6 plus grandes erreurs dans la formation de dos et comment les éviter

Peu de gens passent plus de temps à s'entraîner que les biceps et la poitrine. Bien qu'ils soient une partie fondamentale du corps (en particulier le masculin), leur dos finit souvent par être négligé, ou ils deviennent victimes d'une formation incorrecte et presque inefficace. En conséquence, tout gain obtenu dans les bras, la poitrine et l'abdomen peut finir par être éclipsé par des dos étroits et mal définis.

Et si vous êtes un de ceux qui s'entraînent au moins deux fois par semaine et n'ont toujours pas eu de résultats, il est probable que vous soyez dans le groupe des bodybuilders qui ne pèsent pas par quantité, mais par la qualité du dos. C'est-à-dire qu'il ne suffit pas d'avoir un entraînement de dos: il faut le faire correctement, en prenant soin de la posture, de la technique pendant le mouvement et de la variété des exercices pendant l'entraînement.

Nous séparons 6 erreurs courantes dans l'entraînement du dos que vous pouvez faire sans le savoir et qui peuvent entraver vos gains musculaires. Continuez à lire pour savoir ce qu'ils sont.

1. Ne formez pas le groupe musculaire entier

Le dos est constitué d'un groupe musculaire vaste et complexe, ce qui explique pourquoi l'entraînement en arrière peut devenir confus et souvent sans indication spécifique sur la meilleure façon de former chaque zone musculaire.

La plupart des adeptes de l'académie partagent encore la philosophie selon laquelle vous tirez simplement vos bras en fonction de la zone que vous voulez mettre en valeur (les bras jusqu'aux bras et les bras inférieurs à la région sous les omoplates), mais malheureusement ce n'est pas le cas. Alors frappez la bonne cible.

Contrairement aux croyances de beaucoup de gens, le dos est formé non seulement par le grand dorsal et trapèze, mais par un ensemble musculaire complexe qui doit être élaboré complètement pour obtenir un résultat harmonique final (c'est-à-dire bien développé et symétrique ).

Comment éviter:

• Structurez votre entraînement de manière à adapter des exercices variés aux différentes parties du dos. Quand vous faites seulement un ou deux exercices par travail sur le dos, vous ne serez pas en mesure de travailler toute la variété musculaire dans la région, ce qui au fil du temps peut devenir un obstacle à vos objectifs;
• Pour travailler les grands dorsaux inclure dans votre série de routine avec la barre fixe et la poulie en arrière avec une empreinte plus ouverte que la largeur des épaules;
• Tous les coups sont parfaits pour stimuler la croissance de la région centrale du dos. Utilisez des barres, des haltères et des câbles dans les entraînements pour mieux travailler cette partie du dos;
• Le soulèvement de la terre est indiqué pour travailler le dos dans son ensemble, et aussi renforcer le lombaire et le trapèze;
• Et en parlant de trapèzes, le haussement d'épaules ne peut pas manquer dans votre entraînement. Lorsqu'il est fait avec une bonne posture et sans tricher, cet exercice stimule la croissance des trapèzes comme aucun autre;
• Pour accentuer les muscles du haut et du milieu du dos - en particulier le trapèze et les rhomboïdes - courir les pagaies avec une empreinte ouverte qui suivent vers la poitrine. Vous pouvez utiliser la machine Smith ou les câbles (ou, si vous préférez, un licou, bien que cela puisse gêner l'équilibre pendant le mouvement).

2. Utilisez uniquement des machines

S'il y a un point où tous les grands bodybuilders professionnels sont d'accord, c'est que les poids libres sont essentiels pour construire des muscles forts et bien définis. Bien que les machines soient plus confortables et offrent une certaine protection contre les blessures, la plus grande amplitude de mouvement que les masses libres permettent de les rendre supérieures dans les exigences de la stimulation musculaire et de l'hypertrophie.

Comment éviter:

• Monter au moins une pagaie avec des poids libres - haltères ou haltères - dans votre entraînement arrière;
• En plus de (ou parfois à la place de) utiliser la poulie arrière, essayez également de faire quelques barres d'armature fixées au moins une fois par semaine. Essayez d'obtenir 8 répétitions par séance d'entraînement;
• Faire de la terre dans des entraînements alternatifs, en utilisant toujours des poids libres.

3. Donner trop d'importance à la poitrine

La plupart des gens s'entraînent comme s'ils entraînaient un petit muscle simple, comme le bras ou les épaules. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, cependant, le dos est aussi important que la poitrine et mérite une attention particulière pendant l'entraînement.

Souligner trop votre poitrine et votre bras et oublier d'entraîner votre dos peut non seulement entraîner des blessures, mais aussi causer un important déséquilibre musculaire, affectant la symétrie et vous empêchant d'atteindre le physique proportionnel et aligné dont vous avez toujours rêvé.

Comment éviter:

• Donnez à votre entraînement du dos la même attention qu'aux exercices de la poitrine, du biceps et du triceps;
• Utilisez dans la rangée de la barre avec le même dévouement que vous avez dans la presse de banc pour la poitrine.

4. Ne pas faire varier le type d'empreinte

C'est une erreur qui malheureusement n'est pas unique à la formation de dos. Essayer d'entraîner un groupe musculaire entier avec un seul type d'empreinte est l'une des erreurs les plus courantes dans les gymnases, où le nombre d'exercices tend à avoir plus d'importance que les variations dans l'empreinte.

Des exercices tels que le pulldown avec un triangle, la pagaie articulée et la scie à métaux travaillent avec l'empreinte enveloppant la paume de la main vers le milieu du corps, ce qui souligne la musculature centrale du dos et laisse l'extérieur des muscles dorsaux de côté. La poulie avant ouverte, la poulie articulée et la poulie avec la barre romaine marquent l'extérieur de la dorsale, en négligeant la partie centrale du dos.

Le secret, par conséquent, n'est pas dans le type d'empreinte, mais plutôt dans la variation utilisée dans le même exercice pour mettre en valeur différents groupes musculaires.

Comment éviter:

• Pour mettre en valeur différentes régions dorsales, variez les empreintes de pas pendant l'entraînement en arrière, y compris les exercices de pied en décubitus dorsal, neutres et pronatés;
• Une suggestion de retour en arrière avec des empreintes de pas variées serait la barre fixe ouverte, aviron libre avec empreinte au sol, poulie de cou, rangée basse et scie unilatérale.

5. Inclinez votre torse trop loin en arrière

Que ce soit la pagaie ou la poulie, il n'est pas rare de voir des culturistes incliner le corps vers l'arrière pendant l'exercice pour aider à déplacer l'excès de poids. Ce mouvement transforme l'exercice en grande dorsale dans un exercice lombaire, transférant toute la charge au bas du dos et emportant le but initial de l'exercice.

Comment éviter:

• Il n'y a pas d'autre moyen: essayez de contrôler l'ego et abaissez la charge au point où vous pouvez faire le mouvement complet sans avoir à vous coucher;
• Pour savoir si vous vous penchez trop pendant l'exercice, suivez la règle 10: il est normal d'incliner jusqu'à 10 degrés vers l'avant ou vers l'arrière pendant le mouvement. Au-dessus de cela, vous compenserez avec d'autres groupes musculaires et finirez par réduire l'accent sur le muscle spécifique que vous aviez prévu de former;
• En plus de diminuer l'efficacité de l'exercice, un basculement excessif augmente également le risque de blessure, alors commencez à corriger l'excès de poids aujourd'hui et améliorez la posture.

6. Ne repoussez pas vos coudes

Le fait de ne pas pousser le coude vers l'arrière pendant la pagaie équivaut à ne laisser tomber que quelques centimètres dans le squat tout au long de la série. Si vous ne feriez jamais cette erreur en squattant, pourquoi le faire dans le dos? Très probablement parce que vous utilisez une charge exagérée qui vous empêche de faire le mouvement complet.

Comment éviter:

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