faut faire attention: un seul verre fait avec du lait entier et du sucre en contient 231 kcal.
Si la préférence est pour le lait écrémé et l'édulcorant, les dommages sont plus faibles: ils sont de 154 kcal par tasse.
- Calories d'avocat avec du sucre et du citron
Alors qu'au Mexique (et dans une grande partie du monde, d'ailleurs) l'avocat est associé à des plats savoureux, nous avons pris l'habitude de consommer le fruit avec du sucre. Ainsi, l'avocat au citron et au sucre est probablement le moyen le plus courant de consommer de l'avocat au Brésil.
Une portion de ½ beurre d'avocat (200 g de pulpe) avec 2 cuillères à soupe de sucre et quelques gouttes de citron contient 422 calories.
- Calories d'avocat avec du sucre et du lait en poudre
Comme une cuillerée de lait entier en poudre contient, en moyenne, 50 kcal, il est facile de faire les perles (en tenant compte de l'avocat au beurre, qui est le type le plus commun à vendre): elles sont 332 kcal d'avocat + 90 kcal de sucre (deux cuillères à soupe) + 100 kcal de lait en poudre (2 cuillères à soupe). Total: 522 kcal.
Maintenant, si vous optez pour l'avocat maigre, qui est la marguerite, nous aurons une réduction significative des calories: de 522 kcal, ils vont à 280 kcal. C'est, si vous aimez ce dessert, en plus de consommer assez modérément, il vaut la peine d'échanger l'avocat de beurre pour la marguerite et de remplacer le sucre par un édulcorant.
- Calories de Guacamole
La délicatesse traditionnelle d'origine mexicaine comprend l'avocat, l'ail, le sel, l'oignon et le poivre, entre autres ingrédients qui se combinent pour former une sorte de purée. C'est un plat très sain qui a progressivement gagné le palais des Brésiliens, peu habitués à consommer l'avocat avec du sel.
Une cuillerée de guacamole contient 57 calories, mais si vous préférez le consommer de façon traditionnelle avec des tortillas, les calories passent à 299 calories par portion (similaire à l'image ci-dessus).
- Calories de glace à l'avocat
Une boule de glace à l'avocat classique (60g) contient 110 calories. Pendant ce temps, la crème glacée à l'avocat léger fournit en moyenne 92 kcal.
- Calories de la crème d'avocat
Préparé avec du lait condensé, la crème d'avocat peut être un grand méchant pour le régime alimentaire et devrait donc être évité par quiconque essaie de perdre du poids. Ils sont 487 kcal par portion de ½ tasse (100g) ou 73 kcal par cuillère.
Comment
- L'avocat est magnifique lorsqu'il est accompagné de thon et de tomate. Préparez une délicieuse salade avec des tomates coupées en dés, des oignons émincés, du thon (conservé dans l'eau), des tranches d'avocat, du persil haché et de la ciboulette, des carottes râpées, de la mayonnaise légère (facultative), du poivre noir et du sel. Mélanger soigneusement tous les ingrédients, en laissant ajouter l'avocat en dernier. Si vous voulez faire une présentation différente, servez la salade à l'intérieur de l'écorce d'avocat elle-même;
- Remplacez la crème d'avocat traditionnelle de calorie par une version plus légère faite avec du lait écrémé et sans sucre ajouté. Juste frapper le mélangeur ½ avocat, 1 cuillère à soupe de jus de citron, ½ tasse de lait écrémé, 1 cuillère à soupe de chia et édulcorant au goût. Verser le contenu sur des petits bols et réfrigérer. Servir avec le zeste de citron;
- Pour faire une délicieuse popsicle légère d'avocat simplement battre dans le mélangeur 1 banane, la pulpe de deux avocats, le jus de 1 citron, 1 tasse d'eau, 3 cuillères à soupe de chia et édulcorant au goût. Une fois battu, il suffit de le mettre dans des casseroles et de le porter au congélateur;
- Quiconque a une intolérance au lactose peut tuer l'envie de manger de la mousse au chocolat sans utiliser de lait condensé. La recette est simple: battre le mélangeur 1 avocat, 2 cuillères à soupe de miel, 3 gouttes d'essence de vanille et 2 cuillères à soupe de poudre de cacao (qui peut être remplacé par la caroube). Laisser refroidir 2 heures et garnir de feuilles de menthe avant de servir.
- Facile à préparer, le Guacamole light peut être un autre bon conseil pour ajouter plus d'avocat à votre menu. Mettez la pulpe de 2 avocats mûrs dans un bol et pétrissez légèrement avec une fourchette, en laissant quelques morceaux entiers. Ajouter le jus de 1 citron, 1 cuillère à soupe de coriandre hachée, ½ (petit) oignon violet haché, 1 gousse d'ail écrasé et sel et poivre frais au goût. Bien mélanger et servir avec un léger toast ou comme plat principal (il accompagne bien les grillades);
- Il n'y a pas de quantité exacte d'avocats que vous pouvez consommer sans prendre de poids car cela peut varier en fonction de votre dépense énergétique quotidienne et de la quantité totale de calories que vous consommez au cours d'une journée. En règle générale, cependant, il est possible d'obtenir tous les avantages de l'avocat avec seulement ¼ du fruit deux fois par semaine. C'est-à-dire un total de ½ avocat par semaine;
- Un beurre ou une marguerite de type avocat peut peser entre 200 et 600 grammes, alors essayez de donner la préférence aux petits fruits et sans taches sombres sur l'écorce;
- Et il ne fait jamais de mal à répéter: si vous suivez un régime, passez loin de la combinaison avocat + sucre ou lait en poudre. Limitez la consommation de fruits aux salades ou comme source de protéines, comme les filets de poisson, le poulet ou les œufs.
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