15 délicieux plats végétariens pour le déjeuner et le dîner

Que diriez-vous d'innover le menu avec des plats végétariens et plein de saveur pour donner une variété dans votre régime alimentaire? Un régime végétarien, en plus d'être très sain, peut être une aide précieuse pour ceux qui veulent perdre du poids sans laisser de côté les nutriments dont votre corps a besoin.

• Voir aussi: Connaître les types de végétarisme.

Nous avons donc rassemblé 15 plats végétariens nutritifs et délicieux qui vous feront oublier la viande dans certains repas.

1. Courgettes farcies aux courgettes

Commençons notre liste de plats végétariens pour une recette très savoureuse et facile à préparer. Cette courgette farcie de courgettes vous offrira environ 20 grammes de protéines, soit près de la moitié des protéines quotidiennes qu'une personne doit consommer. Cela signifie que la viande ne manquera pas dans le repas que vous incluez ce plat.

Ingrédients

• 1 tasse de thé de quinoa;
• 4 courgettes moyennes;
• 200 grammes de haricots blancs cuits;
• 1 tasse de tomates en dés;
• ½ tasse d'amandes hachées;
• 2 cuillères à café d'ail, hachées;
• ¾ tasse de thé au parmesan;
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 200 degrés.

Dans une casserole, ajouter le quinoa et une tasse d'eau et porter à ébullition. Couvrir et réduire le feu jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et transparent, ce qui devrait prendre environ dix à quinze minutes.

Alors que le quinoa est prêt, couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines et réserver. Mettez les courgettes en forme et mettez de côté.

Mélanger le quinoa avec les haricots blancs bouillis, l'huile d'olive, les tomates, les graines de courgettes, les amandes, l'ail et le parmesan.

Remplir les courgettes avec ce mélange et couvrir la forme avec du papier d'aluminium. Laisser rôtir pendant au moins vingt minutes ou jusqu'à ce que la courgette soit tendre. Retirer la feuille et faire dorer pendant au moins cinq minutes.

2. Curry de légumes

La nourriture indienne a beaucoup d'options végétariennes et cette version de la sauce au curry avec des légumes est une explosion de saveur qui garantit 10 grammes de protéine et 8 grammes de fibre dans seulement 230 calories.

Ingrédients

• 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 tasse de patate douce pelée et coupée en cubes;
• 1 tasse de chou-fleur haché;
• ¼ tasse d'oignon coupé en fines tranches;
• 2 cuillères à soupe de poudre de cari;
• ½ tasse de jus de légumes déjà dilué;
• 500 grammes de pois chiches déjà cuits;
• 400 grammes de tomates sans peau hachée;
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée;
• ½ tasse de yogourt grec léger;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et ajoutez les patates douces finement hachées, en remuant pendant quelques minutes. Mettre à feu doux et ajouter le chou-fleur, les oignons et la poudre de cari. Continuer de remuer pendant environ deux minutes et ajouter le bouillon de légumes, les pois chiches et les tomates.

Une fois l'ébullition terminée, couvrir et laisser cuire pendant au moins 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Remuez de temps en temps pour ne pas coller au fond.

Après avoir éteint, ajoutez la coriandre et vous êtes prêt à manger. Il peut être servi avec du yogourt grec, c'est un délice.

3. Risotto à l'orge aux champignons

Les champignons sont de grandes sources de protéines et sont connus comme la viande des végétariens. Dans cette recette, le risotto est fait de grains d'orge, beaucoup plus nutritifs que le risotto au riz, car il contient beaucoup de protéines et de fibres.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 2 tasses d'oignon ou de thé de poireau haché;
• 1 cuillère à soupe de graines de fenouil sucrées;
• 1 tasse de thé d'orge;
• ⅓ tasse de thé de sherry;
• 3 tasses de bouillon de poulet ou de légumes déjà dilués;
• 100 grammes de champignons séchés;
• Sel et poivre noir au goût;
• ¼ tasse de fromage parmesan râpé.

Mode de préparation

Faire chauffer l'huile d'olive dans un autocuiseur et faire bien revenir l'oignon et les graines de fenouil. Ajouter l'orge et faire sauter pendant quelques minutes. Ajouter le sherry et remuer jusqu'à ce qu'il s'évapore. Ajouter le bouillon de poulet, les champignons et le sel.

Fermez l'autocuiseur et dès que la pression augmente, laissez réduire à feu moyen pendant environ 20 minutes.

Retirer la casserole du feu et enlever la pression sous l'eau courante.

Remettre dans la poêle à feu moyen et remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe, environ cinq minutes.

Ajouter le parmesan et c'est prêt.

4. Burritos avec sauce à l'avocat

Que diriez-vous d'une délicieuse recette, pleine de nutriments et de protéines et sans aucun aliment d'origine animale? Ces burritos végétaliens contiennent environ 5, 5 grammes de protéines, plus 7, 6 grammes de fibres et seulement 202 calories. Cette recette donne le remplissage pour 5 burritos.

Ingrédients

Remplissage

• 2 tasses de thé de pomme de terre coupées en très petits cubes;
• 2 tasses de piment rouge coupé en fines tranches;
• ½ tasse d'eau;
• ½ cuillère à soupe de sel;
• 1 tasse de pois chiches cuits;
• 1 tasse de thé de maïs;
• 1 tasse de sauce tomate;
• 1 cuillère à soupe de poudre de cumin;
• ¼ cuillère à soupe de sauce piquante (facultatif).

Sauce d'avocat

• 1 avocat moyen;
• ½ cuillère à soupe de poudre de cumin;
• 2 cuillères à soupe de sauce tomate;
• ½ cuillère à soupe d'eau;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 200 degrés. Dans une feuille doublée de papier beurré, placez la pomme de terre coupée en petits cubes et assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Laisser rôtir pendant au moins vingt minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.

Pendant que les pommes de terre cuisent, placer à ébullition ¼ tasse d'eau avec les poivrons et laisser reposer pendant au moins cinq minutes ou jusqu'à ce que l'eau s'évapore. Ajouter dans cette poêle les pois chiches cuits, le maïs, la sauce tomate, le cumin et la sauce piquante. Bien mélanger et cuire environ cinq minutes ou jusqu'à ce que la sauce soit plus corsée. Ajouter les pommes de terre.

Pour faire la sauce avocat, ajoutez simplement tous les ingrédients dans un robot ou un mixeur pour mélanger le tout. Battre jusqu'à ce que la sauce soit homogène. Si nécessaire, vous pouvez ajouter quelques cuillères à soupe de plus d'eau.

Maintenant, tout ce que vous avez à faire est de préparer les tortillas selon les instructions sur l'emballage et les remplir. La sauce va ajouter une touche spéciale.

5. Piment végétarien

Puisque nous sommes dans la cuisine mexicaine, cette recette de piment végétarien n'est pas due pour n'importe quel piment. En plus d'être une recette très savoureuse, les haricots, le champignon, l'orge et le quinoa vous donneront tous les nutriments dont vous avez besoin dans un repas.

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 gros oignon haché;
• 2 poireaux hachés;
• 6 carottes hachées moyennes;
• 1 cuillère à soupe de thym frais haché;
• 2 cuillères à soupe de paprika doux;
• 2 cuillères à soupe de poudre de cumin;
• 1 cuillère à soupe de poudre de poivre de chipotle;
• 900 grammes de champignon, de préférence frais;
• ½ tasse de thé de grain d'orge;
• ½ tasse de thé de quinoa;
• 1 ½ tasse de vin blanc sec;
• 5 tomates sans peau;
• 2 tasses de bouillon de légumes déjà dilué;
• 500 grammes de haricots noirs cuits;
• Coriandre et ciboulette hachées au goût;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile d'olive et faire sauter l'oignon, le poireau et un peu de sel et de poivre jusqu'à ce que tout soit doré.

Ajouter les carottes hachées, le thym, le paprika, le cumin et le chipotle et remuer pour ne pas coller au fond de la poêle. Quand les carottes sont plus tendres, après environ cinq minutes, ajoutez le champignon et laissez cuire encore cinq minutes.

Ajouter l'orge, le quinoa et le vin et laisser cuire quelques minutes, jusqu'à ce que le vin soit réduit. Ajouter les tomates hachées et le bouillon de légumes et porter à ébullition. Couvrir la casserole et mettre à feu doux, en remuant de temps en temps.

Laisser cuire environ 45 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Ajouter les haricots cuits et laisser reposer encore 10 minutes, en remuant de temps en temps.

Servir dans des bols et saupoudrer la coriandre et l'oignon.

6. Bouillon de pois chiches

Le pois chiche est l'une des protéines végétales les plus riches en nutriments et chaque végétarien a un paquet de ce grain à la maison. Très polyvalent, il peut figurer dans des recettes telles que le curry que nous avons déjà montré, des plats arabes, des soupes ou même pour augmenter les salades.

Ce bouillon de pois chiche est idéal pour les nuits froides et vous satisfera sans aucun doute, puisque tous les 100 grammes de pois chiches, 9 sont des protéines.

Ingrédients

• 6 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 8 gousses d'ail émincées;
• 1 cuillère à soupe de thym, de préférence frais;
• ½ cuillère à soupe de poivre pepperoni;
• 1, 2 kg de pois chiches déjà cuits;
• 4 tasses de thé bouillon de légumes déjà dilué;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et faites revenir l'ail avec le thym et le piment pendant quelques minutes. Avant que l'ail soit très doré, ajoutez les pois chiches et faites-les revenir quelques minutes de plus en remuant de temps en temps.

Ajouter le bouillon de légumes dès qu'il bout, réduire le feu et laisser cuire pendant au moins une demi-heure.

Retirer du feu et ajouter 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et mettre le tout dans un mélangeur. Ajouter le sel et le poivre au goût.

Servir avec un peu d'huile d'olive et une pincée de pepperoni et quelques petits pains.

7. Croquette de lentilles

Cette version sans viande du kibbe rôti vous étonnera par le goût, en plus d'être l'un des plats végétariens les plus riches en protéines et en fibres.

Ingrédients

• 1 ½ tasse de thé de blé pour kibbe;
• 1 tasse de protéine de soja texturée de thé dans la petite taille;
• 1 tasse de thé aux lentilles crues;
• ½ tasse de flocons d'avoine;
• 1 oignon moyen, haché;
• 3 gousses d'ail émincées;
• 1 cuillère à soupe de menthe hachée;
• 1 tasse de persil haché;
• 1 cuillère à soupe d'origan;
• Ciboulette au goût;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

La lentille doit être trempée pendant au moins 8 heures avant de préparer cette recette. C'est parce que les grains doivent être trempés pour libérer certaines substances nocives pour notre santé.

Mettez le blé dans un bol avec 3 tasses d'eau pendant au moins une heure afin qu'il s'hydrate bien.

Dans un autre récipient, hydrater la protéine de soja avec 3 tasses d'eau pendant au moins 10 minutes. Vous pouvez ajouter la sauce shoyu et le zeste de gingembre dans cette eau. Ensuite, lavez soigneusement et retirez tout excès d'eau. Cela enlèvera le mauvais goût de la protéine de soja plus.

Hydratez également l'avoine dans ½ tasse d'eau et laissez-la reposer.

Égoutter les lentilles, les laver et les placer dans une casserole avec deux doigts d'eau au-dessus du niveau de la lentille. Laisser bouillir et simplement retirer quand il est mou, environ vingt minutes après l'ébullition.

Enlever l'excès d'eau des lentilles et du blé.

Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive et ajouter la lentille. Faire sauter encore plus avant d'ajouter des protéines de soja. Assaisonner de sel, de menthe, d'origan et de persil. Ajouter le mélange d'avoine avec l'eau, le blé et assaisonner l'assaisonnement.

Dans une forme graissée, placez ce mélange et devrait cuire dans un four moyen pendant au moins trente minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.

Vous pouvez farcir le kibbe avec du fromage à la crème ou du lait caillé.

8. Table de quinoa

C'est une recette pleine de protéines, mais qui ne peut servir que d'accompagnement aux repas. Ce tabule sera un bon accompagnement pour les croquettes grillées de lentilles et vous aurez une nuit arabe vegan pour quiconque de mettre défaut.

Le tabule est généralement fait avec du blé kibbe, mais dans cette version il gagne tous les nutriments de ce superaliment qu'est le quinoa. Cette recette sert six portions et contient 5 grammes de protéines plus 4 grammes de fibres dans chaque portion.

Ingrédients

• 1 tasse de thé de quinoa;
• 2 cuillères à soupe de citron pressé;
• 1 gousse d'ail, hachée;
• ½ tasse d'huile d'olive;
• 1 gros concombre coupé en cubes;
• 1 grosse tomate en dés ou 1 tasse de tomates cerises coupées en dés;
• ⅔ tasse de thé de panais haché;
• ½ tasse de thé à la menthe émincé;
• Ciboulette au goût;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Dans une petite casserole, ajouter 1 ¼ tasse d'eau, le quinoa et une pincée de sel et porter à ébullition. Lorsque l'ébullition commence, réduire le feu et couvrir, en laissant agir pendant environ dix minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient clairs. Éteignez le feu et laissez-le reposer pendant cinq minutes.

Dans un récipient, ajouter le jus de citron et l'ail et bien mélanger. Ajouter l'huile d'olive et continuer à mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Une fois que le quinoa a refroidi, placez-le dans un grand récipient avec 1/4 de l'assaisonnement et laissez-le mariner pendant un certain temps. Cette étape peut être fait la veille pour gagner encore plus de saveur.

Ajouter le concombre, la tomate et les fines herbes dans le bol avec le quinoa. Ajouter le reste de l'assaisonnement et il est prêt à servir.

9. Oeufs avec des épinards dans le four

C'est une recette simple et très savoureuse, sans laisser de côté les nutriments, pour les végétariens qui se permettent de manger des œufs. Les épinards et autres feuilles vert foncé sont sources de nombreux nutriments et aussi de protéines. Ce plat sert deux personnes et contient 30 grammes de protéines, plus que suffisant pour un repas!

Ingrédients

• 50 grammes d'épinards;
• 4 tomates moyennes hachées;
• 1 oignon moyen, haché;
• 50 grammes de fromage de votre choix;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• ½ tasse de basilic frais haché;
• 1 cuillère à soupe de poivre pepperoni;
• 2 oeufs;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 200 degrés.

Dans un bol, mélanger l'oignon, la tomate et les épinards. Ajouter les autres ingrédients, sans les oeufs, et bien mélanger.

Ajouter ce mélange dans une forme graissée, en laissant deux espaces séparés dans le centre de la forme pour les oeufs.

Casser les oeufs dans ces espaces et assaisonner de sel et de poivre. Mettez-le au four pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits.

10. Pilaf méditerranéen avec riz sauvage

Le riz pilaf est un riz avec des condiments, très commun au Moyen-Orient. L'ajout de riz sauvage le rend encore plus nutritif mais, à défaut, vous pouvez faire cette recette avec du riz brun, qui ajoutera suffisamment de protéines à l'un des plats végétariens les plus étonnants de notre liste.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 oignon moyen, haché;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 3 tasses de thé de riz sauvage cuit;
• 2 tasses de thé aux épinards hachés;
• ½ tasse de tomates séchées hachées;
• 1 cuillère à soupe de muscade moulue;
• 2 cuillères à soupe de zeste de citron râpé;
• ½ tasse de fromage feta;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 180 degrés.

Chauffer l'huile dans une grande poêle. Faire sauter l'oignon et l'ail environ cinq minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit transparent.

Dans un grand bol, mélanger l'oignon et l'ail sauté avec le riz sauvage cuit, les épinards, les tomates séchées, la muscade, l'écorce de citron, le sel et le poivre noir.

Mettez le mélange sous une forme graissée. Ajouter le fromage feta et couvrir avec une feuille d'aluminium. Cuire au four environ 25 minutes.

11. Brocoli et quinoa cuits au four

Le brocoli et d'autres aliments vert foncé sont d'excellentes sources de nutriments et de protéines qui, avec le quinoa, font de ce plat un excellent choix parmi les plats végétariens.

Ingrédients

• 2 ½ tasses de thé de quinoa;
• 4 ½ tasses de jus de légumes déjà dilué;
• 2 cuillères à soupe de sauce pesto;
• 2 cuillères à soupe d'amidon de maïs;
• 2 tasses de thé aux épinards frais;
• 350 grammes de fromage mozzarella;
• ⅓ tasse de fromage parmesan râpé;
• 350 grammes de brocoli;
• Ciboulette au goût;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 200 degrés.

Dans un récipient d'approvisionnement, placer le quinoa et la ciboulette et les séparer.

Faire bouillir l'eau et ajouter le brocoli haché pendant environ deux minutes, juste pour blanchir.

Dans une casserole, mélanger le bouillon de légumes, la sauce pesto (ou le basilic haché avec l'huile d'olive), l'amidon de maïs et le sel. Porter à ébullition pour épaissir.

Arroser le quinoa avec cette sauce et ajouter les épinards, le parmesan et la mozzarella. Cuire au four pendant environ trente minutes.

Retirer du four et ajouter le brocoli. Saupoudrez le reste du fromage et remettez-le au four pendant environ cinq minutes pour faire fondre le fromage. Vous pouvez ajouter un peu de parmesan à gratiner.

12. Ratatouille aux pois chiches

Cette célèbre recette française gagne les nutriments des pois chiches dans cette version. Très savoureuse et parfaite à consommer avec du riz blanc, cette ratatouille est une recette simple et très savoureuse pour tous ceux qui veulent laisser la viande de côté pour consommer des plats végétariens dans certains repas.

Ingrédients

• 1 ½ tasse de thé de quinoa cuit;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 oignon rouge haché;
• 4 gousses d'ail émincées;
• 1 petite aubergine coupée en cubes;
• 2 petites courgettes coupées en cubes;
• 4 tomates hachées;
• 400 grammes de pois chiches déjà cuits;
• 1 tasse de basilic frais haché;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen et faire revenir l'oignon et l'ail pendant environ cinq minutes. Ajoutez l'aubergine et ajoutez-y un peu plus de courgettes et de tomates et laissez cuire encore cinq minutes. Ajouter les pois chiches au mélange et cuire un peu plus.

Ajouter le vinaigre balsamique et le basilic et assaisonner de sel et de poivre.

Servir la ratatouille sur une couche de quinoa.

13. Emballage de légumes

Une recette facile et pratique, idéale pour profiter des restes de la dernière foire, ces enveloppes sont faibles en calories et les graines de tournesol et les épinards offrent une bonne quantité de protéines.

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de graines de tournesol;
• 2 petites carottes râpées;
• 1 petit oignon violet râpé;
• ¼ de poivron rouge;
• Quelques feuilles d'épinards;
• Gingembre au goût;
• 100 grammes de fromage cottage;
• 50 grammes de yogourt grec;
• Demi jus de citron;
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon;
• 2 enveloppements
• 2 cuillères à soupe de germes de soja moyashi (facultatif)
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Arroser les graines de tournesol dans une poêle sans huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

Dans un grand bol, râper le gingembre, ajouter le fromage cottage, le yogourt grec, le citron et la moutarde et bien mélanger.

Ajouter l'assaisonnement dans les roulés et placer les feuilles d'épinards par-dessus. Ajouter la carotte, l'oignon, la pousse de soja et saupoudrer les graines de tournesol. Assaisonnez avec un peu de sel et de poivre et roulez. Couper en deux et prêt à servir.

14. Gâteau de riz brun avec du brocoli

Peu de gens le savent, mais le riz brun, comme le brocoli, est aussi une bonne source de protéines, contenant environ 3 grammes sur 100. Au total, cette recette contient environ 15 grammes de protéines.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe de beurre non salé;
• ¾ tasse de thé à l'oignon haché;
• 4 gousses d'ail émincées;
• ¾ tasse de jus de légumes déjà dilué;
• 350 grammes de brocoli coupés en fleurons;
• 250 grammes de riz brun déjà cuit;
• ¼ tasse de farine de blé entier;
• ¾ tasse de fromage cheddar;
• 2 oeufs;
• Ciboulette au goût;
• Sel et poivre noir au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 220 degrés. Tapisser le beurre de papier et réserver.

Faire fondre le beurre dans une poêle et faire sauter l'oignon et l'ail pendant environ cinq minutes. Ajouter le bouillon de légumes et le brocoli jusqu'à ébullition.

Dans un grand bol, ajouter le riz, le mélange de brocolis, les assaisonnements et ½ tasse de fromage cheddar et bien mélanger. Ajoutez les oeufs déjà battus et mélangez tout. Diviser la pâte en boulettes et mettre en forme avec une certaine distance entre eux. Cuire au four pendant quinze minutes et saupoudrer le reste du fromage. Remettre au four pour cinq minutes et saupoudrer de ciboulette avant de servir.

15. Lasagne aubergine

Nous laissons cette recette à la fin de la liste des plats végétariens, même si elle est déjà très célèbre parmi les végétariens et les non-végétariens. La lasagne aubergine parvient à combiner tous les types de régime et est un délice.

Ingrédients

• 2 ou 3 aubergines coupées en tranches;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 oignon haché;
• 4 gousses d'ail émincées;
• 1 cuillère à soupe de poivron rouge haché;
• 1 cuillère à café d'origan;
• 2 cuillères à soupe de basilic frais haché;
• 3 tasses de sauce tomate;
• 100 grammes de fromage mozzarella tranché;
• 200 grammes de fromage blanc;
• Poivre et sel au goût;
• Fromage parmesan pour gratin.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four à 180 degrés.

Couper les aubergines dans le sens de la longueur et porter à ébullition dans de l'eau salée pendant environ 4 minutes. Ensuite, placez les tranches dans l'eau froide pour arrêter la cuisson, puis égouttez bien.

Sur un grand plat graissé, déposer une couche de sauce tomate, une aubergine, un fromage blanc et de la mozzarella, une autre couche d'aubergine et une tomate. Faites l'assemblage comme ceci et finissez avec les fromages.

Saupoudrer le parmesan râpé et cuire au four environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.

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