La bonne (et mauvaise) façon d'obtenir votre oméga 3
Vous savez que les acides gras oméga-3 essentiels peuvent faire grand bien pour votre cœur et votre cerveau. Mais de nouvelles recherches suggèrent qu'un apport élevé peut également être lié à un risque accru de diabète. Alors, qu'est-ce que cela signifie exactement?
La réponse honnête: pas encore connu. Pour l'étude française, qui a été présentée à l' Assemblée générale de l' Association européenne pour l'étude du diabète, les chercheurs ont suivi l'apport en oméga-3 de plus de 70 000 femmes. Ils ont constaté que les personnes les plus susceptibles d'être atteintes de diabète de type 2 étaient plus susceptibles d'être diagnostiquées au cours d'une période de 14 ans.
Mais lorsque les scientifiques ont examiné de plus près les différents types d'oméga-3, la DPA (acide docosapentaénoïque), que l'on trouve dans certains poissons et autres aliments pour animaux, était celle qui se démarquait de façon négative. Les femmes qui consommaient le plus de DPA étaient 45% plus susceptibles d'être diagnostiquées avec un diabète de type 2, comparativement aux femmes qui en consommaient le moins. Pour les femmes en surpoids, le risque est passé à 54%. Dans le régime alimentaire de ces femmes, la viande était la principale source de DPA.
Mais plus de recherche est nécessaire, et de nombreuses questions restent sans réponse, y compris l'impact potentiel d'autres aliments que les femmes mangent ou ne mangent pas. Par exemple, après qu'une étude de 2011 a établi un lien entre les fruits de mer riches en oméga-3 et le diabète de type 2, les experts ont émis l'hypothèse que si les antioxydants sont faibles, les oméga-3 pourraient rendre les tissus plus sensibles aux oxydation, et déclencher un effet domino qui peut conduire au diabète de type 2.
En d'autres termes: c'est votre régime alimentaire dans son ensemble qui compte, pas seulement un nutriment. C'est pourquoi il est conseillé de manger des fruits de mer et d'autres sources d'oméga 3 dans le cadre d'un régime alimentaire méditerranéen, avec un régime riche en légumes, fruits, grains entiers, herbes et épices - toutes sources de antioxydants.
- Voir aussi: Le régime méditerranéen: comment ça marche, menu et conseils.
Consommer des oméga-3 dans ce type de régime est probablement beaucoup plus puissant et bénéfique pour votre corps que de les manger dans un régime occidental traditionnel, qui est généralement faible dans les aliments végétaux et très élevé dans les céréales transformées, le sucre et les produits animaux.
Donc, jusqu'à ce que nous en sachions plus sur le lien potentiel entre les oméga 3 et le diabète, concentrez-vous sur ces huit stratégies clés pour manger sainement afin de maximiser votre apport en antioxydants et de créer un équilibre dans votre alimentation.
1. Continuez à manger des fruits de mer riches en oméga 3
Mais assurez-vous de les faire cuire sainement, ou grillé, ou cuit. Évitez de frire.
2. Inclure des légumes dans tous les repas possibles
Surtout les repas contenant des aliments d'origine animale. Mettez les légumes dans votre jus et secouez-les ou ajoutez-les aux omelettes au petit-déjeuner. Optez pour des salades au lieu de sandwiches au déjeuner. Au dîner, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes cuits, sautés ou dans une salade.
3. Mangez des fruits pour le petit déjeuner et comme collation pendant la journée
Si vous en avez marre des collations à base de fruits, essayez les légumes accompagnés de hommus tahine, de pâte de ricotta légère ou de guacamole. Des options plus intéressantes: noix, graines et olives.
4. Utilisez suffisamment d'épices naturelles riches en antioxydants
Ajouter le gingembre frais râpé, la cannelle ou la menthe à un shake grec ou un yaourt pour le petit déjeuner. Ajouter le curcuma et le poivre noir à vos oeufs brouillés. Saupoudrer des herbes fraîches, comme le basilic, dans les salades. Cuire avec de l'ail, ainsi que des herbes fraîches ou séchées et des épices, y compris l'origan, le romarin, le clou de girofle et le cumin.
5. Essayez les légumineuses au lieu de la viande
Ou au moins essayer une demi-douzaine. Vous pouvez également utiliser des légumineuses (haricots, lentilles, pois et pois chiches) au lieu de céréales. Par exemple, vous pouvez servir des fruits de mer avec des lentilles au lieu du riz.
6. Ajouter des graisses végétales à chaque repas
Ils sont anti-inflammatoires et pleins d'antioxydants. Pensez à l'avocat, à l'huile d'olive extra vierge, aux noix, aux graines et à leurs beurres respectifs. Vous pouvez farcir votre toast de grains entiers avec de l'avocat mûr ou du beurre d'amande au lieu du beurre, par exemple. Assaisonnez vos salades avec de la vinaigrette à l'huile d'olive à la place de vinaigrettes, entre autres.
7. Évitez ou excluez les aliments diététiques transformés
Cela inclut les grains raffinés tels que le pain blanc et le riz blanc, les boissons sucrées, les sucreries et les desserts.
8. Éviter les produits d'origine animale qui ne sont pas produits par des méthodes naturelles ou biologiques
Les produits produits par des méthodes naturelles ou biologiques ont des graisses plus saines et n'apportent pas d'hormones ni d'antibiotiques, ce qui en fait de bien meilleures options pour votre bien-être.
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