Régime Paleo: apprendre à perdre du poids avec le régime paléolithique

Le régime paléo est-il juste une autre mode, ou est-ce la façon ultime de manger? Le régime paléo a pris le monde de la santé et de la forme physique dans son ensemble, faisant de nombreuses promesses de bien faire si vous entendez la publicité.

Selon ses adeptes les plus fervents, le régime paléo est la meilleure façon de manger. Les avantages les plus parlés sont très impressionnants:

• Un moyen facile et rapide de perdre du poids sans compter les calories.
• Niveaux d'énergie élevés et équilibrés sans chutes.
• Pas de désir pour les aliments qui ne sont pas en bonne santé.
• Amélioration des exercices.
• Protection contre divers types de maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.
• Une peau plus claire et des cheveux et des dents plus beaux.
• Réduction des allergies.
• Le sommeil s'est amélioré.

En bref, de nombreux experts vendent le régime paléolithique comme régime définitif. Une façon d'apporter le pouvoir de la génétique à vos côtés est de changer positivement comment vos gènes s'expriment. La Diète paléolithique peut-elle vraiment tenir ses promesses? Voyons comment perdre du poids avec elle.

Qu'est-ce que le régime paléo?

Le régime paléo est une contraction du régime paléolithique, qui se réfère à l'ère paléolithique de l'histoire, une période allant de 2, 4 millions d'années à 10 000 ans. Au cours de cette période de l'histoire, les humains se sont regroupés en petites sociétés nomades et ont développé des outils simples pour la chasse et la pêche.

L'idée derrière le régime paléo est de «manger comme nos ancêtres l'ont fait» - un régime composé de poisson, de viande, d'œufs, de légumes, de fruits, de champignons, de racines et de noix. C'est pourquoi il est également connu comme le régime de l'homme des cavernes, le régime d'âge de pierre et le régime de chasseur-cueilleur.

Les aliments exclus du régime paléo sont les céréales, les légumineuses (arachides, divers types de haricots et pois chiches), les produits laitiers, les pommes de terre, le sel raffiné, le sucre raffiné et les huiles transformées (gras trans et huiles végétales raffinées comme l'huile de canola, tournesol et carthame).

Comme vous pouvez le voir, c'est un régime riche en protéines, faible en glucides, riche en graisses, et il vous fait manger divers produits animaux et animaux.

Et si cela sonne une alarme dans votre tête, vous avertissant de crises cardiaques ou pire, tenez bon. Parlons des aspects santé du régime paléo en quelques minutes, mais d'abord, faisons un rapide tour d'horizon de vos fondements théoriques.

Pourquoi devrions-nous manger comme des hommes des cavernes?

C'est la première question qui vient à l'esprit lorsque l'on réfléchit au régime paléo.

Qui se soucie de la façon dont nos ancêtres ont mangé?

Ainsi, les amateurs de régimes paléolithiques répondront que pendant des millions d'années (avant l'ère du Big Mac), nous, les humains, étions des chasseurs-cueilleurs. Nous n'avions ni agriculture, ni dépanneur, ni moyens de stocker les aliments transformés. Vous deviez manger des noix, des plantes sauvages et des viandes fraîches. Et ils diront même que nous étions beaucoup plus en santé à ce moment-là, sans arthrite, sans cancer, sans ostéoporose et sans maladie cardiaque. Nous avons donc conclu que nous devons abandonner nos habitudes modernes et retourner aux racines de nos habitudes alimentaires.

Eh bien, même si les vieux ne sont peut-être pas en aussi bonne santé que certains le pensent, l'idée a toujours un attrait. Avec les maladies qui se propagent à travers le monde au cours du siècle dernier, il y a quelque chose qui ne va pas dans la façon de vivre des hommes modernes, et la nourriture est l'un des plus grands coupables.

Mais un retour à l'âge des pierres est-il la réponse?

Pour commencer, le premier problème avec la théorie du régime paléo est l'affirmation selon laquelle, simplement parce qu'une méthode de transformation des aliments ou une habitude alimentaire est plus récente, elle est automatiquement pire que le modèle ancestral.

Nos ancêtres préhistoriques n'avaient qu'une seule idée en tête tous les jours: la survie. Ils mangeaient tout ce qu'ils pouvaient, y compris parfois. Le fait est que ses choix alimentaires n'étaient pas toujours les meilleurs, et si nous étions transportés à l'âge paléolithique, nous serions assez intelligents pour refuser une invitation à dîner.

Bien que peu influents sur les protocoles alimentaires eux-mêmes, il n'est guère ironique que les humains paléolithiques n'aient pas «suivi» le régime paléo. L'angle historique du régime paléo repose sur un ensemble de découvertes de son fondateur, le Dr Loren Cordain, et d'autres chercheurs, qui propose que les humains au cours du paléolithique étaient principalement des chasseurs-cueilleurs, en mettant l'accent sur la chasse.

Cet article est une partie importante de la base scientifique de Deita Paleo et est, à son tour, basé sur un Atlas Ethnographique imparfait, une base de données des divers aspects culturels de 1167 sociétés.

L'écologiste primat Katherine Milton a écrit un article très intéressant sur ce cas, voir quelques-uns des points les plus importants:

• Les sources de données de l'Atlas ethnographique datent en grande partie du 20ème siècle et nous avons déjà découvert que certaines sociétés appelées chasseurs-cueilleurs n'étaient pas seulement cela.
• Certains des auteurs qui ont aidé à compiler l'Atlas ont été bâclés dans leur collecte de données. De plus, la plupart des chercheurs étaient des hommes, une grande partie de la collecte et du traitement effectués par les femmes était négligée ou mal déclarée.
• Les chasseurs-cueilleurs inclus dans l'Atlas étaient des hommes modernes, pas des gens vivant dans les conditions primitives de notre lointain passé. La grande variété de comportements alimentaires observés ne forme pas un modèle pouvant être émulé. De plus, la plupart des sociétés de chasseurs-cueilleurs vivaient de légumes et l'accent mis sur la chasse était rare.

Ces critiques ont été faites à partir d'autres études:

• muito similar ao chimpanzé atual. Une étude menée par l'Institut Max Planck pour l'anthropologie évolutionniste a rapporté que le régime de nos premiers ancêtres humains, datant d'environ 2 millions d'années, consistait presque exclusivement de feuilles, de fruits, de bois et d'écorce, très similaires au chimpanzé actuel.
• Une étude menée par l'Université de Calgary a révélé que le régime alimentaire des anciens Africains (jusqu'à il y a 105 000 ans) était peut-être basé sur le sorgho gram-céréales (souvenez-vous que les céréales sont l'une des grandes interdictions du régime paléo).
• Les recherches menées par le Centre pour l'étude avancée de la paléobiologie chez les hominidés montrent que les Néandertaliens d'Europe mangeaient des grains remplis d'amidon il y a près de 44 000 ans.
• Des chercheurs de l'Institut italien de préhistoire et d'histoire ancienne ont également découvert que le grain faisait partie du régime de nos ancêtres paléolithiques. Ces résultats suggèrent que la transformation des légumes et des féculents, et peut-être même leur transformation en farine, remonte à 30 000 ans en Europe.

Alors que «avoir à perdre du poids, manger comme nos ancêtres» peut sembler une bonne stratégie de marketing, la réalité n'est pas d'accord avec ce qui est prêché par le régime paléolithique.

Maintenant, même si cela enlève une partie de la légitimité scientifique et de la luminosité du régime paléo, cela ne signifie pas que ce n'est pas une bonne façon de se nourrir. La nouvelle question est la suivante: Même si nos ancêtres n'étaient pas stricts, le régime paléo en vaut-il la peine?

Avec certains avantages du régime paléo:

Voici la prémisse du régime paléo, comme l'a déclaré son fondateur, le Dr Loren Cordain:

"Avec des aliments modernes disponibles, le régime paléo simule les types de nourriture que tout le monde sur la planète mangeait avant l'évolution agricole (il y a seulement 333 générations). Ces aliments (fruits frais, légumes, viandes et fruits de mer) sont riches en nutriments bénéfiques (fibres solubles, vitamines antioxydantes, composés phytochimiques, oméga-3, gras monoinsaturés et glucides à faible indice glycémique) qui favorisent une bonne santé et une faible teneur en nutriments sucres et céréales raffinés, gras trans, sel, hydrates de carbone glycémiques élevés et aliments transformés) qui entraînent souvent une prise de poids, des maladies cardiovasculaires, le diabète et une foule d'autres problèmes de santé. Le régime paléo encourage les adeptes à échanger des produits laitiers et à base de céréales contre des fruits et légumes frais, des aliments plus nutritifs que les aliments entiers et les produits laitiers.

Malgré les erreurs de cette version révisionniste de la façon dont nos ancêtres ont mangé, il semble que ce soit une façon raisonnable de savoir comment perdre du poids, n'est-ce pas? Mais attendez!

Vous devez penser: «Manger beaucoup de graisses saturées ne fera pas exploser votre cœur?» Non, ce ne sera pas le cas. Le mythe selon lequel la consommation de graisses saturées est associée à une maladie cardiaque a déjà été totalement annulé, mais il apparaît toujours.

La vérité est qu'il y a de bonnes choses à dire sur le régime paléo:

• C'est un régime riche en protéines, ce qui est plutôt sain.
• Il met l'accent sur les viandes maigres, non grasses, ce qui est un moyen efficace pour contrôler l'apport calorique et prévenir le déséquilibre de la consommation d'acides gras oméga-3 et oméga-6.
• Il interdit également les viandes transformées, qui sont dangereuses pour la santé.
• Il comprend de nombreux légumes et fruits nutritifs qui réduisent le risque de diverses maladies, telles que: problèmes cardiovasculaires, crise cardiaque, diabète de type 2 et cancer.
• Il met l'accent sur une plus grande consommation d'acides gras oméga-3, qui offre une grande variété d'avantages pour la santé, tels que la réduction de la tension artérielle, le risque réduit de maladies rénales et cardiaques, ainsi que l'anévrisme et le syndrome métabolique. et plus encore.
• Il interdit les sucres qui fonctionnent comme "calories vides". Les régimes riches en sucre sont normalement déficients en plusieurs micronutriments, car normalement les aliments riches en sucre ont une faible valeur nutritive.
• Exclut les glucides à indice glycémique élevé qui, s'ils sont consommés régulièrement et en quantité suffisante, peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète.
• Il exclut les gras trans, qui augmentent la richesse des maladies cardiovasculaires et induisent une résistance à l'insuline.

Il n'y a pas de discussion: le régime paléo est une façon saine de manger et est soutenu dans la littérature révisée.

Une étude menée à l'Université de Californie a révélé que, par rapport aux habitudes alimentaires (pauvres) normales d'un sujet, le régime paléo-amélioré améliorait la tension artérielle, la tolérance au glucose, la sensibilité à l'insuline et le profil lipidique.

Une autre étude, menée par l'Université de Lund, a montré que le régime Paléo était meilleur pour le diabète de type 2 que le «régime diabétique» traditionnel, car il améliorait le contrôle glycémique (la capacité du corps à contrôler les niveaux de sucre) et les facteurs de risque pour le coeur.

Il est donc clair que le régime paléolithique a ses mérites. Mais les problèmes avec le régime paléo commencent quand nous creusons plus profondément dans ce dogme.

Problèmes avec le régime paléo

Le premier problème majeur avec Paleo est l'hypothèse que c'est une façon de manger supérieure à toutes les autres.

Les espérances de vie les plus élevées de la planète proviennent des populations d'Okinawa au Japon, de Sardaigne en Italie, de Nicoya au Costa Rica, d'Ikaria en Grèce et d'adventistes du septième jour à Loma Linda en Californie. ont été appelés.

Ces populations ne sont rien de paléo, elles ne mangent pas beaucoup d'aliments pour animaux et vivent généralement avec un régime à base d'amidon. Pour citer un examen complet de vos habitudes alimentaires:

"... les habitudes alimentaires associées à la longévité mettent l'accent sur les fruits et légumes, ainsi que sur la réduction des graisses saturées, des viandes, des céréales raffinées, des aliments sucrés et des produits laitiers entiers."

Et plus:

"Tout aussi remarquable est la grande variation dans d'autres aspects des régimes alimentaires sains, en particulier la consommation de macronutriments. Le régime traditionnel d'Okinawa a en moyenne 90% de ses calories provenant des glucides (principalement végétaux) alors que le régime méditerranéen traditionnel a en moyenne 40% de ses calories provenant des matières grasses, principalement les gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Le point que nous voulons démontrer est qu'il est tentant de considérer les régimes de la «zone bleue» comme le meilleur moyen d'atteindre une santé parfaite, mais il serait faux de le penser. Il y a beaucoup de facteurs sans rapport avec l'alimentation qui contribuent à la longévité. La même chose peut être dite à propos du régime paléo.

Le deuxième problème avec le régime paléo n'est pas ce que vous mangez, mais ce que vous évitez

En suivant le régime Paléo de manière rigide, vous perdez beaucoup d'avantages potentiels d'aliments comme les produits laitiers, les légumes et les grains entiers, et les raisons d'éviter ces aliments sont scientifiquement viciées.

Par exemple ...

• Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, de protéines, de vitamine D, de potassium, de magnésium, de zinc et de plusieurs autres vitamines. La recherche montre que les produits laitiers peuvent améliorer la santé des os, la force, et même aider avec d'autres choses, telles que la perte de poids et l'augmentation de la masse musculaire. Maintenant, l'intolérance au lactose est très courante et ces personnes peuvent obtenir ces nutriments d'une autre façon, mais pour ceux qui s'entendent bien avec les produits laitiers, c'est un aliment très nutritif.

Il est important de noter que la qualité des produits laitiers les plus courants doit être surveillée en raison du manque de santé de nombreuses vaches laitières et des hormones artificielles fournies aux vaches qui se retrouvent dans le lait. Ces questions ne font pas partie de l'argument du régime laitier Paleo, qui est simplement parce que nos ancêtres n'ont pas mangé des produits laitiers, nous ne devrions pas manger non plus.

• Il a été démontré que les grains entiers réduisent le risque d'inflammation dans le corps, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer et réduisent même le taux de mortalité.

Les partisans de Paléo prétendent souvent que les grains entiers causent des dommages aux intestins, mais il n'y a pas de recherche fiable sur les organismes vivants qui soutiennent de telles affirmations.

Maintenant, comme pour les produits laitiers, certaines personnes ne s'entendent pas avec les céréales. L'intolérance au gluten est assez courante, et les grains raffinés ne sont pas de bons substituts aux grains entiers car ils perdent beaucoup de nutriments dans le processus et ont été associés à une augmentation de l'inflammation dans le corps. Mais pour ceux qui n'ont pas de problèmes avec les grains entiers, ils sont une excellente source d'hydrates de carbone, de nutriments et de fibres.

• Il a été démontré que les légumineuses, à l'exception du soja, abaissent les taux de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol). Ils sont également une excellente source de protéines, de glucides et de fibres.

Ceux qui indiquent le régime Paléolithique disent habituellement que vous devriez éviter les légumineuses parce qu'ils croient que nos ancêtres ne les ont pas mangés et parce qu'ils contiennent des antinutrients qui interfèrent avec l'absorption des aliments. Les légumineuses contiennent en réalité ces anti-nutriments, mais de nombreux autres aliments en contiennent également, ce qui les amène à les laisser dans la sauce ou à cuire.

En résumé, les antinutritionnels présents dans les grains entiers et les légumes ne sont un problème que si votre alimentation ne contient pas d'aliments nutritifs et est complètement déséquilibrée par rapport aux macronutriments. Oui, si vous mangez beaucoup de grains entiers et de haricots pendant la journée, vous aurez quelques problèmes. Cependant, il n'y a aucune recherche indiquant que les antinutrients sont un problème s'ils sont ingérés normalement dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Comme vous pouvez le voir, alors que les aliments approuvés par le régime Paleo sont très bons, les aliments interdits n'ont pas de sens. Une dernière chose à propos des allégations que vous pouvez avoir comment perdre du poids avec le régime paléo, sans compter les calories.

C'est un peu trompeur, car pour toute perte de poids, vous avez besoin d'un déficit calorique, quel que soit le type de nourriture que vous mangez. N'est-ce pas?

Prenons le cas d'un professeur d'université, qui a perdu 12 livres en mangeant seulement de la malbouffe comme les biscuits Ana Maria, les craquelins, les gâteaux et les Doritos. Comment l'a-t-il fait? En réglant simplement la QUANTITÉ de nourriture ingérée (calories quotidiennes totales), pas ce qu'il a mangé.

Il ya plusieurs personnes qui ne perdent pas de poids avec le régime Paléo simplement parce qu'ils n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils ingèrent. Manger sainement sur un régime faible en glucides ne signifie pas que vous allez perdre du poids automatiquement si vous ne maintenez pas votre déficit calorique.

Le point final

Malgré les problèmes sur la base historique, le régime paléo présente de nombreux avantages. Il est beaucoup plus sain que le régime normal de la plupart des gens, et vous pouvez avoir de nombreux avantages pour la santé. Ce que beaucoup de gens se trompent quand ils le suivent, c'est d'accepter ses extrêmes, qui ne sont pas scientifiquement prouvés.

Il n'est pas surprenant que des spécialistes du paléo moins dogmatiques et bien informés, comme Mark Sisson, parlent d'une approche «80/20». Vous consommez principalement des viandes, des légumes, des fruits, du poisson et des noix, mais vous incluez des quantités limitées de produits laitiers, de céréales et de légumineuses ainsi que d'autres aliments «non paléo» au besoin ou si vous en avez envie.

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