Comment gagner de la masse musculaire dans votre gymnase à domicile
Aller à la gym sur une base quotidienne peut être le meilleur moyen de renforcer les muscles, mais lorsque votre temps ou votre budget est limité, vous devez trouver une méthode efficace pour atteindre les mêmes résultats avec seulement votre équipement à la maison.
Même si vous êtes prêt à payer un entraîneur personnel pour vous enseigner quelques exercices, vous pouvez trouver ces règles simples utiles.
Première règle: adaptez votre régime
Les muscles ont besoin de protéines pour croître et devenir plus forts, et ils ont besoin d'hydrates de carbone pour fonctionner correctement pendant l'exercice, puisque le glucose utilisé pour l'énergie provient des glucides métabolisés. Donc, si vous prévoyez de gagner du muscle en quelques semaines, en utilisant seulement des exercices à la maison, vous devriez vous faire une faveur et adapter votre alimentation.
Mettre l'accent sur les aliments qui contiennent de nombreuses protéines et des glucides complexes tels que les viandes maigres, la volaille et la dinde, les fruits à faible teneur en sucre, les légumes et les légumineuses, les grains entiers et les produits enrichis. En outre, incluez les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, l'huile d'olive, et le poisson sur votre menu pour s'assurer que votre corps a le gros dont il a besoin.
Exclure les bonbons, les glucides simples et les aliments gras de votre régime alimentaire si vous voulez que vos muscles soient visibles et non couverts de couches de tissus adipeux.
Règle numéro 2: Investissez dans votre Académie de la maison
Vous pouvez construire votre gymnase à la maison de différentes manières. Vous pouvez acheter une station multi-exercice, qui peut offrir diverses fonctions, y compris les stations de résistance et d'exercices cardiaques. Avec une station d'exercice tout-en-un de qualité, vous ne pouvez pas vous tromper, car ils offrent toujours une grande variété d'exercices qui peuvent entraîner tous vos groupes musculaires.
D'un autre côté, si vous avez un budget limité, essayez d'établir des priorités. Décidez ce que vous voulez vraiment réaliser. Si vous voulez des muscles, vous avez besoin de poids. Beaucoup de poids! Des muscles extrêmement définis sont construits avec une musculation intense qui force les fibres à se contracter et à utiliser leur capacité maximale. Bien sûr, presque tout l'équipement d'exercice peut vous aider à atteindre votre objectif, mais cela peut également être fait avec quelques poids simples. Concentrez-vous sur une routine qui intègre des poids plus lourds et moins de répétitions, et vous verrez une amélioration rapide.
Avant de dépenser votre argent sur un équipement, s'il vous plaît lire notre autre article (Comment choisir un équipement d'exercice aérobie pour un gymnase à domicile) pour savoir ce qui est important à considérer avant d'acheter de l'équipement pour un gymnase à domicile.
Règle numéro 3: travaillez vos muscles correctement
L'exercice avec le meilleur équipement d'exercice à la maison peut finir par échouer à moins que vous choisissiez la bonne routine pour votre objectif. Ce n'est pas l'appareil qui garantit le succès, c'est votre motivation et votre connaissance de l'anatomie et de la physiologie. Simple, vous devez savoir ce que vous faites. Pour obtenir de plus gros muscles, vous devez comprendre comment ils fonctionnent.
Nous avons déjà dit que votre alimentation devrait contenir de grandes quantités de protéines. Cependant, en même temps, votre routine d'exercice devrait cibler tous les groupes musculaires, pas seulement les plus importants. C'est l'une des plus grandes erreurs que font les gens quand ils essaient de gagner de la masse et de construire des muscles plus forts et plus forts: ils continuent à faire un nombre limité d'exercices jour après jour et se plaignent ensuite des mauvais résultats. Il est très important de faire autant d'exercices différents que possible parce que c'est ce qui va former vos muscles mieux. Différents exercices entraînent les muscles de différentes manières.
Gardez donc à l'esprit que le fait de travailler les mêmes groupes jour après jour entraînera des crampes, de la fatigue et un entraînement excessif, de sorte qu'il sera très difficile pour les fibres de se rétablir et de se développer. Ces problèmes peuvent être évités simplement en permettant à vos muscles de se reposer pendant 2 jours entre les séances d'entraînement.
Cela ne veut pas dire que vous devez vous exercer seulement deux fois par semaine - cela signifie que votre poitrine ou vos bras ou vos fesses devraient être des cibles pour des exercices effectués le lundi et ensuite le jeudi par exemple. Simple, ne répétez pas la même séance d'entraînement jour après jour.
Maintenant, faisons connaissance avec les principaux groupes musculaires de votre corps et avec les meilleures routines et exercices pour les augmenter dans les plus brefs délais:
- Quadriceps, représenté par quatre muscles trouvés sur le devant de vos cuisses. Ces muscles sont travaillés avec des squats, des trempettes et toutes leurs variations. Les extensions de jambes ne sont pas nécessaires, sauf si vous voulez vous débarrasser de certaines graisses.
- Les ischio-jambiers, situés à l'arrière de vos cuisses. Le levage, l'accroupissement et l'haltérophilie sont bons pour ce groupe.
- Le veau, souvent ignoré et entraîné superficiellement, est mieux travaillé avec des élévateurs assis pour veaux.
- Les muscles de la poitrine, souvent surmenés par les hommes et négligés par les femmes, peuvent être agrandis et renforcés par des mensurations pondérées et des plongées dans des barres parallèles.
- Les muscles du dos, également surmenés par certains passionnés, tirent profit du soulèvement au sol, de l'aviron, de l'élévation de la barre fixe et de la flexion fixe des barres.
- Les épaules, composées de deltoïdes frontaux, latéraux et postérieurs, sont sculptées et tonifiées avec des presses aériennes.
- Les triceps, qui se trouvent à l'arrière du bras, prennent forme et se développent en décubitus dorsal, avec une empreinte inversée, des barres parallèles et une colle articulaire en décubitus dorsal. Les extensions triceps sont également efficaces pour construire des triceps plus forts.
- Les biceps, les muscles antérieurs dans vos bras, sont excellemment tonifiés et fortifiés avec des barres de montée fixées à l'articulation et des boucles de biceps avec des boucles.
- Les muscles de l'avant-bras bénéficient de la plupart des exercices impliquant les bras, mais les exercices avec des barres et des boucles améliorent la forme et le tonus plus efficacement.
- Trapèze, le gros muscle dans le haut du dos, est mieux travaillé avec le levage au sol.
- Les abdominaux, souvent couverts de fines couches de graisse, même chez les personnes qui font de l'exercice, peuvent être définis par un régime alimentaire adéquat, des exercices cardiaques réguliers et des exercices localisés. Tous ces exercices renforcent la zone centrale, construisant un abdomen plus défini et soulignant les muscles.
Alors, gardez ces règles à l'esprit la prochaine fois que vous vous entraînerez avec votre équipement à la maison. Rappelez-vous simplement que ce n'est pas le meilleur gymnase à domicile qui garantit le maximum d'effets, mais votre implication personnelle et votre motivation pour atteindre des muscles plus forts et plus maigres!
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