15 conseils sur la façon d'abaisser le glucose naturellement

On estime qu'à l'heure actuelle, un adulte sur trois non diagnostiqué comme diabétique a un index glycémique élevé, ce qu'on appelle le pré-diabète. Cette condition se produit lorsque la quantité de sucre dans le sang est supérieure à ce qui est considéré comme normal, mais pas trop élevée pour être considérée comme une maladie.

Dans ce cas, lorsque le traitement médical consiste à faire baisser le glucose et à ne pas évoluer vers le diabète, il est préférable d'adopter des pratiques alimentaires, alimentaires et alimentaires saines qui aident à réduire la quantité de sucre dans le sang sans médicaments.

Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la façon d'abaisser le glucose naturellement en modifiant légèrement les habitudes alimentaires quotidiennes.

Pourquoi le niveau de glucose sanguin augmente-t-il?

Pour comprendre les stratégies d'abaissement de l'indice de glucose, également appelé indice glycémique ou quantité de sucre dans le sang, vous devez comprendre pourquoi cela peut changer.

La plupart du glucose dans notre corps provient des aliments, en particulier ceux qui contiennent des hydrates de carbone. Par conséquent, toute nourriture contenant des glucides peut affecter le taux de sucre dans le sang, pas seulement les aliments sucrés.

Pendant la digestion, les glucides se transforment en sucre et entrent dans la circulation sanguine. C'est à l'aide d'une hormone produite par le pancréas, appelée insuline, que les molécules de sucre entrent dans les cellules du corps où elles sont utilisées comme source d'énergie.

Le rôle de l'insuline dans le contrôle de la quantité de glucose dans le sang

Lorsque nous mangeons, le pancréas envoie de l'insuline dans la circulation sanguine et il se lie aux sucres, ce qui lui permet d'entrer dans les cellules.

Lorsque le sucre quitte le sang et entre dans les cellules, le pancréas diminue la production d'insuline. Jusqu'à ce que nous mangeons à nouveau.

Dans les cas de pré-diabète, ce processus commence à fonctionner de manière inadéquate et au lieu d'entrer dans les cellules qui composent les muscles et autres tissus, le sucre s'accumule dans le sang.

C'est parce que le pancréas ne produit pas assez d'insuline, ou parce que les cellules sont devenues résistantes à l'action de l'insuline, ou pour les deux raisons.

Qu'est-ce que le taux élevé de glucose peut causer?

Le taux constamment élevé de sucre dans le sang peut évoluer vers le diabète de type 2, une maladie chronique beaucoup plus grave que le prédiabète. Dans ce cas, il n'y a plus moyen d'abaisser le glucose naturellement et de traiter sans médicament, et il peut y avoir des complications telles que:

• Haute pression;
• Taux élevé de cholestérol;
• Maladies cardiaques;
• Accident vasculaire cérébral;
• Maladies rénales;
• La cécité;
• Amputations.

15 conseils sur la façon d'abaisser le glucose naturellement

Voici quelques conseils utiles ci-dessous:

1. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes sans amidon.

Tous les légumes fournissent une excellente nutrition avec très peu de calories. Mais pour réduire le glucose, vous devez choisir des légumes sans amidon.

Dans cette liste sont inclus: concombre, gousse, pois, courgette, asperges, feuilles vertes, poivrons, chou-fleur, brocoli, oignon, ail, poireaux, entre autres.

Une portion de 1/2 tasse de ces légumes cuits ou d'un verre de la même cru a environ 25 calories et 5 grammes de glucides par portion.

Choisissez une variété différente pour chaque repas et, si possible, choisissez bio, frais, congelé ou en conserve. Restez à l'écart de ceux qui ont des sauces et des condiments, car ils vont ajouter de la graisse et de sodium à votre plat.

2. Couper le volume de glucides

Les glucides sont les principaux nutriments qui causent une augmentation du glucose ou de la glycémie après les repas chez les personnes souffrant d'une carence en insuline.

Ce nutriment est également la principale source d'énergie dans notre corps et bien qu'il puisse augmenter la glycémie, cela ne signifie pas qu'il devrait être complètement éliminé. Les aliments composés d'hydrates de carbone fournissent également des nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

Tout devrait dépendre du choix des hydrates de carbone au moment des repas. Limitez ou évitez les céréales raffinées (pain blanc, pâtes et riz), les boissons sucrées et les aliments sucrés comme les sucreries et les desserts. Au lieu de cela, optez pour les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras.

Le comptage des glucides est un outil que vous pouvez apprendre à utiliser pour équilibrer votre glycémie. La méthode est enseignée par des nutritionnistes du monde entier.

3. Passez en revue ce que vous allez boire avant de boire

Des centaines de calories entrent dans notre corps par les boissons. Les sodas, les isotoniques, les jus, les cafés, les thés et beaucoup d'autres boissons peuvent être pleins de sucre sans offrir d'éléments nutritifs essentiels.

Choisir des boissons qui ne contiennent pas de sucres ou d'édulcorants est un moyen efficace pour quiconque cherche à réduire le glucose naturellement par l'alimentation.

Commencez la journée avec une boisson non chauffée. Faites attention au type et à la quantité de lait que vous utilisez. Buvez de l'eau ou un régime de thé glacé au déjeuner. Remplacer l'isotonique après l'entraînement avec de l'eau de citron. Autant que possible, optez pour des boissons sans sucre et sans calorie et augmentez vos choix à chaque repas.

Voir aussi: 8 types de thé pour le diabète

4. La médecine alternative peut aussi aider

Beaucoup de thérapies alternatives basées sur l'ingestion de suppléments diététiques et minéraux ont été indiquées comme des moyens possibles de réduire le glucose naturellement. Bien que les traitements alternatifs agissent très spécifiquement d'une personne à l'autre et nécessitent un suivi médical, ils sont efficaces lorsqu'ils sont bien adaptés à chaque cas. N'ayez pas peur d'aller au-delà du conventionnel quand il s'agit de votre santé.

5. Choisissez des aliments riches en fibres

Sachez que pour abaisser la glycémie résultant d'un repas contenant environ 25% de glucides, vous devez consommer 10 grammes de fibres. Cette quantité est significativement élevée et une portion typique de fruit ou de légume n'est pas proche de fournir ce total nécessaire. De cette manière, plusieurs portions sont nécessaires.

Une bonne façon d'obtenir suffisamment de fibres solubles est d'ajouter une salade au repas et de préférence le manger avant les glucides. Les salades permettent de combiner des quantités suffisantes de fibres pour obtenir un effet bénéfique. Par exemple, une salade contenant 2 tasses de laitue (2 grammes de fibres), une tasse de tomates hachées (2 grammes), une tasse de poivrons rouges (3 grammes) et une tasse de brocoli (4, 5 grammes) offre 11, 5 grammes de fibres. Les fibres solubles agissent mieux lorsqu'elles sont consommées avant, et non après, l'ingestion de glucides.

6. Essayez de réduire le stress

La recherche montre que le stress peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang, ainsi que la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Pour garder le corps en bonne santé et mieux gérer l'indice glycémique, il est important d'apprendre à réduire le stress par des moyens sains. Essayez une ou plusieurs de ces techniques qui conviennent le mieux à votre style de vie:

• Respirez profondément et lentement cinq fois;
• Écoutez de la musique douce.
• Faites des étirements simples ou essayez des poses de yoga;
• Dormir de sept à neuf heures par nuit;
• Toujours embrasser votre partenaire, enfant ou animal de compagnie;
• Prenez le temps de faire quelque chose que vous aimez vraiment;
• Découvrez votre passe-temps favori en y consacrant du temps.
• Parlez à un ami, un conseiller ou un médecin.

7. Avoir des heures et des quantités de repas uniformes

Il est plus facile d'obtenir un meilleur contrôle de la glycémie en mangeant des repas à des heures régulières et avec des quantités similaires de glucides. De cette façon, vous fournissez l'énergie et les nutriments dont votre corps a besoin, et maintient votre métabolisme plus contrôlé.

La variation drastique des temps entre les repas et les quantités que vous mangez rend encore plus difficile le contrôle de la production de sucre par le corps et provoque des pics de concentration dans le sang. Les personnes qui prennent déjà des médicaments pour abaisser la glycémie, comme l'insuline, qui peut provoquer une hypoglycémie, ne devraient jamais sauter un repas.

8. Ayez toujours des aliments prêts à servir et de petites collations d'urgence à la main

Il est important de maintenir la régularité de l'apport alimentaire quotidien, en commençant par le petit-déjeuner et en gardant tous les repas selon un horaire fixe. Selon Melissa Li-Ng, une endocrinologue de la Cleveland Clinic de l'Ohio, la consommation de plus grandes quantités de nourriture en seulement un ou deux repas par jour entraîne de plus grandes fluctuations du taux de sucre dans le sang. «Trois repas sains par jour, avec deux collations nourrissantes entre eux peuvent aider à maintenir la glycémie stable», dit-elle.

Vous devez donc anticiper les intempéries et avoir des collations saines à portée de la main tout le temps.

9. Contrôlez la quantité de calories

L'un des plus grands défis dans la gestion des calories et des glucides est simplement de contrôler la quantité et la qualité de ce que vous mangez.

Les calories en excès et les portions inadéquates aggravent l'administration d'insuline par le corps et empêchent la chute de sucre dans le sang.

Apprenez à compter la quantité de calories dans votre alimentation avec une diététiste et gardez régulièrement l'habitude de vérifier ce que vous mangez au quotidien. Rappelez-vous que pour comprendre comment abaisser le glucose naturellement, vous devez apprendre à contrôler la quantité de calories et de glucides que vous ingérez, que ce soit manger à la maison ou à l'extérieur.

Conseils pratiques pour mesurer les aliments en dehors de la maison:

• La taille de la portion de viande, de poisson ou de volaille cuite devrait être la taille approximative de la paume de votre main;
• La portion d'aliments à base d'amidon, telle que le riz, devrait être d'environ 100 grammes ou 1/2 tasse. La même chose vaut pour les fruits coupés;
• Ne mangez pas une portion de fruit plus grande que la taille d'une balle de tennis;
• Votre poing fermé représente la quantité d'un verre de nourriture;
• La taille de votre pouce est d'environ une cuillère à soupe de nourriture;
• La taille de la pointe de votre pouce est d'environ une cuillère à café de nourriture.

10. Entraînez-vous!

L'American Diabetes Association recommande 30 minutes d'activité aérobique par jour, et des activités de résistance (pousser, tirer, se lever) deux ou trois fois par semaine pour aider à abaisser la glycémie.

Selon les experts, faire des exercices physiques est indispensable pour les personnes ayant une carence en insuline et un contenu glycémique élevé. Les avantages de l'exercice pour les personnes pré-diabétiques sont:

• Réduit les niveaux de sucre dans le sang
• Aide le corps à devenir plus sensible à l'insuline;
• Diminue le cholestérol total et les triglycérides et augmente le HDL (bon cholestérol);
• Diminue la pression artérielle;
• Favorise la perte de poids et aide à garder le poids au large;
• Augmente la force, l'endurance et la flexibilité
• Augmente l'énergie et un sentiment de bien-être.

11. Parlez à votre médecin de la consommation de boissons alcoolisées.

L'alcool peut abaisser le taux de sucre dans le sang, mais il peut le faire de manière irrégulière et n'est donc pas considéré comme une méthode sûre et efficace de contrôle de la glycémie.

L'alcool interfère avec la capacité du foie à augmenter la glycémie et peut provoquer une hypoglycémie.

Les personnes qui prennent des médicaments pour abaisser la glycémie ne doivent pas boire d'alcool.

Le plus grand danger avec l'alcool est le fait qu'il est difficile de prédire exactement quand il peut causer une hypoglycémie. Parfois, les effets peuvent se produire jusqu'au lendemain. Et lorsque l'alcool est mélangé à des boissons riches en sucre, telles que des boissons gazeuses et des jus, ou pris avec des aliments contenant des glucides, votre glycémie peut varier considérablement et de façon incontrôlable.

Seul un médecin peut vous dire si la consommation d'une certaine quantité d'alcool est conseillée dans votre cas.

12. Avoir une tasse de thé vert

Remplacer les boissons avec du thé vert est un excellent moyen de réduire votre consommation de calories, de glucides et de sucres et d'obtenir une bonne dose de polyphénols contre le diabète.

Bien que ce ne soit pas un aliment qui réduise directement la glycémie, certaines études suggèrent que le thé vert peut aider à prévenir le diabète de type 2 et améliorer la sensibilité à l'insuline.

13. Buvez de l'eau, beaucoup d'eau!

Boire beaucoup d'eau chaque jour est une bonne idée pour quiconque cherche à réduire le glucose naturellement (et pour n'importe qui, au fait).

L'hyperglycémie peut causer une miction excessive et boire beaucoup d'eau aide à prévenir la déshydratation, explique la nutritionniste Constance Brown-Riggs.

14. Dormez bien et pour un temps suffisant.

Dormir mal ou avoir un mauvais sommeil peut perturber l'équilibre des hormones, y compris la production d'insuline. Le manque de sommeil peut également entraîner une augmentation de l'appétit, une augmentation de la glycémie et une accumulation accrue de graisse dans la région de la taille.

Des chercheurs aux Pays-Bas ont découvert qu'une privation de sommeil d'une nuit peut réduire la sensibilité à l'insuline de près de 25%.

Un bon conseil est de trouver une routine de sommeil qui fonctionne pour vous. Et si vous avez des troubles du sommeil, parlez à votre médecin de vos habitudes de sommeil pour voir si elles méritent une évaluation professionnelle.

15. Inclure des aliments clés dans votre alimentation

1. Cannelle: Des recherches menées en 2011 suggèrent que la cannelle peut aider à réduire la glycémie et le risque de développer un diabète de type 2. Une autre étude menée en 2013 a conclu que la cannelle réduit la glycémie à jeun, le cholestérol total et les triglycérides. et le cholestérol LDL, tout en augmentant le cholestérol HDL, considéré comme bon cholestérol. Mais sois prudent. Il existe plusieurs types de cannelle. Parlez à votre docteur avant de commencer n'importe quelle supplémentation ou de le manger purement;
2. Fenugrec : Le fenugrec est une épice dont les feuilles et les graines sont couramment utilisées dans les pays asiatiques dans les aliments et dans de nombreuses plantes médicinales. En 2013, un examen des compléments alimentaires à base de plantes par des experts a trouvé des preuves que le fenugrec peut abaisser la glycémie naturellement chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2, ainsi que chez ceux qui ont un prédiabète. Les fibres présentes dans les graines ralentissent la digestion des glucides. Cela peut expliquer son effet sur la diminution de la glycémie. Le fenugrec peut être pris dans du thé, comprimé, ou ajouté à une grande variété de recettes. Cependant, assurez-vous de consulter votre médecin avant de le prendre;
3. Avocats et noix: Les acides gras monoinsaturés sont des nutriments essentiels pour certains aliments comme les avocats, les noix, les graines, les olives, les graines de lin et l'huile d'olive. La recherche montre qu'ils peuvent réduire le risque de syndrome métabolique, un groupe de maladies qui comprend le diabète. Bien que ces aliments puissent contenir d'autres éléments nutritifs qui doivent être évalués par votre médecin, il a été démontré qu'ils diminuent la résistance du corps à l'insuline en abaissant la glycémie chez les personnes pré-diabétiques;
4. Mûres, cerises et bleuets: Les fruits à peau bleue, violette ou rouge comme les mûres, les cerises et les bleuets ont les concentrations les plus élevées d'agents phytochimiques appelés anthocyanes, antioxydants naturels qui peuvent aider à améliorer la résistance de l'organisme à l'insuline. En l'absence d'insuline, il n'y a pas d'absorption adéquate de sucre dans les cellules et une augmentation de la glycémie se produit. Selon une étude menée par le Centre d'études cardiovasculaires de l'Université du Michigan, les régimes riches en anthocyanes peuvent signifier une meilleure utilisation de l'insuline et des niveaux de sucre dans le sang plus bas;
5. Vinaigre: L'acide acétique, l'ingrédient actif du vinaigre, réduit certaines enzymes dans l'estomac, ce qui aiderait à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire le pic de sucre dans le sang après avoir mangé des féculents chez les personnes pré-diabétiques. ceux qui souffrent de diabète de type 2. Une étude publiée dans la revue Diabetes Care recommande de prendre un mélange de vinaigre de cidre de pomme et d'eau avant les repas contenant des concentrations élevées de glucides;
6. Haricots: Ils sont très riches en fibres, environ un tiers de nos besoins quotidiens en seulement un demi-verre. Les différentes espèces de haricots sont aussi de bonnes sources de magnésium et de potassium, et bien qu'elles soient considérées comme des légumes féculents, elles fournissent autant de protéines que de viande maigre;
7. Légumes-feuilles vert foncé: Les épinards, le chou frisé et le cresson sont des exemples d'aliments qui peuvent être consommés à volonté par les personnes qui veulent abaisser leur glycémie naturellement;
8. Agrumes: L' orange, le citron, le citron vert et le pamplemousse fournissent une grande partie de la dose quotidienne de fibres solubles et de vitamine C, et peuvent être consommés avec modération;
9. Patate douce: Bien qu'il s'agisse d'un légume riche en amidon, il contient également de fortes concentrations de vitamine A et de fibres. Optez pour les patates douces au lieu des pommes de terre ordinaires parce qu'elles contiennent un index glycémique plus bas et une valeur nutritive plus élevée;
10. Tomates: Que ce soit sous forme de purée, crue ou dans la sauce, la tomate fournit des nutriments essentiels comme la vitamine C, le fer et la vitamine E. Elle est nutritive, elle tue la faim et ne modifie pas la glycémie;
11. Grains entiers: Ils doivent être consommés avec modération, mais devraient toujours être l'option plutôt que des céréales transformées. Les pains et la farine de grains entiers contiennent tous les nutriments que les céréales ont à offrir, alors que les céréales transformées ont perdu presque tous les nutriments, ne laissant que les glucides. Ces aliments offrent également du magnésium, du chrome, de l'oméga-3 et de l'acide folique;
12. Lait écrémé et yogourt: Les produits laitiers peuvent aider à renforcer les os et les dents. En plus du calcium et des protéines, de nombreux produits laitiers enrichis sont une bonne source de vitamine D. Bien que le lactose soit un type de sucre, la recherche montre que manger du yogourt écrémé, du lait caillé et du fromage maigre est un moyen naturel de réduire la glycémie.

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