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Que manger après avoir travaillé pour des résultats maximum

Ce régime joue un rôle clé dans ses résultats dans la recherche d'une meilleure santé et d'un corps agréable, la plupart des gens le savent déjà. Le secret est de connaître le régime idéal pour chaque cas et de le maintenir pendant le temps nécessaire pour obtenir des résultats.

Tout d'abord, vous devez être conscient que même si vous vous entraînez pendant des heures (ce qui n'est pas du tout sain), sept jours par semaine, 30 jours par mois, vous verrez peu ou pas de résultats si vous ne vous associez pas à un régime

En général, les nutritionnistes recommandent de diviser l'alimentation en plusieurs repas tout au long de la journée et ils sont tous très importants. Cependant, dans ce texte nous parlerons non pas d'un mais de deux de ces repas qui doivent arriver à la fois tout à fait spécial pour votre métabolisme. Avec cela nous répondrons à une question très fréquente dans l'environnement de fitness: que manger après s'être entraîné?

Qu'arrive-t-il à votre corps pendant l'exercice?

Pendant l'exercice, la dépense énergétique augmente et le corps consomme l'énergie disponible sous la forme de sucres comme une source rapide. Ainsi, les réserves de muscle et de glycogène dans le foie sont décomposées sous la forme de glucose à utiliser dans les chaînes de réactions chimiques qui produisent l'ATP. L'ATP est la monnaie d'énergie du corps et sera utilisée par les fibres musculaires pour qu'elles puissent se contracter.

Une fois que les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à chercher de l'énergie à partir d'autres sources telles que les graisses et les protéines. Les triglycérides stockés dans le tissu adipeux sont décomposés en acides gras et en glycérol. Les acides gras peuvent être utilisés dans les mitochondries, qui sont les «centrales électriques» des cellules pour la production d'ATP, et le glycérol peut être utilisé par le foie pour produire du glucose dans un processus appelé gluconéogenèse. La gluconéogenèse est la production de glucose à partir de composés qui ne sont pas des hydrates de carbone. Les acides aminés, qui sont les unités constitutives des protéines, peuvent également être utilisés dans le processus de néoglucogenèse.

D'une part, ce «stress» énergétique est bon, pour induire la combustion des graisses, mais d'autre part, peut conduire à la dégradation indésirable de la masse maigre, puisque les muscles sont une riche source d'acides aminés, surtout lorsque l'exercice est intense durée élevée ou prolongée.

Une fois que votre corps entre dans cet état, la performance musculaire peut commencer à se détériorer, car les réserves d'énergie s'épuisent et d'autres sources ne sont pas assez rapides pour reconstituer toutes les dépenses demandées.

Ainsi, son état métabolique après un exercice physique modéré à intense est caractérisé par l'épuisement des réserves de glucides, et l'apparition d'un état catabolique, ce qui nuit aux performances et, tout en brûlant les graisses, peut entraîner une perte de masse maigre. Nous verrons ci-dessous ce qu'il faut manger après l'entraînement pour inverser cet état et maximiser vos gains.

Que manger après s'être entraîné?

Pour ceux qui commencent maintenant à pratiquer la musculation ou d'autres activités physiques, ou pour ceux qui sont intéressés à maximiser leurs résultats, une question très importante peut se poser: que manger après s'être entraîné?

Pour inverser l'état catabolique décrit précédemment et promouvoir la récupération musculaire après la gym, les éléments clés dont vous avez besoin sont des glucides et des protéines. La construction musculaire se produit pendant la phase de récupération et non pendant l'entraînement, de sorte que les nutriments ingérés à ce moment-là sont très importants.

Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent penser, un repas post-entraînement n'est pas seulement un repas mais deux. Les athlètes de haut niveau considèrent habituellement jusqu'à trois repas ou plus comme après l'entraînement. Comprenons la différence et l'importance de chacun d'entre eux et essayons de répondre au doute sur ce qu'il faut manger après l'académie.

Le premier repas post-entraînement

Leur demande en énergie est en hausse, leur tissu musculaire endommagé par un effort intense, leur métabolisme accéléré et les risques de perdre de la masse maigre sont probables. Dans ce cas, vous avez besoin de protéines et de glucides pour inverser cette image. De préférence, ces nutriments doivent être sous une forme d'absorption rapide puisqu'ils atteindront rapidement les tissus qui en ont besoin.

La forme la plus consommée et la plus éprouvée de l'absorption et de la biodisponibilité les plus rapides sont les shakes post-entraînement. Ils sont liquides et donc le passage à travers le tractus gastro-intestinal est plus rapide. Ils sont composés d'une protéine de haute valeur biologique, telle que la protéine de lactosérum et un glucide à indice glycémique élevé, tels que la maltodextrine, le dextrose ou le maïs ciré plus récemment utilisé, et bien sûr l'eau.

Il devrait être ingéré dans les 15 minutes suivant l'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le deuxième repas post-entraînement

Environ une heure à une heure et demie après avoir mangé le premier repas post-entraînement, vous aurez besoin d'un repas solide. Comprenez solide comme «vraie nourriture», c.-à-d. Les aliments qui doivent être mâchés et seront digérés et absorbés pendant une plus longue période de temps.

Ici, l'apport en protéines et un hydrate de carbone à faible indice glycémique vous aideront à poursuivre la récupération musculaire et à fournir des nutriments pour un gain de masse maigre.

Les bons choix de protéines sont les œufs, le poulet grillé et le poisson. Des hydrates de carbone peuvent être obtenus à partir de patates douces, de riz brun et de légumes tels que le brocoli et le chou-fleur, entre autres.

Ce qui suit nous allons comprendre le rôle de chaque nutriment utilisé dans ces repas et pourquoi ce qu'il faut manger après l'entraînement est si important pour les résultats que vous verrez et ressentirez.

Glucides

Les glucides sont la source d'énergie préférée du métabolisme. Tous les aliments qui contiennent des glucides sont digérés sous la forme de glucose qui est ensuite absorbé dans le sang et distribué à chaque cellule dans le corps.

L'index glycémique (IG) est une propriété de chaque aliment qui détermine à quelle vitesse le glucose dans sa composition sera absorbé. La libération d'insuline est une réponse à l'augmentation de la glycémie, de sorte que les aliments ayant un indice glycémique élevé seront rapidement absorbés, ce qui augmentera la glycémie et entraînera des pics de sécrétion d'insuline par le pancréas. Au lieu de cela, les aliments à faible indice glycémique seront absorbés plus lentement, ce qui maintiendra la glycémie et les niveaux d'insuline à un niveau plus bas.

L'insuline, à son tour, est une hormone anabolique, c'est-à-dire qu'elle favorise la construction de tissus et le stockage d'énergie. Cela permet aux cellules d'utiliser le glucose présent dans le sang.

Le rôle des glucides glycémiques élevés

Dans le shake pris immédiatement après l'entraînement, les glucides glycémiques élevés conduiront à une sécrétion élevée d'insuline, ce qui entraînera le transport du glucose dans les cellules musculaires en reconstituant le glycogène consommé par l'effort physique. Cela permettra de reconstituer les réserves d'énergie des muscles, favorisera la reconstruction musculaire et augmentera l'hydratation des fibres musculaires, car le stockage du glycogène entraîne une augmentation de l'apport d'eau dans la cellule pour maintenir l'osmolarité physiologique. Une cellule hydratée est un milieu approprié pour les réactions chimiques métaboliques.

De plus, l'administration rapide de glucose et la sécrétion d'insuline réduisent la dégradation des protéines, car l'énergie sera maintenant obtenue à partir des glucides disponibles. Cela aide à prévenir le catabolisme de la masse musculaire.

Le rôle des glucides à faible indice glycémique

Au deuxième repas après le gymnase, les glucides à faible indice glycémique maintiennent l'apport de glucose dans les tissus musculaires sans entraîner de pics d'insuline comme lors du premier repas. Votre métabolisme sera encore accéléré et pour une récupération complète du glycogène ainsi que la fourniture d'énergie pour le processus de renforcement musculaire qui commence déjà à installer un apport en glucides approprié est essentiel.

Vous aurez besoin de vos réserves de glycogène complètement récupérées pour maintenir une performance correcte lors de la prochaine séance d'entraînement, sinon vous pourriez avoir des symptômes de fatigue, des blessures musculaires et vous ne pourrez pas donner votre maximum pendant les prochaines séances d'entraînement. .

Vous aurez besoin de l'énergie disponible pour construire le tissu, ce qui signifie acquérir des muscles, tonifier et définir les muscles. Si vous rentrez en état catabolique, le gain de masse maigre sera diminué.

Dans ce cas, le pic d'insuline n'est pas bénéfique pour la plupart des gens, car, parce qu'il est anabolisant, l'insuline peut favoriser l'accumulation de glucose en tant que graisse, et même en favorisant la partie musculaire, peut nuire aux résultats en augmentant l'apport de glucose au tissu adipeux, où il sera stocké, et ce n'est pas souhaitable.

Les athlètes en vrac, qui gagnent de grandes quantités de masse maigre, les athlètes de haute performance ou les personnes avec un métabolisme extrêmement élevé, peuvent même utiliser une grande quantité de glucides à indice glycémique élevé, mais pour la plupart des gens cette pratique peut être très risqué et compromettre les résultats.

Protéines

La consommation de protéines pour les culturistes qui visent à gagner de la masse maigre est recommandée à chaque repas.

Dans le premier repas post-entraînement, une protéine de haute valeur biologique, facilement accessible aux muscles, aidera à augmenter les niveaux d'insuline, à arrêter l'état catabolique et à fournir des acides aminés pour la récupération musculaire.

L'insuline n'inhibe pas seulement la dégradation mais augmente la synthèse des protéines, donc avec l'apport d'acides aminés aux muscles, ceux-ci vont dans un état anabolique, stimulant la synthèse des protéines, qui est essentiellement ce dont vous avez besoin pour récupérer pour réaliser que la stimulation par l'effort de la musculature devient plus tissu et gain de plus de muscles. Les acides aminés provenant de l'absorption de votre protéine de lactosérum par exemple, seront utilisés comme blocs de construction des protéines qui constituent à leur tour la masse musculaire.

Au deuxième repas, l'apport de protéines à absorption plus lente maintient les niveaux d'acides aminés à un niveau élevé, de sorte que vos muscles auront suffisamment de «matière première» pour grandir.

Quantités

Dans le shake post-entraînement, il est généralement recommandé de consommer environ 0, 4 g de protéines et 0, 8 g de glucides par kilo de poids corporel. Mais ces quantités sont relatives et peuvent être différentes pour chaque personne, chaque stratégie nutritionnelle utilisée et chaque objectif. Un nutritionniste sportif peut définir avec plus de certitude les bonnes quantités pour vous.

Les quantités dans le deuxième repas sont également assez relatives et peuvent varier avec l'heure de la journée où vous allez faire le repas, l'apport calorique quotidien, etc.

Éviter les pointes d'insuline

Si votre objectif est la perte de poids globale et le gain de masse maigre n'est pas votre objectif, manger des glucides à indice glycémique élevé même après la formation peut ne pas être la meilleure option, de sorte que vous pouvez également utiliser dans ce cas, ceux de faible IG, évitant les pointes d'insuline. Cependant, il est bon de rappeler que la musculature augmente le métabolisme et favorise la combustion des graisses. C'est pourquoi votre nutritionniste devrait évaluer les conditions individuelles et définir la meilleure option pour vos objectifs.

Autres suppléments pouvant être utilisés après la formation

BCAA:

Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui aident à prévenir la dégradation du tissu musculaire et à augmenter la synthèse des protéines. Voir aussi: BCAA - Qu'est-ce que c'est, ce qu'il sert, avantages et comment utiliser

Créatine:

Augmente les réserves d'ATP dans les fibres musculaires, favorise l'entrée d'eau dans les cellules, améliore la performance et la force musculaire. Il peut être utilisé à tout moment de la journée, puisque c'est votre consommation quotidienne qui favorisera la saturation des tissus, mais la consommation avec le shake post-entraînement est très pratique, et le pic d'insuline peut favoriser son absorption par les cellules musculaires . La dose quotidienne recommandée est habituellement de 5g. Voir aussi: Créatine - Qu'est-ce que c'est, ce qu'il sert, avantages et comment utiliser

L-Glutamine:

Étant l'acide aminé le plus abondant dans le corps et particulièrement dans le tissu musculaire, il aide à prévenir le catabolisme et améliore la récupération et le développement musculaire. La dose quotidienne recommandée est habituellement de 10g. Voir aussi: Glutamine - Qu'est-ce que c'est, Quels sont les avantages, les avantages, les effets secondaires et comment le prendre

Antioxydants

Ils aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres du stress métabolique. Des exemples sont la vitamine C et E. Voir aussi: Qu'est-ce que l'antioxydant - Aliments et suppléments

Conclusion

Rappelez-vous toujours que les résultats dépendent d'une combinaison de facteurs au fil du temps. Quoi manger après l'entraînement est l'un de ces facteurs, et vous aidera à atteindre votre objectif si c'est fait correctement. Votre métabolisme est actif tout au long de la journée, la construction des muscles et des graisses brûlantes se produisent également 24 heures sur 24, alors disciplinez-vous pour suivre votre régime tout au long de la journée et pour assurer le repos nécessaire. déterminez votre succès. Dans ce cas, il n'y a pas de miracle, il y a du travail.

En résumé, associez:

  1. Une alimentation saine et adéquate à vos objectifs, en respectant les types de nourriture, les horaires et les quantités, si possible avec des suppléments qui apporteront des bénéfices supplémentaires
  2. Formation efficace
  3. Assez de repos
  4. Discipline, persévérance et patience

Et vos résultats apparaîtront, vous faisant vous sentir bien dans votre peau et vous motiver à continuer à mener une vie plus saine.

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