Entraînement Intervalle Haute Intensité HIIT Pour Perdre Du Poids - 12 Conseils
Comme son nom l'indique déjà, l'Entraînement Intervalle à Haute Intensité (HIIT) est un type d'entraînement qui entremêle des entraînements courts et intenses avec des intervalles de repos. L'idée est que l'exécution de séries intenses, courtes et explosives, au lieu de passer beaucoup de temps à effectuer des activités physiques avec un niveau d'intensité inférieur, apporte de plus grands avantages au praticien.
Les avantages apportés par cette méthode sont le soutien de la santé cardiaque, la musculation, l'augmentation de l'endurance et de la force, et l'accélération du métabolisme, qui apporte un processus plus efficace de combustion des graisses et des calories, cet effet étant maintenu jusqu'à 48 heures après la fin de la séance d'exercices.
Et pour ceux qui perdent du poids grâce à l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité, la bonne nouvelle est que non seulement elle favorise l'élimination de la graisse corporelle, mais qu'elle est plus efficace que l'exercice aérobique classique: la recherche a déjà montré que le HIIT brûle jusqu'à neuf fois plus gros que ce type d'activité.
Le meilleur de tous, cette perte de graisse se produit conjointement avec la préservation de la masse musculaire, car des études ont indiqué qu'une personne suivant l'entraînement par intervalles de haute intensité produit 450% de plus de l'hormone de croissance 24 heures après une séance d'exercices, qui stimule la croissance et la rétention de la masse musculaire maigre.
Sans oublier le côté positif de pouvoir choisir entre différentes modalités d'entraînement telles que la natation, la course, la boxe, le saut à la corde, monter des escaliers, des avances, des pompes et des tapis roulants, par exemple, pour s'entraîner. Envisagez-vous de changer l'ancienne, longue séance d'entraînement aérobique pour quelque chose de plus court et plus intense comme HIIT pour perdre du poids? Alors jetez un oeil aux conseils que nous avons préparés pour vous:
Avant de commencer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Ces conseils sont importants pour plus de résultats et de sécurité
1 - Ne soyez pas paresseux
L'Entraînement à Intervalle de Haute Intensité exige que le praticien s'exerce dans cette courte période de manière intense. Donc, vous ne pouvez pas faire la série trop paresseusement et ne vous poussez pas aussi fort que vous pouvez lors d'un entraînement de type. Vous voulez vous assurer que vous faites vraiment tout avec intensité? Vérifiez si vous êtes à bout de souffle et que vous ne pouvez pas parler à votre partenaire sur le côté. Si la réponse est oui, félicitations, vous êtes sur la bonne voie.
2 - Un oeil sur le régime alimentaire
Avant de prendre la décision de participer à la formation HIIT, vous devez réfléchir à la façon dont votre alimentation va. C'est que la pratique n'est pas recommandée pour les personnes qui suivent un régime qui détermine une consommation extrêmement réduite de calories.
3 - Commencez petit
Nous ne pouvons pas ignorer le fait que nous parlons d'une séance d'entraînement qui est assez épuisante pour le corps. Par conséquent, ceux qui ont récemment quitté une vie sédentaire ou qui ne sont pas encore habitués à des exercices d'une telle intensité devraient commencer progressivement, en augmentant l'intensité de leur entraînement à la limite de leur corps à mesure qu'ils s'habituent à la technique.
Selon Len Kravitz, professeur à l'Université du Nouveau-Mexique et Micah Zuhl, professeur adjoint à l'Université du Michigan, tous deux aux États-Unis, une activité intense comme l'HIIT a augmenté risque de douleur et de blessure au genou.
Par conséquent, leur orientation est de ne pas commencer à suivre la méthode du jour au lendemain, mais commencez par une séance d'entraînement aérobique de faible intensité et commencez l'entraînement à haute intensité seulement lorsque vous êtes capable de courir sans arrêt pendant 30 minutes à niveau modéré d'intensité.
4 - Avoir de l'aide professionnelle
Avant de commencer à vous entraîner, faites une évaluation médicale pour voir si tout est en ordre dans votre corps et si vous êtes capable d'effectuer des activités physiques intenses. Une fois que vous obtenez l'approbation du médecin, recherchez une bonne salle de gym avec de bons professionnels de l'éducation physique.
Parce qu'il s'agit d'une activité physique de haute intensité, il est essentiel qu'elle soit accompagnée d'un entraîneur physique formé qui peut vous enseigner les bonnes techniques de mouvement, de posture et de respiration et vous aider en cas de problème.
Méthodes déjà connues de formation par intervalles à haute intensité (HIIT)
5 - Tabata
Développée en 1996 au Japon par le Dr. Izumi Tabata, la méthode est idéale pour ceux qui sont capables d'effectuer des exercices plus intenses. Il exige 170% du VO2 maximum - qui est la plus grande quantité d'oxygène que le corps utilise tout au long d'une activité physique; nécessitant des niveaux élevés de VO2 stimule la combustion des calories jusqu'à 48 heures après la fin de l'entraînement.
Il consiste en des séances d'entraînement de quatre minutes qui combinent 20 secondes d'exercice de haute intensité avec 10 secondes de repos, réparties en huit cycles, ce qui devrait être fait deux à quatre fois par semaine. Un exemple de l'entraînement Tabata serait de faire trois minutes d'échauffement, de courir pendant 20 secondes et de se reposer pendant 10 secondes, en répétant la combinaison de course et de marche pour les sept autres cycles.
6 - Peu
Beaucoup plus récente, créée en 2009 par les Drs Jonathan Little et Martin Gibala, cette technique nécessite 95% du VO2 maximum et est indiquée pour les personnes ayant un niveau de condition physique intermédiaire. Cela prend environ 30 minutes à compléter et se fait en 12 cycles qui entrelacent 60 secondes d'exercices intenses avec 75 secondes d'activités de faible intensité pour le repos.
La recommandation est que la méthode Little soit faite jusqu'à trois fois par semaine. Il commence également par un échauffement de trois minutes, suivi d'une activité rapide qui nécessite une résistance maximale pendant 60 secondes et le cycle se termine avec un repos de 75 secondes avec un exercice lent et à faible résistance. Les 11 cycles suivants suivent l'ordre des séries rapides de résistance maximale intercalées par une activité lente et faible.
7 - Entraînement à la turbulence
La troisième méthode a été développée par le chercheur Craig Ballantyne et combine l'haltérophilie et l'entraînement aérobique. Il devrait être effectué trois fois par semaine et chaque entraînement devrait durer au plus 45 minutes. La technique est recommandée pour les personnes qui souhaitent intégrer la musculation dans leur routine.
L'indication est pour le praticien de commencer avec un échauffement de cinq minutes. Après, il devrait faire une série de huit répétitions d'haltérophilie suivies d'un exercice aérobique intense d'une minute pendant les 45 minutes qu'il doit exercer. La série choisie pour votre routine devrait travailler tout le corps.
Conseils généraux
8 - N'en faites pas trop
Ne demandez pas trop à votre corps avec l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité pour ne pas subir de blessures et ne pas nuire à votre progression. Trois fois par semaine d'entraînement suffisent et vous pouvez profiter des autres jours pour reposer votre corps ou effectuer d'autres exercices de faible intensité.
9 - Make Less Être Plus
Si vous profitez du HIIT en raison du peu de temps qu'il vous faut, il est également bénéfique d'intégrer des exercices qui fonctionnent sur plusieurs zones de votre corps, et pas seulement sur un seul, afin que vous tiriez le meilleur parti de votre entraînement.
10 - Évitez l'ennui
Pour ne pas vous ennuyer de toujours faire la même chose, vous pouvez fusionner plusieurs activités dans votre entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser la partie intense de la session pour courir, puis pédaler et ensuite travailler sur le tapis de course.
11 - Train avec des poids
La musculation favorise la croissance musculaire et plus vous avez de muscles dans votre corps, plus il y aura de calories à brûler.
12 - Utilisez l'intervalle pour récupérer
Les périodes d'intervalle apparaissent dans la formation HIIT pour une raison importante, elles ne sont pas là pour l'embellissement. Même parce que pour aller avec intensité dans le cycle suivant, vous devez récupérer. Parlez à votre entraîneur de votre temps idéal pour vous reposer et respecter ces précieuses secondes dans votre entraînement.
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