Marcher perdre du poids? 13 conseils pour brûler plus de calories et perdre du poids
La randonnée a la course en tant que votre cousin glamour. Oui, courir est super, mais pour vous dire la vérité, la randonnée est vraiment difficile pour vous. Pourquoi? Parce que si vous choisissez de cette façon, vous pouvez vous lever maintenant, sortir et marcher.
Vous pouvez marcher n'importe où, n'importe quand. La marche peut être incorporée dans votre routine quotidienne d'une manière ridiculement facile. Et même s'il faut du temps pour fonctionner correctement, il n'est pas nécessaire de marcher. Courir est un exercice à fort impact en marchant, non. Si vous êtes en surpoids ou si vous avez des problèmes de santé qui éliminent la possibilité d'activités à fort impact, la marche est un bien meilleur exercice que la course. Beaucoup de médecins le recommandent.
Les résultats des études montrent ses avantages. La marche est sociable et c'est bon marché. Vous n'avez pas besoin d'un gymnase. Tout le monde marche. Et avec la bonne technique, la marche amincit assez pour perdre du poids, tonifier et se mettre en forme.
Comment marcher perdre du poids?
Voici comment vous pouvez transformer une marche normale en un exercice stimulant qui brûle plus de calories, vous aide à perdre du poids et à tonifier votre corps.
1. Vitesse de la marche
Ne pensez pas trop à la vitesse à laquelle vous marchez, mais à quel point vous vous entraînez. En d'autres termes, pensez à l'intensité et au bon rythme à suivre. Pour augmenter votre condition physique et perdre du poids, vous devez marcher à la bonne intensité, que nous appellerons votre «zone cible». La zone cible est généralement comprise entre 65% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour atteindre la zone cible, marchez à un rythme où vous sentez que vous marchez délibérément, marchant plus vite que d'habitude et un peu essoufflé. Commencez à marcher à un rythme comme si vous alliez quelque part avec peu de temps pour y arriver. Si ce rythme semble trop facile, essayez de marcher dans un rythme comme si vous étiez en retard pour ce rendez-vous.
Il y a trois façons de savoir si vous marchez dans votre zone cible.
- Un moyen facile consiste à estimer en utilisant une échelle de 1 à 10 (appelée Effort Perception Rate ou RPE). Essayez de marcher à un rythme qui ressemble à un 6 ou 7 sur l'échelle.
- Vous devriez être capable de passer le "test de la parole".
- Utilisez un moniteur cardiaque. D'abord, utilisez un calculateur de fréquence cardiaque pour convertir 65% et 85% de votre fréquence cardiaque en nombres. Par exemple, 65% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale peuvent être de 125 battements par minute (bpm) et 165 bpm. Ainsi, lorsque vous marchez et utilisez votre moniteur cardiaque, vous savez que vous devez marcher à un certain rythme pour que votre cœur se situe entre 125bpm et 165bpm. C'est tout!
Marcher sur le tapis roulant? Une personne normale marche à une vitesse d'environ 6 à 7, 5 miles par heure. Pour perdre du poids et rester en forme, vous devriez essayer de marcher à environ 9 à 10 miles par heure. En augmentant votre rythme de 7 km / h à 10 km / h, vous brûlerez un tiers de plus de calories.
2. Téléchargements
Marcher est plus susceptible de perdre du poids si vous ajoutez du terrain à votre itinéraire, augmentant ainsi l'intensité de votre entraînement en activant vos fesses et vos tendons tout en douceur sur vos genoux. C'est un excellent moyen d'avoir de la variété lors de la marche, d'éviter l'ennui et d'empêcher votre corps de s'habituer à faire le même exercice, à brûler autant de graisse que possible.
Marcher sur une pente douce augmente considérablement la consommation de calories par rapport à la marche dans un endroit plat. Une pente de 5% augmente la combustion des calories de 50%. Montez tout ce que vous pouvez, marchez sur une colline, montez les escaliers, garez les rampes ou augmentez la pente de votre tapis roulant. Si vous êtes un débutant, évitez les pentes raides. Il est préférable de choisir une montée modérée et de garder un bon rythme de ralentissement à une pente plus élevée.
3. Terrain irrégulier
Marcher sur une surface inégale, comme marcher sur des sentiers, de l'herbe, du sable, du gravier, de la neige ou manœuvrer entre les rochers, augmente l'intensité, brûle plus de calories et fait travailler vos muscles plus fort. Marcher dans le sable, par exemple, peut vous faire perdre du poids plus rapidement car il augmente votre consommation de calories de 2 ou 3 fois.
4. Ajouter des poids
Si la marche devient plus facile et que votre forme physique et vos niveaux de force se sont considérablement améliorés, essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l'intensité et défiera vos muscles. Évitez d'utiliser des poids sur vos chevilles ou vos mains car ils peuvent changer votre posture et augmenter le risque de blessure. Au lieu de cela, utilisez un sac à dos avec un poids lourd ou des vêtements. Si vous choisissez d'utiliser un sac à dos, remplissez-le d'eau ou de sable afin que le poids soit réparti uniformément.
5. Bâtons de marche
L'utilisation de bâtons de marche est l'une des meilleures façons d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez dans la marche, tonifier votre corps tout entier et accélérer la perte de poids. Les chauves-souris nordiques transforment la marche d'un exercice prédominant du bas du corps en un entraînement physique complet. La marche nordique (marcher avec des bâtons de marche nordique) implique presque tous les muscles de votre corps - 90% des muscles du corps.
L'utilisation de bâtons nordiques utilise les bras, les épaules et les muscles du dos, augmente la fréquence cardiaque et renforce le haut du corps. Marcher en utilisant des bâtons de marche nordique augmente la combustion des calories jusqu'à 46%, même si cela semble si facile, ou même plus facile, que la marche normale! Les bâtons de marche nordique sont très faciles à utiliser et diminuent le stress sur les chevilles, les genoux et les hanches.
6. Bouge tes bras
Une grande partie de votre vitesse de marche est générée avec vos bras. Le mouvement des bras crée de la force et de l'accélération, ce qui vous fait avancer, vous aide à perdre plus de poids et crée de l'énergie dans le haut de votre corps. Pliez votre coude à un angle de 90 ° et déplacez vos bras d'avant en arrière pendant que vous marchez. Gardez vos épaules en arrière et détendu. Cela va également ouvrir votre poitrine et améliorer votre posture, vous aidant à tirer le meilleur parti de votre promenade.
7. Bonne posture
Est-ce que marcher plus mince avec une bonne posture? Vous pouvez le croire! Cela signifie que vos muscles du dos et des fesses peuvent travailler plus fort, et vous serez en mesure de marcher plus vite et de brûler plus de calories.
Gardez vos épaules en arrière, en bas et détendu (pas haut et coincé!), Vos yeux regardant droit devant et votre menton droit. De la tête à la hanche, c'est la même position pour la marche.
8. Abdomen
Certains experts croient que les muscles abdominaux sont plus exercés en position debout. Pour maintenir une bonne posture et tonifier vos muscles abdominaux, tirez vos muscles vers l'intérieur et vers le haut, mais continuez à respirer normalement (ne retenez pas votre souffle).
9. Pieds
Marcher avec tout votre pied. Passez du talon aux orteils. Placez votre pied sur le sol avec votre talon, avancez en utilisant l'arche de votre pied et soulevez à nouveau votre pied avec vos doigts. Soulevez-le avec vos doigts comme si vous preniez du chewing-gum sur la semelle de votre chaussure. Cela vous donne plus de force mais recrute aussi vos muscles du mollet et des fesses, en aidant à étirer vos muscles de la jambe à plus longues, les jambes plus maigres et en travaillant vos fesses pour raffermir et soulever vos fesses.
10. Fesses
Pour vous concentrer davantage sur vos muscles fessiers, serrez vos fesses ensemble pendant que vous marchez. Imaginez que vous tenez une note entre vos fesses!
11. Passe plus longue
La meilleure façon de marcher est de marcher plus vite en prenant des pas plus petits et plus légers. Mais pour avoir plus de variété et travailler différemment les muscles de vos jambes, augmentez la largeur de votre marche. Prendre des foulées plus longues permet de se débarrasser de la cellulite et de raffermir vos jambes tout en travaillant vos muscles de la cuisse intérieure et extérieure.
12. Ajouter des intervalles
Rien ne brûle les graisses comme un entraînement par intervalles, qui est juste un nom pour ajouter des rafales de vitesse (ou d'endurance / difficulté) à votre entraînement. Tout comme pour la course à pied, la natation, le vélo et d'autres exercices, vous pouvez ajouter des plages à votre promenade.
Augmentez simplement votre vitesse, ajoutez un terrain en pente ou grimpez quelques marches pendant quelques minutes. Par exemple, marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes, puis pendant 1 ou 2 minutes, marchez plus vite ou courez un peu, puis revenez à votre rythme normal pour récupérer pendant 5 minutes et répétez. La marche ralentit beaucoup plus avec des intervalles d'intensité, ainsi que l'amélioration de votre condition physique, et garder votre métabolisme élevé pendant des heures après votre entraînement.
13. Changement de direction
Ajouter des intervalles de marche d'une minute sur le dos ou sur le côté. Changer de direction défie vos muscles de nouvelles façons, travaille vos cuisses, vos fesses, vos mollets, vos abdominaux et vos obliques, sous différents angles et améliore votre équilibre, ce qui signifie que vous perdrez plus de poids et renforcerez votre corps. Marcher lentement sur une surface plane, libre d'obstacles et de dangers tels que la circulation, les arbres et les trous. Lorsque vous marchez sur le côté, n'oubliez pas d'utiliser vos jambes droites et gauches également.
14. Changez votre marche
Incorporez des intervalles de 30 secondes ou d'une minute pendant lesquels vous ralentissez et faites du genou (levez le genou vers la poitrine avant de faire un pas), des coups de pied (gardez les jambes droites), des creux ou même des marionnettes. Encore une fois, cela défie vos muscles de nouvelles façons, garde votre corps en alerte, ajoute des intervalles, augmente la combustion des calories, renforce les muscles et accélère le métabolisme.
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