Tout sur le jeûne aérobique pour la perte de poids
Quand il s'agit de l'exercice, l'un des points qui ne semble jamais atteindre un consensus est sur l'exercice aérobique à jeun. Regardons les opinions et les faits afin que vous puissiez faire un choix quant à savoir si c'est le bon exercice pour perdre du poids ou non.
Qu'est-ce que le jeûne aérobique?
L'exercice aérobique à jeun se fait le matin, juste après le réveil et avant de manger, pendant 30 à 60 minutes. L'idée de cet exercice est de brûler les graisses au lieu du glucose, comme vous le feriez si vous mangiez quelque chose avant l'exercice, et cela permettrait de perdre du poids plus rapidement.
Les avis sur ce type d'exercice aérobie sont partagés: certaines personnes critiquent l'idée en disant que cela ne fera que vous faire perdre de la masse musculaire; d'autres n'aiment pas l'idée de faire des exercices de jeûne; d'autres aiment l'idée de perdre du poids plus facilement, et se réveillent le matin anxieux pour leurs entraînements et jurent que cela fonctionne.
Qui a raison? Est-ce que ça marche ou ça ne marche pas?
Que dit qui est en faveur:
- Le jeûne aérobie brûle plus de graisse
Selon les défenseurs de l'aérobic à jeun, lorsque vous faites de l'exercice après avoir mangé, votre taux d'insuline est élevé, ce qui réduit considérablement la combustion des graisses. La recherche a montré que l'aérobie à jeun peut brûler jusqu'à 20% plus de calories qu'après l'alimentation, et les défenseurs disent que cela est dû au fait que parce que le corps a moins de glucose disponible pour brûler comme énergie, la graisse.
En outre, les défenseurs prétendent également que le corps brûle plus de graisse après l'exercice, car plus d'acides gras sont libérés pendant l'exercice, l'oxydation des graisses pendant la journée serait également plus grande.
- Le jeûne aérobie aide à brûler la graisse «tenace»
Le corps utilise des hormones appelées catécholamines pour décomposer les cellules graisseuses. Cette hormone se lie aux récepteurs dans les cellules graisseuses pour pouvoir agir. Il existe deux types de récepteurs, l'un qui augmente la mobilisation des graisses et l'autre qui diminue. Les zones où il est plus difficile de perdre de la graisse, comme les cuisses et les hanches chez les femmes, et l'abdomen chez les hommes, ont plus du deuxième type de récepteur, ce qui rend la perte de graisse plus difficile.
En outre, ces zones à problèmes reçoivent moins de circulation, ce qui signifie moins de catécholamines, laissant la perte de graisse dans ces zones encore plus lente.
Selon les avocats de l'exercice aérobique à jeun, lorsque votre corps est à jeun, la circulation sanguine dans la région abdominale augmente, entraînant plus de catécholamines à atteindre la graisse dans cette région, et ainsi l'exercice aérobie rapide permet de brûler plus de graisses dans ces régions.
Ce qu'il dit contre:
- Le jeûne aérobie brûle la masse musculaire maigre
Un des principaux points de ceux qui disent que le jeûne aérobique ne fonctionne pas est que, puisque le corps n'a pas de glucose à utiliser comme énergie, il décompose la masse musculaire maigre pour l'utiliser comme énergie, car elle est plus disponible que la graisse.
Une raison à cela serait le fait que les niveaux de cortisol sont élevés le matin, et si vous ne mangez pas, ils restent élevés pour le reste de la journée. Le cortisol vous fait perdre de la masse musculaire, et si vous restez grand tout au long de la journée, vous perdez de la masse musculaire toute la journée.
Un autre facteur est que la base de l'exercice aérobique à jeun est que votre réserve de glucose est faible et que vous brûlez les graisses, mais si vos réserves de glucose sont trop faibles, votre corps ne brûle les muscles que pour obtenir de l'énergie. graisse.
- Le jeûne aérobie brûle moins de graisses tout au long de la journée
Considérant les preuves de la recherche, l'exercice aérobique à jeun fait brûler plus de graisse que l'exercice aérobie effectué après avoir mangé. Mais cela ne signifie pas nécessairement que votre combustion totale des graisses sera plus grande.
La combustion des graisses est un processus qui se produit dans l'espace de quelques jours, pas une ou quelques heures. Lorsque vous brûlez plus de glucides pendant vos entraînements (par exemple, lorsque vous faites de l'exercice après avoir mangé), votre combustion des graisses dans les prochaines 24 heures est plus importante. Si vous brûlez plus de graisse pendant l'exercice, comme avec l'aérobic à jeun, votre capacité à brûler les graisses après qu'elle soit compromise. Donc, si vous considérez la période de 24 heures et pas seulement le temps d'exercice, le jeûne aérobie a des résultats plus mauvais pour perdre du poids.
- Le jeûne aérobique peut vous laisser sans énergie
Il y a deux risques à ce problème.
La première est que, comme votre glycémie est basse à cause du jeûne et que la graisse brûlante n'est pas assez rapide pour vous donner toute l'énergie dont vous avez besoin, votre taux de sucre dans le sang peut chuter. Lorsque cela se produit, vous finissez par ne pas terminer vos séances d'entraînement, vous vous sentez plus faim immédiatement et tout au long de la journée, et vous pouvez finir par trop manger. En outre, vous pouvez vous sentir impuissant pour le reste de la journée et plus endormi. Les autres symptômes qui peuvent survenir lors de la chute de la glycémie sont les vertiges, la sueur froide et les tremblements.
Une autre facette de ceci est que votre corps peut faire monter votre taux de sucre dans le sang pour l'empêcher de tomber, et cela vous déshydrate et vous empêche de finir vos entraînements, tout en étant capable de causer des douleurs musculaires.
Jeûner aérobie peut aider, mais seulement dans certaines situations
D'autres personnes trouvent qu'il existe des moyens de brûler plus de calories qu'avec l'aérobic à jeun, comme avec un entraînement par intervalles de haute intensité, mais que l'aérobic à jeun peut aider dans certaines situations, comme pour les personnes qui ont déjà un pourcentage de graisse faible poids corporel, en particulier les personnes ayant des problèmes dans les régions telles que les cuisses et le bas du dos et l'abdomen. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique de ceci, et c'est une opinion basée seulement sur l'observation.
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La plupart des personnes qui font du jeûne aérobique font des exercices d'intensité faible à modérée pendant 30 à 60 minutes. La faible intensité de l'exercice est nécessaire pour que la personne puisse l'achever sans souffrir de chutes d'énergie très soudaines. Cela peut aussi causer à la personne de brûler moins de calories qu'elle n'en brûlerait dans un exercice d'intensité plus élevée effectué après l'alimentation. Certains praticiens de l'aérobie rapide prennent des suppléments pour avoir de l'énergie et peuvent faire des exercices plus intenses, mais si vous décidez de suivre cette voie, consultez d'abord un médecin et / ou un nutritionniste pour connaître les risques et les suppléments les plus sûrs et les plus efficaces. vos objectifs
Acides aminés
Une autre précaution à prendre si vous faites ou avez décidé de commencer le jeûne aérobie est de prendre un supplément d'acide aminé juste après les exercices pour minimiser la perte de masse musculaire maigre. Vous pouvez également envisager de compléter avec de la poudre de protéines avant l'exercice, qui, en plus de prévenir la perte de masse musculaire maigre peut vous empêcher de vous sentir épuisé d'énergie après une séance d'aérobic à jeun.
Contre-indications
Si vous êtes diabétique et que vous prenez de l'insuline ou des non-diabétiques qui souffrent d'hypoglycémie, ce n'est peut-être pas le meilleur type d'exercice, puisque vos réserves de glucose sont déjà faibles et l'exercice peut les abaisser davantage. avec lequel vous pouvez souffrir d'hypoglycémie sévère. Dans ce cas, il est préférable de faire vos exercices après avoir mangé, et toujours en suivant une recommandation médicale.
Considérations finales
Le jeûne aérobie a ses côtés positifs et négatifs, scientifiquement fondés. Que cela fonctionne pour la perte de poids ou non, il peut varier d'un individu à l'autre, en plus de compter fortement sur le régime alimentaire de chaque personne.
Si vous choisissez d'insérer le jeûne aérobique dans votre régime d'exercice, assurez-vous de garder l'intensité faible à modérée et chercher une supplémentation en protéines pour protéger vos muscles.
Si vous avez encore des doutes quant à savoir si l'aérobic à jeun est le bon exercice pour atteindre vos objectifs, consultez un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur de fitness et découvrez sans aucun doute si c'est la voie à suivre.
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