5 erreurs majeures dans la formation Triceps et comment les éviter

Parce que le biceps finit par être le muscle qui attire le plus l'attention pendant les séances d'entraînement de musculation, les triceps se mettent souvent en arrière-plan et ainsi, il se développe souvent comme il se doit.

Considérant que le triceps forme 2/3 du bras (au-dessus du coude), il est logique d'y consacrer autant d'attention qu'aux biceps, bien que beaucoup de gens croient que ce n'est pas si important.

Et un bon entraînement des triceps ne signifie pas simplement changer la durée de l'entraînement ou même augmenter la charge. Souvent, afin d'accélérer les gains au cours des séances d'entraînement, les gens finissent par faire des erreurs dans les séances d'entraînement triceps qui peuvent empêcher de nouvelles augmentations dans les muscles. Technique incorrecte, ordre inefficace des exercices et peu de repos entre les séances d'entraînement sont quelques-unes des plus grandes erreurs dans la formation des triceps et passent souvent inaperçues dans la routine.

Découvrez ce que sont les autres erreurs et connaissez les moyens rapides de les éviter et de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement pour entraîner vos triceps.

1. Ne travaillez pas les 3 têtes du triceps de façon égale

Le nom dit tout: le triceps est composé de trois têtes: longue, médiale et latérale. Et puisque tous les trois travaillent ensemble, il est impossible d'exercer seulement l'un d'entre eux. Malgré cela, de nombreux culturistes mettent beaucoup l'accent sur la tête latérale, négligeant les deux autres sections du muscle.

C'est parce que l'angle du bras pendant l'exercice modifie la partie du muscle en cours de travail, et souvent cet aspect est ignoré et ce qui se passe est que le triceps n'atteint pas le niveau d'hypertrophie que vous cherchiez.

Comment éviter:

La meilleure façon de développer vos triceps est de connaître les mouvements et exercices pour chacune des trois têtes:

• La longue tête du triceps (partie interne du muscle) prend plus d'importance lorsque vous bougez les coudes devant votre corps ou sur votre tête. Alors essayez d'inclure le fil français dans votre entraînement des triceps, car c'est l'un des meilleurs exercices pour travailler la longue tête du muscle;
• Garder vos bras tendus sur le côté du corps avec une empreinte sur le dos (paume vers le haut) travaille plus lourdement sur la tête du triceps médial . Pour cette tête, l'extension du triceps est plus importante que l'empreinte car la tête médiale aide à soulever le poids lorsque le bras est complètement tendu. Certains des meilleurs exercices pour travailler la tête médiale sont les poulies triceps inverses, le développé couché avec empreinte au sol et l'extension du triceps sur la tête;
• Les bras étendus sur le côté du corps avec une empreinte en retrait (paumes vers le bas) ou avec une empreinte neutre (les paumes se faisant face) aident à travailler la tête latérale . La poulie du triceps et la corde du triceps sont deux des exercices musculaires les plus orientés vers le côté que vous pratiquez probablement déjà dans votre routine;
• Comme nous l'avons déjà vu, il est possible de travailler de manière totalement isolée les différentes parties du triceps. Idéalement, vous devez inclure différents exercices dans chacune des séances d'entraînement, pour éviter le surmenage de la tête latérale.

2. Utilisez la mauvaise technique

La technique correcte est la clé du succès de tout exercice, et pour l'entraînement des triceps n'est pas différent. Jogging vos coudes pendant l'exercice déplace le focus du triceps et passe une partie du travail aux épaules.

En les utilisant comme support pendant l'exercice, vous pouvez même faire plus de répétitions et soulever plus de poids, mais en fait une grande partie de vos efforts ne sera pas dirigée vers les triceps, mais plutôt vers les épaules. Autrement dit, vous finissez par forcer vos triceps moins que vous ne le devriez et, par conséquent, il ne se développera pas comme prévu.

Comment éviter:

• Essayez toujours de garder vos coudes fixes pendant toutes les répétitions. Pendant le triceps de la poulie, par exemple, appuyez vos coudes contre le côté du corps et ne les laissez pas monter ou descendre pendant l'exercice;
• Ne vous inquiétez pas si garder votre coude fixe ne peut soulever plus de poids que vous le souhaitez: La bonne technique lors de l'entraînement des triceps vous permettra de travailler le muscle correctement, ce qui n'arrive pas lorsque vous utilisez plus de poids mais que vous devez bouger les coudes pour compenser l'augmentation de la charge;
• Après avoir atteint la faille à la fin des répétitions, vous pouvez desserrer un peu les coudes et essayer de faire quelques répétitions supplémentaires;
• Tout comme vous devriez éviter de tricher avec vos coudes, essayez aussi de garder votre dos droit pendant l'exercice, ne pas enlever l'accent de vos triceps.

3. Ne faites pas attention à l'ordre des exercices

Bien qu'il n'y ait pas d'ordre incorrect pour effectuer vos exercices pendant l'entraînement des triceps, il y a des séquences qui sont certainement moins efficaces pour atteindre vos objectifs.

Changer l'ordre des exercices pour mettre l'accent sur la plus grande partie du muscle d'abord et ensuite seulement sur les plus petites têtes - médiales et latérales - peut assurer que vous avez plus d'énergie exactement quand vous devriez travailler plus fort.

Comment améliorer votre séquence d'exercices pour les triceps:

• Commencer l'entraînement des triceps avec des exercices composés, tels que le développé couché avec empreinte au sol et le parallélisme, pour surcharger le muscle avec autant de résistance que possible;
• Ensuite, effectuez les extensions avec poids libre;
• Complétez votre entraînement des triceps avec des exercices de poulie ou des exercices unilatéraux avec un poids libre;
• Vous pouvez même changer l'ordre ci-dessus de temps en temps, mais tous les jours, essayez de le suivre pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des triceps.

4. Utilisez uniquement des machines

Une bonne partie des bodybuilders laisse de côté les poids libres et finit par opter pour travailler uniquement les triceps avec des appareils. Il n'est pas rare, par exemple, de trouver qui fait la poulie du triceps suivie du triceps dans la même séance d'entraînement. Et, comme nous l'avons vu, ce n'est pas une bonne idée, puisque ces deux types d'exercices agissent de la même manière, en ne soulignant que la tête latérale du triceps.

Lorsque le triceps est travaillé à l'aide d'une machine, l'appareil augmente la stabilité pendant l'exercice, de sorte que les fibres musculaires de la stabilité ne sont plus utilisées, ce qui signifie qu'elles ne sont pas développées comme vous le souhaitez.

En plus de fournir une plus grande intensité à l'exercice, les poids libres sont également importants car ils fournissent une amélioration de la stabilité des articulations sur lesquelles opèrent les triceps.

Comment éviter:

• Essayez d'utiliser des poids libres autant que possible, car ils fournissent des mouvements plus naturels et exigent également plus d'effort, ce qui augmente l'intensité de votre entraînement;
• Ajustez les exercices composés dans votre routine pour les triceps, tels que les triceps sur le banc, les parallèles et la presse couchée fermée;
• Essayez de faire au moins un type de fil dans chaque séance d'entraînement des triceps. Il peut s'agir du fil français ou même du filetage, qui peut être réalisé avec la barre ou avec des haltères;
• Si votre routine comprend deux types d'exercices dans la poulie, faites chacun avec un type d'empreinte (supination et pronation), pour travailler différentes fibres musculaires. Un exemple serait de faire la poulie triceps inverse suivie par les poulies triceps.

5. Surentraînement

C'est l'une des plus grandes erreurs dans la formation des triceps, et celle qui peut facilement passer inaperçue. C'est parce que trop d'entraînement triceps ne signifie pas seulement faire beaucoup d'exercices spécifiques au muscle, mais aussi faire d'autres qui le stressent indirectement. Lorsque vous travaillez la poitrine et les épaules, vous travaillez également les triceps, même si cela ne fait pas attention au fait et finit par atteindre le point de surentraînement sans s'en rendre compte.

Et il est bon de se rappeler aussi que le triceps est un muscle relativement petit, et peut donc atteindre l'épuisement très facilement. Souvent, ceux qui pratiquent le bodybuilding pour l'hypertrophie croient que, parce qu'il est plus grand que le biceps, les triceps exigent un plus grand nombre de répétitions, et donc exagère dans l'effort et finit par laisser le muscle excessivement fatigué.

Comment éviter le surentraînement des triceps:

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