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8 meilleurs aliments avec oméga 3

On parle beaucoup d'Omega 3. Beaucoup de produits véhiculés dans tous les médias le mentionnent. Mais qu'est-ce que ce serait?

Oméga 3 est un acide gras, c'est-à-dire un type de graisse. Essentiel pour la santé de notre corps, mais non produit par notre corps. Autrement dit, nous devons chercher à consommer des aliments avec oméga 3 pour le faire passer à travers eux.

Avantages de Omega 3

  • Améliore l'esprit et la mémoire.
  • Renforce le cerveau.
  • Combattre les radicaux libres.
  • Abaisse le cholestérol.
  • Diminue les triglycérides.
  • Il a une action anti-inflammatoire.
  • Prévient les maladies cardiovasculaires en prévenant le colmatage des vaisseaux sanguins.
  • Combat la dépression.
  • Réduit la pression sanguine
  • Il augmente l'absorption du calcium, aidant à combattre l'ostéoporose.
  • Il combat le diabète.
  • Il réduit les symptômes du syndrome prémenstruel.
  • Aide à combattre les crises d'asthme.
  • S'il est consommé à des doses correctes, il peut agir dans le processus d'amincissement.
  • Certaines études indiquent également des avantages pour l'humeur, l'apprentissage et le système immunitaire.
  • Intervient dans l'activité des organes reproducteurs.
  • Il peut prévenir la dégénérescence maculaire.
  • Réduit l'incidence des bébés prématurés lorsqu'ils sont consommés pendant la grossesse.
  • Soulage l'inconfort de l'arthrite.

Les doses quotidiennes d'oméga 3

Puisque les plus gros aliments riches en oméga-3 sont des poissons, l'indication de consommation suggère au moins 2 portions par semaine, mais si cela est possible, 3-4 fois par semaine les besoins seront atteints.

Oméga 3 peut réduire le risque de crise cardiaque de 1/3 lorsqu'il est ingéré régulièrement.

Il y a des variables en relation avec les doses quotidiennes:

  • Adultes - 250 mg
  • Enfants - 100 mg
  • Femmes enceintes - 450 mg

Mais il convient de rappeler que de nombreuses études recommandent des quantités 5 à 10 fois plus grandes que celles-ci. Pour vous donner une meilleure idée, les suppléments d'oméga-3 recommandent une capsule par jour, qui contient environ 250 mg d'oméga-3 (dans 1g de poids). Beaucoup de gens prennent, par exemple, 3 à 6 de ces capsules par jour.

Comment

Les poissons sont des aliments riches en oméga 3, mais voici quelques lignes directrices en ce qui concerne leur préparation, de sorte qu'aucune propriété n'est perdue.

  • La plus forte concentration de cet acide est dans la peau du poisson, donc pour de meilleurs résultats, il est conseillé de ne pas l'enlever.
  • Vous ne devriez pas faire frire le poisson, car sa préparation à haute température compromet les résultats dans l'obtention de l'oméga 3. Pour cela, il est conseillé que le poisson soit braisé, grillé ou grillé.

Oméga 3 Rich Foods

1. Poisson

Sans aucun doute, les meilleurs aliments avec des oméga 3 sont des poissons. Ils sont en tête de liste Parmi eux, nous soulignons le thon, le saumon, la morue, les sardines, entre autres.

Il convient de noter que les poissons d'eau froide accumulent plus de gras monoinsaturés et polyinsaturés, en raison de l'environnement froid dans lequel ils vivent, ce qui explique l'indice élevé d'oméga 3 chez ces espèces.

Voici un tableau du poisson avec la plus grande quantité d'oméga 3.

Poisson Quantité d'oméga 3 Pourcentage de la valeur quotidienne de l'oméga 3
Hareng 1, 2 à 3, 1 grammes 215%
Sardine 1, 5 à 2, 5 grammes 275%
Saumon 1 à 1, 4 grammes 120%
Thon 0, 5 à 1, 6 grammes 90%
Morue 0, 2 à 0, 3 grammes 25%
Sole 0, 2 à 0, 3 grammes 25%
Petit poisson 0, 2 à 0, 3 grammes 25%

2. Graines oléagineuses

En fait, nous inclurons ici, outre les noix, les pistaches, les noisettes et les amandes, qui contiennent des graisses polyinsaturées.

L'OMS recommande ¼ tasse par jour (60g).

Les personnes allergiques aux arachides devraient s'abstenir, pour éviter les problèmes.

Il est plus intéressant de les acheter avec de l'écorce, et de les ouvrir seulement au moment de la consommation, afin qu'ils ne s'oxydent pas et perdent beaucoup de leurs propriétés.

3. Riz sauvage

Contrairement au riz blanc, qui est une source de glucides, le riz sauvage est l'un des aliments avec oméga 3.

4. Huile de canola

Pauvre en graisses saturées, en plus de présenter une plus grande quantité d'oméga 3 parmi toutes les huiles de cuisson communes. En le chauffant, sa température ne doit pas dépasser 170º, de sorte que l'acide gras ne soit pas perdu.

Pour savoir si l'huile a déjà atteint 170º, mettez une tranche de pain. S'il coule, il fait froid, s'il flotte c'est parce qu'il fait très chaud, quelque chose au-dessus du 180º. Si elle reste au milieu, la température idéale a probablement été atteinte.

L'OMS recommande 1 cuillère à soupe par jour.

5. Graine de lin

C'est l'un des plus grands aliments avec oméga 3. Il peut être consommé sous la forme de graines, déjà populairement bien connu, ainsi que sous la forme d'huile.

Achetez toujours en petites quantités, car l'huile rancie très facilement. Stocker dans un réfrigérateur.

L'OMS recommande 1 cuillère à soupe par jour.

6. Graines de chia

Ils sont riches en bons gras et en fibres. Ils peuvent être moulus et saupoudrés sur la nourriture.

L'OMS recommande deux cuillères à café par jour.

Ils ont aussi un potentiel allergène.

7. Crevettes

Non seulement les poissons, mais aussi les crustacés sont des aliments riches en oméga 3. Les quantités varient d'une espèce à l'autre.

Donner la préférence aux crevettes fraîches, qui garderont toujours leurs propriétés mieux préservées.

8. Chou frisé

Les légumes verts ont généralement oméga 3. Si consommé cru, tant mieux.

L'OMS recommande 300 g de légumes verts par jour.

Oméga-3 Enriched Foods

En plus des aliments contenant des acides gras oméga-3 naturellement, il y en a aussi qui sont enrichis avec cet acide gras à travers un processus industriel.

Il est possible de le trouver dans certains beurres, lait et œufs. Dans ces cas, il est toujours important de lire l'étiquette, parce que citer la présence de ce type de graisse dans l'emballage crée une illusion qui peut ne pas correspondre à la réalité, c'est-à-dire qu'il peut y avoir une quantité minime .

En ce qui concerne les œufs, cet enrichissement se produit à travers le mélange de graines de lin et d'aliments pour poulets.

Suppléments d'huile de poisson

Les suppléments ne sont indiqués que pour les cas où le régime alimentaire oméga-3 est pauvre. Autant que possible, il est plus intéressant de consommer des aliments oméga-3 plutôt que de les remplacer par des suppléments.

Il existe des rapports qu'ils peuvent irriter la muqueuse gastrique, ainsi que certains laisser un résidu de poisson, qui peut ne pas toujours être agréable.

Il est intéressant de parler à votre médecin avant de faire ce choix.

Risques de consommation excessive

Trop d'oméga 3 peut être nocif dans certains cas:

  • Induction de la résistance à l'insuline
  • Causant des saignements;
  • Aggravation de la sclérose latérale amyotrophique (SLA);
  • Chez les femmes enceintes, il peut provoquer une réponse neurologique anormale du fœtus.

Considérations finales

Il est évident que l'oméga 3 apporte de nombreux avantages, et devrait faire partie de l'alimentation pour plusieurs raisons, mais sans exagération.

Beaucoup de capsules miracles sont inoffensives, et il n'y a pas de contrôle strict sur la production de ces substances.

Le mot d'ordre ici est la prudence. Rechercher, rechercher des informations et, si possible, demander des conseils professionnels.

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