9 avantages du riz intégral - pour lequel il sert et propriétés
Le riz ( Oryza sativa ) est une céréale d'origine asiatique très populaire dans le monde entier. C'est l'un des constituants de base du régime alimentaire de la grande majorité des Brésiliens. Parmi toutes les variétés de grains, l'utilisation dans la forme intégrale a conquis de plus en plus d'espace dans l'univers de la cuisine. Le texte suivant montrera les avantages du riz brun, ce qu'il sert, quelles sont ses propriétés et pourquoi manger du riz brun est une option plus avantageuse pour votre santé et votre qualité de vie.
Riz brun x Riz blanc poli
Du point de vue calorique, il n'y a pas tellement de différence entre le riz brun et le riz blanc poli. Mais certainement en termes de prestations de santé oui.
Le riz n'est rien de plus qu'une graine entourée d'une coquille. Comme son nom l'indique, le riz brun est le grain entier: il n'est obtenu que par l'enlèvement de cette pellicule. Les grains entiers sont jaunes ou brun clair.
Le riz blanc poli, ou simplement le riz blanc, est le type de riz le plus consommé. Elle est générée par le processus de polissage du riz brun, c'est-à-dire en enlevant la couche la plus à l'extérieur du grain (la partie où se concentrent la plupart des vitamines, minéraux, lipides, protéines et fibres de grains). Par conséquent, on peut dire que le riz brun est beaucoup plus nutritif que le riz blanc ordinaire.
Qu'est-ce que le riz brun?
Le riz brun est un aliment très nutritif; est la variété préférée pour les personnes qui sont adeptes d'un mode de vie plus sain.
Le grain entier est un excellent compagnon pour différents types de plats et se marie très bien avec les haricots. Il peut également être utilisé comme ingrédient de salades et tant d'autres recettes classiques faites avec d'autres types de riz: sushis, boulettes de riz, risottos et riz sucré.
Propriétés du riz brun
La partie centrale du grain entier est composée principalement d'amidon.
Sa couche externe, outre les lipides et les protéines, est riche en vitamines (thiamine, niacine, riboflavine et alpha-tocophérol), en minéraux (manganèse, magnésium, cuivre, sélénium, phosphore et potassium) et en fibres solubles et insolubles., cellulose, hémicellulose et pectine). C'est toujours une source de composés phénoliques.
Dans 100g de riz brun cuit, nous obtenons 111 Kcal, principalement à partir de glucides (23g). On trouve également 2, 6 g de protéines 1 g de graisse.
Le riz brun a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident dans le traitement et la gestion de diverses maladies. Voyons maintenant les avantages du riz brun pour la santé.
Avantages du riz brun
Alors, comment les propriétés du riz brun influent-elles sur notre santé et notre forme physique? Nous verrons ensuite:
1) Le riz brun assiste et préserve l'intestin
Le riz brun est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui contribue au bon fonctionnement et à la protection intestinale.
La fraction de fibres insolubles retient l'eau dans l'intestin, augmentant le volume des fèces, ce qui étire le côlon et favorise l'évacuation. Les fibres insolubles prédisent la constipation et l'apparition de la colite.
Les fibres solubles, à leur tour, se lient à des substances cancérigènes, inhibant leur «fixation» aux cellules intestinales, évitant ainsi les cas de cancer colorectal.
2) Le riz brun est bon pour le système cardiovasculaire
Le riz brun a des quantités significatives de magnésium. Ce minéral aide à réguler la fréquence cardiaque, inhibe l'agrégation plaquettaire et relaxe les muscles lisses des vaisseaux sanguins.
La pectine, la fibre soluble du riz brun, contribue également à réduire un autre facteur de risque pour le développement de maladies cardiovasculaires: le cholestérol. Ils sont capables de retenir les sels biliaires, ce qui oblige le foie à prélever plus de cholestérol dans le sang pour synthétiser plus de bile. Dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les patients qui prennent des statines (médicaments qui abaissent le taux de cholestérol) et consomment plus de 16 grammes de grains entiers par jour, comme le riz brun, présentent une plus grande réduction du cholestérol non-HDL (en se rappelant que la fraction HDL représente le bon cholestérol) par rapport aux participants qui n'utilisaient que des statines.
La recherche publiée dans un autre journal scientifique, l'American Heart Journal, a révélé les effets de la consommation de grains entiers sur 229 femmes atteintes de maladies cardiovasculaires qui étaient dans la période postménopausique. L'étude a duré 3 ans et il a été observé que les participants qui mangeaient plus de 6 portions de grains entiers par semaine avaient une réduction du pourcentage de sténose (rétrécissement des vaisseaux sanguins) et un retard dans l'évolution des plaques athérosclérotiques.
3) Le riz brun est bon pour le cerveau
Le magnésium est également important pour le cerveau. Il est nécessaire pour la synthèse du neurotransmetteur sérotonine. Le minéral compense encore l'action du calcium dans tout notre corps, qui participe, par exemple, au processus de transmission des impulsions nerveuses. Le magnésium prévient une augmentation brutale du calcium dans les neurones.
La vitamine E (alpha-tocophérol) présente dans les grains est un antioxydant, c'est-à-dire qu'elle aide à prévenir les maladies liées au stress oxydatif. En outre, les vitamines B3 (niacine) et B1 (thiamine) aident au fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
4) Le riz brun est bon contre l'asthme
Une alimentation riche en grains entiers et en poisson réduit les risques d'asthme pendant l'enfance. Ces aliments contiennent des agents anti-inflammatoires, tels que la vitamine E et le magnésium présents dans les grains entiers, et les oméga 3 présents dans les poissons d'eau froide.
Une enquête menée par l'Institut national néerlandais de la santé publique et de l'environnement, Université d'Utrecht, Centre médical universitaire de Groningue, a compté sur la participation des parents de 598 enfants âgés de 8 à 13 ans. Dans l'étude, les parents ont répondu à un questionnaire sur la fréquence des aliments (de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes, le poisson, les aliments entiers et les produits laitiers). Le questionnaire et les informations concernant l'asthme et la respiration sifflante ont été analysés par un examen médical.
En ce qui concerne l'asthme actuel, ceux qui ont ingéré plus de grains entiers et de poisson ont eu une incidence de 2, 8%; pour ceux qui consomment peu de ces aliments, le taux était de 16, 7%.
Les enfants qui mangeaient suffisamment de grains entiers et de poisson présentaient une prévalence de 4, 2% de papules dans la poitrine, alors que ceux qui consommaient de faibles quantités de ces aliments avaient un taux de 20%.
En tenant compte de certains ajustements (tels que la consommation totale d'énergie et le niveau d'éducation des mères), la recherche a conclu qu'un apport élevé en poisson réduit les risques d'asthme de 66%; et les grains entiers réduits de 54%.
Pour les enfants ayant des risques d'asthme avec hyperréactivité bronchique, les résultats étaient les suivants: une réduction de 88% pour une consommation plus élevée de poisson et de 72% pour une plus grande consommation de grains entiers.
5) Le riz brun aide à perdre du poids
Le riz brun est un aliment recommandé pour tous ceux qui veulent perdre du poids avec la santé et la qualité de vie.
En plus d'aider la fonction intestinale, vos fibres favorisent également une sensation de satiété, et par conséquent, vous mangerez moins.
La recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que le gain de poids maintient une relation directe avec la consommation de grains raffinés (comme le riz blanc commun) et une relation indirectement proportionnelle avec l'ingestion de grandes quantités de grains entiers ( tel que le riz brun). L'étude a été faite avec plus de 70 000 femmes américaines, qui ne présentaient pas de maladies graves.
Dans une autre étude, 40 femmes qui étaient soit obèses ou en surpoids avaient un régime quotidien de 150 g de riz à grains entiers ou de 150 g de riz blanc. Il a été observé que la prise de riz brun favorisait la perte de poids, une diminution de l'IMC (indice de masse corporelle), de la tension artérielle diastolique et des mesures de la hanche et du tour de taille. Il y avait aussi des effets positifs en ce qui concerne les marqueurs inflammatoires.
6) Le riz brun est bon pour les muscles
Le riz brun aide au développement de la masse musculaire, car sa consommation maintient un niveau d'énergie tout au long de la journée. Ces grains sont considérés comme des hydrates de carbone à digestion lente, c'est-à-dire qu'après la digestion, le glucose est libéré plus graduellement dans la circulation sanguine. Avec le métabolisme du glucose, votre corps maintient un équilibre énergétique positif, fournissant plus d'énergie et de force pour les entraînements.
Le riz brun augmente également les niveaux d'hormone de croissance (ou GH) dans le corps. GH favorise la combustion des graisses et la croissance musculaire.
7) Le riz brun est bon contre le cancer
Le riz brun contient des nutriments et des substances ayant une activité antioxydante importante, ce qui aide à prévenir le stress oxydatif, ce qui, à son tour, peut provoquer des mutations dans l'ADN qui conduisent à l'apparition du cancer.
Le manganèse est associé à l'enzyme superoxyde dismutase dépendant du manganèse, qui fait partie de la défense dite antioxydante de notre corps. L'absence de manganèse dans le site actif inhibe l'activité de l'enzyme.
De même, le sélénium se lie à une enzyme antioxydante, l'une des formes de la glutathion peroxydase, qui dépend de ce minéral. La recherche publiée dans l'International Journal of Cancer a noté une relation entre une diminution du risque de cancer du côlon et des niveaux plus élevés de sélénium. L'étude a évalué le mode de vie, les habitudes alimentaires et les échantillons de sang de plus de 500 000 personnes de différents pays d'Europe occidentale.
Il convient de rappeler que les fibres de riz brun aident également à prévenir ce type de cancer.
En outre, les chercheurs ont découvert qu'un régime riche en fibres protège les femmes ménopausées contre le cancer du sein. L'étude comptait plus de 35 000 femmes et montrait encore que cet effet préventif était encore plus important lorsque la source de fibres était des grains entiers. Les femmes qui consomment plus de fibres de grains entiers, au moins 13 g par jour, ont une réduction de 41% du risque de cancer du sein, compte tenu, bien sûr, de ceux qui en mangeaient 4 g ou moins par jour.
Les composés phénoliques ont également des propriétés antioxydantes. Comme ils se trouvent principalement dans le péricarpe (l'une des couches les plus externes du grain), ces composés sont plus abondants dans le riz brun.
8) Le riz brun est bon pour les diabétiques
Le riz brun prévient et aide à contrôler le diabète de type 2. Une étude, publiée dans la revue Diabetes Care, qui a impliqué plus de 2 800 personnes et a duré 4 ans, a montré que la consommation de fibres à partir de grains entiers réduit risques de syndrome métabolique et de résistance à l'insuline.
Le syndrome métabolique est une condition favorable au développement du diabète de type 2 et des maladies affectant le système cardiovasculaire (il est associé à une réduction des taux de bon cholestérol, à une augmentation des triglycérides et à une augmentation de la pression artérielle et des graisses dans la région abdominale).
Dans le syndrome métabolique se produit également ce que nous appelons la résistance à l'insuline: la signalisation de l'hormone de sorte que les cellules intériorisent le glucose est compromise. Le glucose s'accumule ensuite dans le sang, ce qui force le pancréas à libérer de l'insuline et peut même entraîner l'effondrement de la glande. La résistance à l'insuline, à son tour, est considérée comme l'une des causes du diabète de type 2.
Dans l'étude, la prévalence du syndrome métabolique chez les participants qui ont consommé plus de fibres contenues dans les grains entiers a été réduite de 38%. Ceux qui avaient un régime à indice glycémique plus élevé, c'est-à-dire mangeaient des aliments plus raffinés, la probabilité d'avoir le syndrome métabolique était de 141%.
Le riz brun est également un allié du diabète de type 2. Aux Philippines, une petite enquête a été menée pour évaluer l'impact de la consommation de blanc et de grains entiers sur les personnes avec et sans diabète. L'étude, publiée dans le International Journal of Food and Nutrition, a montré que la consommation de riz brun, plutôt que de riz blanc, abaissait les niveaux de glucose sanguin chez les sujets sains et diabétiques (et dans ce cas, le de 35%).
9) Le riz brun est bon pour les os
Les avantages du riz brun s'appliquent également aux os. La nourriture contient des quantités importantes de magnésium, et comme nous l'avons vu, elle agit en association avec le calcium dans le corps: le minéral est essentiel pour le processus de calcification osseuse. Manger du riz brun aide également à prévenir l'ostéoporose.
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