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10 recettes de crêpes légères intégrales

La crêpe entière peut être une meilleure recette pour la consommation que la crêpe blanche traditionnelle, car la farine de blé entier est plus riche en nutriments et contient des quantités plus importantes de fibres, essentielles pour régulariser l'intestin et améliorer la digestion. Avec cela, le corps travaille plus sainement et élimine les excès.

Le repas entier a aussi le différentiel de générer un effet rassasiant, en évitant la contrainte pour la nourriture et, par conséquent, en réduisant la quantité de nourriture consommée. La crêpe intégrale légère est facile à préparer et c'est donc une recette qui peut intégrer votre routine quotidienne, à la fois pour le petit-déjeuner et les collations. Vous pouvez préparer des garnitures protéinées avec des légumes et des légumes.

Vous trouverez ci-dessous des recettes pour des pâtes et des fourrages sains et complets.

1. Recette légère de crêpe entière avec de la farine d'avoine

Ingrédients

Massa

  • 200 ml de lait écrémé;
  • 1/2 tasse de farine d'avoine;
  • 1/2 tasse de farine de blé entier;
  • 1 oeuf

Remplissage

  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 3 gousses d'ail émincées;
  • 1 oignon haché;
  • 3 tasses de thé de poulet cuit et déchiqueté;
  • 3 cuillères à soupe de sauce tomate;
  • 1 tasse de thé de maïs vert cuit;
  • odeur verte au goût;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Ajouter tous les ingrédients de la pâte dans un batteur et battre tout ou incorporer avec une spatule. Battre jusqu'à ce que légèrement dense et homogène. Verser la pâte dans une poêle à frire antiadhésive graissée à l'huile d'olive et préchauffée. Étendre la pâte couvrant tout le fond. Laisser dorer sur un côté, quand il commence à desserrer les bords, tourner et brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour la garniture, faire revenir l'ail et l'oignon dans une casserole avec l'huile d'olive. Ajouter le poulet cuit et cuire 3 minutes à feu moyen. Ajouter la sauce tomate, le maïs et assaisonner avec du sel et un parfum vert au goût. Remplissez les crêpes et servez.

2. Recette légère de crêpes entières avec courgettes

Ingrédients

Massa

  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 200 ml de lait écrémé;
  • 10 cuillères à soupe de farine de blé entier;
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Remplissage

  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1 carotte coupée en bâtonnets;
  • 1 courgette coupée en lanières;
  • 1 tasse de thé en tranches de cœur de palmier;
  • sel au goût;
  • sentir vert au goût.

Méthode de préparation:

Dans un bol, ajouter l'œuf, l'huile d'olive, le lait, assaisonner avec le sel et le poivre et battre jusqu'à ce que la mousse commence à se former. Ajouter la farine et bien battre jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène. Dans une poêle huilée d'huile d'olive, ajoutez un peu de pâte et laissez-la dorer, puis faites dorer de l'autre côté et réservez. Séparer les disques de crêpes.

Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et faites sauter l'oignon pendant 1 minute. Ajouter les courgettes et faire sauter pendant encore 1 minute. Éteignez le feu et ajoutez le coeur de la paume. Assaisonnez avec du sel et un parfum vert au goût. Remplissez les crêpes et servez.

3. Recette légère de crêpes entières avec du thon

Ingrédients

Massa

  • 200 ml de lait écrémé;
  • 1/2 tasse de farine d'avoine;
  • 1/2 tasse de farine de blé entier;
  • 1 oeuf

Remplissage

  • 2 tasses de thés conservés au thon;
  • 1 tasse de tomates semées et hachées;
  • 1 tasse de fromage blanc coupé en cubes;
  • origan au goût.

Méthode de préparation:

Ajouter tous les ingrédients de la pâte dans un batteur et battre tout ou incorporer avec une spatule. Battre jusqu'à ce que légèrement dense et homogène. Verser la pâte dans une poêle à frire antiadhésive graissée à l'huile d'olive et préchauffée. Étendre la pâte couvrant tout le fond. Laisser dorer sur un côté, quand il commence à desserrer les bords, tourner et brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage, mélanger le thon avec la tomate et le fromage blanc. Pas besoin de braiser. Assaisonner avec de l'origan et d'autres ingrédients frais de préférence. Remplissez les crêpes et servez.

4. Recette de crêpe légère intégrale avec des épinards

Ingrédients

Massa

  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 200 ml de lait écrémé;
  • 10 cuillères à soupe de farine de blé entier;
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Remplissage

  • 100 grammes de ricotta hachée;
  • 1 botte d'épinards hachés;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1 cuillère à soupe de lait caillé crémeux.

Méthode de préparation:

Dans un bol, ajouter l'œuf, l'huile d'olive, le lait, assaisonner avec le sel et le poivre et battre jusqu'à ce que la mousse commence à se former. Ajouter la farine et bien battre jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène. Dans une poêle huilée d'huile d'olive, ajoutez un peu de pâte et laissez-la dorer, puis faites dorer de l'autre côté et réservez. Séparer les disques de crêpes.

Préparez le remplissage avec l'ail pour faire dorer dans une poêle à frire avec de l'huile d'olive. Puis ajoutez les épinards préalablement lavés (feuilles seulement) et faites sauter rapidement. Ajouter la ricotta ricotta et assaisonner de sel et de poivre. Enfin, incorporer le caillé dans une crème. Remplissez les crêpes et servez.

5. Recette légère de crêpes entières avec du boeuf haché

Ingrédients

Massa

  • 200 ml de lait écrémé;
  • 1/2 tasse de farine d'avoine;
  • 1/2 tasse de farine de blé entier;
  • 1 oeuf

Remplissage

  • 250 g de boeuf haché;
  • 1/2 petit oignon;
  • 2 gousses d'ail;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Ajouter tous les ingrédients de la pâte dans un batteur et battre tout ou incorporer avec une spatule. Battre jusqu'à ce que légèrement dense et homogène. Verser la pâte dans une poêle à frire antiadhésive graissée à l'huile d'olive et préchauffée. Étendre la pâte couvrant tout le fond. Laisser dorer sur un côté, quand il commence à desserrer les bords, tourner et brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage, mettre l'oignon et l'ail dans une casserole et laisser cuire 30 secondes. Ajouter le bœuf haché et assaisonner de sel et de poivre. Mélangez bien. Laisser cuire et sécher pendant 20 minutes. Ajouter le persil, l'origan et d'autres assaisonnements verts. Farce et servir avec une sauce tomate maison.

6. Recette de crêpe légère intégrale avec des aubergines

Ingrédients

Massa

  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 200 ml de lait écrémé;
  • 10 cuillères à soupe de farine de blé entier;
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Remplissage

  • 1 aubergine coupée en cubes;
  • 1 gousse d'ail, écrasée;
  • 150 grammes de fromage cottage haché;
  • sel au goût;
  • assaisonnements au goût.

Méthode de préparation:

Dans un bol, ajouter l'œuf, l'huile d'olive, le lait, assaisonner avec le sel et le poivre et battre jusqu'à ce que la mousse commence à se former. Ajouter la farine et bien battre jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène. Dans une poêle huilée d'huile d'olive, ajoutez un peu de pâte et laissez-la dorer, puis faites dorer de l'autre côté et réservez. Séparer les disques de crêpes.

Préparez la garniture, prenez l'aubergine et faites-la revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive. À la fin ajouter le chalet et les assaisonnements. Remplissez les crêpes avec ce braisé, frisez et servez!

7. Recette légère de pancake léger avec le poireau

Ingrédients

Massa

  • 200 ml de lait écrémé;
  • 1/2 tasse de farine d'avoine;
  • 1/2 tasse de farine de blé entier;
  • 1 oeuf

Remplissage

  • 1 branche de poireau coupé en tranches;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • 100 grammes de jambon haché maigre;
  • 100 grammes de ricotta hachée;
  • sel au goût;
  • ciboulette hachée au goût.

Méthode de préparation:

Ajouter tous les ingrédients de la pâte dans un batteur et battre tout ou incorporer avec une spatule. Battre jusqu'à ce que légèrement dense et homogène. Verser la pâte dans une poêle à frire antiadhésive graissée à l'huile d'olive et préchauffée. Étendre la pâte couvrant tout le fond. Laisser dorer sur un côté, quand il commence à desserrer les bords, tourner et brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage, faire sauter le poireau avec l'ail dans une casserole avec le minimum d'huile d'olive. Incorporer ensuite le jambon et la ricotta. Assaisonnez avec du sel et de la ciboulette. Remplissez les crêpes avec ce mélange et servez.

8. Recette légère de crêpes entières avec du brocoli

Ingrédients

Massa

  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 200 ml de lait écrémé;
  • 10 cuillères à soupe de farine de blé entier;
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Remplissage

  • 1 carotte râpée;
  • 1/2 bouquet de brocoli cuit et haché;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 1 cuillère à soupe de crème légère (ou caillé).

Méthode de préparation:

Dans un bol, ajouter l'œuf, l'huile d'olive, le lait, assaisonner avec le sel et le poivre et battre jusqu'à ce que la mousse commence à se former. Ajouter la farine et bien battre jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène. Dans une poêle huilée d'huile d'olive, ajoutez un peu de pâte et laissez-la dorer, puis faites dorer de l'autre côté et réservez. Séparer les disques de crêpes.

Préparer le remplissage en faisant cuire les brocolis dans la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Hacher et mettre de côté. Grattez la carotte et faites bouillir rapidement pour ramollir légèrement. Incorporer la crème dans la carotte et le brocoli et assaisonner avec du sel et du poivre. Remplissez les crêpes et préparez-les, servez!

9. Recette de crêpe légère intégrale avec chou-fleur

Ingrédients

Massa

  • 200 ml de lait écrémé;
  • 1/2 tasse de farine d'avoine;
  • 1/2 tasse de farine de blé entier;
  • 1 oeuf

Remplissage

  • 1/2 bouquet de chou-fleur;
  • 2 cuillères à soupe de caillé léger;
  • 3 cuillères à soupe de maïs;
  • sel au goût;
  • poivre blanc moulu au goût.

Méthode de préparation:

Ajouter tous les ingrédients de la pâte dans un batteur et battre tout ou incorporer avec une spatule. Battre jusqu'à ce que légèrement dense et homogène. Verser la pâte dans une poêle à frire antiadhésive graissée à l'huile d'olive et préchauffée. Étendre la pâte couvrant tout le fond. Laisser dorer sur un côté, quand il commence à desserrer les bords, tourner et brunir de l'autre côté. Réservez-le. Répétez jusqu'à ce que la pâte soit partie.

Pour le remplissage, commencez par cuire le chou-fleur à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit al dente. Puis hacher et incorporer avec du maïs cuit, caillé et assaisonner avec du poivre blanc et du sel. Remplissez les crêpes et servez.

10. Recette de crêpe légère intégrale avec coeur de palme

Ingrédients

Massa

  • 1 oeuf
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 200 ml de lait écrémé;
  • 10 cuillères à soupe de farine de blé entier;
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Remplissage

  • 1 verre de coeur de palme haché;
  • 1 tomate hachée;
  • 1/2 tasse de petits pois;
  • 1/2 tasse de maïs;
  • une pincée de sel;
  • 100 grammes de fromage mozzarella léger.

Méthode de préparation:

Dans un bol, ajouter l'œuf, l'huile d'olive, le lait, assaisonner avec le sel et le poivre et battre jusqu'à ce que la mousse commence à se former. Ajouter la farine et bien battre jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène. Dans une poêle huilée d'huile d'olive, ajoutez un peu de pâte et laissez-la dorer, puis faites dorer de l'autre côté et réservez. Séparer les disques de crêpes. Préparez la garniture en ajoutant tous les ingrédients dans un bol et en farcissant les crêpes. Servir


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