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Comment faire l'entraînement de 7 minutes pour être en forme

Travailler peu de temps, sans avoir à se rendre à la salle de sport ou à acheter du matériel de gymnase et à n'utiliser presque aucun équipement autre qu'un mur, un tapis, une chaise et le poids de son propre corps. Cela semble peu probable, n'est-ce pas? Car c'est exactement l'idée de la séance d'entraînement de 7 minutes, qui mélange des exercices aérobiques et des séries de résistance en force.

La méthode a été conçue par les spécialistes Brett Klika et Chris Jordan de l'Institute of Human Performance, qui se trouve à Orlando aux États-Unis, après avoir analysé la recherche liée à la formation et à la forme physique.

Leur travail a été publié dans l'édition bimestrielle de mai / juin 2013 du Health and Fitness Journal de l' American College of Sports Medicine, mais il a attiré l'attention même après qui est apparu dans le New York Times, appelé "Seven Minutes Scientific Training".

Comment fonctionne la séance d'entraînement de 7 minutes

L'entraînement de 7 minutes peut être catégorisé comme un entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT), car il détermine la performance des exercices de haute intensité pendant 30 secondes, autant de répétitions que possible, avec intervalles de 10 secondes réservés pour le reste.

L'ordre de la série d'entraînement a été établi de sorte que les entraînements qui nécessitent le travail des muscles du haut et du bas du corps soient entrecoupés. En d'autres termes, si le premier bouge avec les muscles d'en haut, le second bricolera avec ceux du bas, donnant lieu à une séance complète et concentrée.

Tout cela pendant environ sept minutes, ce qui, selon ce que Chris Jordan a expliqué au New York Times, devrait être désagréable et atteindre l'intensité du chiffre huit s'il était mesuré sur une échelle de un à dix.

Cela signifie qu'après cette période, le pratiquant sera probablement assez fatigué. D'autre part, il y a l'avantage qu'après avoir passé ces sept minutes, vous n'aurez rien d'autre à faire, puisque selon Jordan et Klika, l'entraînement en 7 minutes est plus efficace qu'une séance d'entraînement d'une heure au gymnase.

Parmi les avantages associés à la pratique de l'entraînement de 7 minutes au moins trois fois par semaine, citons l'augmentation de la capacité cardiopulmonaire et la diminution de la résistance à l'insuline, ce qui est important car la résistance à l'hormone est l'un des facteurs de risque du diabète. la réduction de la douleur dans le dos, le cou et les genoux, la stimulation de la coordination motrice, la perte de poids et le ventre.

Comment faire l'entraînement de 7 minutes?

Maintenant que nous avons une idée de la façon dont la formation fonctionne et des avantages qu'elle promet, il est temps d'apprendre à le faire. Il se compose de 12 exercices qui, comme expliqué ci-dessus, doivent être effectués pendant 30 secondes chacun et alternés par des intervalles de repos de 10 secondes. La séquence d'exercices que vous donnez ci-dessous:

  1. L'entraînement de 7 minutes commence avec le polychrome, cet exercice classique dans les classes d'éducation physique dans lequel la personne commence à partir de la position droite, avec les bras et les jambes alignés sur le corps, et saute, tout en levant les mains et fait qu'ils sont au sommet. Repos de 10 secondes;
  2. Accroupissez-vous au mur: penchez-vous contre le mur et baissez le corps jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 ° avec vos genoux fléchis. Pendant le mouvement, l'orientation est que la colonne vertébrale restera debout, les bras croisés et le talon sur le sol. Repos de 10 secondes;
  3. Flexion des bras: Face vers le bas, soulevez le corps et soutenez la paume des mains et le bout des pieds sur le sol. Pour ceux qui ne peuvent pas maintenir cette position, l'astuce consiste à garder les genoux aussi sur le sol. Avec les bras tendus et le corps incliné, faites le mouvement de flexion de façon à ce qu'ils finissent le mouvement aligné avec la poitrine et que les coudes forment un angle de 90 degrés. Repos de 10 secondes;
  4. Abdominale: Allongez-vous sur le dos, fermez votre abdomen, pliez légèrement les genoux et placez vos mains derrière la tête. Ensuite, faites le mouvement de se pencher en avant en utilisant la force de l'abdomen. Conseil: Veillez à ne pas plier la colonne vertébrale ou à ne pas forcer le cou pendant l'exercice. Repos de 10 secondes;
  5. Escalade sur la chaise: Dans cette série, vous aurez besoin de l'aide d'une chaise. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit devant le fauteuil, les bras également droits sur le côté du corps. Mettez l'un des pieds sur le siège du meuble et prenez un coup de pouce avec l'autre jambe jusqu'à ce que vous grimpiez sur la chaise, comme si vous faisiez un pas. Puis descendez avec le pied qui est monté, changez le positionnement des jambes, et répétez la série. Repos de 10 secondes;
  6. Accroupi: Un peu comme accroupi sur le mur, mais pas contre le mur. La différence est que sans le support, la crosse sera projetée en arrière. Pour avoir plus d'équilibre, il est suggéré d'ouvrir les jambes à un niveau moyen et de garder les bras tendus horizontalement vers l'avant. Repos de 10 secondes;
  7. Triceps dans la chaise: Encore une fois, vous aurez besoin d'utiliser une chaise pour faire cette séance d'entraînement de 7 minutes. Cela fonctionne comme ceci: le pratiquant devrait se tenir le dos à la chaise, en y posant ses bras, de sorte que les paumes de ses mains se penchent. Il devrait également laisser les jambes dans une ouverture moyenne afin qu'ils soient légèrement fléchis. De cette position, faites le mouvement de lever et d'abaisser le corps, en laissant les bras à un angle de 90º sur la descente. Repos de 10 secondes;
  8. Conseil: Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps pour qu'il soit soutenu par le bout de vos pieds et que vos bras soient fléchis. Les bras et les pieds doivent être les seuls à s'appuyer contre le sol pendant la planche. Aucun mouvement n'est requis, restez simplement dans cette position pendant 30 secondes. Repos de 10 secondes;
  9. Courir sans quitter la place: Faire le mouvement de course, mais sans quitter la place: bouger les genoux vers le haut et vers l'avant alternativement et fléchir les avant-bras opposés aux genoux également de manière alternative. Repos de 10 secondes;
  10. Advance: Maintenir la posture droite, avec une légère inclinaison pour concentrer le poids sur la jambe qui fera le mouvement en avant, ou passé, à l'avant. Avec vos bras reposant sur votre taille, tirez une jambe en avant, en la fléchissant et en la laissant à un angle d'environ 90 degrés. Le dos doit être abaissé de sorte que les genoux touchent presque le sol. Astuce: N'oubliez pas de changer la position des jambes pendant les 30 secondes d'exercices. Repos de 10 secondes;
  11. Flexion du bras rotatif: Suit la même ligne que la flexion normale du bras. La différence est qu'à la fin de la flexion, il est nécessaire de tourner le tronc sur le côté et d'étirer le bras, en le prenant vers le haut. Repos de 10 secondes;
  12. Planche unilatérale: Identique à la planche, uniquement faite sur le côté: soutenir l'avant-bras et le côté de l'un des pieds sur le tapis. Maintenez cette position pendant 30 secondes et faites attention de laisser la posture droite, ne laissez pas la taille tomber et maintenez l'équilibre. 10 secondes de pause.

Les téléphones Android, iOS ou Windows Phone ont accès à une application appelée "7 Minute Training", qui vous aide à contrôler l'entraînement, à faire de l'exercice et à compter le temps qu'il faut.

Suggestions

Avant de suivre tout type d'entraînement, y compris l'entraînement de 7 minutes, faites une évaluation médicale pour voir si votre santé est bonne. Même si vous proposez de vous entraîner à la maison, ne refusez pas l'idée d'avoir un entraîneur personnel à votre disposition. Ce praticien sera en mesure de vous aider avec la bonne technique d'exercice, ce qui permettra d'éviter les blessures, surtout si vous êtes sédentaire.

Si vous ressentez de la douleur ou souffrez de blessures pendant l'activité, cessez de vous entraîner et assurez-vous de consulter un médecin dès que possible.


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