Les légumes crus sont-ils meilleurs que les biscuits?
Quiconque se préoccupe de santé et de forme physique sait déjà qu'ils devraient consommer plusieurs portions de légumes chaque jour, mais ce que beaucoup ignorent encore, c'est que la façon dont ces aliments sont préparés est aussi importante que la quantité.
Selon les nutritionnistes, il ne suffit pas d'inclure seulement trois portions de légumes au menu par jour et c'est tout: il faut observer comment chacun est préparé, puisque la cuisson peut modifier les propriétés nutritionnelles de certains légumes.
Cela signifie-t-il que les légumes crus sont meilleurs que cuits? En fait, comme nous le verrons bientôt, ce n'est pas exactement le cas, car tout comme la chaleur a le potentiel de dénaturer certaines vitamines, elle peut également augmenter la disponibilité d'autres nutriments, tels que certains antioxydants. Continuez à lire et à comprendre comment cela se passe et connaissez la meilleure façon de préparer vos légumes préférés.
Avantage des légumes crus
Les légumes crus et les légumes sont un excellent choix pour ceux qui essaient de perdre du poids car ils sont riches en eau et en fibres, ce qui aide à maintenir la satiété et à réduire la consommation de calories tout au long de la journée. La cuisson, cependant, traite ces fibres qui, bien qu'elles ne soient pas complètement détruites, perdent beaucoup de leur fonction d'absorption de l'eau et aident à contrôler l'appétit.
Certaines vitamines, minéraux et enzymes digestives sont également entièrement conservés dans les légumes crus, qui ne se produisent pas quand ils sont cuits - des températures supérieures à 50 ° C peuvent dénaturer certains de ces nutriments, leur faisant perdre certains de leurs bienfaits pour la santé.
Un autre avantage des crudités est qu'elles contiennent peu de calories. Les légumes cuits, cependant, ont une grande perte d'eau et par conséquent les calories deviennent plus concentrées. Alors que 100 grammes de tomates crues fournissent 21 calories, la même portion de sauce tomate contient 38 calories. Les aliments crus ont également besoin de plus d'énergie pour être digérés, augmentant ainsi la dépense calorique du corps, qui doit travailler plus dur pour décomposer et absorber tous les nutriments.
Pourquoi certains légumes et légumes devraient être cuits
La question, cependant, est que si la cuisson peut dénaturer certains nutriments, tels que la vitamine C par exemple, elle peut également permettre à certains composés d'être mieux absorbés par l'organisme. C'est le cas des tomates qui, lorsqu'elles sont cuites, peuvent libérer jusqu'à 35% de lycopène en plus (un puissant antioxydant associé à la prévention du cancer de la prostate) que les fruits crus.
C'est-à-dire que même si la cuisson détruit pratiquement la vitamine C, elle peut encore être trouvée dans un certain nombre d'autres fruits, tels que l'orange et la papaye. La même chose ne se produit pas avec certains composés, qui sont mieux utilisés par le corps lorsqu'il est chauffé. Une explication à cela serait le fait que la chaleur brise les parois des cellules végétales, permettant à leur contenu (dans ce cas bénéfique pour la santé) d'être libéré et donc mieux absorbé par le corps.
Et, aussi important que d'apporter de la nourriture au feu ou non, c'est la façon de cuisiner les légumes et les légumes. Frire et rôtir, par exemple, en plus de détruire une grande partie des vitamines des légumes, peut également conduire à la formation de composés toxiques, qui peuvent même être cancérigènes.
Lequel est le meilleur, après tout?
Comme nous venons de le voir, il y a des avantages à la fois pour la consommation de légumes cuits et pour les légumes crus. Les deux devraient faire partie de votre régime quotidien.
Les médecins et les nutritionnistes sont unanimes à dire qu'une bonne alimentation doit contenir autant de légumes, de fruits et de légumes que possible, qu'ils soient frais ou cuits. Nous avons déjà vu, cependant, que certains d'entre eux doivent effectivement passer par la cuisson pour une meilleure utilisation des nutriments.
La question est donc de savoir quels légumes et quels légumes devraient être consommés en nature et lesquels devraient être cuisinés. Pour être sûr, voir ci-dessous comment préparer certains des principaux légumes présents dans notre alimentation:
- Épinards et autres légumes sombres
Les épinards doivent être consommés cuits, en plus de fournir plus de calcium, de fer et de magnésium, cette méthode de préparation élimine également beaucoup d'acide oxalique, un composé qui, en excès, peut interférer avec les fonctions du foie et entraver l'absorption de certains nutriments .
La lutéine, un puissant antioxydant dans les épinards, la moutarde et le chou, aide à prévenir les maladies oculaires et est mieux absorbée dans les légumes cuits.
Oignon
Lorsqu'il est cru, l'oignon fournit une plus grande quantité d'allicine, un phytonutriment qui a, entre autres avantages, la capacité d'inhiber l'appétit.
- Ail
L'ail est riche en différents composés phytochimiques qui favorisent la relaxation des vaisseaux sanguins, aidant ainsi à prévenir les problèmes cardiaques. Parmi ces composés se trouve l'allicine, puissant antioxydant, déjà mentionné ci-dessus, qui peut aider à la prévention et à la lutte contre le cancer.
Comme la chaleur réduit l'activité de l'allicine et d'autres composés bénéfiques, privilégiez la consommation d'ail cru (avec d'autres légumes crus en salade ou râpés sur de la nourriture).
Tomate
Bien qu'il soit largement apprécié dans les salades, la meilleure préparation des tomates est encore cuite car la chaleur augmente la disponibilité du lycopène, un antioxydant capable de prévenir le cancer de la prostate.
Comme le lycopène est liposoluble (c'est-à-dire qu'il est mieux absorbé en présence de graisse), consommez toujours la tomate cuite avec un peu d'huile d'olive extra-vierge.
Betterave
La cuisson des betteraves leur fait perdre plus de 25% de leur teneur en acide folique. Ils doivent donc être consommés crus (en salade ou en jus) pour préserver cet important nutriment pour le cerveau et la santé du fœtus pendant la grossesse.
- Asperges
Cuit doit être consommé, car la chaleur libère son potentiel anticancéreux.
- Brocoli
La chaleur a la capacité de désactiver la myrosinase, une enzyme présente dans le brocoli qui aide les fonctions hépatiques, et contribue à l'élimination des agents cancérigènes. Alors donnez la préférence au brocoli cru ou au brocoli légèrement cuit à la vapeur.
- Champignons
Que ce soit shitake, shimeji, champignon ou même Portobello, peu importe: tous les types de champignons doivent être cuits (grillés ou cuits à la vapeur) pour augmenter la disponibilité du potassium, l'un des principaux nutriments des champignons et directement associé à la croissance musculaire .
Carotte
Bien que la carotte fraîche soit une bonne source d'antioxydants, lorsqu'elle est cuite, elle libère encore plus de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.
- Courgettes
Aussi une source de caroténoïdes, la courgette devrait être consommée cuite pour être mieux utilisée par le corps.
- Chou
Comme pour les asperges, la chaleur stimule également les propriétés anticancéreuses du chou.
- Poivre
Les piments sont riches en vitamine C, un nutriment dégradé si exposé à des températures supérieures à 190 ° C. Vous préférez donc le poivre cru, sans oublier de bien laver l'écorce et de privilégier les aliments bio.
Mode de préparation
Maintenant que vous connaissez les meilleurs choix de légumes crus et ceux qui devraient être cuits, considérez comment vous les préparez: cessez de frire et de préparer la vapeur.
Faire bouillir les légumes et les légumes dans de l'eau abondante élimine les nutriments, qui sont tous dans le liquide. La friture entraîne la formation de radicaux libres en raison de l'oxydation constante de l'huile soumise à des températures élevées.
Comme le lycopène et le bêta-carotène sont mieux absorbés dans un milieu huileux, consommez toujours de la carotte et de la tomate avec un peu d'huile d'olive extra-vierge.
Attention lors de la consommation de légumes crus
En plus de la question des nutriments, avant de choisir les légumes crus, il est important de prendre soin de leur hygiène. La cuisson détruit une grande partie des micro-organismes potentiellement dangereux présents dans les légumes, réduisant ainsi le risque de contamination.
Pour éviter que cela se produise avec des légumes crus, il est important de les laver à l'eau courante et de les tremper pendant quelques minutes dans une solution contenant de l'eau et de l'hypochlorite de sodium. Les bactéries, les champignons et les parasites sont certains des micro-organismes présents dans les fruits et légumes crus qui peuvent causer de la dysenterie et d'autres empoisonnements alimentaires.
Il est important de se rappeler que, avant de laisser les légumes dans la sauce, il faut enlever l'excès de terre, de racines et d'autres morceaux de la plante qui ne seront pas consommés.
Une autre astuce importante est, si possible, d'opter pour des légumes biologiques, qui sont généralement plus savoureux et ont le grand avantage d'être cultivés sans l'utilisation de produits agrochimiques.
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