15 aliments qui accélèrent le métabolisme
Dans la lutte quotidienne contre la balance il n'y a pas de miracle, mais il est possible de compter sur l'aide de certains aliments qui accélèrent le métabolisme et facilitent la combustion des graisses.
Que ce soit par l'action thermogénique ou même détoxifiant, certains éléments de menu peuvent améliorer le fonctionnement du corps et assurer que vos efforts à la table et au gymnase ne sont pas vains.
Mais qu'est-ce que le métabolisme?
Le métabolisme peut être défini comme le processus par lequel notre corps convertit les aliments que nous consommons en énergie. Au cours d'une séquence d'événements biochimiques très complexes, les calories de ce que nous mangeons ou buvons sont combinées avec de l'oxygène pour libérer le carburant dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Même lorsque nous sommes au repos - en train de dormir ou simplement de nous reposer - notre corps a besoin d'énergie pour maintenir ses fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régénération cellulaire.
Au total des calories dépensées juste pour maintenir ces fonctions vitales "de base" est appelé le taux de métabolisme de base. Ou, comme nous nous habituons à entendre, simplement notre métabolisme.
En plus de l'âge (le métabolisme chute brusquement tous les dix ans après 30 ans), le sexe (les hommes ont un métabolisme plus élevé parce qu'ils ont plus de masse musculaire) et la composition corporelle influence également la valeur du métabolisme basal.
La pratique d'une activité physique modérée ou intense et la consommation de certains aliments (comme la thermogénie, qui augmentent la température interne) sont deux moyens d'accélérer naturellement le métabolisme.
Liste des aliments qui accélèrent le métabolisme
Comme nous l'avons vu ci-dessus, pour accélérer le métabolisme, il est nécessaire d'exercer et de faire des modifications dans le régime alimentaire. Découvrez quels aliments devraient faire partie de votre menu quotidien pour stimuler la combustion des graisses et faciliter la perte de poids:
1- Poivre
Le poivre est sur toutes les listes d'aliments thermogéniques parce que son principal composant actif, la capsaïcine est un puissant stimulant métabolique. Tant de choses ont été dites que le poivre est mince.
Des chercheurs de l'université d'Aarhus, au Danemark, ont découvert que la consommation régulière de capsaïcine est associée à une augmentation de la thermogenèse, qui à son tour augmente la température corporelle et le métabolisme.
C'est-à-dire: le poivre élève la température du corps, qui a besoin d'utiliser ses propres réserves de graisse pour obtenir du carburant afin de rétablir la température de base. Pour chaque degré d'élévation de la température Celsius, le métabolisme augmente de 10 à 13% - soit environ 100 à 130 calories de plus chaque jour.
Une étude réalisée en Corée du Sud a également démontré que la capsaïcine a le potentiel de réduire l'activité des enzymes responsables de la synthèse des graisses, empêchant ainsi la maturation des adipocytes et augmentant le pourcentage de graisse corporelle.
En savoir plus: 10 avantages de poivre - sert et propriétés pour la santé et la forme physique
2- Poitrine du Pérou
La poitrine de dinde est un excellent allié de minceur par un certain nombre de facteurs. Premièrement, il fournit des protéines complètes avec une faible teneur en graisses saturées. Et vous savez déjà que les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines musculaires, qui à leur tour ont besoin d'énergie pour rester actives.
Deuxièmement, parce qu'il contient du tryptophane, un précurseur d'acide aminé à la sérotonine, le neurotransmetteur qui aide à réduire l'envie de manger des hydrates de carbone raffinés.
Et tout comme les autres viandes maigres, la dinde est une source de créatine, un composé que les muscles utilisent pour stocker de l'énergie.
Enfin, parce que les protéines maigres exigent beaucoup d'énergie du corps pendant la digestion, elles accélèrent le métabolisme, ce qui favorise la combustion des graisses.
3- Gingembre
Comme le poivre, le gingembre est un aliment thermogénique, ce qui signifie qu'il a le potentiel d'augmenter la température du corps. Lorsque cela se produit, le corps a besoin de plus d'énergie pour assurer l'accélération de ses fonctions, et il sera obtenu exactement par la combustion des graisses.
L'effet thermogénique du gingembre est dû à ses propriétés vasodilatatrices, c'est-à-dire que la racine augmente le diamètre des artères et augmente le flux sanguin. Plus de sang circule et conduit à une légère augmentation de la température, un effet qui finit par augmenter le métabolisme et brûler plus de calories.
Une recherche publiée en 2012 dans la revue Metabolism a rapporté que les participants qui avaient consommé du gingembre quotidiennement avaient des niveaux plus élevés de thermogenèse, alors qu'ils avaient en même temps une appétit réduite.
La racine aide également le métabolisme indirectement en favorisant la production de bile et en stimulant la sécrétion des sucs gastriques (une digestion plus efficace garantit plus d'énergie à brûler par le corps).
4- Lentille
Les lentilles ne sont pas seulement une bonne chance pour la nouvelle année. Les plantes de la même famille de haricots sont très riches en fer, l'un des minéraux dont nous avons le plus besoin mais qui est souvent déficient dans notre alimentation.
À côté de la niacine et de la vitamine B6, le fer est impliqué dans la production de L-carnitine, un nutriment qui est responsable du transport de l'acide gras dans les cellules, où il sera utilisé pour fournir de l'énergie.
La L-carnitine favorise également la libération de triglycérides dans la circulation, d'où ils seront chargés aux muscles (qui les utiliseront comme une source d'énergie alternative lorsque les réserves de glycogène seront épuisées).
Une seule tasse de lentilles cuites fournit 35% de nos besoins quotidiens en fer, plus 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres alimentaires.
5- Amandes
Toutes les noix et les noix sont des aliments qui accélèrent le métabolisme car ils sont de grandes sources de graisses insaturées. Mais les amandes vont de l'avant, de même que les bons gras contiennent encore du calcium et du magnésium, deux minéraux essentiels à la production de mélatonine.
Synthétisé dans la glande pinéale, l'hormone assure non seulement une bonne nuit de sommeil mais favorise également la combustion des graisses. C'est parce que, selon une étude publiée dans le Journal of the Pineal Research, la mélatonine augmente la concentration de graisse brune, un type de tissu adipeux qui se spécialise dans la production de chaleur (thermogenèse).
Et il y a plus: L'amande est toujours une excellente source de protéines (21g pour 100g de nourriture), et comme il faut trop d'énergie pour les dégrader, vous accélérez votre métabolisme en ingérant une petite portion de la graine.
Mais n'en abusez pas: une poignée d'amandes contient environ 270 calories et près de 25 grammes de matières grasses. Restez également à l'écart des amandes grillées, qui contiennent du sodium en excès et favorisent la rétention d'eau.
Voir aussi: 12 Avantages de l'amande - Pour ce qu'elle sert et propriétés
6- Thé vert
Pendant des siècles, les Asiatiques ont pris du thé vert après les repas pour faciliter la digestion et maintenir la santé. Et ce n'est pas par hasard qu'ils ont les indices de masse corporelle les plus bas et les taux de longévité les plus élevés de la planète.
La plante connue sous le nom de Camellia sinensis contient de l'épigallocatéchine, un type de phytonutriment qui stimule le corps à brûler les graisses abdominales.
Des études indiquent que les catéchines réduisent:
- la différenciation et la prolifération des cellules adipocytaires.
- lipogenèse (synthèse d'acides gras et de triglycérides).
- le pourcentage de graisse corporelle.
- le cholestérol, le glucose et l'insuline.
En même temps, l'épicatéchine augmente la concentration d'adiponectine, l'hormone qui réduit l'inflammation, améliore le métabolisme du glucose et de l'insuline et favorise la combustion des graisses.
Une étude publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que les volontaires qui exerçaient et buvaient du thé vert brûlaient régulièrement plus de calories que ceux qui pratiquaient uniquement l'activité physique.
Et nous ne pouvons pas oublier que le thé vert contient encore de la caféine, un puissant thermogénique naturel qui a une action neurostimulante et aide à réduire les taux de graisse corporelle.
Trois tasses de thé vert (non sucré) par jour peuvent brûler jusqu'à 80 calories - ou l'équivalent d'une tranche de pain brun avec du beurre léger.
Voir aussi: Tout sur le thé vert
7- Thon
Qu'il soit cru sous forme de sashimi ou grillé, le thon est riche en bienfaits pour la santé. Le poisson d'eau froide est une source d'acides gras oméga 3 qui stimulent la production de leptine, l'hormone liée à la satiété.
Oméga 3 améliore également le métabolisme du glucose, augmentant la sensibilité à l'insuline. En conséquence, il y a moins de libération de l'hormone, qui en excès dans la circulation peut faciliter l'accumulation de graisse et réduire l'utilisation d'acides gras comme source d'énergie.
En outre, le poisson est une source de protéines de haute valeur biologique, qui nécessitent plus de calories pendant la digestion et stimulent la formation de tissu musculaire. Et plus la quantité de masse maigre dans le corps est élevée, plus le métabolisme sera rapide.
C'est-à-dire que la consommation de thon peut non seulement entraver l'accumulation de graisses mais aussi faciliter l'utilisation des graisses déjà accumulées dans le corps (en particulier dans l'abdomen).
8- Pamplemousse (pamplemousse)
Bien que peu connu au Brésil, le fruit connu ici comme pamplemousse est un excellent aliment pour accélérer le métabolisme. C'est parce que le pamplemousse contient naringénine, un antioxydant que les chercheurs américains ont découvert qui améliore le métabolisme du glucose.
Naringenin aide le corps à utiliser l'insuline plus efficacement, ce qui facilite le contrôle de la glycémie et augmente la combustion des graisses.
Le fruit est toujours une excellente source de vitamine C, un nutriment qui combat le stress oxydatif qui endommage les cellules et provoque des changements dans le métabolisme.
Dans une étude menée par l'Université Vanderbilt aux États-Unis, les chercheurs ont constaté que les participants qui avaient suivi un régime contenant du jus de pamplemousse ont perdu environ 7, 1% du poids corporel total après 12 semaines. Les volontaires ont également montré une diminution du pourcentage de graisse corporelle et du tour de taille.
Bien que le résultat ci-dessus ait été observé avec l'ingestion de jus de fruits, la meilleure façon d'incorporer le pamplemousse dans l'alimentation est la consommation du fruit entier, qui contient des fibres qui stimulent la satiété.
9- Yaourt
Les produits laitiers en général sont tous des aliments qui accélèrent le métabolisme car ils sont une source de calcium et de protéines.
Alors que les protéines ralentissent la digestion et maintiennent l'estomac plus longtemps, le minéral agit directement sur le métabolisme énergétique, favorisant la mobilisation des cellules graisseuses.
Des chercheurs de l'Université du Tennessee ont étudié l'effet du calcium sur le taux de graisse corporelle des rats obèses et ont constaté que les animaux qui recevaient le minéral par la consommation de lait écrémé avaient une diminution de 60% des réserves de graisses.
En plus d'élever la température du corps, le calcium présent à l'intérieur des cellules graisseuses régule également la lipolyse, c'est-à-dire la combustion des graisses. On pense que plus la teneur en calcium d'un adipocyte est élevée, plus il est probable qu'il sera utilisé comme source d'énergie.
Alors que tous les produits laitiers ont des propriétés similaires, optez pour des versions faibles en gras, qui sont encore riches en protéines mais ne contiennent pas de graisses saturées en excès.
10- Brocoli
Il y a tellement d'avantages du brocoli qu'il est difficile de dire qu'il ne sert qu'à accélérer le métabolisme. En plus d'être l'un des meilleurs aliments anticancéreux et un antioxydant puissant, le légume renforce encore le système immunitaire et fournit des fibres essentielles pour la fonction intestinale.
Et comment le brocoli accélère-t-il le métabolisme?
Le légume contient du calcium et de la vitamine C, deux nutriments essentiels au métabolisme énergétique. La vitamine C aide le corps à absorber plus de calcium de la nourriture que nous mangeons, et le calcium favorise à son tour la combustion des graisses.
Les légumes crucifères - tels que le brocoli, le chou et le chou - ont du sulforaphane, un composé aux propriétés antitumorales qui réduit également l'adipogenèse, qui est le processus de différenciation des cellules graisseuses.
Chez le brocoli, nous trouvons toujours une bonne concentration de chlorophylle, le phytonutriment qui aide à détoxifier le foie et augmente l'absorption d'oxygène dans le sang, ce qui augmente la production d'énergie.
Parce que la vitamine C est thermosensible - c'est-à-dire qu'elle est détruite à haute température - il est important de faire attention à la cuisson du brocoli afin de ne pas éliminer ses propriétés thermogéniques.
11- Avocat
Oubliez la vieille idée que l'avocat est l'engraissement et devrait être évité par ceux qui essaient de perdre du poids. De nombreuses études ont montré qu'en fait, le fruit d'origine mexicaine stimule la combustion des graisses et peut vous aider à perdre du poids.
Les graisses mono-insaturées d'avocat ont une triple action sur la combustion des graisses. Premièrement, ils sont indispensables à la formation de la paroi cellulaire, qui à son tour doit être entière pour recevoir les signaux envoyés par les hormones responsables de la combustion des graisses.
En outre, ils aident à diminuer la sécrétion d'hormones qui favorisent l'accumulation de graisse, comme le cortisol et l'insuline, tout en stimulant la libération de l'hormone de croissance GH, qui a l'action inverse (favorise la formation de tissu musculaire et accélère le métabolisme des graisses).
Et enfin, il stimule le métabolisme car il protège les mitochondries (structures cellulaires responsables de la production d'énergie) contre les dommages causés par les radicaux libres.
En bref, l'avocat favorise la combustion des graisses, réduit la conversion de l'énergie alimentaire en acides gras, et évite l'inflammation qui conduit à un gain de poids.
12- Huile de noix de coco
Contrairement à ce que de nombreux professionnels de la santé ont propagé au cours des dernières décennies, toutes les graisses ne sont pas les mêmes, et un régime faible en gras n'est pas la meilleure façon de perdre du poids ou de maintenir le poids.
Les graisses saines comme l'huile de noix de coco devraient constituer au moins 10-15% des calories totales consommées quotidiennement. Alors que la plupart des graisses contiennent des acides gras à longue chaîne, l'huile de coco est principalement composée de triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
La taille de la chaîne fait ici toute la différence, puisque les MCT sont métabolisés différemment des autres acides gras. Après avoir été absorbés dans le système digestif, les MCT sont envoyés directement au foie, où ils seront utilisés comme source d'énergie immédiate ou transformés en corps cétoniques (substances qui fournissent de l'énergie au cerveau, au cœur et au tissu musculaire).
Ainsi, ils finissent par ne pas être stockés sous forme de graisse. Dans une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition, les participants qui ont ajouté l'huile de noix de coco à l'alimentation pendant 16 semaines ont perdu plus de poids et de graisse que les autres volontaires qui utilisaient l'huile d'olive pendant la même période.
D'autres études menées également avec des humains ont montré que les triglycérides à chaîne moyenne augmentent encore l'oxydation des graisses et la thermogenèse, accélérant le métabolisme.
Comme il est très calorique (110 calories par cuillère), l'huile de noix de coco doit être consommée avec modération, et toujours comme alternative aux autres huiles végétales (sans ajouter de l'huile au menu et continuer à consommer de l'huile de soja, de l'huile de canola, etc .: vous allez prendre du poids).
Cannelle
L'une des épices les plus précieuses du Moyen Age (au quinzième siècle un kilo de cannelle valait 10 grammes d'or), la cannelle a été quelque peu oubliée au cours des dernières décennies mais fait maintenant son retour triomphant comme l'un des aliments qui aident accélérer le métabolisme.
Et le mécanisme par lequel l'assaisonnement agit est assez simple: lorsqu'il est digéré, la cannelle aide le glucose à pénétrer dans les cellules, en même temps qu'elle élève la température corporelle. Avec cela, le pancréas finit par libérer moins d'insuline, et comme cela ralentit à son tour le métabolisme et bloque la combustion des graisses, le résultat est une meilleure utilisation des acides gras comme source d'énergie.
Comme l'effet de la cannelle est modéré, l'astuce consiste à consommer au moins ¼ de cuillère à café de l'assaisonnement régulièrement.
Voir aussi: 8 Avantages de la cannelle - Pour les portions et les propriétés
14- Blancs d'oeufs
Si les œufs entiers sont une cause de grande controverse, les blancs d'œufs sont presque unanimes: ils sont riches en protéines de haute valeur biologique (c'est-à-dire bien utilisés par le corps), sont un excellent aliment pour gagner du muscle sans l'inconvénient du cholestérol.
Chaque clair fournit 4 grammes de protéines et 17 calories, mais le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour être capable de le transformer en acides aminés. Ainsi, en consommant la partie la plus protéinée de l'œuf, vous obligerez votre corps à retirer de l'énergie d'un autre endroit pour la digérer, c'est-à-dire des cellules adipeuses stockées.
Les blancs sont également une source de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) qui stimule la synthèse des protéines et contrôle la libération d'insuline par le pancréas.
Un autre avantage de la leucine: dans les périodes de restriction énergétique (lire régime) l'acide aminé empêche le catabolisme, qui est l'utilisation du tissu musculaire comme combustible pour les cellules.
Et enfin, comme d'autres protéines animales, l'albumine a également une digestion très lente, ce qui maintient l'estomac rempli plus longtemps, ce qui facilite le contrôle de l'appétit.
15- Avoine
La céréale préférée pour la préparation de bouillies n'est probablement pas l'un des premiers aliments qui accélèrent le métabolisme qui vient à l'esprit, mais la vérité est que l'avoine est une excellente option pour accélérer la combustion des graisses.
Tout cela parce que le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour digérer les grains d'avoine et les convertir en glucose et en acides aminés. De plus, même en petites portions, l'avoine aide déjà le métabolisme du glucose, améliorant ainsi la sensibilité à l'insuline.
Les fibres d'avoine (bêta-glucanes) diminuent également la réabsorption du cholestérol, forçant le foie à retirer plus de graisse des réserves afin de synthétiser la bile.
Consommer 30 grammes de farine d'avoine entière encore le matin aide à rétablir les niveaux de glucose et stimule la dépense de calories sous forme de graisse.
Pour ne pas exagérer les calories, rester à l'écart de la bouillie préparée avec du lait entier et sucré avec plusieurs cuillères à soupe de sucre. L'avoine crue augmente la satiété et absorbe plus d'eau, augmentant le volume de l'estomac et facilitant le travail du système digestif.
Voir aussi: 11 Avantages de l'avoine - Pour ce qu'elle sert et propriétés
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