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Qu'est-ce que le métabolisme et comment cela affecte-t-il votre poids

Qu'est-ce que le métabolisme exactement? On parle beaucoup d'accélérer le métabolisme, qu'il est le coupable de ne pas amincir, mais quel est son rôle dans l'organisme? Chaque fois que vous prenez une protéine de lactosérum et un shake de banane ou que vous mangez une portion de patates douces avec du poulet grillé, votre corps doit déployer beaucoup d'efforts pour pouvoir traiter tous les nutriments que vous venez d'ingérer.

Quelques heures après l'ingestion, le shake et le poulet auront été «cassés» en acides aminés, et les patates douces et les bananes seront en circulation sous forme de glucose, le carburant préféré de la cellule.

Notre corps fonctionne comme une machine, digérant les aliments, absorbant les nutriments et les envoyant pour fournir de l'énergie à toutes nos cellules. Tout ce processus est connu sous le nom de métabolisme, et il est directement lié au maintien du poids.

Apprenez exactement comment le métabolisme affecte votre poids et connaissez les moyens d'accélérer le métabolisme naturellement.

Qu'est-ce que le métabolisme?

Dérivé de la métabole grecque, qui signifie «changement», le mot métabolisme est utilisé pour décrire tous les processus chimiques qui se produisent continuellement dans notre corps afin que nous puissions nous maintenir en vie.

Tous ces processus biochimiques nous permettent de respirer, marcher, reconstruire les cellules et effectuer toutes les autres fonctions qui garantissent la vie. Le métabolisme est un processus constant, qui commence au moment de la conception et ne se termine que par la mort.

Les réactions chimiques qui composent le métabolisme sont essentielles pour toutes les formes de vie, et quand elles cessent, tout ce qui était vivant meurt. Pensez au processus qui permet à une plante d'attraper la lumière du soleil et de la convertir en hydrates de carbone: c'est le métabolisme végétal, et sans elle les plantes n'existeraient pas.

D'une manière similaire, nous n'existons pas sans métabolisme, qui ne doit pas être confondu avec l'anabolisme et le catabolisme. En fait, ces deux processus constituent le métabolisme et correspondent à la formation ou à la dégradation des composés nécessaires à la vie cellulaire.

Anabolisme

Le terme anabolisme fait référence à une série de réactions chimiques qui construisent ou synthétisent des molécules à partir de «parties» plus petites, impliquant généralement une dépense énergétique. Voir aussi: 7 conseils pour maximiser l'anabolisme

De façon simplifiée, nous pouvons dire que le processus anabolique construit tous les composés dont la cellule a besoin, en faisant des structures plus grandes à partir de petits «blocs» de nutriments.

Pensez à l'anabolisme comme la construction d'une maison, qui nécessite la combinaison de plusieurs composants plus petits (blocs, briques) pour former une structure plus complexe. A titre d'exemple, nous avons les acides aminés, qui sont recombinés et utilisés pour former des protéines nécessaires à la croissance du tissu musculaire.

Pour stimuler le processus anabolique, le corps utilise une série de messagers chimiques - des hormones - qui «avertissent» les tissus qu'il est temps de commencer à produire les composés plus importants dont il a besoin. Les principales hormones anaboliques sont:

  • Insuline

    Produit de belles cellules bêta du pancréas, l'hormone contrôle la glycémie. Sans insuline, les cellules ne peuvent pas recevoir les glucides parce que c'est l'hormone qui permet au glucose d'entrer dans la cellule.

  • Hormone de croissance (GH)

    Après avoir été synthétisé dans l'hypophyse (cerveau), GH stimulera le foie à libérer de la somatomédine (IGF-1), qui à son tour favorise la croissance des tissus. Voir aussi: Tout sur GH - Hormone pour la masse musculaire et la définition

  • IGF-1

    Également produite dans les os et les muscles, l'hormone semblable à l'insuline stimule la production de protéines.

  • Testostérone

    Connue sous le nom d'hormone mâle, la testostérone est produite dans les testicules chez les hommes et les ovaires chez les femmes. Sa fonction principale est de développer les caractéristiques sexuelles masculines, comme la voix grave et la barbe. Comme il est hautement anabolisant, l'hormone conduit également à la synthèse des protéines et stimule le renforcement des os.

  • Estrogène

    L'hormone féminine produite dans les ovaires est impliquée dans la définition des caractéristiques féminines, telles que les seins et le cycle menstruel. Et tout comme la testostérone chez les hommes, l'œstrogène renforce également le tissu osseux chez les femmes.

Catabolisme

C'est l'un des mots les plus redoutés par ceux qui pratiquent la musculation afin d'hypertrophier leurs muscles, mais sans catabolisme, nous ne serions pas en vie. Si le processus est indésirable dans le gymnase, car il consomme le tissu musculaire conquis avec tant d'efforts, dans la pratique, il est littéralement indispensable pour le corps.

C'est parce que le catabolisme est le processus par lequel le corps dégrade les nutriments et libère de l'énergie aux cellules. Les structures plus grandes sont converties en substances plus simples et, dans cette conversion, il y a une libération d'énergie.

Exemple: Les polysaccharides sont convertis en monosaccharides au cours de la digestion. C'est-à-dire que les hydrates de carbone complexes tels que l'amidon et le glycogène sont dégradés en hydrates de carbone simples, tels que le glucose et le fructose.

Nous avons donc ce catabolisme qui fournit de l'énergie (qui sera stockée dans les molécules d'ATP) dont notre corps a besoin pour toutes ses activités, du niveau cellulaire à nos mouvements corporels.

Principales hormones cataboliques:

  • Cortisol

    C'est l'hormone directement associée au stress, car les situations de grande tension favorisent la libération de cortisol par les glandes surrénales. Ses principaux effets comprennent une augmentation de la tension artérielle et de la glycémie, ainsi qu'une diminution des performances du système immunitaire.

  • Glucagon

    Produit par le pancréas, le glucagon stimule la dégradation du glycogène (forme de stockage du glucose dans les cellules) par le foie, une action qui conduit à une augmentation de la concentration de sucre dans le sang.

  • Adrénaline

    Une autre hormone surrénale produite par l'adrénaline favorise une augmentation de la fréquence cardiaque, augmente la force de contraction du coeur et ouvre les bronchioles dans les poumons. Si nous pensons en termes d'évolution, l'adrénaline était nécessaire pour les temps où nos ancêtres faisaient face à une menace et devaient être prêts à se battre ou à fuir.

Comment ça marche

Lorsque nous nous nourrissons, le processus digestif libère de l'énergie qui sera stockée dans les cellules sous la forme d'ATP. Cela signifie que le catabolisme fournit l'énergie dont l'anabolisme a besoin pour produire des hormones, des enzymes et d'autres substances nécessaires à la croissance cellulaire et à la régénération tissulaire.

Si le processus anabolique produit plus d'énergie que ne le requiert l'anabolisme pour certaines réactions, nous aurons un surplus énergétique, qui sera stocké sous forme de graisse ou de glycogène.

Comme les adipocytes (cellules graisseuses) sont moins actifs que les cellules musculaires ou d'autres tissus et nécessitent moins d'énergie à maintenir, le résultat est qu'une plus grande accumulation de graisse dans le corps entraîne une diminution de la dépense énergétique.

C'est pourquoi le tissu musculaire est largement préférable à la graisse: les fibres consomment plus de calories uniquement pour leurs propres tâches de croissance et de réparation, alors que les adipocytes ont tendance à être presque inertes.

Taux métabolique basal

Le terme métabolisme de base, ou métabolisme basal (BMR), désigne la quantité minimale d'énergie (calories) dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions au repos. On peut dire que la TMB est le carburant que nous dépensons juste pour maintenir des fonctions comme la respiration, la fréquence cardiaque et le travail cérébral.

Le métabolisme basal est responsable de 60 à 75% de toutes nos dépenses énergétiques quotidiennes et peut subir de plus grandes variations en raison de facteurs tels que l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique.

Facteurs affectant le métabolisme

Notre plus grande dépense d'énergie est avec le métabolisme de base que nous venons de voir ci-dessus, mais comment est-il déterminé? La génétique est certainement un facteur important à considérer, mais ce n'est pas le seul déterminant de la vitesse de votre métabolisme.

D'autres conditions qui aident à compenser le métabolisme:

  • Sexe

    Comme les hommes ont généralement un volume de tissu musculaire supérieur à celui des femmes, le taux métabolique masculin est généralement significativement plus élevé. Dans une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, les chercheurs ont constaté que BMR chez les hommes est en moyenne 23% plus élevé que le taux métabolique des femmes.

  • Âge

    À mesure que nous vieillissons, nous perdons de la masse musculaire et nous le remplaçons partiellement par de la graisse, ce qui signifie que notre corps commence à dépenser moins d'énergie et que la consommation de calories devrait diminuer au fil des ans. Un homme de 45 ans brûle 200 calories de moins pendant la journée pour maintenir le métabolisme qu'un individu de deux décennies plus jeune.

  • Composition du corps

    Les muscles dépensent plus d'énergie que le tissu adipeux. Les personnes ayant un taux élevé de graisse corporelle ont un métabolisme plus lent que celles qui ont un pourcentage plus élevé de masse maigre.

  • Activité physique

    Même ceux qui ne font pas d'exercice dépensent encore des calories avec des activités quotidiennes telles que se baigner, monter et descendre des escaliers, s'asseoir et se tenir debout, marcher, etc.

  • Effet thermique de la nourriture:

    Tout comme l'ordinateur doit aller à l'alimentation pour traiter l'information, nous devons également dépenser de l'énergie afin d'assimiler tous les nutriments contenus dans les aliments. Pour chaque 100 calories que nous mangeons notre corps en dépense 10 autres pour le traiter. Cela peut sembler peu, mais ce sont ces petites dépenses caloriques quotidiennes qui constituent l'autre 30% d'énergie au-delà de ce dont le corps a besoin pour ses fonctions de base.

  • Diet

    Réduire considérablement la consommation de calories pour accélérer la perte de poids peut avoir un effet contraire à celui souhaité, car le métabolisme diminue à mesure que la quantité de nutriments qui atteint le système digestif diminue. Les régimes radicaux peuvent ralentir le métabolisme jusqu'à 30%.

Métabolisme et poids

Maintenant que nous avons défini ce qu'est le métabolisme et comment il fonctionne, comprenons sa relation avec le poids.

- Qu'est-ce qui détermine le poids

D'une manière simplifiée, on peut dire que le poids corporel d'une personne est le résultat de la différence entre le catabolisme et l'anabolisme. C'est-à-dire, la quantité d'énergie libérée dans le corps après la digestion des aliments (catabolisme) moins la quantité d'énergie que le corps utilise (anabolisme).

Lorsque l'apport d'énergie est supérieur aux besoins du corps, le surplus sera stocké préférentiellement sous forme de graisse dans les adipocytes, ou sous forme de glycogène dans le foie et le tissu musculaire. Et pourquoi notre corps préfère-t-il stocker de la graisse, pas des muscles?

- Evolution

Simple: Un gramme de graisse fournit 9 calories, tandis que la même quantité de protéines contient 4 calories. En repensant à nos ancêtres, souvenons-nous que nous sommes passés par des périodes où obtenir de la nourriture était un événement, pas la règle.

Nous pouvions continuer pendant des jours sans pouvoir trouver aucune forme de nourriture, de sorte que lorsque nous sommes tombés, il était fondamental que nous puissions stocker l'énergie excédentaire pour les moments de faim. Étant densément plus dense, le tissu adipeux conférait un grand avantage évolutif, puisqu'il permettait une grande accumulation de calories dans un poids inférieur à celui des muscles.

Avancer quelques millénaires, nous avons ce mécanisme n'est plus nécessaire, car nous avons de la nourriture disponible à tout moment. Pour cette raison, nous avons commencé à consommer plus de calories que nous en avions l'habitude, alors que notre niveau d'activité physique était radicalement réduit (nous n'avons plus besoin de chasser, ramasser du bois de chauffage ou courir pour échapper aux prédateurs potentiels).

- Trop de nourriture, moins d'exercice

Nous pouvons dire que notre corps stocke beaucoup de graisses parce que nous ingérons plus de calories que nous avons besoin, et à l'exception de problèmes médicaux (complications hormonales, fièvre, carence de certaines vitamines et minéraux, etc.), nous ne pouvons pas trop accuser notre métabolisme rapport de poids.

Considérez le poids comme une échelle: pour être équilibré, ce qui est mis doit être égal à ce qui est retiré. Si vous prenez plus de poids (c.-à-d. En mangez plus), il pend et vous grossissez.

Mais si, d'un autre côté, vous consommez moins de calories que votre corps n'a besoin pour effectuer toutes les activités qui composent le métabolisme, le résultat est que les graisses déjà stockées seront utilisées comme source d'énergie.

Il est important de noter que parce que le corps ne brûle pas seulement la graisse mais aussi les muscles comme source d'énergie, la réduction des calories exagérément peut conduire au catabolisme musculaire. Le résultat est que vous perdez du poids, mais vous perdez également beaucoup de masse maigre.

Étant le tissu musculaire fondamental pour augmenter le métabolisme, pour diminuer la musculature est une mauvaise idée pour qui se bat contre l'équilibre, car il sera plus difficile de maintenir le nouveau poids avec un pourcentage plus élevé de graisse dans le corps.

Voir aussi: Combien de calories par jour pour perdre du poids?

Comment perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique tous les jours. On parle de 500-1000 calories de moins chaque jour pour devenir mince, mais ce chiffre peut conduire à un ralentissement du métabolisme. Accusons encore nos parents des cavernes.

Lorsque nous n'avions pas beaucoup de nourriture disponible, il était nécessaire de réduire notre consommation d'énergie, ce qui pouvait être rapidement réalisé grâce à une réduction des fonctions métaboliques. Les magasins de graisse sont restés où ils étaient, pour assurer la survie jusqu'à la prochaine chasse.

Comme notre corps ne sait pas que nous vivons dans un monde avec des supermarchés, des commodités et des armoires rembourrées, au moindre signe de diminution de l'apport calorique, il commence à entrer en "mode de survie".

C'est pourquoi de nombreux régimes fonctionnent dans les premiers jours, mais après quelques semaines, la perte de poids devient stationnaire. Pour que cela ne se produise pas, il est nécessaire de "tricher" le métabolisme, en favorisant un peu le déficit quotidien perçu.

Donc, au lieu de 1000 calories de moins, essayez de couper 200-300 calories, ou même moins si votre corps montre des signes que vous avez remarqué que vous avez suivi un régime.

Suis-je en surpoids à cause de mon métabolisme?

De nombreuses études avec des milliers de personnes n'ont pas réussi à trouver des preuves que les personnes en surpoids ont un métabolisme plus lent que celles ayant un IMC normal.

En fait, les chercheurs croient que c'est tout le contraire: les personnes plus lourdes peuvent avoir un métabolisme plus élevé parce qu'elles ont besoin de plus d'énergie pour maintenir un grand corps.

En outre, des études prouvent que les gens ont tendance à sous-estimer leur apport calorique quotidien. Autrement dit, nous avons une tendance naturelle à manger plus que nous croyons vraiment que nous mangeons.

C'est pourquoi le métabolisme ne peut pas être le méchant de l'histoire: si vous prenez du poids, vous consommez probablement plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Si vous avez déjà fait un examen médical et trouvé aucun problème de santé, il est temps de revoir vos habitudes et commencer à faire des changements pour perdre du poids définitivement.

Façons d'accélérer le métabolisme naturellement

Maintenant que vous savez ce que le métabolisme est, sachez qu'il est possible de stimuler la combustion des graisses à travers une augmentation des niveaux d'activité physique et des changements dans l'alimentation et le sommeil. Plus vous bougez et maintenez un mode de vie sain et actif, plus votre métabolisme sera grand.

- Activité physique

Vous pouvez brûler plus de calories avec l'inclusion d'exercices d'aérobie et de force dans votre routine. Le jogging cardio est le moyen le plus efficace de brûler des calories, car il peut éliminer plus de 300 calories par séance de 40 minutes.

D'autre part, les exercices de poids aident à augmenter la masse corporelle maigre, et nous savons déjà que les muscles accélèrent le métabolisme.

Pour de meilleurs résultats, il est essentiel que vous fassiez de l'exercice au moins 3-4 fois par semaine, dans des séances quotidiennes de 30-60 minutes.

- Nourriture

En plus d'éviter une réduction importante des calories que vous consommez quotidiennement, faites des changements à votre alimentation pour réduire votre consommation de glucides raffinés et de graisses saturées.

Dans le même temps élever la consommation de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes et de céréales et de graisses saines (huile d'olive, huile de coco, poisson d'eau froide).

Vous pouvez également inclure dans votre alimentation des aliments qui accélèrent le métabolisme, tels que le thé vert, le gingembre, le poivre, le riz brun, les œufs, le saumon et l'avocat.

Sommeil

Une nuit mal dormie ne provoque pas seulement des cernes: si vous n'avez pas de sommeil réparateur, le système de contrôle de l'appétit se met dans une vis et vous pouvez commencer à ressentir plus de faim et envie de sucreries et de pâtes.

Une consommation excessive d'aliments tels que les hydrates de carbone raffinés peut provoquer des changements dans le métabolisme de l'insuline, ce qui à son tour ralentit le métabolisme et facilite le gain de poids.

Des chercheurs du Integrative Cardiac Health Project aux États-Unis ont découvert une relation directe entre l'IMC et la qualité et la durée du sommeil. Les participants à l'étude qui dormaient peu avaient un IMC moyen de 28, 3 kg / m2, tandis que ceux qui dormaient plus longtemps avaient un IMC de 24, 5 kg / m2.

Quelques heures sous les feuilles conduisent également à une plus grande libération de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit.

Autrement dit, en plus de prendre soin de l'alimentation et de pratiquer des exercices, le maintien de bonnes habitudes de sommeil est fondamental pour faciliter la perte de poids.


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