11 ABC Idées de formation pour l'hypertrophie

L'entraînement ABC pour l'hypertrophie est un modèle de distribution de l'entraînement correspondant aux groupes musculaires qui seront exercés chaque jour et au nombre de jours de la semaine où la formation aura lieu.

Il y a deux interprétations de l'entraînement ABC. Le premier se réfère à faire chacun des trois types une fois par semaine. Dans ce modèle de distribution, l'entraînement se déroule sur trois jours de la semaine, par exemple, lundi, mercredi et vendredi, et chaque jour un ou plusieurs groupes musculaires sont travaillés.

Comme le praticien exerce pendant quelques jours de la semaine et a des périodes de récupération plus longues, il est nécessaire qu'il y ait une intensité suffisamment élevée pour que l'hypertrophie soit réellement réalisée. En raison de l'exigence de cette haute intensité, nous pouvons conclure qu'il est plus approprié que la formation ABC soit suivie par des bodybuilders avancés.

Il existe également une version de l'entraînement ABC qui peut être appliquée deux fois la même semaine, ce qui donne six jours d'entraînement par semaine, deux jours étant réservés à chaque groupe musculaire. Certaines personnes font même l'exercice ABC cinq fois par semaine. Dans ce cas, l'un des trois entraînements est pour la semaine suivante.

Fréquence

La plupart des experts recommandent de former chaque groupe deux fois par semaine pour assurer l'hypertrophie, puisque si chaque région est travaillée seulement une fois par semaine, le repos peut être trop long et la croissance musculaire ne sera pas observée. Mais ce n'est pas une règle.

Dans ce deuxième modèle d'entraînement ABC, chaque groupe musculaire a deux jours d'intervalle de repos jusqu'à ce qu'il soit entraîné à nouveau, tandis que dans le premier modèle, le reste est de 168 heures. Il y a la possibilité de se reposer juste un jour complètement aussi bien.

11 ABC Idées de formation pour l'hypertrophie

Apprenons à connaître quelques idées d'entraînement ABC pour l'hypertrophie. Commençons par des exemples de division par rapport aux groupes musculaires à travailler chaque jour.

Exemple 1

• Entraînement A - Lundi: poitrine et triceps;
• Entraînement B - Mercredi: dos et biceps;
• Entraînement C - Vendredi: cuisses et mollets.

Exemple 2

• Entraînement A - Lundi et jeudi: jambes;
• Entraînement B - mardi et vendredi: pectoraux, épaules et triceps;
• Entraînement C - Mercredi et samedi: dorsal, biceps et abdomen.

Exemple 3

• Entraînement A - Jambes et dos;
• Entraînement B - Poitrine et épaules;
• Entraînement C - Bras et abdomen.

Exemple 4

• Entraînement A: poitrine, épaules et triceps;
• Entraînement B: dos, avant-bras et biceps;
• Entraînement C: jambes.

Exemple 5

• Entraînement A: poitrine, triceps et épaules;
• Entraînement B: dos, biceps et trapèze;
• Entraînement C: jambes et veaux.

Exemple 6

• Entraînement A: poitrine et triceps;
• Entraînement B: dos et biceps;
• Entraînement C: jambes et épaules.

Exemple 7

• Entraînement A: poitrine et dos;
• Entraînement B: biceps et triceps;
• Entraînement C: jambes et épaules.

Exemple 8

• Entraînement A - Lundi: poitrine et dos;
• Entraînement B - Mercredi: jambes, mollets et abdomen;
• Entraînement C - Vendredi: deltoïdes, biceps, triceps et trapèze.

Maintenant, faisons connaissance avec quelques idées d'entraînement ABC détaillées, avec des exercices et un nombre d'ensembles et de répétitions:

ABC Formation 9

A - Jambes: lundi et jeudi

• Squat - 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Jambe presse - 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Extenseur - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Raide - 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Flexor table - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Extenseur lombaire - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Veau - 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute.

B - Pectoralis, épaules et triceps: mardi et vendredi

• Supine - 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Banc incliné avec haltères - 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Peck deck fly - 3 séries de 8 à 10 reps avec 1 minute d'intervalle;
• Développement - 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Élévation latérale - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Plongée - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Triceps rope - 3 séries de 8 à 10 reps avec 1 minute d'intervalle.

C - Dorsale, biceps et abdomen: mercredi et samedi

• Barre fixe ou graviton - 5 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Rangée basse dans le triangle - 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Pull élevé - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Fil alternatif - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Filetage direct sur le câble - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec un intervalle de 1 minute;
• Crunch abdominal dans la machine - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle;
• Abdominale oblique dans la machine - 3 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 minute d'intervalle.

Cette formation a été élaborée par l'entraîneur personnel Fábio Paseto, qui recommande que l'entraînement présente des charges élevées afin d'atteindre la défaillance concentrique (phase de contraction musculaire, lorsque la charge est soulevée ou tirée), ou celle qui se rapproche le plus. Une autre orientation du professionnel est de se nourrir beaucoup et de respecter l'intervalle de repos entre les séries.

ABC Formation 10

A - Jambes et dos: Jour à définir

• Squat - 4 séries de 12 répétitions;
• Étude de terrain - 3 séries de 10 répétitions;
• Pagaie incurvée - 3 séries de 12 répétitions;
• Squat Calice - 3 séries de 12 répétitions;
• Barre fixe ouverte - 3 séries de 12 reps ou jusqu'à l'échec;
• Extension de la hanche sur la balle - 2 séries de 15 répétitions;
• Aviron couché - 2 séries de 12 répétitions.

B - Poitrines et épaules: Jour à définir

• Développement avec des haltères - 3 séries de 12 répétitions;
• Dumbbell Press - 3 ensembles de drop set (dans lequel le praticien effectue le mouvement à l'échec et quand il ne peut pas le faire, répète l'exercice à l'échec à nouveau, mais avec une réduction de 30% à 40% du poids, comme indiqué par le Master de formation);
• Tours avec kettlebell - 3 séries de 20 reps;
• Banc incliné - 3 séries de 12 répétitions;
• Pousser la presse et le soulèvement latéral - 2 séries de surensemble (qui est la réalisation d'un exercice après l'autre sans intervalle de repos, selon le maître de formation) de 10 + 10 répétitions, respectivement;
• Crossover - 3 séries de 15 répétitions;
• Barres parallèles - 2 séries de 15 répétitions.

C - Bras et abdomen: jour à définir

• Abdominal Decline - 3 séries de 10 à 15 répétitions du centre vers la gauche et 10 répétitions vers la droite;
• Triceps français avec des haltères - 3 séries de 12 répétitions;
• Abdominal sur ballon suisse avec poids et couteau abdominal sur ballon suisse - 2 jeux de superset de 25 + 15 reps, respectivement;
• Fil direct - 3 séries de 15 répétitions;
• Planches de bras et planches transversales au niveau de la planche - 2 jeux de 30 secondes de surensemble par bras et 10 répétitions de chaque côté, respectivement;
• Triceps testis - 2 séries de 15 répétitions;
• V-Up abdominal et flutter abdominal kick-2 séries de surensemble de 25 répétitions et 60 secondes, respectivement;
• Fil incliné - 2 séries de 12 répétitions par bras.

ABC Formation 11

A - Poitrine et dos: lundi

• Banc incliné avec barre - 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions;
• Barre fixe - 3 séries de 12, 10 et 8 répétitions;
• Crucifix droit - 4 séries de 8, 8, 6 et 6 répétitions;
• Cheval d'aviron - 4 séries de 8, 8, 6 et 4 répétitions;
• Crossover - 3 séries de 8 reps;
• Scie à une face - 3 séries de 10 reps.

B - Jambes, mollets et abdomen: mercredi

• Accroupi gratuit - 6 séries de répétitions 15, 12, 10, 8, 6 et 4;
• Appuyez sur la jambe 45º - 4 séries de 15, 12, 10 et 8 répétitions;
• Flexora avec surensemble - 4 séries de 8, 8, 6 et 6 répétitions;
• Extenseur - 4 séries de 12, 10, 10 et 8 répétitions;
• Jumeaux assis - 5 séries de 15, 12, 10, 10 et 8 répétitions;
• Abdominale avec corde - 3 séries de 12, 10 et 8 répétitions;
• Levée de jambe inclinée - 3 séries de 25 reps.

C - Deltoïdes, biceps, triceps et trapèze: vendredi

• Développement militaire avec des haltères - 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions;
• Élévation latérale assise - 3 séries de 8, 8 et 6 répétitions;
• Élévation avant - 3 séries de 10, 8 et 8 répétitions;
• Fil direct avec barre droite - 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions;
• Fil concentré - 2 séries de 8 répétitions;
• Extension du triceps français - 4 séries de 8 reps;
• Poulie triceps avec barre droite - 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions;
• Rétrécissement avec backslash - 4 séries de 12, 8, 6 et 4 répétitions.

Soin

Avant de commencer tout type d'entraînement, y compris la musculation, consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes apte à effectuer les exercices comme un moyen de ne pas mettre votre corps et votre santé en danger.

Il est également important d'avoir l'aide d'un bon entraîneur personnel pendant les séances d'entraînement, surtout si vous êtes un débutant. C'est parce qu'il est le professionnel qui peut enseigner les bonnes techniques de mouvements, ce qui réduit le risque de blessure, et offrir un soulagement immédiat en cas de problème.

Gardez à l'esprit que les idées de formation ABC que nous montrons ici ne sont que des exemples pour vous permettre d'observer comment le modèle de distribution de formation peut fonctionner.

Dans la pratique, il est essentiel que l'entraînement soit développé et accompagné par un professionnel de l'éducation physique formé afin que les objectifs concernant l'hypertrophie soient atteints et que les risques de problèmes survenant pendant l'entraînement soient minimisés.

• Voir plus: Comment identifier un bon entraîneur personnel.

Même parce que chaque personne a un corps avec des caractéristiques différentes qui répondent aux stimuli de la musculation de différentes manières, ce qui nécessite des évaluations individuelles dans l'assemblage de votre formation.

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