18 aliments riches en calcium
Le calcium est le plus grand élément qui compose les os et les dents des humains. Il est nécessaire pour la formation et le maintien d'os solides et pour le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
Le minéral se trouve également dans le sang, où il agit dans le processus de coagulation, est responsable de la stabilisation des protéines et des enzymes et sa consommation est fondamentale pour prévenir l'ostéoporose, une condition dans laquelle la masse et la force des os sont altérées. augmente la propension aux fractures.
Quand une personne ne donne pas de bonnes doses de calcium à son corps, elle peut souffrir justement de la perte de masse osseuse et, par conséquent, développer une ostéoporose. Même lorsque l'individu ne consomme pas assez de nutriments lorsqu'il est encore enfant, il risque de ne pas atteindre son plein potentiel avant d'avoir atteint l'âge adulte. Nous allons maintenant examiner les besoins quotidiens en calcium d'une personne et une liste contenant des aliments riches en calcium.
Quantité de calcium à consommer quotidiennement
- De 0 à 6 mois: 200 mg;
- De 7 à 12 mois: 260 mg;
- De 1 à 3 ans: 700 mg
- De 4 à 8 ans: 1 000 mg;
- De 9 à 13 ans: 1, 3 mille mg;
- De 14 à 18 ans: 1, 3 mille mg;
- De 19 à 50 ans: 1 000 mg;
- De 51 ans: 1, 2 mille mg pour les femmes et 1 mille mg pour les hommes;
- De 71 ans: 1, 2 mille mg;
- Les femmes enceintes âgées de 14 à 18 ans: 1, 3 mille mg;
- Femmes enceintes âgées de 19 à 50 ans: 1 000 mg;
- Femmes allaitées de 14 à 18 ans: 1, 3 mille mg;
- Femmes qui allaitent de 19 à 50 ans: 1 000 mg.
Le rôle de la vitamine D
Vous vous trompez qui pense que vous avez juste besoin de consommer la quantité quotidienne recommandée de calcium qui va bien. Négatif Pour qu'il soit bien utilisé par le corps, il est également nécessaire d'assurer un apport adéquat en vitamine D, car c'est la substance responsable de l'entrée du minéral dans la circulation sanguine et de son absorption.
Le nutriment peut être obtenu par l'alimentation, l'exposition au soleil et la supplémentation. L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 UI (unités internationales) pour les personnes âgées de 19 à 70 ans et de 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans.
Aliments riches en calcium
Maintenant que nous avons beaucoup d'informations sur le minéral, nous connaissons la quantité quotidienne recommandée de la consommation et comment son absorption se produit, il est temps de savoir quels aliments sont riches en calcium. Consultez la liste ci-dessous:
1 - Lait écrémé
Un verre avec 200 ml de lait écrémé fournit 250 mg de calcium.
2 - Fromage frais haché
Le fromage frais minas est également considéré comme l'un des aliments riches en calcium, car une tranche de la nourriture contient 205 mg de l'élément nutritif.
3 - Avoine
Une portion de 100 g de gruau instantané fournit 392 mg de la substance.
4 - Oeuf cuit
On trouve 54 mg de calcium dans une portion de 100 g d'œuf de poule bouilli.
5 - Peu
100 g de chaux sèche et crue contiennent 107 mg de nutriment.
6 - Brocoli
Dans 100 g de fleurs de brocoli brutes apportent 400 mg de calcium, tandis que la même quantité de fleurs de brocoli cuites offre 130 mg de la substance.
7 - Cresson
168 mg de calcium sont présents dans une portion de 100 g de cresson.
8 - Épinards
Une portion équivalente à quatre cuillères à soupe d'épinards cuits contient 160 mg de la substance.
9 - Chou
Déjà deux cuillères à soupe de chou braisé contiennent 164 mg de calcium.
10 - Amandes
Une portion de 100 g d'amandes offre 254 mg de nutriment.
11 - Acai
Un pot de 200 g d'açaí contient 236 mg de substance.
12 - Prune
Qui consomme 100 g de pruneaux ingère également 62 mg de calcium.
13 - Yaourt naturel
Un pot de 200 ml de yogourt naturel faible en gras contient environ 351 mg de l'élément nutritif. Comme le lait, c'est un classique parmi les aliments riches en calcium.
14 - Sardine
Une portion de 100 g de poisson de sardine contient 382 mg de la substance.
15 - figue sèche
¼ tasse de figues sèches montre 61 mg de calcium.
16 - Cheddar
100 g de fromage cheddar fournit 721 mg de nutriment à l'organisme.
17 - Orange
Une orange de taille moyenne contient 60 mg de substance.
18 - fromage mozzarella
Un morceau de mozzarella de 100 g fournit 731 mg de calcium.
Excès de calcium
Hypercalcémie. C'est le nom donné à la condition causée par la présence normale de calcium dans le corps, qui est associée à la pierre rénale. Certains des symptômes sont: soif fréquente, perte d'appétit, nausée, douleur et constipation.
Le problème peut encore survenir en raison d'autres conditions telles que l'hyperparathyroïdie, l'hyperthyroïdie, l'insuffisance rénale, le cancer, les maladies inflammatoires, en plus de l'excès de vitamine D et l'utilisation de médicaments tels que le lithium et les diurétiques.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour profiter du calcium ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour empêcher cela sont: cuisiner à la vapeur, ne pas trancher trop, profiter de la pelure, ne pas cuisiner longtemps, utiliser peu d'eau, préparer le tout à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisine pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir des nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés dans un autre plat.
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