Comment réduire l'appétit en 4 étapes simples
Lorsque vous avez constamment faim, la tâche de choisir les bons aliments au bon moment devient un défi. Restez satisfait et énergisé tout en mangeant moins de calories - c'est le secret du succès de la perte de poids à long terme. Voici 4 stratégies sur la façon de réduire votre appétit après un repas sain et le garder plus longtemps. Vous aurez non seulement plus d'énergie car vous voudrez moins de nourriture et manger moins ...
1. Mangez de la nourriture avec beaucoup d'eau
L'eau potable est excellente et vous devriez le faire toute la journée, mais elle n'offre pas le même niveau de satisfaction que lorsque vous ingérez de la nourriture avec une forte concentration d'eau.
Il y a un mécanisme séparé dans le cerveau pour contrôler la faim et la soif. Si l'aliment contient de l'eau, il restera plus longtemps dans l'estomac pendant la digestion, ce qui diminuera votre appétit et vous fera manger moins et rester plus longtemps satisfait.
De plus, les aliments riches en eau sont naturellement très pauvres en calories, ce qui les rend idéaux pour la perte de poids.
De nombreux fruits et légumes contiennent 90 à 98% d'eau! Voici quelques-uns des aliments les plus hydratants:
- La pastèque contient 92% d'eau et d'électrolytes comme le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium - le tout avec une influence positive sur votre métabolisme!
- Le pamplemousse contient seulement 30 calories et est composé de 90% d'eau!
- Les concombres ont 96% d'eau et seulement 14 calories dans une seule tasse de leur jus!
- Le melon contient 89% d'eau et ne contient que 27 calories par demi-verre!
- Les fraises ne contiennent que 23 calories par demi-verre de jus et contiennent environ 92% d'eau. En outre, les fraises sont le quatrième fruit le plus riche en antioxydants.
- Le brocoli contient 90% d'eau et des nutriments «anticancéreux» qui aident à détoxifier le grand nombre de toxines que nous mangeons ou produisons quotidiennement. Et de plus, c'est une excellente source de fibres!
Vous avez peut-être remarqué que ces aliments riches en eau sont également riches en glucides. Étant naturel et non traité, je suggère que la partie soit la taille de votre poignet. Ainsi, un demi-petit melon ou un verre de fraises coupées, par exemple, fonctionne bien.
2. Ajouter des fibres
La fibre est cruciale pour avoir comment diminuer l'appétit de plusieurs façons: D'abord, il contient seulement 1, 5 à 2, 5 calories par gramme, tandis que les autres glucides contiennent 4 calories par gramme et 9 calories par gramme.
Vous pouvez remplir votre assiette avec beaucoup d'aliments riches en fibres sans vous soucier de manger des calories en excès.
En plus d'être faible en calories, les aliments riches en fibres vous rendent plus satisfait. Les fibres sont absorbées plus lentement que les autres aliments, ce qui signifie un moyen de réduire l'appétit et d'augmenter le temps de satiété.
Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, les haricots, les lentilles, les légumineuses et les grains entiers. Concentrez-vous sur au moins 25-35 grammes par jour pour aider à réduire votre apport calorique et vous garder satisfait et énergisé pour plus longtemps.
3. Inclure la protéine dans chaque repas
Un repas contenant uniquement des glucides provoque une chute abrupte de la glycémie, ce qui vous fait vous sentir fatigué, affamé et faible. Les protéines aident à diminuer les chances que cela se produise , afin que les glucides que vous mangez ne soient pas transformés en graisse corporelle et permettent à l'énergie d'être libérée lentement.
Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses (telles que les haricots, les pois et les pois chiches) et les produits à base de soja non transformés.
Votre choix de protéines doit être de la taille de la paume de votre main. Par exemple, une poitrine de poulet de taille moyenne.
4. Ne laissez pas les graisses saines
Cependant, comme la graisse est riche en calories, il est important de la consommer avec modération ... Mais en petites quantités, elle ajoute de la saveur et a un impact positif sur la diminution des pointes d'insuline, tout comme les protéines.
Les principales sources de matières grasses saines sont les noix et les graines car elles sont aussi d'excellentes sources de protéines et de fibres. D'autres excellentes sources sont l'avocat, les olives et le saumon.
La source de graisse que vous choisissez doit être la taille de votre doigt. Cela équivaut à 5 amandes pour une femme et 7 pour un homme, par exemple
Mettre cela en pratique
Maintenant que vous savez quels aliments consommer pour apprendre à diminuer votre appétit tout au long de la journée, voici quelques bonnes idées pour tous les combiner dans une collation ou un repas brûlant de graisse:
1 - Mélangez un peu de beurre de cacahuète (graisse saine), de protéine en poudre (protéine) avec de l'avoine (fibre) et des fraises (eau).
2 - Mouiller les concombres (eau) dans l'humus (fibres et graisse saine) et le fromage blanc (protéines).
3 - Brocoli dans un bain d'eau et de fibres, poitrine de poulet sans peau et os (protéines) avec un peu d'huile d'olive (graisse saine) et vinaigre balsamique, enveloppé dans une feuille et préparé comme un barbecue.
4 - Un bol de yogourt grec (protéine) avec des morceaux de pastèque et de graines de lin (fibres et graisse saine).
Ces repas vous feront vous sentir différent.
Votre humeur et votre énergie se stabiliseront et vous n'aurez pas ce sentiment d'insatisfaction. Maintenant que vous savez comment ralentir votre appétit avec ces étapes, vous aurez beaucoup plus de maîtrise de soi quand il s'agit de quoi manger et quand manger.
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