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10 recettes de poulet avec la lumière de brocoli

Tout le monde parle beaucoup de l'importance de consommer des légumes. Mais l'apport en protéines est également très important pour la santé. Une combinaison parfaite et saine qui sert de suggestion pour le déjeuner ou le dîner est de consommer des protéines faibles en gras, comme le poulet, par exemple, avec certains légumes comme le brocoli. Cette combinaison est délicieuse et va très bien sur diverses recettes.

En plus de la préparation traditionnelle de poulet grillé avec du brocoli grillé en accompagnement, sachez que vous pouvez faire des recettes de poulet plus sophistiquées avec du brocoli léger comme la lasagne, le soufflé, les pâtes, le poulet aux échecs, le poulet au brocoli ou même poulet dans une sauce au brocoli.

Quoi qu'il en soit, beaucoup sont les recettes que l'on peut créer avec ces deux aliments. Découvrez les recettes légères ci-dessous et bon appétit!

1. Recette de poitrine de poulet avec brocoli léger

Ingrédients

  • 6 steaks de poitrine de poulet battus;
  • sel au goût;
  • 1 gousse d'ail, écrasée;
  • le jus d'un citron;
  • 2 tasses de thé au brocoli cuit;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Assaisonnez le poulet avec du sel, de l'ail, du citron et du poivre. Dorer légèrement dans une poêle antiadhésive graissée à l'huile d'olive ou sur un gril. Cuire les brocolis dans la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Assaisonnez avec du sel et d'autres assaisonnements que vous préférez. Servir le poulet grillé avec du brocoli.

2. Recette pour la lumière de la sauce au brocoli de poulet

Ingrédients

  • 1 kg de filets de poitrine de poulet;
  • 1 bouquet de brocoli;
  • 1 branche de poireau;
  • 1 pot de crème de ricotta;
  • 2 tasses de lait écrémé;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • herbes à goûter.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les filets de poulet avec celui que vous préférez, laissez mariner tout en préparant la sauce. Apportez les brocolis lavés pour la cuisson à la vapeur pendant 5 minutes. Couper les poireaux en fines tranches. Apportez le brocoli et les poireaux pour battre le processeur jusqu'à ce qu'il se déchire bien. Puis assaisonnez avec du sel, du poivre noir et des herbes. Ajoutez la crème de ricotta, le lait et incorporez bien jusqu'à former une sauce. Mélanger les assaisonnements si nécessaire et les porter dans une casserole. Chauffer et cuire 15 minutes. Draguer les steaks de poulet jusqu'à ce que vous soyez sur place et servir avec cette sauce sur le dessus.

3. Recette pour poulet avec des échecs de type brocoli léger

Ingrédients

  • 300 g de poitrine de poulet;
  • 1 oignon coupé en dés;
  • 1 poivron vert coupé en cubes;
  • 1 carotte coupée en tranches;
  • 1 petit brocoli;
  • 1 courgette moyenne coupée en cubes;
  • 150 g de germes de soja;
  • 2 cuillères à soupe de shoyu;
  • 4 cuillères à soupe d'eau;
  • 1 cuillère à café d'amidon de maïs.

Méthode de préparation:

Coupez la poitrine de poulet et les légumes en dés, sauf la carotte qui devrait être coupée en tranches. Prenez la carotte à la vapeur jusqu'à al dente, réserve. Dans un wok brunissez les cubes de poulet, puis placez l'oignon et le poivron. Laisser braiser et libérer l'eau. Quand ils sont tendres, ajoutez le brocoli et les germes de soja. Incorporer la carotte et faire cuire. Ajouter le shoyu, l'eau et l'amidon de maïs et bien mélanger. Laisser incorporer et servir ensuite.

4. Recette de poulet avec brocoli léger farci

Ingrédients

  • filets de poitrine de poulet;
  • 2 tasses de thé au brocoli;
  • 3 gousses d'ail hachées;
  • fromage parmesan râpé au goût;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, mettez un peu d'huile d'olive et faites dorer l'ail. Ajouter ensuite le brocoli et bien mélanger. Assaisonnez avec du sel, du poivre noir et du parmesan. Bien mélanger et éteindre le feu, réserver.

Ouvrir les steaks de poulet, assaisonner au goût et garnir de brocoli réservé. Envelopper chaque filet et l'attacher avec une ficelle. Dans une poêle à frire, anti adhérente et avec de l'huile d'olive, prenez votre poulet pour faire griller à température moyenne, pendant 8 minutes de chaque côté. OU Cuire au four à haute température pendant 20 minutes. Quand d'or, servez! Si vous voulez préparer une sauce d'accompagnement.

5. Recette de pâtes pour poulet avec brocoli léger

Ingrédients

  • 1 paquet de fettuccine entier;
  • 1 paquet de brocoli frais lavé;
  • 4 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • 1 kg de poitrine de poulet coupée en petits cubes;
  • 1 tasse de lait écrémé;
  • 1 boîte de crème légère;
  • 1 pot de yogourt nature;
  • 100 grammes de lumière de parmesan râpée;
  • poivre au goût;
  • persil haché au goût;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Ajouter ensuite le brocoli et laisser reposer 2 minutes. Puis égouttez et mettez de côté. Dans une casserole, chauffer l'huile d'olive, faire dorer l'ail et faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré. Ensuite, ajoutez le lait, la crème sure, le yogourt et remuez bien. Ajouter le fromage râpé et assaisonner de sel et de poivre. Laisser cuire 5 minutes au feu ou jusqu'à consistance de la sauce. Mélangez les pâtes et le brocoli. Finaliser avec du persil et servir!

6. Recette de poulet avec brocoli léger grillé

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe de sauce soja;
  • 1 cuillère à soupe d'amidon de maïs;
  • 2 cuillères à soupe de gingembre haché;
  • 1 kg de poitrine de poulet coupée en lanières;
  • 1 petit oignon finement haché;
  • 2 cuillères à soupe d'huile de maïs;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu au goût.

Méthode de préparation:

Dans un bol faire une préparation en mélangeant la sauce soja, l'amidon et le gingembre. Ajouter le poulet et assaisonner de sel et de poivre. Dans une poêle, faire sauter l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent. Égoutter le poulet et réserver le bouillon. Mettez le poulet dans la poêle. Laisse le brunir. Ajouter le liquide et le brocoli réservés et cuire 5 minutes. Si nécessaire, ajoutez un peu plus d'eau. Mélanger les assaisonnements et servir.

7. Recette de tarte au poulet avec brocoli léger

Ingrédients

Massa

  • 170 grammes de yogourt naturel;
  • 2 cuillères à soupe d'amidon de maïs;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe de poudre à pâte;
  • sel au goût.

Remplissage

  • 4 cuillères à soupe de caillé léger;
  • 300 grammes de poulet cuit et déchiqueté;
  • 1 tasse de brocoli cuit et haché.

Méthode de préparation:

Dans un bol, battre les oeufs et ajouter le mélange de yogourt jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Ajouter l'amidon, le sel et mélanger jusqu'à bien incorporer. Enfin, ajoutez la levure. Réservez-le.

Faire cuire le poulet dans l'autocuiseur, puis cuire, égoutter et broyer. Faire cuire les brocolis dans la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient al dente, hacher et attendre pour refroidir. Dans un autre récipient, mélanger tous les ingrédients du fourrage. Ensuite, ajoutez la pâte à la farce et versez dans un plat de cuisson antiadhésif, graissé et fariné. Cuire au four à 180 ° pendant 35 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir!

8. Recette de pancake au poulet avec brocoli léger

Ingrédients

Massa

  • 1 tasse de lait écrémé;
  • 3 oeufs;
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco;
  • 1 tasse de farine de blé;
  • 1 cuillère à café de sel.

Remplissage

  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1 oignon rouge haché;
  • 2 gousses d'ail émincées;
  • 2 tasses de poulet haché;
  • 1 tomate hachée;
  • 1 tasse de thé au brocoli cuit;
  • ciboulette hachée au goût;
  • sel au goût;
  • ½ tasse de lait caillé.

Méthode de préparation:

Commencez avec la pâte: battez tous les ingrédients dans le mélangeur. Mettre une partie de la pâte à la fois dans la poêle antiadhésive et graisser avec de l'huile d'olive. Une fois cuites, tourner et cuire 1 minute de l'autre côté. Réservez-le. Répéter avec la pâte restante jusqu'à la fin de la pâte.

Garniture: Dans une casserole, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile. Une fois dorée, ajouter le poulet et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter les tomates et le brocoli et assaisonner de sel et de ciboulette. Quand tout est cuit, mettre de côté et laisser refroidir. Une fois refroidi, incorporer le caillé et mélanger pour donner de l'onctuosité. Remplissez la pâte, enveloppez et servez!

9. Recette de soufflé au poulet avec du brocoli léger

Ingrédients

  • 3 clair;
  • 50 g de poulet râpé et assaisonné;
  • 200 g de brocoli;
  • 100 ml de lait écrémé;
  • 1 cuillère à soupe d'amidon de maïs;
  • 1 cuillère à soupe de poudre à pâte;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu;
  • herbes déshydratées au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffez le four. Cuire les brocolis dans le ragoût jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur, ajouter la moitié du brocoli et battre pendant 1 minute jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Incorporer cette crème avec le brocoli en morceaux. Graisser un grand ramequin et verser la pâte. Cuire au four pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que la taille soit doublée et brunie. Servez le soufflé tout de suite!

10. Recette de lasagne au poulet avec brocoli léger

Ingrédients

  • 1 paquet de lasagne complète;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 oignon haché;
  • 1 bouquet de brocoli;
  • 1 verre de coeur de palme haché;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • persil haché au goût;
  • 2 steaks de poulet;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 oignon haché;
  • 500 g de tomates hachées;
  • 1 pot de caillé léger;
  • 1 pot de fromage cottage léger;
  • 300g de fromage minas léger standard.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, chauffer l'huile et faire dorer l'oignon. Cuire le poulet, le râper et le combiner dans la poêle avec l'oignon braisé. Ajouter le brocoli haché et le coeur haché de la paume. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût. Laisser refroidir et incorporer deux cuillères à soupe de caillé et saupoudrer le persil. Réservez-le.

Puis préparez la sauce: dans une casserole faites chauffer l'huile et faites dorer l'oignon. Dans le mélangeur, battre les tomates et mélanger dans le ragoût d'oignon. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélangez le reste du fromage cottage et le fromage cottage. Râper le fromage minas standard et réserver.

Montage: Assemblez la lasagne en mettant en sandwich la sauce, les pâtes, la farce et le fromage râpé. Terminer avec une couche de sauce et une couche de fromage râpé. Cuire au four pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.


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