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10 exercices à la maison pour perdre du poids et tonifier les muscles

Ce n'est pas vrai que vous devez assister à une salle de gym pour se mettre en forme. Il est possible de faire une routine d'exercice à la maison pour mincir et tonifier les muscles très simple. Idéalement, vous devriez pratiquer certains exercices à la maison pour tonifier les muscles, et d'autres exercices aérobiques pour conditionner votre corps à brûler les graisses comme source d'énergie. La combinaison d'exercices aérobiques et d'exercices anaérobiques (renforcement musculaire) est idéale pour la perte de poids. Et tout cela, bien sûr, associé à une alimentation saine.

Si vous voulez perdre du poids rapidement, consultez la sélection des exercices de perte de poids à domicile que nous séparons et choisissez ceux que vous aimez le plus. Mais rappelez-vous que vous ne devez pas faire trop d'activité physique en pensant que vous atteindrez vos objectifs plus rapidement.

Pour un maximum de résultats pour perdre du poids, vous pouvez faire les exercices à la maison 6 fois par semaine, laissant un jour de repos. Dans cette routine, vous pouvez faire des exercices d'aérobie dans 6 jours et anaérobie 3 fois par semaine. Si vous n'avez pas le temps ou vous n'avez pas toute cette bosse, vous pouvez faire les exercices à la maison 3 fois par semaine juste en faisant les exercices musculaires avant d'effectuer les exercices aérobiques. De cette façon, en 1 heure par jour, 3 fois par semaine, dans votre propre maison, vous allez déjà faire un grand pas sur le chemin pour perdre du poids de façon permanente.

- EXERCICES ANAÉROBIQUES (Muscles tonique)

1. Avancez les jambes:

Les personnes qui ont déjà effectué l'exercice appelé «accroupi» devraient être capables d'effectuer cette activité physique sans problèmes majeurs, dont l'objectif est d'améliorer les muscles du quadriceps, c'est-à-dire de rendre les jambes et les fessiers plus durs. Voyez comme c'est facile!

  1. Laisser l'une des jambes pliées à 90 degrés. L'autre peut être étendu en arrière;
  2. La jambe qui a été étendue doit être abaissée jusqu'au moment de toucher le genou sur le sol. Faites l'exercice à la légère pour ne pas vous blesser.
  3. Dans la séquence, il est nécessaire de forcer la musculature de la jambe qui est dans la position pliée. Forcer pour revenir à la position de départ.
  4. Répétez l'exercice, en alternant les jambes.
  5. Après quelques semaines de pratique de l'exercice, vous verrez à quel point il sera facile à exécuter. Si l'installation est très grande, alors la chose indiquée est de faire cette activité avec l'utilisation de poids supplémentaires dans les jambes ou en les tenant avec les mêmes mains.

2. Exercices pour le veau

Connu en raison de la facilité d'être fait maison. Utilisez cinq minutes par jour et remarquez une grande différence dans les muscles du mollet. L'exercice peut être fait à l'intérieur ou à l'extérieur de votre résidence, à condition qu'il y ait une échelle.

  1. Grimpez sur le marchepied et tenez-vous avec la pointe des pieds seulement. Accueil Ne pas utiliser vos talons pour le soutien.
  2. Maintenant, essayez d'abaisser vos talons jusqu'à ce que vous ayez un minimum d'espace entre vos talons et le sol.
  3. Montez ensuite aussi loin que vous le pouvez, debout sur le bout de votre pied.
  4. Faire des séquences de haut en bas avec chaque jambe

3. Flexion de bras

Un autre type d'exercice à la maison pour mincir et tonifier les muscles est la flexion des bras. C'est un exercice qui fonctionne les triceps (l'arrière des bras) et les muscles de la poitrine. Il représente également une ancienne façon d'utiliser le poids corporel à l'exercice. Ceux qui ont des problèmes de levage et d'escalade peuvent utiliser leurs genoux pour supporter et réduire la surcharge pendant l'exercice.

  1. Commencez à l'heure du coucher avec votre corps droit et votre ventre à l'avant. Gardez vos pieds parallèles à la partie de votre hanche. Mettez vos mains à la hauteur des épaules et commencez à faire de l'exercice.
  2. Abaissez jusqu'à ce que vous touchiez presque le corps à l'étage.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Après un moment, vous verrez à quel point il sera facile de faire l'exercice. Pour changer la charge, essayez de vous entraîner avec les mains les plus proches, ou un pied au-dessus de l'autre.

4. Triceps sur le canapé (ou une chaise)

Avec l'utilisation d'un canapé, banc ou même une chaise, il est possible de faire des triceps sans problèmes majeurs. Tout comme en flexion de bras, le fait de changer la distance entre les bras diversifie la surcharge. Pour augmenter la charge, ajoutez des poids sur les genoux. Cet exercice aide à tonifier les muscles de l'arrière des bras et une partie de la poitrine.

  1. Placez soigneusement vos paumes sur le siège ou le canapé. Faites le mouvement avec votre corps tendu vers l'avant, c'est-à-dire depuis l'arrière où les doigts devraient être;
  2. Soulevez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous touchiez presque vos fesses sur le sol;
  3. Poussez avec votre bras et soulevez le corps à la position de départ.

5. Abdominale

Sans aucun doute, il est le plus populaire parmi les exercices à la maison pour perdre du poids. Les exercices abdominaux ne brûlent pas les graisses mais aident à tonifier les muscles de la région abdominale. Pour obtenir votre ventre en forme, vous pouvez faire cette activité physique sur une base quotidienne, en quelques ou en grandes quantités, bien que l'excès est seulement recommandé pour les personnes ayant une expérience abdominale. Essayez de réaliser les trois types indiqués:

Abdominale avec le côté du corps:

  1. Lie avec ton corps de son côté;
  2. Utilisez de légers mouvements de haut en bas avec le haut du corps en utilisant l'abdomen;
  3. Alternez les exercices sur les côtés gauche et droit de l'abdomen.

Abdominale classique avec dos vers le bas:

  1. Allongez-vous avec votre dos vers le bas;
  2. Soulevez le corps et forcez l'abdomen à se lever. Votre région lombaire n'a pas besoin de décoller.
  3. Abaissez le torse mais ne laissez pas l'abdomen se détendre.

Abdominal Reverse avec vos jambes vers le haut:

  1. Posez votre corps avec votre dos;
  2. Soulevez vos jambes et faites un mouvement de pédalage en essayant de toucher alternativement les genoux de votre poitrine;
  3. Vous pouvez laisser vos mains derrière votre corps ou derrière votre tête. Mais ne tirez pas votre cou.

- EXERCICES AEROBIQUES (Burn Calories)

6. Tapis roulant tapis roulant

Marcher aide non seulement à brûler des calories, mais représente également l'un des meilleurs exercices pour le cœur. Essayez de maintenir un bon rythme pour que votre rythme cardiaque soit plus élevé qu'une simple promenade dans le parc. Faites attention à la sécurité. Toujours porter les chaussures indiquées et pour laisser un peu plus difficile, vous pouvez essayer d'utiliser l'inclinaison du tapis de course.

7. Courir sur le tapis de course

Bénéfique pour différentes parties du corps. Toujours indiqué ne pas dépasser les limites de l'organisme. Il nécessite des soins de type marche, c'est-à-dire des chaussures de course. Ceci est considéré comme les exercices dans chacun pour une perte de poids plus efficace. Mais attention à ne pas être distrait et tomber du tapis roulant.

8. Polichinelo

Qui a déjà joué de la trompette quand il était enfant? Pourquoi ne pas s'amuser avec le jeu des enfants et perdre du poids en même temps? Oui, c'est un exercice qui peut vous aider à brûler des calories et à vous faire maigrir rapidement.

  1. Effectuer l'exercice dans un endroit spacieux;
  2. Levez-vous, fermez les deux jambes;
  3. Sautez et ouvrez vos jambes. Lorsque vous sautez, essayez de taper une main avec l'autre quand les deux sont au-dessus de la tête;
  4. Faites maintenant le contraire, c'est-à-dire fermez vos jambes et mettez vos mains sur vos jambes;
  5. Répétez les procédures "B", "C" et "D".

9. Corde à sauter

Une autre activité qui ressemble au jeu de l'enfant. C'est une activité qui peut être plus difficile qu'il n'y paraît. La plupart des gens passent une minute à sauter. Mais que diriez-vous de rester au moins 15 minutes à faire cela. Le conseil ici est que vous ne vous reposez pas plus de 15 secondes après avoir fait une erreur et avoir la corde qui frappe à vos jambes. Cela aidera à suivre le rythme, avec l'accélération du rythme cardiaque. En plus de brûler des calories, c'est l'un des meilleurs exercices à la maison pour tonifier les muscles des jambes et gagner en agilité.

10. Vélo ergomètre

Que diriez-vous de brûler des calories dans un exercice à la maison sans impact. Vous pouvez pédaler même si vous êtes très en surpoids. C'est cool de mettre une charge qui apporte une certaine difficulté à l'exercice pour avoir plus de résultats. Il ne sert à rien d'aller sur le vélo d'exercice avec une charge très facile. Cela ne produira pas un effet aérobie pour vous aider à perdre du poids.


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