10 meilleurs exercices en cours d'exécution
Les exercices d'étirement apportent plusieurs bénéfices au corps, tels que la réduction de la tension musculaire, la détente du corps, la prévention de l'usure musculaire et articulaire, la réduction des maux de dos et l'augmentation du flux sanguin.
Les étirements favorisent une bonne posture, améliorent l'équilibre du corps, soulagent les tensions musculaires, améliorent la circulation sanguine, réduisent la douleur durant le cycle menstruel de la femme et sont importants pour la préparation du corps lors d'exercices physiques intenses.
S'étirer avant d'effectuer des exercices physiques, comme la course, rend le corps plus souple et diminue les risques de blessures pendant l'exercice. Le fait de s'étirer après la fin de l'activité aide à rendre les muscles contractés à leur taille normale, en plus d'aider à soulager la douleur qui aurait pu apparaître.
7 étirements
Maintenant que nous connaissons l'importance de l'étirement avant et après la course ou l'exécution d'autres exercices physiques, jetons un coup d'oeil à quelques étirements pour courir. Cependant, avant de vérifier notre liste, il est important que vous sachiez que les exercices n'étaient pas organisés et classés par ordre de préférence ou d'efficacité.
1. Avance
L'avance - appelée aussi le passé et la fente de la marche - est l'un des bons exercices de course car en plus de travailler les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, les groupes musculaires qui seront utilisés pendant la course simulent le mouvement de la course. un bon moyen de se réchauffer.
Comment faire: Stand avec vos pieds ensemble. Ensuite, faites un pas long avec le pied droit et pliez le genou droit en formant un angle de 90º. Le genou gauche doit être fléchi, comme sur la photo, jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
Restez en position pendant quelques secondes et efforcez-vous de redresser la jambe arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant la cuisse gauche. Levez-vous, revenez à la position d'origine et répétez le même mouvement, en changeant les positions des jambes.
2. Stretching pour les fléchisseurs de la hanche
Pour ceux qui travaillent assis toute la journée, il est important d'allonger les fléchisseurs de la hanche avant de courir. C'est parce qu'en restant trop longtemps dans la position fléchie, ils deviennent probablement plus courts.
Comment le faire: La position de départ est celle de l'avance, avec le genou avant plié à 90º, comme nous l'avons appris dans le tronçon précédent. Commencez à redresser la jambe arrière, en l'allongeant, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant la cuisse arrière. Gardez le genou avant aligné au-dessus des doigts et lever les bras au-dessus de la tête, comme sur la photo.
Maintenez la position pendant un moment et abaissez-les dans la position de départ. Faites cinq répétitions, puis changez la position des jambes et faites cinq autres fois.
Effectuez l'exercice dans un mouvement dynamique en faisant un pas en avant tout en levant les bras.
3. allongement latéral
Une nuisance commune dans la pratique de la course est le poignardage latéral. Une façon d'éviter ces douleurs est d'allonger le torse avant de courir, comme dans les étirements latéraux, nous verrons comment faire maintenant.
Comment faire: Positionnez-vous debout avec vos pieds bien ensemble. Levez vos mains au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite et vers la gauche, comme sur la photo ci-dessus, en gardant vos muscles abdominaux compressés et en vous penchant à la taille.
Pour réchauffer les muscles de la partie du corps intermédiaire, il est recommandé de maintenir chaque étirement sur le côté pour une ou deux respirations.
4. Stretching pose de pigeon
L'étirement de la pose du pigeon est l'un des tronçons de course les moins connus, mais qui peut être d'une grande importance. Il allonge le fessier et le tractus ilio-tibial, qui s'étend le long de l'extérieur de la cuisse.
Comment faire: Pliez le genou droit devant le corps, comme dans l'image ci-dessus, en le plaçant sur le sol, de sorte qu'il est dirigé légèrement vers la droite, avec l'extérieur du genou et la sangle contre le sol. Étendez votre jambe gauche derrière vous, en redressant la jambe et en laissant le haut de la cuisse, le tibia et le pied sur le sol. Les hanches doivent être de niveau.
Pliez l'un des coudes vers le haut, verticalement, et ramenez la main derrière l'oreille comme sur l'image ci-dessus. Utilisez l'autre main pour tirer le coude en même temps qu'il tourne vers la droite. Faites quelques répétitions et changez de côté en répétant le même nombre de répétitions du côté opposé.
5. Cercles avec des hanches
Les hanches soutiennent une partie considérable de la partie la plus lourde du travail que fait le corps pendant la course. D'où l'importance de courir des étirements qui étirent les articulations et les muscles de la région comme un moyen de prévenir les blessures.
Comment faire: Stand, séparez vos pieds à une largeur d'épaule et placez les deux mains sur vos hanches. Faire des cercles avec vos hanches d'un côté, presque comme si vous jouiez avec des cerceaux et laissez les cercles s'élargir, jusqu'à ce que vous travaillez avec une gamme complète de mouvement.
Faites six à dix cercles d'un côté, puis déplacez-vous dans l'autre sens, en répétant le même nombre de répétitions.
6. Élévation des mollets
Les muscles du mollet sont importants pour la course car ils sont responsables des mouvements que font les pieds lorsqu'ils quittent le terrain pendant la pratique du sport. Ils se sont contractés pour y arriver. Par conséquent, il est également important de consacrer un espace de vos étirements à la course pour ces muscles.
Comment le faire: Tenez-vous sur une échelle, seulement avec la partie qui est juste en dessous des doigts sur la marche et avec les talons suspendus. Si nécessaire, maintenez la rampe d'escalier pour avoir l'équilibre.
Levez vos pieds de vos orteils en soulevant vos talons, comme dans l'image ci-dessus. Ensuite, abaissez lentement vos talons, de sorte qu'ils restent sous la marche et jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets. Maintenez l'étirement pendant un moment et soulevez vos pieds à nouveau.
Si vous préférez, vous pouvez faire l'étirement sur un pied à la fois.
7. Stork Stretch
L'étirement des cigognes sert à ouvrir les fléchisseurs des hanches et des quadriceps avant la course. L'exercice peut être fait devant un mur comme un moyen d'obtenir du soutien ou sans lui si vous voulez défier votre propre corps.
Comment faire: Debout, pliez le genou droit et maintenez le pied droit ou la cheville derrière, comme sur la photo. Tirez le pied vers le droit fessier et maintenez-le là pendant environ 10 secondes (comptez jusqu'à 10). Répétez trois à cinq fois et faites le même exercice avec l'autre côté.
8. Étirement du mollet
S'ils ne sont pas détendus et détendus par un étirement approprié après la course, les muscles du mollet peuvent souffrir d'un certain nombre de douleurs.
Comment faire: tenez-vous à côté d'un mur, tenez-vous dessus et commencez à plier la jambe gauche en avant tout en gardant la jambe droite étendue comme sur la photo. Prenez soin de ne pas plier votre jambe droite et gardez votre pied droit fermement sur le sol, pointant vers l'avant. Redressez votre dos et maintenez la position pendant quelques secondes. Après, changez la position des jambes et répétez l'étirement.
9. Stretching pour le muscle Psoas
Le muscle psoas est situé dans la région pelvienne et relie la région lombaire au haut des cuisses.
Comment faire: Debout, avec une bonne posture et droite, la poitrine pointée vers le haut et les épaules en arrière, repoussez le bassin en arrière, en plaçant les mains derrière le corps avec les coudes pliés, comme sur la photo. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
10. Stretching pour les fessiers
Les fesses sont la locomotive des enjambées faites durant la course et devraient être renforcées et allongées pour que le pratiquant ait une bonne performance dans ses courses.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou un tapis avec les bras tendus sur le sol et parallèles au tronc. Levez vos jambes en l'air et amenez votre pied droit sur votre genou gauche (sans toucher, comme sur la photo ci-dessus). Puis, avec l'aide des mains, poussez le genou droit et la direction de la poitrine.
Après cela, changez la position des jambes et répétez l'exercice de l'autre côté.
Qui ne peut pas faire des étirements à la course?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et de ne pratiquer les activités physiques qu'après la libération du médecin.
Soin
Il est plus sûr de vous étirer avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les bonnes techniques, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Aussi, choisissez un endroit qui vous donne l'intimité de faire vos étirements pour courir, de sorte que vous ne soyez surpris par personne et n'avez pas à faire des mouvements brusques, au risque de vous faire mal au dos.
Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé. En outre, il est important de ne pas trop étirer avant de pratiquer un exercice. L'idéal est d'aller jusqu'à ce que vous sentiez une résistance, mais ne prenez pas le temps d'étirer jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort ou de la douleur.
Si vous avez une blessure au corps, vérifiez auprès de votre orthopédiste ou physiothérapeute qui s'étire pour courir sont les plus appropriés pour vous.
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