HIIT Formation vraiment mince? Dans combien de temps?

On parle beaucoup de la séance d'entraînement HIIT et de ses miracles pour la perte de poids. Si utilisé correctement, l'entraînement HIIT peut être un allié puissant dans la perte de poids.

Nous allons discuter ci-dessous les avantages et les risques de ce type d'exercice, en plus de montrer si l'exercice HIIT même minceur, en analysant son efficacité pour ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle.

Formation HIIT

L'entraînement HIIT est un entraînement par intervalles à haute intensité, appelé " Entraînement par Intervalle de Haute Intensité" . L'un des plus grands avantages de la formation HIIT est que vous n'avez pas besoin d'équipement spécifique. Il est possible de le faire avec des exercices cardiovasculaires simples.

Un autre grand avantage de cette séance d'entraînement est la promesse que vous allez perdre du poids, développer les muscles, améliorer votre métabolisme et de plus, votre corps continuera à brûler des calories jusqu'à 2 heures après la fin de la séance d'entraînement.

La technique

L'entraînement consiste essentiellement à choisir un exercice cardiovasculaire de haute intensité et à interrompre cette activité avec un exercice moins intense, qui sera votre période de récupération, en répétant le processus pendant un certain temps.

Nous savons déjà que l'exercice aérobique régulier est un élément nécessaire pour un mode de vie sain et relativement efficace pour la perte de poids. Cependant, beaucoup de gens s'ennuient habituellement parce que ces exercices sont toujours répétitifs.

L'entraînement HIIT est un moyen de sortir de la routine, car il est généralement plus rapide que d'habitude, combiné avec de courtes périodes d'activité physique, où l'athlète devrait donner son meilleur effort, à intervalles réguliers avec un entraînement régulier.

En bref, il s'agit d'un exercice dans lequel vous basculez entre les périodes d'effort total et de faible effort qui devrait vous aider à brûler plus de calories en moins de temps d'entraînement.

Les intervalles de forte intensité visent à pousser votre corps vers ses limites métaboliques, tandis que les intervalles de faible intensité lui permettent de se rétablir.

Fondamentaux

Mais après tout, qu'est-ce qui se cache derrière le succès de cette technique? L'entraînement HIIT est-il vraiment mince?

Lorsque nous parlons de la formation HIIT, beaucoup de gens commencent à se disputer sur le maximum de VO ₂, qui n'est rien de plus qu'une mesure du volume maximal d'oxygène que votre corps est capable d'utiliser. Ce volume est un facteur très important pour déterminer votre niveau de résistance.

Des études montrent que vous devez atteindre 80 à 100% de votre VO ₂ maximale pendant les intervalles de haute intensité pour obtenir les avantages du HIIT. Cependant, il n'est pas possible de mesurer cela pendant l'entraînement. Une bonne approximation est de réaliser quand votre niveau d'effort est tel que votre corps ne peut plus inspirer autant d'air que vous voulez, il est impossible de tenir une conversation, par exemple. Pour la plupart des gens, lorsque cela est réalisé, ils utilisent environ 90% de leur effort total.

Par conséquent, votre objectif est d'atteindre ce niveau d'effort pendant les périodes de forte intensité et de le maintenir pendant quelques minutes. Le temps dépend du type de formation HIIT que vous suivez car il existe de nombreux protocoles.

Plusieurs études menées par des institutions américaines et australiennes comme l'Université Laval, l'Université d'État du Tennessee Est, le Baylor College of Medicine et l'Université de New South Wales montrent que des sessions cardio plus intenses et plus intenses entraînent une perte de graisse plus importante. sessions plus longues de faible intensité. Cela est dû à la plus grande quantité de calories brûlées pendant les séances d'entraînement HIIT, entraînant une perte de graisse plus importante.

Comment fonctionne la formation HIIT

- Types d'intervalle

L'entraînement par intervalles à haute intensité fonctionne essentiellement en alternance entre les activités aérobiques et anaérobies. Pendant l'intervalle modéré, votre corps travaille en aérobie, en utilisant de l'oxygène pour fournir de l'énergie au corps. Lorsque vous augmentez considérablement l'intensité pendant une courte période de temps, le corps a besoin de plus d'énergie que la respiration. De cette façon, votre corps passe au mode anaérobique dans lequel il commence à brûler des glucides stockés pour l'énergie.

Ce mode anaérobie est la pièce maîtresse de l'entraînement HIIT, mais il ne peut pas durer longtemps, vous devriez donc passer à un rythme modéré en retournant en mode aérobie. Cela donne à votre corps une chance de récupérer avant le prochain intervalle intense.

- Récupération

Dans la formation HIIT, la période de récupération est ce que nous appelons la récupération active, ce qui signifie que vous vous déplacez à un rythme modéré tout en récupérant.

Ceci est très efficace car il empêche le corps de récupérer complètement et aide à garder votre fréquence cardiaque plus élevée pendant l'entraînement, et augmente également la combustion des calories.

- Avantages

HIIT a plusieurs avantages, et la plupart d'entre eux ne sont atteints que lorsque l'individu s'engage réellement dans l'intervalle de haute intensité.

Tout d'abord, vous brûlez plus de calories lorsque votre fréquence cardiaque augmente parce que vous devez utiliser plus d'énergie pour maintenir le rythme. Le décalage entre les intervalles d'effort extrême et d'effort modéré apprend à votre corps à utiliser le système anaérobie plus efficacement qu'un exercice de haute intensité sans intervalles réguliers.

C'est parce que les intervalles de repos modérés aident votre corps à métaboliser les déchets musculaires plus efficacement, ce qui entraîne moins de douleurs et de crampes, par exemple. En outre, un entraînement par intervalles de haute intensité permet d'augmenter la quantité d'oxygène que vous pouvez obtenir par la respiration, vous permettant de respirer plus et d'obtenir plus d'oxygène à vos muscles sans essoufflement.

Tous ces avantages vous aident non seulement à améliorer votre endurance dans n'importe quel type d'entraînement, mais aussi à prouver que l'entraînement HIIT s'amincit vraiment.

• Voir aussi: Seulement 10 minutes d'entraînement HIIT équivalent à 45 minutes d'entraînement normal.

Fat Burning

Comme cela a été dit, l'entraînement HIIT implique plusieurs courts intervalles de forte intensité suivis de périodes de récupération plus lentes. Le grand objectif est d'utiliser jusqu'à 90% de votre effort maximum, laissant votre corps travailler en mode anaérobie. Ce mode est ce qui stimule vraiment la combustion des graisses, car dans cet intervalle, votre corps est plus efficace pour produire de l'énergie à travers les réserves de glucides dans le corps.

- Post-combustion

HIIT aide également beaucoup dans la perte de poids grâce à l'effet de post-combustion. Mais qu'est-ce que cela signifie? Ses intervalles explosifs et intenses aident à construire et à renforcer les muscles. Cela augmente votre taux de métabolisme basal, qui est votre métabolisme au repos. Cela signifie que même assis sur le canapé, vous continuerez à brûler des calories après votre entraînement tout au long de la journée.

- Comment stimuler HIIT

Pour maximiser les avantages de cette séance d'entraînement, concentrez-vous sur l'intensité. Vous devriez vraiment essayer d'effectuer votre effort maximum pendant l'intervalle de haute intensité pour de meilleurs résultats.

- Risques

Bien sûr, si ce n'est pas fait correctement, chaque formation comporte un risque, et la formation HIIT n'est pas différente. Les professionnels recommandent de ne pas abuser de ce type d'entraînement à haute intensité. Il ne doit pas être effectué plus de deux fois par semaine pour éviter le risque de blessure, par exemple.

L'exercice doit commencer progressivement afin de ne pas surcharger le corps. Idéalement, vous contrôlez votre fréquence cardiaque pour vous assurer de ne pas dépasser votre fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque maximale = 220 - votre âge). Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, utilisez votre bon sens et respectez ses limites.

HIIT Débutant Formation

Si vous cherchez à créer une routine d'entraînement HIIT mais que vous ne savez pas par où commencer, voici 5 choses clés à considérer:

1. Type de cardio;
2. Durée de la formation
3. Fréquence des exercices
4. Durée et intensité des intervalles de haute intensité
5. Durée et intensité des intervalles de faible intensité.

- Types de cardio

Les types d'exercices cardiovasculaires les plus efficaces pour l'entraînement HIIT sont le cyclisme, la course et l'aviron. Parmi eux, le plus simple à démarrer est la course, car il n'a besoin d'aucun équipement autre que votre corps.

- Durée de la formation

L'idéal est d'éviter les exagérations. Un bon conseil est de commencer votre entraînement avec 2 à 3 minutes d'échauffement de faible intensité. Puis faites 20-30 minutes d'exercice HIIT et terminez par quelques minutes d'exercice de faible intensité. Il n'est pas nécessaire de consacrer plus de temps par session pour prouver que l'entraînement HIIT est vraiment efficace.

- Fréquence des exercices

La fréquence dépend de vos objectifs immédiats et des autres types d'exercices que vous pratiquez déjà. Donc, vous devriez équilibrer les exercices de force et d'endurance comme la musculation avec la formation HIIT.

Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous n'avez pas besoin de faire plus de 4 à 7 heures d'exercice par semaine. Par conséquent, vous ne devriez même pas avoir besoin de dépasser 2 heures de HIIT par semaine. Pour une personne qui commence, une heure de HIIT par semaine, c'est-à-dire environ 20 minutes jusqu'à trois fois par semaine, est plus que suffisante pour observer les résultats.

- Durée et intensité des intervalles

Le but de HIIT est d'être un exercice simple et intense. La principale différence entre les plages d'intensité haute et basse devrait être leur vitesse, et non la résistance utilisée. Autrement dit, vous devriez augmenter et diminuer la résistance, mais pas autant que vous augmentez et diminuez votre vitesse.

D'abord, vous devez déterminer quel est votre temps maximum. Le temps maximum est la période la plus longue pendant laquelle vous pouvez maintenir un maximum d'effort dans l'entraînement de haute intensité. Pour les athlètes bien entraînés, cette durée dépasse à peine 3 minutes.

Par conséquent, les intervalles de haute intensité devraient généralement être d'environ 90 à 120 secondes, suivis de 90 à 120 secondes d'intervalles de faible intensité.

- Il est temps de se reposer

Il y a deux façons de rendre HIIT plus difficile. L'une consiste à augmenter le temps des intervalles de haute intensité et l'autre est de diminuer le temps de repos.

Le plus efficace est de travailler en augmentant les intervalles de haute intensité pendant une période plus longue, car dans cet intervalle, vous brûlerez des calories. En ce qui concerne le temps de repos, il est recommandé de ne pas trop raccourcir car votre corps a besoin de ce temps de récupération.

Ainsi, il est raisonnable de suivre le rapport de 1: 1, soit 90 secondes de forte intensité suivies de 90 secondes de faible intensité. Si c'est très difficile au début, il est suggéré de commencer avec un intervalle de haute intensité de 30 secondes suivi par 60 secondes de repos, par exemple, dans un rapport de 1: 2, jusqu'à ce que votre corps gagne en résistance et vous pouvez diminuer cette proportion.

Est-ce que HIIT fonctionne vraiment?

Une étude menée par l'Université de Western Ontario, au Canada, a montré à quel point un exercice HIIT est efficace dans la perte de graisse.

Les scientifiques ont sélectionné 10 hommes et 10 femmes qui s'entraînaient 3 fois par semaine et les ont répartis en 2 groupes égaux. Le premier groupe a effectué 4 à 6 sprints de 30 secondes, avec 4 à 6 minutes de récupération active chacun, tandis que l'autre groupe a couru à un rythme modéré et stable de 30 à 60 minutes.

Après 6 semaines d'entraînement, le groupe dans lequel les sujets ont effectué des intervalles de faible intensité a perdu plus de graisse que l'autre groupe. Les mécanismes exacts de la formation HIIT ne sont pas encore entièrement compris par la science, mais les contributeurs énoncent certains des points clés ci-dessous:

• Augmentation du taux métabolique au repos jusqu'à 24 heures après l'exercice;
• Augmentation de la sensibilité musculaire à l'insuline
• Des niveaux plus élevés d'oxydation des graisses;
• Des difficultés importantes dans les niveaux de l'hormone de croissance, qui contribue à la perte de graisse, et dans les niveaux de catécholamines, substances que l'organisme produit pour transporter les graisses à l'endroit où elles doivent se produire en brûlant les mêmes;
• Suppression de l'appétit après l'effort.

Si votre objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre du poids et de garder une masse corporelle maigre, l'exercice peut être un excellent allié.

Combien de temps cela apporte-t-il des résultats?

Plusieurs facteurs déterminent combien de temps l'entraînement HIIT amincit vraiment. Si vous suivez de près, avec une alimentation saine et équilibrée et d'autres habitudes qui favorisent la santé et la perte de poids, vous pouvez observer une réduction significative de la graisse corporelle avec 2 à 3 semaines de pratique.

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