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10 recettes de la diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires des personnes vivant sur la côte de la Méditerranée. C'est un régime riche en légumes, fruits, légumes, céréales, poissons, huile d'olive et autres ingrédients très trouvés et abondants sur la côte.

Dans ce régime, la consommation de poisson et de fruits de mer et d'ingrédients frais et sélectionnés est prioritaire et la consommation de viande rouge et de graisses industrialisées est évitée. La graisse de cette nourriture provient de l'huile d'olive, des légumes, des oléagineux tels que les noix et le poisson, qui sont excellents pour l'entretien du corps.

Il peut être un excellent moyen d'obtenir une perte de poids saine. Le régime méditerranéen est conforme aux principes de base de la pyramide alimentaire recommandée par l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé).

Les avantages de suivre un régime méditerranéen viennent de la perte de poids basée sur la consommation d'aliments frais et sains, l'amélioration de la santé cardiaque avec moins de risques de crise cardiaque, l'abaissement du taux de cholestérol sanguin, la prévention du diabète et de l'obésité, vieillissement prématuré, ce qui contribue à obtenir une peau plus belle et aussi de renforcer la mémoire et le cerveau, et même réduire les risques de cancer.

Ci-dessous, vous pouvez consulter quelques délicieuses recettes pour le régime méditerranéen qui peuvent vous aider à perdre du poids d'environ 1 kg par semaine. Bonne préparation et bon appétit!

1. Recette pour fettuccine aux épinards avec des crevettes

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe de beurre ghee;
  • 450 g de crevettes décortiquées et nettoyées;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • 3 gousses d'ail pressées;
  • 200 g d'épinards;
  • 1 tasse de crème ricotta légère;
  • 450 g de fettuccine entière;
  • ⅓ tasse de persil haché.

Méthode de préparation:

Faire cuire les pâtes entières dans une casserole avec de l'eau et du sel jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et mettre de côté. Chauffer le beurre dans une casserole à feu moyen. Ensuite, placez les crevettes nettoyées et assaisonnez avec du sel et du poivre. Laisser dorer des deux côtés jusqu'à ce qu'il devienne rose. Retirer et mettre de côté. Dans la même poêle, faire dorer l'ail et laisser reposer 30 secondes. Ensuite, ajoutez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Ajouter la crème au ricotta et bien mélanger jusqu'à l'obtention d'une crème épaisse. Ajouter les nouilles et envelopper dans le mélange. Saupoudrer les sauces et servir ensuite.

2. Recette pour le merlu dans le four

Ingrédients

  • 1 kg de filet de merlu;
  • 3 poivrons hachés hachés;
  • 1 oignon, coupé en tranches;
  • 2 tomates hachées;
  • 1/2 jus de citron;
  • sel au goût;
  • l'origan au goût;
  • poivre au goût;
  • odeur verte hachée au goût;
  • huile d'olive extra-vierge à irriguer;
  • 2 oeufs durs hachés.

Mode de préparation

Assaisonnez le filet de merlu avec le sel, le poivre et le jus de citron et laissez mariner 15 minutes.

Graisser un réfractaire avec de l'huile d'olive et placer les biftecks. Ajouter l'origan sur le dessus et arroser avec plus d'huile d'olive. Ajouter les poivrons, les tomates, les oignons et le parfum vert. Arroser d'un peu d'huile d'olive. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 20 minutes. Servir!

3. Recette de poulet cuit au four avec des citrons

Ingrédients

  • 1 poitrine de poulet;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • jus de citron au goût;
  • romarin au goût;
  • huile d'olive au goût;
  • 1 citron coupé en tranches.

Méthode de préparation:

Assaisonnez le poulet avec l'ail, le sel, le poivre et le jus de citron et faites mariner dans ce mélange pendant 2 heures. Chauffez le four. Placez le poulet dans un plat allant au four avec le liquide de marinade et répartissez des tranches de citron dans le plat de cuisson. Saupoudrer de romarin et arroser d'huile d'olive. Cuire au four préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir

4. Salade de laitue avec recette de poulet

Ingrédients

  • 400 g de filet de poitrine de poulet;
  • 1 gousse d'ail;
  • Une laitue violette de 1/2 pied;
  • 1/2 petite laitue frisée;
  • 1 petite radicchio;
  • 2 petits oignons;
  • 250 g de petits champignons;
  • 1 citron pressé;
  • huile d'olive au goût;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu.

Mode de préparation

Laver les filets de poitrine de poulet, les sécher légèrement avec une serviette en papier et les couper en lanières. Peler et trancher la gousse d'ail. Mélangez-le avec les steaks et réservez au réfrigérateur.

Laver les légumes et bien les sécher. Couper en tranches. Disposer dans un bol. Peler les oignons et les couper en cubes. Couper le champignon en fines tranches. Envelopper les oignons et le champignon dans le bol. Versez les filets de poulet dans une poêle avec l'huile d'olive. Ensuite, couper en tranches et envelopper dans la salade. Ajuster le sel, le poivre, ajouter plus d'huile de citron et d'olive. Servir ensuite.

5. Recette d'aubergine au four

Ingrédients

  • 1 grande aubergine;
  • huile d'olive au goût;
  • tranches de fromage mujarela lumière;
  • 10 tomates cerises;
  • feuilles de basilic au goût;
  • sauce tomate maison;
  • sel au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Couper l'aubergine en tranches moyennes (1/2 centimètre d'épaisseur). Mettez-le sur une plaque à pâtisserie. Assaisonnez avec du sel et du poivre et saupoudrez d'huile d'olive. Sur chaque aubergine, déposer une petite sauce tomate maison, 1 tranche de poulet et les tomates cerises coupées en deux.

Garnir de feuilles de basilic et cuire légèrement dans un four à 200 degrés jusqu'à gratiner. Servir!

6. Recette de riz brun avec champignons et épinards

Ingrédients

  • 1 tasse de riz brun;
  • 3 tasses de thé à l'eau;
  • 1 oignon moyen, haché;
  • 1 cuillère à café de sel;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive peu profonde;
  • 1 tasse d'épinards cuits et hachés;
  • 1 carotte râpée moyenne;
  • 30 g d'olives noires hachées;
  • 50 g d'amandes effilées séchées;
  • 1 tasse de champignons émincés.

Méthode de préparation:

Dans une casserole moyenne avec de l'eau légère, faire cuire le riz avec l'oignon haché. Lorsque vous faites bouillir, réduire le feu et laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réservez-le.

Dans une poêle antiadhésive ou un wok, faire sauter les épinards, les carottes râpées et les champignons. Laisser sauter et épinarder. Puis ajoutez les olives, les amandes et éteignez. Incorporer le riz cuit et servir.

7. Recette pour les artichauts à l'huile d'olive

Ingrédients

  • 8 artichauts moyens;
  • 200 ml de vinaigre de vin blanc;
  • 1 litre d'eau
  • sel au goût;
  • le jus d'un citron;
  • Huile d'olive extra-vierge au goût;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • persil frais haché au goût;
  • feuilles de menthe au goût.

Méthode de préparation:

Apportez au feu une casserole d'eau et de vinaigre et un peu de sel. Laisse le réchauffer. Bien laver les artichauts et enlever les pétales plus épais et les pointes des feuilles. Coupez également les câbles en laissant une petite pointe. Ensuite, coupez les artichauts en deux morceaux. Ensuite, mettez les morceaux dans un bol avec de l'eau et du citron et laissez de côté.

Lorsque l'eau bout, ajoutez les artichauts et faites cuire environ 30 minutes à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Égoutter et laisser refroidir. Coupez-les en tranches et placez-les dans un bol, arroser avec beaucoup d'huile d'olive, ajouter le sel, le persil, la menthe et l'ail. Bien mélanger et laisser au réfrigérateur pendant quelques heures. Servir!

8. recette méditerranéenne pour mincir - salade de légumes aux noix

Ingrédients

  • 1 aubergine coupée en tranches de 1 cm d'épaisseur;
  • 1 poivron rouge coupé en quatre dans le sens de la longueur;
  • 1 poivron jaune coupé en quatre dans le sens de la longueur;
  • 1 petite courgette coupée en deux et divisée dans le sens de la longueur;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge;
  • 1 gousse d'ail, écrasée;
  • 4 filets d'anchois émincés;
  • 2 cuillères à soupe de romarin frais;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • noix hachées au goût.

Mode de préparation

Préchauffez le four à 200ºC. Mettez les tranches d'aubergines dans un plat allant au four. Disposez les poivrons et les courgettes autour de l'aubergine, coupez le côté vers le haut. Arroser d'huile d'olive. Saupoudrer l'ail, les anchois et le romarin, émincés et assaisonner avec du sel et du poivre. Cuire légèrement pendant 30 minutes.

Puis couvrir le plateau de papier d'aluminium et cuire au four pendant encore 10 minutes. Servir ensuite avec des noix hachées. Si vous préférez, attendez qu'il refroidisse, mettez au gel avec le bouillon et servez froid.

9. Recette de morue rôtie avec salade de blé

Ingrédients

Salade de blé

  • 200 g de blé cuit;
  • 12 tomates cerises coupées en deux;
  • 100 g de ricotta fraîche coupée en cubes;
  • 1 paquet de roquette;
  • des olives noires hachées au goût;
  • feuilles de basilic au goût;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • huile d'olive;
  • jus de citron.

Morue rôtie

  • 3 pommes de terre;
  • 1 1/2 kg de morue dans les pommes de terre;
  • 15 tomates cerises;
  • 20 olives vertes;
  • 1 verre de vin blanc sec;
  • 1 oignon;
  • 1 gousse d'ail;
  • 150 ml d'eau;
  • 5 bouquets de romarin;
  • huile d'olive au goût;
  • sel au goût;
  • Poivre-Poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laissez le blé tremper dans l'eau pendant 12 heures. Le lendemain, égoutter et cuire dans la poêle pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que ramolli. Attendez-vous à refroidir et à envelopper avec les autres ingrédients de la salade. Cool pour refroidir.

Pendant ce temps, préparez la morue: hachez l'oignon, l'ail, le romarin et le poivre. Verser les ingrédients hachés dans l'huile d'olive et ajouter la morue en cubes et laisser braiser. Ajouter le vin et laisser évaporer. Sur une plaque à pâtisserie, disposer les pommes de terre en tranches, les tomates, les olives et les ingrédients sautés. Cuire au four pendant 10 minutes à 180 degrés. Servir avec la salade!

10. Recette de saumon au quinoa

Ingrédients

Salade de quinoa

  • 1 tasse de quinoa;
  • 1 tasse d'eau;
  • 20g de poivron rouge;
  • 1 tasse de roquette;
  • 3 cuillères à soupe de noisettes grillées;
  • 6 olives vertes tranchées;
  • 1 filet de vinaigre balsamique.

Saumon grillé

  • 4 cuillères à soupe de basilic frais haché;
  • 1 cuillère à soupe de persil frais haché;
  • 1 cuillère à soupe d'ail haché;
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron;
  • 4 tranches de saumon;
  • poivre noir au goût;
  • 4 olives vertes hachées;
  • 4 fines tranches de citron.

Méthode de préparation:

Pour la salade: porter l'eau à chauffer dans une casserole jusqu'à ébullition. Ajouter le quinoa, mélanger et cuire avec le couvercle pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ramolli et que l'eau sèche. Laisser tomber les haricots avec une fourchette et assaisonner avec le vinaigre balsamique. Réservez-le.

Dans un petit bol, mélanger le basilic, le persil, l'ail haché et le jus de citron. Assaisonnez avec du poivre noir. Mettez les pommes de terre dans ce mélange et faites mariner pendant 20 minutes.

Après ce temps, prenez les dalles à griller sur une grille - ou si vous ne pouvez pas être une poêle à frire - pendant 3 à 4 minutes. Laisser moudre jusqu'à ce qu'il soit opaque et cuit à l'intérieur. Garnir d'olives et de tranches de citron et servir avec la salade de quinoa.


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