10 conseils de régime pour gagner la masse de muscle
Prenez-vous la salle de sport au sérieux, entraînez-vous plusieurs fois par semaine, et vous sentez toujours épuisé par l'entraînement, mais vous ne pouvez toujours pas prendre de muscle? Après avoir vérifié la feuille de travail et vérifié que tout va bien, l'étape suivante consiste à analyser le régime alimentaire. Oui, car l'analyse de votre nourriture quotidienne est aussi importante que les charges et le nombre de séries.
Appliquez-vous à votre régime la même discipline que vous utilisez en formation? Et comment construire un régime pour gagner de la masse musculaire à travers la nourriture?
Voir ci-dessous 10 conseils de régime pour gagner du muscle pour s'adapter à votre jour en jour et potentialiser tous vos efforts pendant les séances d'entraînement.
Gain musculaire, pas de graisse
Beaucoup de gens pensent encore que pour gagner de la masse musculaire, ils devraient consommer beaucoup d'aliments caloriques et c'est tout. Ou prendre assez de poids et ensuite éliminer l'excès de graisse, comme certains bodybuilders professionnels l'ont fait (et faire).
Bien que vous devriez consommer plus de calories que votre métabolisme de combustion pour atteindre l'hypertrophie musculaire, trop manger en graisses saturées et en sucre va également augmenter votre taux de graisse corporelle trop.
Et quel est le point d'avoir des muscles forts et développés s'ils sont cachés derrière une couche de graisse, non? La clé est de maintenir un régime riche en calories et en bonne santé riche en protéines de qualité, en glucides complexes et en bons gras tels que le poisson et l'huile d'olive.
Comment
Suivez ci-dessous les conseils de régime pour gagner du muscle pour être en mesure de définir et d'hypertrophier vos muscles.
1. Consommez plus de calories que vous dépensez
Dans un monde où presque tout le monde veut perdre du poids, parler de prendre du poids est presque tabou. Il est donc parfois difficile de comprendre qu'il est nécessaire de suivre un régime hypercalorique pour gagner de la masse musculaire.
Il n'y a pas de nombre idéal de calories pour atteindre l'hypertrophie, même si cela dépend de vos besoins énergétiques, mais en règle générale, essayez de consommer environ 500-600 calories de plus que vous dépensez tous les jours.
Un exemple: si vous brûlez 300 calories par jour avec l'activité physique et que votre métabolisme de base consomme 200 calories, vous devriez consommer au moins 2800-2900 kcal sur un régime pour gagner de la masse musculaire.
2. Ajouter plus d'arginine à votre régime
La L-arginine est un acide aminé essentiel qui, selon des études récentes, peut améliorer la récupération musculaire et stimuler la formation de nouvelles fibres musculaires. Cette propriété de l'arginine est due à l'acide aminé étant le précurseur de l'oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel qui augmente le flux sanguin.
Plus de sang atteignant les muscles équivaut à plus d'oxygène, d'acides aminés et d'autres nutriments disponibles pour le tissu musculaire pour se régénérer et se développer, favorisant le gain musculaire.
En plus des suppléments d'arginine en vente dans les magasins de suppléments sportifs, vous pouvez augmenter la quantité de nutriments dans votre alimentation en consommant des aliments comme les fruits de mer, la viande rouge maigre, les œufs, les lentilles, le soja et les graines de citrouille et de tournesol.
3. Consommer des quantités adéquates de protéines
Ceux qui visent à gagner de la masse maigre devraient consommer 1, 5 à 2, 2 g de protéines / kg chaque jour. Pour un adulte de 70 kg, cela signifie manger au moins 105 grammes de protéines par jour.
4. Mangez plus de poisson
Les poissons sont une excellente source de protéines saines et de haute valeur biologique. En outre, les poissons tels que les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse qui renforce le système immunitaire et stimule la récupération et la croissance musculaire (ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé).
Essayez de consommer au moins 200 g de poisson d'eau froide (bien que presque tous les poissons sont bénéfiques pour la santé, sont de l'eau froide contenant des oméga 3) au moins deux fois par semaine.
5. Ne sautez pas la salade
Les légumes, les fruits et les légumes ne sont presque jamais présents dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Mais malgré la grande importance des protéines et des glucides, il est crucial d'inclure au moins 4 à 5 portions de légumes par jour dans votre alimentation, car ces aliments sont des sources importantes de nutriments pour le métabolisme et pour la formation de la masse musculaire. .
Pratiquement tous les processus métaboliques qui se produisent quotidiennement dans notre corps dépendent des enzymes (entre autres la synthèse des protéines et la combustion des graisses), et les légumes sont une grande source de ces composés qui accélèrent nos réactions chimiques.
L'ananas, la papaye, l'avocat, la carotte, les épinards, la tomate et les asperges sont quelques-uns des aliments les plus riches en enzymes et en fibres que vous ne pouvez pas manquer dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire.
Une autre performance des légumes est dans le fonctionnement intestinal, un processus qui peut être grandement entravé par les régimes à haute teneur en protéines. Les aliments riches en protéines ne sont pas des sources de fibres, qui peuvent causer la constipation chez ceux qui ont aboli la salade du menu.
En remplissant le plat avec des feuilles et des légumes de différentes couleurs, vous obtiendrez les 25-30 grammes de fibres dont votre corps a besoin chaque jour pour favoriser le bon fonctionnement de l'intestin.
6. Donner la préférence aux protéines de haute valeur biologique
Nous avons déjà vu que le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire devrait être riche en protéines, mais la qualité de ce nutriment est aussi importante que la quantité. Plus sa concentration en acides aminés et son assimilation par l'organisme sont élevées, plus la valeur biologique de la protéine est grande.
Certaines protéines sont incomplètes, c'est-à-dire qu'elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, comme c'est le cas pour les haricots et le riz. Alors que les haricots sont riches en lysine et pauvres en méthionine, le riz est déficient en lysine et riche en méthionine.
En fait, c'est la raison pour laquelle le plat brésilien typique réussit chez les athlètes, puisque le mélange de riz et de haricots est une excellente source de protéines complètes.
Les protéines d'origine animale contiennent tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire et ont une meilleure utilisation par le corps. Les sources saines de protéines animales de haute valeur biologique comprennent les protéines de lactosérum, la viande rouge maigre, les œufs, le poisson, les fromages blancs et le lait.
Des protéines végétales entières peuvent être trouvées dans des aliments tels que le soja, le quinoa, le chia, le chanvre et le sarrasin.
7. Buvez de l'eau
Vous avez probablement fatigué d'entendre cette information, mais il n'y a aucun moyen, l'eau est critique. Et avec des statistiques indiquant que nous consommons moins de la moitié de la quantité idéale d'eau que nous devrions prendre chaque jour, cette astuce est plus actuelle que jamais.
Chaque livre de muscle peut contenir jusqu'à 3 fois son poids dans l'eau, plus le liquide est nécessaire pour éliminer les toxines produites pendant le processus inflammatoire causé par l'entraînement intense de la musculation. Par conséquent, boire beaucoup d'eau est la clé pour promouvoir la récupération après la série tirée dans le gymnase.
Une autre raison pour laquelle vous consommez beaucoup d'eau dans l'alimentation pour gagner du muscle est qu'un excès de protéines peut recharger vos reins, une situation qui peut être évitée en consommant au moins 2, 5 litres d'eau chaque jour.
Rappelez-vous que les boissons gazeuses, les jus et autres boissons sucrées ne comptent pas. Buvez de l'eau fraîche et pure, en ajoutant au maximum quelques copeaux de gingembre ou des feuilles de menthe pour faciliter l'ingestion du liquide.
8. Mangez trop de glucides
Les protéines construisent des muscles, mais ce sont les glucides qui fournissent de l'énergie pour vos entraînements et pour l'entrée des nutriments - parmi eux des acides aminés - dans les cellules musculaires.
Les muscles et le foie emmagasinent l'énergie de la digestion des hydrates de carbone sous la forme de glycogène, mais en l'absence de celui-ci, le foie est obligé de recourir aux protéines musculaires pour obtenir du carburant.
Consommer des quantités adéquates de glucides garantira que l'oxygène, les acides aminés, les vitamines et les minéraux atteignent vos tissus efficacement, tout en évitant le catabolisme.
En outre, plus vous consommez d'hydrates de carbone, plus votre production d'insuline augmente, et des niveaux élevés de cette hormone feront en sorte que vous resterez dans l'état anabolique plus longtemps. Pour savoir si vous consommez la bonne quantité de glucides dans le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, notez tout ce que vous consommez en un jour et voyez si au moins 40-50% de votre apport calorique total provenait de glucides.
Concentrez votre apport en glucides sur des sources à faible indice glycémique comme le riz et le pain complet, ce qui vous permet d'utiliser des glucides à absorption rapide (tels que le dextrose et la maltodextrine) avant et après l'entraînement, lorsqu'il sera important de pic d'insuline qui stimulera l'entrée des nutriments dans les cellules.
9. Ne vous entraînez jamais avec la faim.
Ceux qui vont à la gym le matin peuvent avoir du mal à manger peu de temps après le réveil, mais il est nécessaire de faire une force pour ne pas atteindre le gymnase à jeun. En plus du manque d'énergie évident, le jeûne forcera le foie à utiliser ses précieuses protéines musculaires comme source d'énergie pour votre entraînement.
C'est-à-dire: votre entraînement ne sera pas rentable et vous perdrez encore de la masse maigre. Si vous vous sentez étourdi de manger quelque chose de solide, essayez de prendre un peu de lait avec de la banane, ou juste un verre de jus d'orange, par exemple.
Au fur et à mesure que l'entraînement progresse et que votre estomac «se réveille», prenez le reste de la boisson pour ne pas risquer une crise d'hypoglycémie pendant vos séances.
10. Évitez les aliments transformés sur une base quotidienne
En plus d'être une source de nombreuses calories «vides» - c'est-à-dire qu'elles ne fournissent pas d'éléments nutritifs importants pour le corps - les aliments transformés ne feront qu'augmenter votre teneur en gras et vous laisseront gonflés, sans pour autant augmenter votre définition musculaire.
L'excès de sodium et de sucre dans la restauration rapide et les collations, les bonbons et les biscuits favorisent l'inflammation et entravent la régénération musculaire, augmentant ainsi votre temps de régénération et endommageant vos gains dans le gymnase.
Donner la préférence à des aliments plus naturels comme le riz et le blé entier, les viandes maigres, le poisson, les patates douces, les jus de fruits, les légumes et les légumes. Laissez des friandises pour des occasions spéciales, comme une fête ou un dîner spécial.
Comment éliminer pour toujours un aliment particulier de l'alimentation ne vous laissera plus disposé à le dévorer compulsivement, le pourboire est d'éviter la consommation quotidienne, laissant savourer la friandise seulement une fois de temps en temps.
Si vous vous dites que vous ne mangerez jamais de biscuit farci, par exemple, devinez ce que vous allez manger en même temps? Donc, ayez un régime sain sur une base quotidienne donc il n'y aura aucun problème si vous consommez quelques biscuits ou un chocolat de temps en temps.
Vidéo: Ne faites pas ces 4 erreurs!
Conseils de régime nutritionniste sur la vidéo qui apparaîtra ci-dessous:
Prendre en compte d'autres facteurs
En plus de l'entraînement et de l'alimentation, faites attention à d'autres facteurs qui peuvent également entraver votre gain de masse musculaire. Le repos approprié, 8-10 heures de sommeil par nuit et la supplémentation appropriée sont d'autres aspects importants de l'hypertrophie qui peuvent passer inaperçus dans votre routine.
Le repos après l'entraînement est essentiel pour permettre aux fibres musculaires blessées pendant la série de se régénérer et se développer, menant à l'hypertrophie. Le sommeil est important parce que c'est pendant la nuit que le corps produit une grande partie de l'hormone de croissance qu'il utilisera pour stimuler, entre autres fonctions, la formation de nouvelles fibres musculaires.
Un supplément riche en protéines et en protéines, tel que les protéines de lactosérum et les BCAA, assure à vos muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour effectuer la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
Il convient également de rappeler que le stress, l'anxiété et la dépression sont des facteurs qui affectent directement le gain de masse musculaire, car dans ces situations, le corps sécrète du cortisol. Hautement catabolique, l'hormone stimule la dégradation des protéines musculaires et entrave la synthèse des protéines.
En bref: combinez des séances d'entraînement intenses, un régime alimentaire pour obtenir une masse musculaire adéquate, du repos, un sommeil correct et une supplémentation correcte - et gardez le stress loin pour atteindre vos objectifs.
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