Bodybuilder Frank Zane - Régime alimentaire, formation, mesures, photos et vidéos

Frank Zane, en plus de ses trois titres de Mr. Olympia, avait un titre non officiel que n'importe quel bodybuilder voudrait: le corps du modèle. Le physique de Zane était admiré par les femmes, imité par les hommes et aimé par les juges de la Fédération Internationale de Bodybuilding.

À son apogée, Frank Zane avait ce qui est considéré à ce jour comme le physicien le plus symétrique de tous les temps, étant comparé par beaucoup au plus proche qu'un homme viendra à un dieu grec.

En plus d'une taille fine et de larges épaules, ses mesures proportionnelles et harmoniques ont contribué à faire de Zane l'un des plus grands noms de l'histoire du culturisme.

Vie et carrière

Frank Zane est né en l'an 1942 dans l'état de Pennsylvanie, États-Unis. Il a commencé à s'entraîner à l'âge de 14 ans, toujours au lycée. En plus d'utiliser l'équipement ACM local, il a acheté des haltères et a commencé à s'entraîner lourd à la maison, parfois tous les jours.

Le résultat de tant d'efforts est vite apparu, avec Frank développant rapidement beaucoup de masse musculaire. À la même époque, il commence à lire des magazines de musculation et s'intéresse aux compétitions. Malgré cela, Frank n'a jamais abandonné l'école, devenant un professeur de chimie et de mathématiques, puis un Master of Science en psychologie expérimentale.

À l'âge de 19 ans, Frank a participé à sa première grande compétition, se classant 17e en Pennsylvanie. Moins de cinq ans plus tard, Frank gagnerait son premier championnat, Mr. Universe de 1965.

En 1966, il déménagera en Floride, principalement en raison du climat d'entraînement plus doux. Dans la même année, Frank Zane est devenu champion de l'America, titre qui gagnerait encore deux fois.

Gagner Arnold Schwarzenegger

L'année 1968 fut également très spéciale pour Frank Zane: outre le champion de Mr. America, il se classa toujours premier dans Mr. Universe, ne battant nul autre que Arnold Schwarzenegger. En passant, Frank Zane est l'un des trois seuls culturistes au monde à avoir accompli un tel exploit.

Les plus grands titres de Frank Zane sont venus presque une décennie plus tard, quand il a finalement gagné la première place chez M. Olympia en 1977. Champion également en 1978 et 1979, Frank continuerait dans les compétitions professionnelles jusqu'en 1983, totalisant 20 années de carrière - un des plus musculation longue et gagnante.

Au début des années 1980, vivant déjà en Californie aux côtés de sa femme, Frank a ouvert le Zane Haven, ou Zane Haven. Leur objectif était de mettre en place des cliniques et des programmes visant à enseigner les principes de la musculation pour les personnes de tous âges. L'affaire a continué jusqu'en 1998, quand Frank a décidé de le vendre et de déménager dans une autre ville.

Actuellement, Frank Zane continue de recevoir des bodybuilders potentiels sur sa propriété, en plus de maintenir une activité de vente de matériel de musculation par la poste.

Frank Zane est également l'auteur d'un certain nombre de livres sur la musculation et le style de vie, ainsi qu'une vidéo intitulée "Train with Frank Zane",

Diet

Frank Zane a été l'un des premiers culturistes à compléter avec des acides aminés à une époque où on connaissait peu ou parlait de ses avantages. Il a même pris 700 suppléments à la fois, recevant le surnom de «The Chemist», à la fois dans la formation et dans l'habitude d'inventer et de tester de nouveaux aliments et suppléments pour améliorer ses gains.

Comparé à d'autres bodybuilders, Frank a toujours été plus prudent avec sa nutrition, même en dehors de la compétition. Son but n'était pas de prendre trop de poids pour ne pas avoir à perdre du poids pendant les shows. Lorsqu'il a dû perdre de la graisse, Frank Zane a réduit son apport en glucides à un tiers de la protéine pendant quelques jours.

Frank a toujours suivi un régime pauvre en hydrates de carbone et son apport énergétique total ne dépassait pas 20 à 30 calories par kg de poids corporel par jour. Autrement dit, leur régime alimentaire était normalement inférieur à 2500 calories, un chiffre tout simplement inimaginable dans la musculation d'aujourd'hui.

Leur objectif était de consommer deux grammes de protéines par kg de poids corporel et 30% de plus de glucides que les protéines. Jusqu'à 25% de leur alimentation se composait de graisses, à la fois saturées et insaturées.

Au sommet de sa forme, le régime de Zane Frank consistait en:

Petit déjeuner

• 1 tasse de café
• 3 clair
• 3 oeufs entiers
• 4 craquelins d'eau salée
• Suppléments

Midi

• Supplémentation avec des acides aminés
• Des morceaux de fruits

Déjeuner

• Salade avec 340 g de poulet et 85 g de fromage léger
• Jus de fruits
• Thé sans sucre
• Suppléments

Fin d'après midi

• 340 g de poisson ou de viande rouge préparés sans graisse
• Légumes
• Suppléments à base de plantes

Avant de se coucher

• 6 mg de supplément de mélatonine
• Des morceaux de fruits

Les jours où il pensait avoir besoin de plus de glucides, Frank Zane a remplacé la salade du déjeuner par un sandwich.

La formation de Frank Zane

Au départ, Frank parier sur moins de musculation et plus de répétitions pour gagner du muscle. Sa peur était d'être blessé et de ne pas pouvoir récupérer à temps des grands championnats. Au fil des ans, cependant, il s'est rendu compte qu'il avait besoin d'augmenter la charge et de diminuer le volume de ses séances d'entraînement afin de réussir parmi les meilleurs dans le monde de la musculation.

Frank a entraîné chaque partie du corps au moins trois fois par semaine, en faisant en moyenne trois exercices pour chacun d'entre eux. Les lundis, mercredis et vendredis, Frank a entraîné la poitrine, les deltoïdes, le dos et les abdominaux. Les mardis, jeudis et samedis, l'entraînement était pour les bras, les jambes et les abdominaux.

Et en parlant de sit-ups, Frank Zane était le bodybuilder qui a le plus exercé ces muscles. En dehors de la compétition, le bodybuilder a toujours essayé de faire au moins 400 redressements par jour. Au moment des compétitions, Frank ferait 1000 sit-ups en une seule session!

Comme d'autres bodybuilders, Frank a fait peu d'exercices aérobiques. Dans une semaine typique, pas plus de deux heures ont été consacrées à l'entraînement aérobique.

- mardi, jeudi et samedi

Veau

• Elevation du mollet dans trois positions (doigts rentrés, doigts sortis et doigts droits) - 15 x 15 (15 séries de 15 répétitions chacune)

Cuisse

• Squat parallèle 5 x 6-10
• Extension des jambes - 5 x 15
• Flexion des jambes - 5 x 10

Triceps

• Triceps sur poulie 5 x 8-10
• Triceps français avec barre EZ 5 x 8-10
• Triceps extension sur poulie 5 x 8-10

Biceps

• Fil incliné 5 x 6-8
• Fil avec tige EZ dans le banc Scott 5 x 6-8

Abdominaux

• L'élévation des jambes avec le poids 3 x 50
• Asseyez-vous incliné 3 x 50

- lundi, mercredi et vendredi

Poitrine

• Supine 5 x 6-8
• Développement avec des haltères inclinées 5 x 6-8
• Crucifix 5 x 6-8

Retour

• Aviron courbé 5 x 10
• Élévation en barre avec empreinte ouverte de 5 x 10
• Élévation en barre avec empreinte au sol fermée 5 x 10

Épaule

• Développement derrière le cou 5 x 6-8
• Ascenseur latéral 5 x 6-8
• Développement avec des haltères 5 x 6-8

Dans la période de compétition, Frank a augmenté les répétitions à 10-12 pour le haut et 25 pour les jambes.

Les mesures de Frank Zane

Avec son physique sculptural, Frank Zane est encore aujourd'hui considéré comme un modèle de corps idéal en musculation. Si elles n'étaient pas les plus grandes de l'histoire, leurs mesures étaient certainement proportionnelles et leur corps semblait être en parfaite harmonie.

En plus des larges épaules et de sa forme en V caractéristique, Frank Zane se caractérisait également par une taille très fine. Avec 73, 7 cm, seulement derrière Sérgio Oliva, propriétaire d'une taille de seulement 71 cm.

Voir les autres mesures de Frank Zane:

• Hauteur: 1, 75 cm
• Poids régulier: 91 kg
• Poids pendant les compétitions: 84 kg
• Cou: 44, 5 cm
• Bras: 45, 7 cm
• Poitrine: 132 cm
• Taille: 73, 7 cm
• Cuisses: 66 cm
• Veau: 41, 9 cm
• Cheville: 20, 3 cm
• Poignet: 16, 5 cm

Frank Zane Titres

• 1961 M. Pennsylvanie (17ème place)
• 1962 M. Keystone (1er.)
• 1963 M. Keystone (2e.)
• 1965 M. Sunshine State (1er.)
• Univers 1965IFBB (1ère place, catégorie de taille moyenne)
• 1966 IFBB Mr. America (1er, moyenne)
• 1967 IFBB Mr. America (1er, moyenne)
• 1967 IFBB M. Univers (3e, élevé)
• 1968 IFBB M. America (1er.)
• 1968 IFBB M. Universe (1er.)
• 1970NABBA Universe (1er.)
• 1971 NABBA Pro Mr. Universe (1er, bas)
• 1972 NABBA Pro M. Universe (1er.)
• 1972 IFBB M. Olympia (Moins de 90 kg, 4e place)
• 1974 IFBB M. Olympia (Moins de 90 kg, 2e place)
• 1975 IFBB M. Olympia (Moins de 90 kg, 4e place)
• 1976 IFBB M. Olympia (Moins de 90 kg, 2e place)
• 1977 IFBB M. Olympia (Moins de 90kg, et général, 1ère place)
• 1978 IFBB M. Olympia (Moins de 90 kg et général, 1ère place)
• 1979 IFBB M. Olympia Moins de 90 kg et au classement général, 1er. lieu)
• 1980 IFBB M. Olympia (3e, après une blessure sérieuse qui l'a laissé hospitalisé)
• 1981 - N'a pas participé
• 1982 IFBB M. Olympia (2e.)
• 1983 IFBB M. Olympia (4e, après un accident qui l'a forcé à faire une chirurgie à l'épaule peu avant la compétition)

Photos

Vidéos

Motivation - Frank Zane

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