6 meilleurs exercices pour agrandir vos fesses
Si le rêve de tout homme est d'avoir un plus grand biceps, nous pouvons dire que la plupart des femmes sont derrière même les fesses parfaites. Un bout raide et régulier a toujours été la préférence nationale, mais de plus en plus de femmes recherchent des exercices pour augmenter les fessiers et raffermir la partie préférée du public masculin.
Bien qu'il existe de nombreux exercices de fessiers qui peuvent être faits avec des appareils dans la salle de gym, certains des meilleurs moyens pour tonifier les fesses subissent encore des exercices plus simples qui peuvent être faits seulement avec le poids du corps ou avec l'aide d'haltères protège-tibias.
Donc, si vous n'allez pas au gymnase, vos excuses sont terminées: faites ce qui suit pendant 3 jours par semaine (toujours avec un écart d'au moins 48 heures entre chaque séance), surveillez la nourriture et regardez les résultats arriver en un rien de temps.
Que faire en dehors de l'exercice
Comme vous le savez, seuls les exercices ne vous aideront pas à atteindre le but idéal. Il est nécessaire qu'en plus de faire de la musculation, vous ayez le poids dans la journée et présentez un faible pourcentage de graisse corporelle. Le surpoids va entraver la définition musculaire, ainsi que contribuer à l'apparition de la cellulite redoutée.
Maintenir une alimentation avec au moins 60-80 grammes de protéines par jour, couper le sucre, les boissons gazeuses et les pâtes blanches. Bonbons et la farine blanche provoquent une inflammation, ce qui conduit à un gonflement et finit par cacher les muscles que vous voulez tous les deux montrer. Donner la préférence aux hydrates de carbone à faible indice glycémique, qui empêchent une grande variation de la glycémie et rendent difficile l'accumulation de graisse dans la région abdominale. Le riz brun, l'avoine, les patates douces et les haricots sont des exemples de glucides à digestion lente qui fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi des protéines de haute qualité pour augmenter votre masse musculaire dans la région fessière.
Entraînez-vous régulièrement, mais n'exagérez pas.
Tout aussi important que l'exercice régulier repose entre les séances d'entraînement. Le corps a besoin de temps pour regagner du muscle et initier la croissance musculaire (hypertrophie). Il est donc inutile de faire 5 séances d'entraînement en une seule journée. Idéalement, laissez au moins 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes muscles. Si vous avez besoin de perdre du poids, entrelacez les jours de la semaine avec la musculation et l'exercice aérobique comme la marche ou la course.
Dormez bien est également la clé de la récupération musculaire, alors essayez de passer au moins 7 heures par nuit sous les draps si votre objectif est de gagner de la masse musculaire dans la région fessière.
Faites ces exercices pour augmenter le fessier
Maintenant que vous savez déjà que vous devriez avoir votre nourriture et vous reposer dans la journée pour obtenir de meilleurs résultats avec les exercices, voyez six grands exercices pour vous faire n'importe où et conquérir le cul que vous avez toujours voulu:
Hip Lift
En plus d'être un excellent exercice pour tonifier les fesses, les hanches sont aussi parfaites pour soulager la tension dans le bas du dos, prévenir ou même réduire les maux de dos. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur une surface douce ou utilisez un matelas.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus à vos côtés et vos genoux pliés sur le sol;
- Soulevez la hanche et maintenez pendant 3 secondes, en gardant vos fesses serrées;
- Pour rendre l'exercice plus difficile, étirez une de vos jambes pendant que votre hanche est levée;
- Garder la hanche sur le dessus, tourner votre pied au sol et seulement ensuite baisser vos hanches;
- Répétez pendant 30 secondes. Échangez sur le côté et faites-le pendant 30 secondes supplémentaires;
- Reposez-vous pendant 40 secondes et répétez la série. Pour de meilleurs résultats, faites 3 séries de chaque côté.
Squat Dumb
Pratique, accroupi peut être fait n'importe quand, n'importe où, même si vous ne fréquentez pas le gymnase. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la charge et le nombre de répétitions pour maximiser les avantages de s'accroupir aux fesses. Si vous n'avez jamais fait de squat auparavant, il peut être judicieux de faire les premières sessions en apesanteur, puis de passer à des haltères de 2, 3 ou 4 kilos.
Comment faire:
- Commencez l'exercice avec une posture correcte: largeur des épaules, bras tendus sur le côté du corps avec des haltères dans les mains;
- Gag comme si vous étiez assis sur une chaise, gardant vos haltères juste au-dessus du talon;
- Contractez les fesses à la position de départ;
- Faites 3 ou 4 séries de 15 répétitions chacune.
Rebonds
C'est l'un des meilleurs exercices d'élargissement de gluteus que vous pouvez faire à la maison sans avoir besoin d'équipement. Juste assez de vêtements et beaucoup d'énergie! Voici comment:
- Stand avec vos pieds à la largeur des épaules;
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, puis levez-vous en étirant votre jambe gauche et en ramenant vos bras droits devant votre corps (comme sur la photo). Gardez vos fesses et votre abdomen bien serrés. Restez dans cette position pendant 5 secondes;
- Revenez à la position accroupie et répétez cette fois l'exercice de l'autre côté;
- Continuez à alterner les côtés pendant 60 secondes. N'oubliez pas de soutenir le poids du corps sur les talons quand vous êtes en bas;
- Reposez-vous pendant 40 secondes et répétez l'exercice deux fois de plus.
Abduction de la jambe
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis et, si vous préférez, d'une paire de leggings.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté du matelas en étirant l'une des jambes devant le corps et en gardant la partie inférieure fléchie;
- Gardez un bras tendu sous la tête et soutenez l'autre main sur le sol, en contractant les fessiers et l'abdomen;
- Levez la jambe sans fléchir les genoux et revenez sans vous appuyer sur le sol;
- Répétez l'opération 12 fois et inversez le côté.
- Faites 3 ou 4 séries avec 12 reps par côté.
Évier
Aussi connu comme les fentes ou le passé, c'est un autre exercice que vous ne pouvez pas manquer dans votre routine, ainsi que l'augmentation des fesses contribue également à tonifier les cuisses et renforcer l'abdomen. Si vous préférez, vous pouvez utiliser des haltères ou des haltères pour augmenter les avantages de la profondeur.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les mains sur les hanches, les pieds parallèles et les jambes à la largeur des épaules;
- Avancez avec votre jambe droite et baissez doucement vos hanches jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés;
- Restez dans cette position pendant 5 secondes, en gardant l'abdomen et les fesses contractés pendant l'exercice;
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
- Faites 4 séries avec 10 reps par côté.
Extension de hanche avec genou fléchi
Aussi pour cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis, et éventuellement deux protège-tibias.
Comment faire:
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