29 Bonne nourriture pour votre coeur
Les maladies cardiovasculaires telles que les cardiopathies ischémiques et les crises cardiaques continuent d'être la principale cause de décès dans le monde. Des millions de personnes meurent chaque année de maladies cardiaques. Selon les statistiques de l'Organisation mondiale de la santé, en 2011, 17 millions de personnes sont mortes d'une maladie cardiaque. Le scénario est vraiment inquiétant, puisque depuis 2000, les maladies cardiaques ont mené le classement des principales causes de décès dans le monde.
Il existe des aliments bons pour le cœur qui peuvent agir directement dans la prévention des maladies cardiaques ou aider à minimiser les problèmes cardiovasculaires ainsi que la consommation de certains médicaments.
S'il y a des antécédents de maladie cardiovasculaire dans votre famille, il est peut-être temps pour vous de commencer à prendre soin de vous, alors consultez la liste des bons aliments cardiaques qui devraient faire partie de votre alimentation.
1. Saumon
Rigoureux en oméga-3 (acides gras), le saumon peut efficacement abaisser la tension artérielle et maintenir la coagulation sous contrôle. L'idéal est de consommer deux portions de saumon par semaine, ce qui peut réduire votre risque de crise cardiaque. Le saumon contient l'astaxanthine caroténoïde, qui est un antioxydant très puissant.
Des précautions doivent être prises lors du choix du saumon, l'idéal est de choisir du saumon frais appelé sauvage, car la reproduction peut contenir des insecticides, des pesticides et des métaux lourds qui nuisent à la santé. D'autres poissons comme le thon, le hareng et les sardines peuvent aussi être de bons aliments pour le cœur.
2. Avoine
L'avoine a des acides gras, de l'acide folique et du potassium. C'est un aliment riche en fibres qui peut réduire les niveaux de LDL, connus sous le nom de mauvais cholestérol, et aider à garder les artères propres et non obstruées. Choisissez des versions naturelles et en morceaux épais qui ont plus de fibres que celles écrasées. Un bol de salade de fruits le matin peut être très bienvenu.
3. Avocat
Remplis de graisse monoinsaturée, les avocats peuvent aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol et augmenter la quantité de bon cholestérol dans votre corps. Les avocats permettent l'absorption d'autres caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène et le lycopène, qui sont essentiels pour la santé cardiaque.
4. Huile d'olive
L'huile d'olive est pleine de gras monoinsaturés, ce qui fait baisser le taux de cholestérol LDL et diminue le risque de développer une maladie cardiaque. Rechercher des dérivés extra-vierges ou vierges car ils sont les moins traités. Utilisez de l'huile d'olive à la place du beurre ou de l'huile pour cuisiner et assaisonner les salades. Veillez juste à ne pas surchauffer l'huile sur le feu car lorsque chauffé à des températures élevées et libérant de la fumée peut être dangereux pour la santé.
5. Noix
Les noix sont de bons aliments cardiaques, remplis d'oméga-3, et avec les amandes et les noix de macadamia, sont chargés de gras monoinsaturés et polyinsaturés. En outre, les noix ont plus de fibres et sont une excellente source de graisse saine.
6. Fruits rouges
Mûres, framboises, fraises et autres fruits rouges, en plus d'être délicieux, peuvent vous aider à prévenir les maladies cardiaques. Ce sont des fruits anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladie cardiaque et de cancer.
7. Légumineuses
Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Ce sont de bons aliments pour le cœur, car ils possèdent des acides gras, du calcium et des fibres solubles pour garder votre cœur en santé.
8. Épinards
Les épinards contiennent de la lutéine, de l'acide folique, du potassium et des fibres, ce qui peut aider votre cœur à rester en santé. Une enquête qui a examiné 15 000 personnes en 12 ans a révélé que ceux qui mangeaient des portions de légumes chaque jour réduisaient le risque de maladie cardiaque de 25% par rapport aux autres.
9. Graine de lin
Rempli de fibres et d'oméga-3 et d'oméga-6, une petite poignée de graines de lin peut améliorer votre cœur. La graine de lin peut être moulue sur la nourriture, la salade, le yogourt, les jus, la salade de fruit et d'autres nourritures.
10. Soja
Le soja peut abaisser le cholestérol et, puisqu'il est faible en graisses saturées, il est également une excellente source de protéines maigres, étant l'un des bons aliments pour le cœur. Rechercher des sources naturelles de soja comme le tofu et le lait de soja, qui sont d'excellentes options d'accompagnement dans une bouillie ou des céréales. Mais méfiez-vous du sodium de certaines graines de soja comme les aliments transformés qui augmentent la pression artérielle, comme c'est le cas avec la saucisse de soja.
11. Haricots noirs
Les haricots noirs sont riches en niacine, en acide folique, en magnésium, en acides gras, en calcium et en fibres solubles, de sorte que d'autres aliments sont bons pour le cœur et pour la santé en général. Vous pouvez ajouter les haricots cuits au four dans des salades ou manger dans le format traditionnel.
12. Vin rouge
En ayant des catéchines et des flavonoïdes, un verre de vin par jour peut augmenter le niveau de bon cholestérol (HDL).
13. Riz brun
Il est riche en vitamines B, fibres, niacine, magnésium et fibres. Manger ce riz mélangé avec des légumes comme les carottes, les épinards et le brocoli peut être le repas complet pour votre cœur.
14. Carottes
Riche en caroténoïdes et en fibres, les carottes peuvent toujours être consommées, soit cuites dans du riz et avec de la viande ou des salades crues. Il peut également être consommé râpé sur les pâtes au sugo ou intégrer des desserts comme le gâteau aux carottes fait maison.
15. Brocoli
Riche en bêta-carotène, en vitamines C et E, en potassium, en acide folique, en calcium et en fibres, il peut être consommé en salade, dans les pâtes comme les pâtes, les crêpes, le pain syrien ou les collations végétariennes.
16. Patate douce
Remplis de bêta-carotène, de vitamines A, C et E et de fibres, les patates douces sont un excellent aliment pour une alimentation pure dans l'après-midi ou des recettes spéciales.
17. Asperges
Que ce soit sur le gril ou à la vapeur, cette nourriture est un bon choix. Il a des caroténoïdes, des vitamines B, des folates et des fibres. Il peut être assaisonné de manière saine avec de l'huile d'olive et du citron.
18. Orange
Riche en bêta-cryptoxanthine, bêta-carotène et alpha-carotène, lutéine (caroténoïdes) et flavones (flavonoïdes); vitamine C; le potassium; folate; fibre. L'idéal est d'être consommé pur ou en jus d'orange pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits.
19. Tomate
Riche en bêta-carotène et alfacarotène, lycopène, lutéine (caroténoïdes); vitamine C; le potassium; Folate et fibre, la tomate est un aliment qui s'adapte bien à divers aliments, que ce soit sous forme de sauce, de jus de tomate ou de salade ou en intégrant des collations saines.
20. Courge
Cette nourriture peut ne pas être consommée par la plupart des familles, mais elle est excellente pour le cœur grâce au bêta-carotène et à la lutéine (caroténoïdes); Les vitamines complexes B et C; folate; le calcium; le magnésium; le potassium; fibre. Il peut être consommé en accompagnement des plats principaux, tels que les salades ou les soupes.
21. Melon
Un melon mûr pour le petit déjeuner, un mélange aigre-doux dans les recettes salées ou comme dessert dans les repas peuvent être très appropriés pour ceux qui souffrent ou ont tendance à développer des problèmes cardiaques. C'est parce que le melon a l'alpha et le bêta-carotène et la lutéine (caroténoïdes); Les vitamines complexes B et C; folate; le potassium; fibre.
22. Papaye
Il a bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine, lutéine (caroténoïdes); Les vitamines C et E; folate; le calcium; magnésium et potassium. Il peut être consommé pur dans les petits déjeuners, en morceaux dans la salade ou en dessert. En outre, le jus de papaye est fortement recommandé.
23. Chocolat amer
Un chocolat avec 70% ou plus de contenu de cacao est extrêmement approprié pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, car ils réduisent la pression artérielle. Le cacao est riche en resvératrol et en flavonoïdes. Il devrait être consommé avec parcimonie. Un petit morceau par jour devrait suffire.
24. Thé vert
Riche en catéchines et en flavonoïdes, le thé peut être très bénéfique pour la santé cardiaque. Certaines des preuves les plus solides des avantages pour la santé du thé vert proviennent d'études sur les maladies cardiaques. Les scientifiques ont constaté que ceux qui boivent du thé vert tous les jours sont moins susceptibles d'avoir une crise cardiaque par rapport à ceux qui ne boivent pas de thé.
25. Raisins secs
Cela peut aider à protéger vos gencives et votre cœur. La recherche a révélé que les antioxydants dans les raisins secs combattent la croissance d'une espèce de bactérie qui peut provoquer une inflammation et une maladie des gencives. En outre, il a été constaté que les personnes ayant des problèmes de gencives sont 50% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque. Donc, en mangeant des raisins, vous empêchez les deux problèmes. Mettez les raisins secs dans le yogourt, les fruits, les gâteaux faits maison, le riz brun ou les salades.
26. Pommes
Les pommes ont été associées à la réduction des risques de maladie coronarienne et de maladies cardiovasculaires. Une enquête menée aux États-Unis a suivi un groupe de personnes chaque année et a révélé que ceux qui mangeaient des pommes fréquemment et quotidiennement étaient moins susceptibles de développer des problèmes cardiaques.
Ils sont de bons aliments pour le cœur en raison de certains composés comme les flavonoïdes et les antioxydants qui réduisent le mauvais cholestérol et empêchent la formation de plaques dans les artères. Les pommes contiennent également de la vitamine C et de la pectine, une fibre soluble.
27. Grenades
Des études ont montré que les fruits peuvent aider à réduire la formation de plaques dans les artères et réduire la pression artérielle. Les experts estiment que les avantages de la grenade proviennent de la présence de polyphénols, y compris les anthocyanes (trouvés dans les aliments bleu, violet et rouge foncé) et les tanins (également présents dans le vin et le thé). Dans une étude de 2008, les chercheurs ont constaté que, comparée à d'autres boissons riches en antioxydants, y compris le jus de fruits rouges et le vin rouge, la grenade a naturellement la plus grande capacité antioxydante.
28. Banane
Une banane contient 422 mg (environ 12% de sa dose quotidienne recommandée) de potassium. Le potassium dans les bananes aide à maintenir la fonction cardiaque normale et l'équilibre du sodium et de l'eau dans le corps. Le potassium aide les reins à excréter l'excès de sodium, contribuant ainsi à une pression artérielle saine.
29. Popcorn
Popcorn offre des antioxydants polyphénols liés à l'amélioration de la santé cardiaque. Le maïs soufflé a trois fois plus de polyphénols que les haricots (la plus grande source de polyphénols végétaux) et quatre fois plus que les canneberges ou les oxychocystes (la meilleure source de fruits), selon une récente étude de l'Université de Scranton.
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