Avantages des vitamines du complexe B - Pour qui sert et sources
Nous savons tous déjà que les vitamines sont importantes pour maintenir la santé et le bon fonctionnement de notre corps. Ce que beaucoup ne savent pas, cependant, c'est que bien que toutes les vitamines sont importantes, certaines sont considérées comme essentielles et leur carence peut causer des dommages à l'organisme et même entraver les gains dans le gymnase.
Et c'est juste dans cette catégorie que les vitamines B, une série de nutriments que nous recevons de notre alimentation quotidienne et participent à d'innombrables processus importants dans notre corps, tels que la formation des cellules musculaires et le soutien des systèmes digestif et nerveux.
Un entraînement régulier devrait être encore plus attentif aux bienfaits des vitamines B, car une activité physique intense augmente le besoin d'éléments nutritifs qui seront utilisés pour la régénération et la croissance musculaire. Étant l'une des principales fonctions des vitamines B la conversion des aliments en énergie, le manque de ces nutriments peut signifier à la fois une baisse de la provision pendant l'entraînement et aussi une plus grande difficulté à gagner de la masse musculaire.
Maintenant que vous savez que le Complexe B est essentiel à votre santé et votre forme physique, que diriez-vous de connaître tous les avantages des vitamines B et aussi les principales sources de ces nutriments?
Quelles sont les vitamines du complexe B?
Ce que nous appelons Complex B est en fait un ensemble de 8 vitamines hydrosolubles - c'est-à-dire qu'elles se dissolvent facilement dans l'eau et sont transportées à travers le corps par la circulation sanguine.
La thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique, la biotine, la pyridoxine, l'acide folique et la cobalamine sont les vitamines qui composent le complexe et qui travaillent ensemble avec des enzymes pour décomposer les glucides et les graisses en énergie.
Qu'est-ce que le complexe B?
En plus d'agir sur la conversion des glucides et des graisses en énergie, d'autres fonctions des vitamines B comprennent la participation à la synthèse de nouvelles protéines, le soutien du système immunitaire et digestif, le maintien de la santé des systèmes neurologiques et musculaires et la participation à la croissance cellulaire. Les vitamines B contribuent également au maintien de la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
Avantages des vitamines B complexes
Découvrez les fonctions et les avantages des vitamines B ainsi que les sources naturelles de chacun.
1. Thiamine
Aussi connu sous le nom de B1, la thiamine aide le corps à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides, et joue un rôle clé dans divers processus métaboliques contribuant au maintien de l'équilibre corporel, comme la digestion des aliments et le tonus musculaire.
L'une des principales fonctions de la thiamine est d'agir dans le processus de conversion des glucides et des sucres en énergie. C'est-à-dire, transformer les patates douces pré-entraînement en carburant pour les exercices.
Certains des avantages de la thiamine comprennent les muscles, la peau, les cheveux et les cellules nerveuses plus saines. La vitamine B1 joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire, et est même connue comme la vitamine "anti-stress".
Et pour ceux qui regardent les échelles, la thiamine peut jouer un rôle important dans la perte de poids grâce à son action en libérant de l'énergie stockée. Cela signifie que la vitamine B1 accélère le mouvement des sources d'énergie, ce qui permet au corps de les utiliser et de les brûler comme source d'énergie.
- Où trouver la vitamine B1 : grains entiers (blé, riz, avoine), légumineuses (haricots, soja, pois chiches, lentilles), épinards, chou frisé, arachides et germe de blé.
2. Riboflavine
L'une des principales fonctions de la vitamine B2 est de convertir les aliments en énergie, en les rendant disponibles pour le métabolisme et en permettant au carburant d'atteindre les muscles. La riboflavine a encore une activité antioxydante et agit dans la production de globules rouges.
Des études suggèrent que la supplémentation en vitamine B2 peut aider à prévenir les crises de migraine.
- Sources de vitamine B2 : Lait, yogourt, œufs, amandes, champignons, choux de Bruxelles, soja et épinards.
Niacine
Comme avec la plupart des avantages des vitamines B, l'une des principales fonctions de la niacine - comme la vitamine B3 est connue - est d'aider à convertir les aliments en énergie. La vitamine B3 permet de transformer les graisses et les glucides en carburants pour les cellules.
L'un des principaux avantages de la vitamine B3 est d'agir sur le taux de cholestérol, contribuant à augmenter la concentration de HLD (le bon cholestérol) dans la circulation. La niacine contribue également à la formation et au maintien des cellules du système nerveux et sanguin.
Des niveaux adéquats de niacine sont également essentiels au bon fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.
- Aliments à base de vitamine B3 : Légumes, œufs, lait, viande rouge, haricots et levure.
4. Acide pantothénique B5
Pour ceux qui pratiquent la musculation régulière, la vitamine B5 peut être l'un des plus importants du complexe B, car en plus d'agir sur le métabolisme des glucides et des graisses, l'acide pantothénique est également responsable de la production d'hormones du stress et ils testostérone.
Et les bonnes nouvelles sont que de petites quantités d'acide pantothénique peuvent être trouvées dans tous les groupes d'aliments, sans besoin de supplémentation en vitamines - aussi longtemps que votre nourriture est équilibrée, bien sûr.
- Principales sources de B5 : Avocat, œufs, yogourt, viande et légumes.
5. Pyridoxine ou B6
Avec d'autres vitamines B (cobalamine et acide folique), la pyridoxine contribue à la régulation des taux d'homocystéine, un acide aminé directement lié aux maladies cardiaques. Et en plus d'agir dans la dégradation des protéines, le B6 contribue encore au renforcement du système immunitaire.
Les avantages des vitamines B sont très utiles pour ceux qui ouvrent les yeux, et la vitamine B6 y contribue car elle est impliquée dans la production et le stockage des graisses et des hormones, ainsi que dans le sommeil et l'humeur.
Des niveaux adéquats de B6 sont nécessaires pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être et pouvant affecter l'envie de manger des sucreries et des glucides.
Des recherches récentes suggèrent également que la vitamine B 6 peut jouer un rôle anti-inflammatoire (y compris pour les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde), un avantage intéressant pour les personnes en surpoids, car les inflammations peuvent provoquer une rétention d'eau et une élévation du pointeur de la balance. .
- Aliments avec B6 : thon, saumon, dinde, poulet, lentilles, graines de tournesol, fromage, carottes et riz brun.
6. Biotine B7
Aussi appelée «vitamine de beauté» en raison de son association avec la santé de la peau, des ongles et des cheveux, la biotine joue un rôle clé dans le contrôle de la glycémie et reste indispensable dans la grossesse, lorsqu'elle participe au développement sain du bébé.
- Où trouver : Levure, orge, foie, porc, poulet, poisson, chou-fleur, pommes de terre, noix et jaunes d'oeufs.
7. Folate ou B9
Bien qu'il soit mieux connu sous le nom de «vitamine de la femme enceinte», le folate (ou acide folique) est nécessaire au métabolisme puisqu'il participe à la production de cellules sanguines et peut également contrôler les niveaux d'homocystéine, réduisant ainsi les risques de problèmes cardiaques.
Les autres avantages de la vitamine B9 sont la prévention de la perte de mémoire et l'apparition de la dépression chronique.
- Sources d'acide folique : avocat, betterave, saumon, légumineuses, feuilles vert foncé, asperges, lait.
8. B12
L'une des principales caractéristiques de la vitamine B12 - ou cobalamine - est sa capacité à joindre d'autres vitamines pour jouer différents rôles dans le métabolisme. Conjointement avec B9, la cobalamine agit dans la production de globules rouges et d'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène (d'où son importance pour ceux qui pratiquent l'activité physique, puisque B12 contribue à l'arrivée de plus d'oxygène dans les cellules musculaires accélérant la régénération et la croissance musculaire).
Comme B12 ne peut être trouvée que dans les produits d'origine animale, sa carence est relativement courante dans les régimes alimentaires qui éliminent la consommation de viande, d'œufs et de produits laitiers et ne s'accompagnent pas d'une supplémentation.
- Sources de vitamine B12 : poisson, fruits de mer, oeufs, produits laitiers, viande.
Est-ce que prendre du Complexe B grossit ou perd du poids?
Selon certains professionnels de la santé, en plus d'autres complications, une carence en vitamines B peut entraîner une diminution du métabolisme - en particulier l'absence de B6 et B12. Pour cette raison, beaucoup de gens croient que prendre des vitamines B devient gros.
En fait, si vous commencez à bien manger et à inclure la pratique de l'activité physique dans votre routine, le complexe B - en particulier la cobalamine - peut aider à ramener votre métabolisme à son niveau normal. Par conséquent, ce n'est pas le cas de dire que la vitamine B12 amincit, mais plutôt que lorsqu'il est associé à un régime équilibré et hypocalorique, il peut contribuer au processus de perte de poids.
Donc, continuer avec les mêmes habitudes et juste en incluant quelques doses ne signifie pas que l'un des avantages des vitamines B pour vous sera de faire disparaître les kilos en trop.
Et, de même, il y a aussi ceux qui croient que les vitamines B prennent de la graisse - en fait, les vitamines ne fournissent pas de calories à l'organisme, et leur excès est excrété par l'urine. Ce qui peut arriver, c'est que la carence en vitamines B peut entraîner une perte d'appétit, qui tend à revenir à la normale lorsque cette déficience est corrigée.
Une autre raison pour laquelle beaucoup de gens pensent que le complexe B devient gros est que de nombreuses formulations de vitamines contiennent des antihistaminiques, tels que la cyproheptadine et la buclizine, qui sont de grands stimulants de l'appétit.
Les symptômes de la carence en vitamine B dans le complexe B
La carence en vitamines B peut causer de l'anémie, de la léthargie, un manque d'appétit, une dépression, des douleurs abdominales, une perte de cheveux, des crampes musculaires et de l'eczéma.
Prendre des vitamines du complexe B dans les taupes en excès?
L'intoxication par l'excès de vitamines du complexe B est assez inhabituelle, car le corps prend soin d'éliminer ceux qui sont en excès dans l'urine. Malgré cela, l'orientation générale n'est pas de recourir à une supplémentation sans indication médicale. La recommandation est que vous fassiez des changements alimentaires pour inclure les sources naturelles de vitamines du complexe B, comme les légumes, les viandes et les produits laitiers faibles en gras.
Si vous croyez que vous pouvez être déficient en vitamines du complexe B, la première étape est de chercher un médecin et de faire une analyse plus détaillée avant de commencer la supplémentation par vous-même.
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21 aliments riches en vitamine B3
La vitamine B3, également appelée niacine, est l'une des vitamines les plus importantes du complexe B. L'organisme a besoin de vitamine B3 pour remplir de nombreuses fonctions, l'une des principales étant d'aider le corps à produire de l'énergie. Lorsque les glucides, les lipides et les protéines pénètrent dans votre corps, la vitamine B3 les transforme en énergie pouvant être utilisée par le corps. En plus d
