10 conseils sur les BCAA et la recherche détaillée
Les informations ci-dessous n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (FDA). Les produits mentionnés dans cet article ne sont pas indiqués pour le traitement, la prévention, le diagnostic ou la guérison de toute maladie. Vous devriez toujours consulter un médecin avant de prendre des BCAAs ou n'importe quel supplément diététique, particulièrement si vous avez n'importe quelle condition médicale existante ou prenez n'importe quels médicaments. Les informations et conseils contenus dans cet article ne sont pas destinés à remplacer un avis médical.
Il y a une abondance de nouvelles recherches qui valident l'utilisation d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA ou BCAA - acides aminés à chaîne ramifiée). Les BCAA incluent la leucine, l'isoleucine et la valine, et ils travaillent sur tout, de la construction de muscle anabolique à l'entraînement de résistance à haute intensité pour augmenter la fonction mentale et l'humeur. Jetons un coup d'oeil à ce que la nouvelle recherche nous dit. Si vous êtes paresseux, lisez seulement les conclusions.
1. Les BCAA favorisent la synthèse des protéines musculaires
Une étude de 2011 a conclu que la supplémentation en BCAA peut favoriser un environnement anabolique dans le corps. Il a été démontré que la leucine a la capacité de stimuler indépendamment la croissance musculaire en activant des enzymes qui déclenchent la synthèse des protéines. Cet échange anabolique s'est produit sans changement dans l'expression génique des transporteurs d'acides aminés, indiquant l'importance critique des BCAA dans le développement musculaire. Une étude de 2010 a conclu que l'apport en leucine a déclenché une synthèse maximale des protéines et a révélé des niveaux de graisse corporelle plus bas dans la population de rats étudiés.
Conclusion: La leucine soutient le gain musculaire et la perte de graisse.
2. Niveaux de BCAA corrélés à une composition corporelle idéale
La recherche montre que les personnes ayant un apport plus élevé en BCAA dans leur alimentation ont des taux d'obésité plus bas, un poids corporel plus faible et une meilleure composition corporelle. Les chercheurs suggèrent que la leucine augmente la dépense énergétique et améliore la tolérance au glucose. Une étude brésilienne soutient ces résultats: la supplémentation en BCAA permet aux individus de s'entraîner, plus fortement, à des exercices de résistance exhaustifs, car les acides aminés augmentent l'oxydation des graisses chez les sujets présentant une déplétion glycogénique. Les participants qui prenaient 3 grammes de BCAA par jour pendant trois jours (une très petite quantité) avaient une résistance à la fatigue de 17, 2% supérieure et pouvaient travailler pendant une période plus longue.
Conclusion: Les BCAA augmentent la combustion des graisses, ce qui se traduit par un corps plus maigre et une augmentation du temps de fatigue.
3. Les BCAAs donnent un meilleur ratio testostérone / cortisol et renforcement musculaire
Deux études ont commenté le rôle des BCAA dans la réduction de la dégradation des protéines musculaires. Une étude de 2010 a décrit que l'ingestion de BCAAs pendant l'entraînement en résistance entraîne une augmentation significative des taux de testostérone, avec une réponse plus faible dans la créatinine kinase et le cortisol. Ceci est important parce que les gains de force et les diminutions de la dégradation des protéines sont plus corrélés avec un meilleur rapport testostérone / cortisol que les niveaux de testostérone totale. Des études supplémentaires ont comparé l'absorption de 10 grammes de protéines, qui contenaient 18% de leucine, à une boisson similaire contenant 35% de leucine. La concentration accrue de leucine a entraîné une augmentation de la signalisation de la protéine anabolique, ce qui signifie moins de collapsus musculaire résultant des effets de la dégradation du cortisol.
Conclusion: les BCAAs entraînent une augmentation de la testostérone. les gains de force sont plus corrélés avec le ratio testostérone / cortisol que la testostérone totale. La leucine est la clé de l'équation.
4. Preuve de force gains de la prise de Leucine avec la formation
Une étude britannique a montré que la prise de leucine entraîne effectivement une plus grande force, en plus des effets de la synthèse des protéines protéiques dont j'ai déjà parlé. Les participants non formés ont déjà ingéré 4 grammes de leucine par jour, en conjonction avec un programme d'entraînement de résistance de 12 semaines, et une augmentation de la force de 41%. Un groupe d'entraînement placebo a augmenté sa force de 31% après avoir suivi le même programme de formation.
Conclusion: Les BCAA augmentent les gains de force par entraînement car BCAA vous permet de vous entraîner plus fort et d'augmenter la synthèse des protéines.
5. Les BCAA entraînent une diminution de l' EPR ( taux d'effort perçu ) et une plus grande résistance
Des chercheurs de l'Université du Sacré-Cœur ont comparé la supplémentation en BCAA à la consommation de boissons glucidiques avant un test de résistance cyclique de 90 minutes avec une absorption maximale d'oxygène de 55%. Le supplément de BCAA a significativement diminué le taux d'effort perçu (RPE) des participants pendant le test d'effort comparé à un groupe placebo et à un groupe de suppléments de glucides.
En outre, la supplémentation en BCAA a augmenté de manière significative les niveaux d'acides aminés sanguins pendant l'exercice, un facteur qui a probablement pour effet de réduire les dommages musculaires. Les chercheurs suggèrent que les BCAA peuvent être ajoutés aux suppléments de glucides pour aider à diminuer l'EP et permettre une plus grande quantité d'entraînement au même niveau d'effort relatif.
Une deuxième étude menée auprès de cyclistes expérimentés a conclu que la supplémentation en leucine et une alimentation riche en glucides suivie d'un entraînement intense pendant des jours consécutifs augmentent la performance subséquente de la résistance à haute intensité et peuvent diminuer la rupture de la membrane musculaire
Conclusion: Prenez des BCAA pour rester plus fort plus longtemps. Les BCAA sont essentiels à la force et à l'endurance des athlètes.
6. Les BCAA peuvent diminuer la douleur musculaire, particulièrement les DOMS (accès aux douleurs musculaires plus tard)
Une étude menée à l'Université de Birmingham a montré que la prise de BCAA à des moments stratégiques pendant la journée réduisait significativement les attaques de douleurs musculaires consécutives à un entraînement excentrique intense. Les chercheurs ont constaté une diminution significative de la douleur musculaire, 48 heures et 72 heures après l'exercice, avec une supplémentation en BCAA ½ heure avant l'exercice, 1 ½ après l'exercice, entre le déjeuner et le dîner, et encore avant le coucher. L'exercice consistait en 12 séries, de 10 répétitions excentriques, à 120% de 1RM.
Une deuxième étude japonaise a confirmé que les BCAA diminuaient le DOMS, où l'exercice consistait en squats, avec 7 séries de 20 répétitions, avec un intervalle de repos de 3 minutes - mes types de chercheurs. Les sujets ont reçu soit un placebo, soit 100 mg / kg de BCAAs (environ 9 grammes, pour une personne de 90 kg), avec une douleur significativement moindre à 48 et 72 heures après l'entraînement.
Conclusion: Prendre BCAA en doses, pendant la journée, pour réduire les douleurs musculaires dues à l'entraînement.
7. Prendre BCAA pour améliorer la fonction mentale et le temps de réaction
Il a été démontré que le temps de réaction, qui est virtuellement non entraînable - que vous soyez né avec ou pas -, s'améliore si vous avez des niveaux plus élevés de BCAA dans votre sang. Une nouvelle étude a révélé qu'un régime riche en protéines améliore la fonction mentale et le temps de réaction. Les participants qui ont ingéré un régime riche en protéines de 3 grammes par kg de poids corporel ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de fluidité verbale et ont eu un temps de réaction plus rapide que les participants ayant ingéré seulement 1, 4 gramme de protéines par kg de poids corporel .
À la fin de la période d'étude, le groupe hyperprotéiné avait des taux élevés de BCAA, ce qui, selon les chercheurs, était la source des améliorations, puisque les BCAA réduisaient la fatigue et élevaient les fonctions cérébrales après un entraînement intensif. valeur dans la nutrition après la formation.
Conclusion: Les BCAA peuvent laisser votre cerveau dans sa meilleure forme, surtout lorsqu'il est fatigué. Les athlètes à temps rapide (baseball, basketball, athlétisme) ont besoin de BCAA pour obtenir des performances de pointe.
Améliorer l'humeur et diminuer la dépression avec les BCAA
Compléter avec 10 grammes d'acides aminés essentiels, qui comprend les BCAA, a été montré pour améliorer les symptômes dépressifs et la performance physique, en général, dans une population âgée. Les BCAA ont tendance à augmenter la synthèse de la sérotonine dans le cerveau, améliorant ainsi l'humeur et diminuant la dépression. Les BCAA semblaient avoir amélioré l'état nutritionnel des participants en induisant la formation de protéines, augmentant la sensibilité à l'insuline. Les chercheurs soulignent l'importance de la leucine (le supplément utilisé contenait 2, 5 grammes) parce que c'est le plus important agent de formation de protéines dans les BCAA.
Conclusion: Les BCAA peuvent vous aider à vous sentir mieux et à vous débarrasser de la dépression. Ils améliorent également la sensibilité à l'insuline et peuvent aider à prévenir le diabète.
9. Vivez plus et améliorez votre santé avec les BCAA
Des preuves récentes ont montré que les BCAAs ont un effet anti-âge et augmentent la formation de nouvelles mitochondries, ce qui augmente la production d'énergie. L'administration de suppléments de BCAA à des souris a prolongé leur durée de vie et favorisé la santé cardiaque. Indirectement, il existe d'autres façons dont la supplémentation en BCAA peut prolonger la vie. Les personnes atteintes d'une maladie hépatique chronique peuvent améliorer leur résistance à l'insuline en prenant des suppléments de BCAA. La prise de leucine avec de l'huile de poisson et un régime riche en protéines peuvent réduire la perte musculaire associée au cancer.
Conclusion: les BCAA améliorent la santé et nous gardent jeunes!
10. Comment et quand prendre des BCAA
La preuve que la synthèse des protéines est augmentée par une supplémentation en BCAA, jusqu'à 24 heures après l'haltérophilie au point de défaillance musculaire, montre l'extrême importance d'un protocole nutritionnel organisé. L'entraînement à l'échec, avec une charge de 30% et 90%, de 1RM, sensibilise les muscles à l'alimentation en protéines, pendant 24 heures après l'entraînement. La clé est que, le recrutement maximal des fibres par rapport à l'atteinte de l'insuffisance submaximale prépare le corps à l'apport en protéines, ce qui peut être réalisé en consommant des BCAA tout au long de la journée.
Pour un homme de 90 kg, 5 à 10 capsules de BCAA, 45 minutes avant l'entraînement, et 20 à 30 capsules, équidistantes, sont recommandées pendant la séance d'entraînement. Si vous avez fait assez d'excentriques et de plyométrie lourde, vous pouvez prendre 5 à 10 capsules supplémentaires, 3 fois par jour, en même temps que les repas, pour une récupération plus rapide. Certaines personnes n'ont besoin que d'une petite quantité de bêta-alanine pour un effet de renforcement musculaire, alors que d'autres, avec des fibres principalement à contraction rapide, obtiennent de meilleurs résultats avec 20 capsules.
Conclusion: Vous devriez prendre des BCAA pendant l'entraînement - essayez de les prendre avant et après.
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