7 conseils pour maximiser l'anabolisme
Bien que le terme anabolisme soit très présent dans le monde du fitness, vous savez ce que cela signifie? Pour ceux qui veulent changer leur corps à travers, principalement, la musculation, connaître la signification de l'anabolisme et du catabolisme est parmi les premières leçons. Pour comprendre ce qu'est l'anabolisme, nous devons aussi parler de ce qu'est le catabolisme.
L'anabolisme est l'état métabolique dans lequel le corps utilise des molécules plus simples pour synthétiser des molécules plus complexes, telles que les protéines des acides aminés, le glycogène du glucose, les triglycérides des acides gras. Cet état est ce qui est nécessaire lorsque le gain de masse maigre est souhaité, avec la construction musculaire.
D'autre part, le catabolisme est le contraire, l'état dans lequel l'organisme obtient des molécules plus simples à partir de la rupture des plus complexes, afin d'obtenir de l'énergie. Cela signifie que dans cet état, il est possible de brûler les graisses, l'utilisation de stocks de glucides et aussi la dégradation des muscles.
Depuis le métabolisme est assez dynamique, les deux processus se produisent avec un certain équilibre dans le corps. Des conseils sur la façon de stimuler cet équilibre vers le côté de l'anabolisme et par conséquent le gain de masse maigre est ce que nous verrons ci-dessous.
1) Obtenir des protéines de qualité de l'alimentation
La synthèse et la dégradation des protéines musculaires est un processus constant, appelé turnover . Pour que cet équilibre soit dirigé du côté de la synthèse des protéines et de la construction musculaire conséquente, il faut un apport adéquat de nutriments, en particulier de protéines.
En ce sens, les acides aminés essentiels jouent un rôle important dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, et la leucine a un effet encore plus prononcé. Ainsi, les aliments riches en acides aminés essentiels, dont la leucine, sont associés à une optimisation du gain musculaire. La protéine de lactosérum, protéine obtenue à partir de lactosérum sous forme concentrée, isolée et hydrolysée, semble être, selon les études, la source de protéines ayant le plus grand effet stimulant dans la synthèse de nouvelles protéines musculaires, en raison de sa forte teneur en protéines. concentration de leucine.
En outre, le maintien d'un apport suffisant en protéines tout au long de la journée est également extrêmement important pour un effet anabolisant constant. Par conséquent, à tous les repas, il est nécessaire de consommer des quantités adéquates de protéines. Cependant, il n'est pas possible de dépendre exclusivement de suppléments, tels que les protéines de lactosérum, car ils sont rapidement absorbés. Tout au long de la journée, contrairement aux préférences en matière de lactosérum après l'entraînement, il est préférable de privilégier les aliments solides riches en protéines comme le poulet, les œufs et le poisson.
2) Maximisez votre réponse à l'insuline
L'insuline est une hormone anabolique qui favorise le développement musculaire. Il est sécrété par le pancréas en réponse à la disponibilité des hydrates de carbone et des acides aminés dans le sang. Le corps comprend qu'une fois que les nutriments sont disponibles, il est temps de commencer à travailler pour les assimiler. Ceci a deux côtés car il aide à construire le muscle, mais aide également à accumuler la graisse.
L'insuline agit sur la musculature en favorisant l'entrée des hydrates de carbone et des acides aminés par l'activation de leurs transporteurs dans les cellules, est un processus très complexe et intelligent. Les nutriments sont essentiels à l'entraînement musculaire, fournissant de l'énergie et des matières premières pour la synthèse des protéines.
Ainsi, l'environnement extrêmement anabolique promu par l'insuline peut vous aider à maximiser votre gain de masse maigre et voici le rôle du repas post-entraînement.
Dans la période post-entraînement, le stress métabolique dans les muscles favorise l'action anabolique de l'insuline en minimisant le catabolisme musculaire et en favorisant l'hypertrophie plutôt que l'accumulation de graisses. Ainsi, fournir des protéines et des hydrates de carbone de haute valeur biologique, l'absorption et la disponibilité rapide dans la circulation sanguine, favorise la libération d'insuline et maximise ainsi l'anabolisme.
Prenez une secousse de protéines de lactosérum et de glucides à indice glycémique élevé après l'entraînement et ces nutriments créeront un environnement propice à la récupération musculaire rapide et à la croissance.
3) Avoir une bonne qualité de sommeil
La récupération musculaire est cruciale pour l'hypertrophie et le sommeil est le principal facteur de récupération musculaire, de sorte qu'une chose en entraîne une autre.
L'entraînement en résistance, avec la levée des poids, est fondamental pour stimuler la croissance musculaire, mais il génère un grand stress dans le corps. Cela amène le corps à avoir besoin de ses heures de sommeil précieuses pour se remettre du stress physique et métabolique. C'est seulement de cette manière qu'il est possible de transformer le stimulus d'exercice en anabolisme.
Négliger le sommeil peut être dangereux, mais c'est ce qui arrive à beaucoup de gens avec une routine accélérée et de nombreux engagements et activités, qui finissent par déléguer le sommeil à l'arrière-plan.
Les cycles du sommeil sont contrôlés par des neurotransmetteurs et des hormones qui réduisent la vigilance, induisent la somnolence et favorisent la relaxation la nuit et, au contraire, provoquent l'éveil à la lumière du jour. Et pendant le sommeil, nous traversons des étapes différentes, plus ou moins profondes, organisées en cycles d'environ une heure et demie.
Mais les principales raisons pour lesquelles le sommeil est anabolique est la libération de l'hormone de croissance au cours de ces cycles et la récupération des niveaux de neurotransmetteurs fondamentaux.
L'hormone de croissance, comme l'insuline, est une autre substance extrêmement anabolique qui favorise la synthèse des protéines, favorise la combustion des graisses et la récupération du glycogène musculaire.
Ces neurotransmetteurs sont responsables de la propagation des influx nerveux entre les cellules nerveuses et influencent divers paramètres tels que la motivation, la concentration, l'attention, le raisonnement, l'énergie et la contraction musculaire, ainsi que de nombreuses autres fonctions du corps. Et ils sont épuisés quand nous nous trouvons dans un état de fatigue et d'effort physique. Ainsi, le sommeil favorise la synthèse de ces neurotransmetteurs et des niveaux adéquats pour faire face à la routine d'entraînement et aux activités quotidiennes du lendemain.
Le sommeil favorise encore un système immunitaire sain, la récupération mentale et l'activation des processus biochimiques qui agissent directement sur la synthèse des protéines et la masse musculaire.
Un manque de sommeil de qualité peut entraîner une augmentation du cortisol (hormone catabolique), de la fatigue, des processus inflammatoires généralisés, une accumulation de graisse, une perte de masse maigre et augmenter les risques de surentraînement . Donc, la meilleure chose à faire est de satisfaire votre besoin quotidien de sommeil. Beaucoup de gens parlent en 8 heures de sommeil par jour, mais ce n'est pas la règle, certaines personnes ont besoin de plus ou moins, selon plusieurs facteurs, l'important est de respecter ce que votre corps demande et se sentir vraiment reposé après une nuit de sommeil. dormir
4) entraînement lourd
L'entraînement est un facteur crucial pour stimuler la croissance musculaire. Il ne s'agit pas de faire des shows de puissance en essayant de soulever toutes les rondelles du gymnase à la fois, mais plutôt un entraînement efficace, avec un chargement et une course appropriés, un timing approprié, et ainsi de suite.
Pour cela il faut toujours quitter votre zone de confort, chercher à varier le type d'entraînement, augmenter le poids, augmenter le nombre de répétitions, enfin, chercher à donner le maximum et être en constante mise à jour et changer.
L'entraînement stimule les fibres musculaires, générant en réponse une hypertrophie. Le stress exercé par les poids, la lésion musculaire (non au sens de blessure, mais les micro-blessures causées par l'effort dans les fibres musculaires) et la fatigue cellulaire par épuisement métabolique sont compris par l'organisme comme des signes que les muscles ont besoin d'être réparés. de plus de force et plus de protéines pour résister à la demande à laquelle ils sont soumis. A ce moment, les fibres subissent la fameuse hypertrophie et avec cela le gain de masse maigre se produit.
Alors, mettez en place un plan d'entraînement cohérent, avec l'aide d'un bon professionnel et suivez-le, cela fera toute la différence. Rappelez-vous aussi que votre limite est parfois plus élevée que vous ne le pensez, faites cette répétition supplémentaire à la fin de la série ou augmentez ce poids particulier, bien que progressivement ce soit le stimulus qui transformera votre entraînement en un entraînement beaucoup plus efficace.
5) Maintenir une nutrition adéquate
Non seulement les protéines vivent le métabolisme. Pour créer un environnement anabolique, vous devez avoir un bilan énergétique. Ainsi, l'apport de glucides et de graisses est également extrêmement important. Ce sont des nutriments qui fournissent de l'énergie et maintiennent le système immunitaire en santé.
En outre, les micronutriments sont également essentiels. Il ne sert à rien de se soucier de compter les calories, de savoir de quel groupe alimentaire ils proviennent, et d'oublier de maintenir des niveaux appropriés et des vitamines et minéraux. Ce sont des facteurs critiques dans la bonne performance de diverses réactions enzymatiques, métaboliques, de la signalisation cellulaire, du système immunitaire, etc.
Alors, trouvez un nutritionniste qui établira un régime adapté à vos besoins individuels, avec le bon équilibre énergétique pour un gain optimal sans conduire à un gain de graisse excessif. En fait, c'est une erreur très courante, car en essayant de prendre du poids on peut manger n'importe quoi en quantités exagérées, cela n'aura qu'un résultat: l'augmentation de la graisse corporelle et le gain de muscles, puisque les nutriments n'ont pas la bonne qualité. Alors la difficulté à perdre cette graisse et à avoir défini les muscles peut être encore plus grande.
6) Contrôlez vos niveaux d'hormones
Le métabolisme est un système très complexe contrôlé et régulé par plusieurs facteurs. L'un d'entre eux est hormonal, en mettant l'accent sur la testostérone et ses dérivés, l'hormone de croissance, les hormones thyroïdiennes et le cortisol.
En ce qui concerne l'hormone de croissance, nous avons déjà parlé du sujet du sommeil. Il peut également être stimulé par la formation elle-même et par certains suppléments.
La testostérone est un chapitre important. C'est une hormone stéroïde androgène, c'est-à-dire qui stimule et maintient les caractéristiques masculines, telles que la force, la construction de la masse musculaire, la voix, la distribution du corps, etc. Même chez les femmes, les niveaux basaux de testostérone doivent être maintenus. Avec l'âge, le niveau de cette hormone diminue et des thérapies de remplacement, ou stimulant la synthèse naturellement peuvent être nécessaires si vous voulez garder des gains dans la partie physique.
Les troubles thyroïdiens peuvent provoquer une hypo ou une hyperthyroïdie, deux conditions qui affectent le métabolisme et altèrent l'anabolisme.
Le cortisol est l'hormone du stress et conduit à un état catabolique indésirable. Par conséquent, le contrôle du niveau de stress et de cortisol est également très important.
Le dosage de ces hormones et le suivi médical sont fondamentaux pour s'assurer qu'ils sont à des niveaux corrects ou si nécessaire, subir des interventions pour des médicaments, des substituts ou des suppléments qui les aident à retrouver leur équilibre. Dans le cas des femmes, un état anabolique pour la construction musculaire peut être grandement altéré par l'ingestion de contraceptifs oraux contenant des hormones féminines. Ils interfèrent avec la disponibilité de la testostérone et son action dans le corps, favorisant le gain de graisse, l'affaissement et le gain de masse maigre dommageable, bien qu'avec un entraînement et un régime adéquats.
7) Faire des exercices aérobiques dans la bonne mesure
Beaucoup d'athlètes dans la phase de gain de poids ne font pas d'exercice aérobique. Mais ils ne sont pas interdits et ne vous feront pas perdre les résultats que vous avez obtenus en soulevant des poids. Vous ne devriez pas non plus passer des heures sur le tapis roulant à essayer de brûler ce repas hors de l'alimentation, ce n'est pas comme ça que ça fonctionne.
Les exercices aérobiques optimisent la perte de masse graisseuse, mais peuvent également entraîner une perte de masse maigre si elle est exagérée. Pour vaincre un tel anabolisme difficile sans gagner l'excès de graisse, une astuce consiste à faire des exercices aérobiques modérés sur les jours qui forment des groupes musculaires plus petits. Courir le jour où vous entraînez vos jambes par exemple est une mauvaise idée, mais faire 15 minutes d'échelle après l'entraînement des biceps et des triceps est une bonne alternative.
Une option qui s'est avérée très efficace et récemment acquise est HIIT, Entraînement par Intervalle de Haute Intensité, qui signifie un entraînement par intervalles de haute intensité qui promet d'aider à brûler les graisses sans affecter la masse musculaire.
Consultez un entraîneur personnel et identifiez la meilleure option pour vous dans ce cas.
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