Salades légères et rafraîchissantes pour l'été
Avec l'arrivée de l'été, beaucoup de choses changent dans la routine de notre quotidien. Nous portons des vêtements plus frais, des lunettes et de la crème solaire viennent plus souvent sur scène, les ventilateurs et la climatisation sont allumés et même notre nourriture subit des changements.
En plus de boire beaucoup d'eau, la saison la plus chaude de l'année exige que notre régime alimentaire apporte des plats rafraîchissants. Et pour ceux qui décident d'entrer ou de continuer à suivre un régime pour maintenir un poids optimal ou perdre du poids, une bonne alternative est la salade légère et rafraîchissante.
Ils doivent soutenir le corps, sans alourdir l'estomac et aider à refroidir la chaleur des journées d'été. Que diriez-vous d'apprendre quelques recettes pour composer le menu de vos repas à la gare?
Alors, consultez nos sélections de salades légères et rafraîchissantes ci-dessous que nous avons sélectionnées pour varier votre alimentation cet été:
1. Salade d'été
Le premier choix sur notre liste de salades légères et rafraîchissantes apporte des tranches d'ananas, qui apportent une saveur différente d'agrumes, et kani.
Ingrédients
- 2 tasses de thé de laitue haché;
- ½ cuillère à soupe d'huile de soja;
- 2 gousses d'ail;
- 2 cuillères à soupe de persil haché;
- 4 fines tranches d'ananas;
- 1 cuillère à soupe de menthe hachée;
- 1 mangue mûre;
- 10 unités de kani (bâton de viande de poisson, qui imite le goût du crabe, commun au Japon);
- ½ jus de citron;
- ¼ tasse d'huile d'olive extra-vierge;
- Sel au goût;
- Poivre noir au goût.
Méthode de préparation:
- Faire chauffer l'huile et faire revenir l'ail. Ajouter les kanis et assaisonner avec du sel, du persil et de la menthe;
- Éteignez la casserole, retirez les kanis du feu et attendez pour refroidir. Bien laver la laitue dans l'eau courante et combiner avec l'ananas;
- Couper la mangue en morceaux et la placer à côté de l'ananas et de la laitue. Dump le kani dans le même mélange;
- Mélanger l'huile d'olive et ½ jus de citron et arroser la salade avec le contenu;
- Terminer avec le poivre et servir en même temps.
Portion portions: 5
Calories par portion : 136, 4
2. Salade de roquette à la mangue et à la cannelle
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de vinaigre;
- 1 cuillère à soupe de moutarde;
- 2 cuillères à café de cannelle moulue;
- 1 paquet moyen de roquette (155 g)
- 2/3 tasse d'huile d'olive extra vierge;
- Sel au goût;
- Poivre au goût;
- 1 mangue coupée en cubes;
- ½ tasse de tomates cerises coupées en quatre petits morceaux.
Méthode de préparation:
- Battre le vinaigre et la moutarde dans le mélangeur. Ajouter l'huile d'olive et battre jusqu'à épaississement;
- Retirer du mélangeur et assaisonner de sel, de poivre et de cannelle. Remuez doucement.
- Bien laver les feuilles de roquette et les couper en morceaux, en utilisant votre propre main pour les déchirer;
- Disposer la roquette, la mangue et la tomate cerise dans un bol et arroser avec la sauce. Servez-vous.
Portion portions: 3
Calories par portion: 136.5
3. Salade grecque
Ingrédients
- 4 petites tomates coupées en tranches;
- 1 petit oignon coupé en tranches;
- 1 petit concombre, pelé et tranché;
- 1 petit poivron vert tranché;
- 100 g d'olives noires;
- 250 g de ricotta;
- 30 g de persil;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge;
- 3 cuillères à soupe de jus de citron;
- 1 pincée de sucre;
- 1 cuillère à soupe d'origan moulu.
Méthode de préparation:
- Disposer les tranches de tomates dans un bol. Ajouter les tranches d'oignon, de concombre et de poivrons;
- Répartir l'huile d'olive et mettre la ricotta au milieu de la salade;
- Garnir de persil;
- Bien mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, le sucre et l'origan pour former une sauce. Assaisonnez la salade avec cette sauce. Servez-vous et bon appétit!
Portion portions: 5
Calories par portion: environ 140
4. Salade aux fruits de mer
Les fruits de mer peuvent également faire partie des salades légères et rafraîchissantes pour l'été. Dans cette recette, le calmar, la crevette et le poulpe sont utilisés pour ajouter un peu de protéines au repas.
Ingrédients
- 10 feuilles de roquette;
- 2 crevettes moyennes sans coquille;
- 100 g de calamars coupés en tranches;
- 100 g de poudre;
- 60 g d'oignon haché;
- Origan au goût;
- Huile d'olive extra vierge au goût;
- Sel au goût.
Méthode de préparation:
- Pré-cuire les fruits de mer dans une casserole d'eau bouillante pendant 20 minutes à une demi-heure;
- Versez l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon. Ajouter les fruits de mer précuits et finir avec le sel et l'origan pour l'assaisonnement;
- Disposer les feuilles de roquette sur un plat, en alignant le bol avec eux. Ajouter les fruits de mer. Terminer avec un brin d'huile d'olive si désiré. Attendez de refroidir et servez-vous.
Portion portions: 3
Calories par portion: environ 110
Astuce: Pour rendre votre salade encore plus rafraîchissante, ajoutez un pot de yogourt naturel comme assaisonnement. Assurez-vous simplement que cela va ajouter des calories à votre salade, en fonction de la valeur calorique du yaourt choisi, selon les informations contenues dans le tableau nutritionnel sur l'emballage du produit.
5. Salade à la fraise et à la menthe
Ingrédients
- 100 g de mangue;
- 50 g de fraise;
- 50 g de fromage minas léger;
- 20 g de menthe;
- 20 g de céleri;
- 100 g de yaourt au miel léger grec.
Méthode de préparation:
- Couper la mangue, la fraise, le fromage minas, la menthe et le céleri en petits morceaux;
- Mélangez-les bien dans un bol ou un plat. Assaisonnez avec le yaourt naturel avec du miel et servez.
Portion portions: 2
Calories par portion: environ 112, 5
6. Salade de laitue et noix
La sixième et dernière recette de la liste des salades légères et rafraîchissantes prend des noix hachées, qui pour ceux qui l'apprécient vraiment, peuvent apporter une croquant comme un différentiel de la recette.
Ingrédients
- 2 tasses de thé aux germes de soja;
- 24 petites feuilles de laitue;
- 8 oeufs de caille;
- 1 cuillère à soupe de noix hachées;
- 1 cuillère à café de persil haché;
- ½ tasse de jus de tomate;
- ½ cuillère à café d'huile d'olive extra vierge;
- L'eau;
- Sel au goût.
Méthode de préparation:
- Cuire la germination de haricots dans une casserole avec 1l d'eau bouillante pendant trois minutes;
- Égoutter et répartir équitablement dans quatre assiettes ou petits récipients. Mettez deux oeufs de caille dans chacune de ces petites assiettes ou petits pots. Faites de même avec les feuilles de laitue;
- Saupoudrer de noix hachées;
- Pour faire la sauce, mélanger l'huile d'olive, le sel, le jus de tomate et le persil haché. Verser sur chacune des portions de salade et servir.
Portion portions: 4
Calories par portion: environ 84, 5
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