Squat sur Smith Machine - Conseils, erreurs à éviter et variations
Les muscles qui s'accroupissent sur la machine Smith sont les quadriceps, les fesses, l'arrière-train des cuisses, la musculature des mollets et le bas du dos. L'exercice est considéré comme une alternative aux squats d'haltères.
Pour les débutants en musculation, il peut être utilisé comme un moyen de se familiariser avec le mouvement du squat, effectué principalement avec l'accompagnement d'un entraîneur. Pour les praticiens de niveau avancé, il peut être mis en œuvre périodiquement à l'entraînement, lorsque le squatter apporte moins de progrès que lorsqu'il a commencé à être pratiqué.
La position des pieds et des muscles travaillait dans le squat de la machine Smith
Cette variation du squat permet de positionner les pieds à différentes distances, puisque l'exercice suit un parcours fixe en ayant la barre attachée à la structure, sans qu'il soit nécessaire de l'équilibrer. Et la position des pieds détermine quels muscles seront développés avec plus d'emphase.
Une publication de 2002 du Journal de la force et de la recherche de conditionnement a révélé que plus loin les pieds sont devant la barre de machine de Smith, moins les quadriceps seront impliqués, et plus les fessiers et des cuisses sera déclenché.
Déjà lorsque les pieds sont directement sous la barre, les fesses et les muscles postérieurs des cuisses sont moins affectés et l'accent est presque toujours mis sur les quadriceps. Si les pieds sont à environ 30 cm devant la barre d'équipement, les quadriceps, les fesses et l'arrière-train des cuisses sont régulièrement exercés.
Cependant, si les pieds sont positionnés à environ 46 cm devant la barre de Smith, l'arrière des cuisses et des fesses est plus exigé, tandis que les quadriceps font peu de travail.
Le problème force dans l'exercice
Après avoir évalué 32 bodybuilders, des chercheurs de l'Université Drake aux États-Unis ont déclaré que l'accroupissement sur la machine Smith générait 5% de plus de force que les squats libres.
Selon eux, la raison probable de l'augmentation de la force vérifiée dans l'exercice effectué dans le Smith est la réduction du besoin de l'équilibre, ce qui fait que l'effort est concentré dans l'élévation de la barre.
Comment faire l'exercice
Maintenant, nous verrons comment le squat sur la machine Smith devrait fonctionner:
Pour commencer, ajustez la barre à une hauteur correspondant à votre taille. Aussi, chargez la charge et placez-vous sous la barre, en la plaçant à l'arrière des épaules, juste en dessous du cou. Ensuite, en tenant la barre avec les deux mains et les paumes vers l'avant, déverrouillez la barre et soulevez-la du socle, en poussant avec les jambes, tout en redressant le coffre.
Séparer les jambes à une distance moyenne, avec les doigts légèrement pointés. Gardez la tête haute et le dos droit et restez ainsi tout au long de l'exercice.
Lentement, inspirez l'air, commencez à abaisser la barre, pliez les genoux pendant que vous maintenez votre posture droite et la tête haute. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle forme un angle d'un peu moins de 90º entre les jambes et les mollets.
Un signe que l'exercice est fait correctement est le fait qu'à ce stade, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, qui sont perpendiculaires à l'avant.
Si vos genoux passent cette ligne imaginaire et que vous avez passé vos orteils, le mouvement est mauvais et vous mettez un stress excessif sur vos genoux. Après avoir atteint la position du squat, levez la barre, en appuyant sur le sol avec vos talons et en redressant vos jambes tout en expirant l'air.
Tout au long de l'accroupissement sur la machine Smith, il est essentiel de prendre soin de ne pas relâcher la posture en portant votre dos vers l'avant car cela peut causer des blessures au dos. À la fin de l'exercice, assurez-vous de verrouiller la barre sur le support pour sortir de l'équipement en toute sécurité.
La vidéo ci-dessous montre également comment l'exercice devrait s'exécuter:
Accroupir une jambe sur la machine Smith
Comment faire: Placez un banc d'environ 61 cm à environ 91, 5 cm derrière la machine. Ajustez la barre à une hauteur qui correspond à votre taille. Aussi, chargez la charge et placez-vous sous la barre, en la plaçant à l'arrière des épaules, juste en dessous du cou.
Ensuite, en tenant la barre avec les deux mains et les paumes vers l'avant, déverrouillez la barre et soulevez-la du socle, en poussant avec les jambes, tout en redressant le coffre.
Placez une jambe légèrement en avant sous la barre et étendez l'autre en arrière, en plaçant le pied sur le dessus du banc comme sur la photo. Abaissez lentement la barre, pliez les genoux, tout en gardant votre posture droite et la tête haute et respirez l'air. Descendre jusqu'à ce qu'il forme un angle légèrement inférieur à 90º avec le mollet et la jambe supérieure.
Un signe que l'exercice est fait correctement est le fait qu'à ce stade, l'avant du genou forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, qui sont perpendiculaires à l'avant.
Si votre genou dépasse cette ligne imaginaire et que vous avez dépassé vos orteils, le mouvement est mauvais et vous exercez une pression indue sur le genou.
Après avoir atteint la position du squat, levez la barre, en appuyant sur le sol avec les talons et en redressant les jambes tout en exhalant l'air. Après avoir déterminé le nombre de répétitions, changez la position des jambes et répétez l'exercice.
Découvrez comment réaliser l'exercice dans la vidéo suivante:
12 erreurs à éviter en s'accroupissant à Smith Machine
1. Ne pointez pas vos genoux dans la même direction que vos orteils et laissez-les tomber vers l'intérieur ou pointer vers l'extérieur
Cela ne devrait pas arriver parce que cela cause du stress aux genoux et cause des dommages aux ligaments. Si vous avez du mal à éviter l'erreur, placez une petite bande autour des genoux pour les maintenir alignés tout en activant les bons muscles pour l'exercice.
2. Soulevez les talons
Lever les talons en descendant porte le poids du corps vers l'avant, augmentant la difficulté de mouvement et accentuant les genoux. L'idéal est de passer à travers les talons. Une façon de le faire est de se courber les orteils en s'accroupissant, ce qui vous forcera à utiliser vos talons.
Aussi, restez à l'écoute pour vos chevilles et faites de l'exercice pour la mobilité de la cheville lors de l'échauffement. Le fait que les talons soient soulevés lors de l'accroupissement sur la machine Smith peut être un signe que les chevilles sont rigides.
3. Ne pas utiliser les barres de sécurité
L'accessoire est un moyen d'être en sécurité lorsque vous êtes épuisé par l'exercice, comme vous avez simplement mis la barre de poids sur le dessus pour se débarrasser de la charge et sortir de dessous. L'idéal est de positionner la barre juste en dessous de la hauteur que la barre de poids atteint dans la partie haute du mouvement.
Veillez à ne pas placer la barre de sécurité en position très haute afin qu'elle touche la barre de poids de l'accessoire pendant que vous faites encore de l'exercice.
4. Rond à lombaire
La colonne vertébrale doit toujours être droite et dans une position neutre, sans que le rachis lombaire soit arrondi. Cela met un niveau de stress dangereux sur la région.
Aussi, ne cambrez pas les lombaires. Pour éviter cela, retirez la barre de la structure, prenez une posture, respirez profondément et expirez autant que possible. Vous sentirez la cage thoracique tomber et le bassin pointe et se soulève. Ensuite, vous devez vous accroupir, en gardant la cage thoracique et le bassin dans ces positions, en activant le noyau et en soulageant la contre-pression.
5. Ne pas utiliser les fessiers
Les fessiers ont une grande force et devraient être utilisés pendant le squattage sur la machine Smith. En revenant de la partie inférieure du mouvement, vous devez imaginer que vous poussez le sol avec vos pieds et que vous activez vos fesses, gagnant en force. À la fin, les fessiers devraient être comprimés de sorte que les hanches soient complètement étendues.
6. Soulevez vos hanches trop vite et maigre
Les épaules et les hanches doivent être soulevées en même temps. Élever les hanches très rapidement peut causer du stress au bas du dos.
7. Presser depuis la région entre les doigts et les arcades des pieds
La région s'appelle aussi les balles des pieds. Jogging à travers eux plutôt que par les talons peut causer une tension inutile sur les tendons et les articulations.
8. Regarde vers le bas
Quand on regarde vers le bas, le dos finit par s'arrêter, quelque chose que nous avons déjà vu qui ne devrait pas arriver.
9. Ne pas s'accroupir à la profondeur requise
Nous ne vous disons pas de faire un squat profond si vous ne pouvez pas, car cela aussi peut vous blesser. Cependant, pendant l'exercice, vous devez vous accroupir au moins jusqu'à ce que vos cuisses soient plus ou moins parallèles au sol.
10. Laissant les jambes trop loin de la barre
Cela empêche le recrutement des quadriceps et des fessiers et altère le contrôle de la barre si la charge est trop élevée.
11. Ne soyez pas prudent en quittant
Lorsque vous avez fini d'utiliser l'équipement, il est essentiel de tout ranger, de s'assurer que la barre est sûre et que tous les verrous de la machine ont été correctement activés.
12. Ne faites pas attention à la forme du corps
Vous ne devriez pas sentir que la machine Smith prend soin de tout et que vous ne devriez pas faire attention à la forme du corps pendant l'exercice. La machine ne peut pas garantir, par exemple, que vous ne tournez pas le dos. Donc, lorsque vous faites l'exercice, assurez-vous que le corps est dans le bon sens pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti du potentiel du mouvement.
Vues divergentes sur accroupi sur la machine Smith
Il est intéressant de savoir qu'il existe des opinions divergentes sur la qualité et la sécurité de l'exercice. Par exemple, dans un article publié sur le site Bodybuilding, Josh Henkin, spécialiste de la force et du conditionnement, a déclaré que l'exercice apporte un mouvement inhabituel avec le potentiel de stresser certaines structures et d'arrêter d'exercer divers exercices. corps.
Une publication sur stronglifts.com est en accord avec Henkin et déclare que ce modèle de mouvement non naturel peut causer des blessures. La page explique que le mouvement fixe effectué sur le Smith met la charge sur le genou et qu'il est difficile de rester dans la bonne position sous la barre.
Cela peut se produire lorsque vos pieds sont trop sous la barre, ce qui nécessite plus de flexion du genou et provoque plus de stress pour eux. Le squat peut encore apporter une plus petite extension des hanches, ce qui nécessite plus de force au genou et augmente les risques d'avoir une lésion du ligament croisé antérieur.
Un autre problème signalé par le site est que l'exercice peut causer des tensions sur le dos, surtout lorsqu'il est effectué avec des poids plus importants, et autour du lombaire si les pieds sont positionnés trop loin vers l'avant.
Le stronglifts.com indique encore que l'activité peut causer des déséquilibres musculaires, puisque parce que la barre est fixe, il est possible de construire la masse musculaire dans un seul plan. Ces déséquilibres se produisent et le risque de blessure augmente en raison du manque de développement d'autres plans de mouvement.
D'autre part, le site Web erxr.net soutient qu'il n'y a aucune preuve scientifique ou empirique pour soutenir l'idée que le mouvement Smith n'est pas naturel. La page indique en outre que même les physiothérapeutes utilisent un équipement linéaire dans la récupération de leurs patients et que la machine Smith peut être adaptée pour les personnes qui ressentent de la douleur lors de l'exécution du squat de la barre.
- Voir aussi: Top 10 des exercices Squat.
Avec des opinions différentes sur le sujet, il est préférable de faire le squat dans la machine Smith de façon aussi sûre que possible: avec la permission de votre médecin et accompagné en tout temps par un bon professionnel de l'éducation physique.
Soin
Avant de commencer à faire un entraînement de musculation qui comprend accroupi sur la machine Smith, vous devez faire une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes en forme pour effectuer ce type d'exercice. Vérifier votre condition physique avec le médecin est un moyen d'éviter de futurs problèmes de santé causés par la pratique d'activités que votre corps ne supporte pas. Par exemple, pour ceux qui souffrent de problèmes de dos, il est recommandé de changer l'exercice en appuyant sur les jambes.
- Voir aussi: Accroupi ou pressage des jambes: quel est le meilleur à faire?
Un autre point important est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique dans le gymnase. Le coaching est nécessaire car c'est lui qui peut enseigner les bonnes techniques, évitant ainsi les blessures causées par des erreurs d'exécution, indiquant le nombre approprié de répétitions et fournissant de l'aide en cas de problème, de blessure ou de blessure.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Il est fondamental de faire attention à la charge choisie pour l'exercice. Vous ne devriez pas prendre de risques avec des poids plus lourds que ce que vous pouvez gérer simplement parce que la barre reste fixe. En faisant cela, vous risquez de subir une blessure ou une blessure grave.
Si vous décidez toujours de travailler seul à la maison, seulement avec les instructions de tutoriel trouvées sur Internet, faites attention à choisir de bonnes vidéos présentées par des personnes qualifiées.
Portez également une attention particulière à ce qui est enseigné et regardez et répétez les vidéos aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment chaque mouvement devrait être effectué et quel devrait être le positionnement du corps.
Et si vous ressentez ou souffrez d'une gêne, d'une douleur, d'une blessure ou d'une blessure, obtenez de l'aide médicale aussi vite que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel pour vous donner les premiers soins. Donc, même si cela ne vous semble pas pertinent, vous devez vous assurer que ce n'est pas quelque chose de plus sérieux. Aussi parce que si c'est un plus gros problème que vous ne le pensez, le délai de traitement pourrait aggraver la situation.
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