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10 recettes de Courgette Souffle Light

Le soufflé est une recette française légère et délicieuse et peut être un excellent choix à consommer par ceux qui sont au régime pour perdre du poids. Vous devriez de préférence opter pour les versions qui contiennent moins de farine, de fromages, de lait entier, de beurre et d'autres ingrédients caloriques et riches en graisses.

En outre, le choix de la farce principale fait également toute la différence dans la quantité totale de calories du plat, alors optez pour les souffles de légume comme la courgette, qui est un aliment hautement nutritif, hypocalorique riche en vitamine A, C, potassium, protéines, fibres et folates.

En général, la courgette aide également à prévenir certaines maladies et améliore la santé. Certains de ses avantages pour la santé sont liés à la fonction auto-immune, la protection contre les maladies cardiaques, la lutte contre le vieillissement prématuré, la réparation de l'ADN, le contrôle de la tension artérielle, la prévention de la maladie d'Alzheimer, la prévention des crises d'épilepsie, etc.

Accompagnez les recettes que nous avons séparées ci-dessous de la courgette légère. Ils sont tous rapides à préparer et délicieux pour ceux qui suivent un régime. Profitez de votre repas!

1. Recette pour soufflé de courgette légère

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

2. Recette de soufflé de courgette légère au chou-fleur

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1 tasse de chou-fleur haché;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et le chou-fleur dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

3. Recette de soufflé de courgette légère au brocoli

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1 tasse de brocoli haché;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et le brocoli dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

4. Recette de soufflé de courgette légère à la ricotta

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 100 grammes de ricotta concassée;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, la ricotta et bien mélanger jusqu'à dissolution complète. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires, saupoudrer de parmesan et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit doré. Servir ensuite.

5. Recette de soufflé de courgette légère aux aubergines

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1 aubergine coupée en cubes;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et les aubergines dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

6. Soupe recette courgettes légères avec du chou

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 5 feuilles de chou déchirées;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et le chou dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

7. Recette de soufflé de courgette légère à la carotte

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1 carotte râpée;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et les carottes dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

8. Recette de soufflé de courgette légère aux poivrons

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1/2 poivron vert, haché;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et le poivron dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

9. Recette de soufflé de courgette légère au chuchu

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1 chuchu coupé en cubes;
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et le chuchu dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

10. Recette de soufflé de courgette légère aux petits pois

Ingrédients

  • 1 courgette coupée en cubes;
  • 1 tasse de petits pois biologiques
  • 30 g de parmesan râpé;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 ail écrasé;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de farine;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • basilic haché au goût.

Méthode de préparation:

Allumez le four à température moyenne. Graisser quatre réfractaires individuels avec de la margarine végétale. Dans une poêle, faire sauter les courgettes et les petits pois dans l'huile d'olive et faire dorer 3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le basilic, assaisonnez avec du sel et du poivre et laissez cuire encore 2 minutes. Ajouter la farine, le lait, le parmesan et bien mélanger jusqu'à dissolution. Remuez continuellement pour éviter l'embarras. Ensuite, éteignez le feu et ajoutez les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'œufs au point de neige et incorporer délicatement ce mélange. Verser dans les réfractaires et cuire au four préchauffé pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.


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