9 conseils sur la façon de renforcer le système immunitaire
Nous appelons le système immunitaire une combinaison de structures et de processus dans le corps qui agissent pour prévenir les maladies ou les attaques d'organismes potentiellement dangereux.
En général, notre système immunitaire est très bien préparé pour nous protéger contre les agresseurs les plus divers. Parfois, cependant, notre grand «bouclier» contre la maladie échoue et nous finissons par tomber malade.
Y a-t-il un moyen de minimiser ces occurrences? Serait-il possible d'améliorer notre mécanisme de défense?
La recherche montre que oui - nous pouvons prendre de petites actions qui nous rendraient plus résistants aux infections et aux inflammations, par exemple.
Ensuite, consultez 9 conseils sur la façon de renforcer votre système immunitaire grâce à des changements mineurs dans la routine et certaines habitudes qui peuvent affaiblir votre ligne de défense.
1. Mangez des aliments qui stimulent l'immunité
Y a-t-il un moyen de renforcer le système immunitaire en mangeant? La réponse est que ceci n'est pas seulement possible car il s'agit de nourrir la source d'énergie et d'autres nutriments dont toutes les structures organiques ont besoin pour répondre de manière appropriée à une "attaque" de l'organisme.
Les fruits, les légumes et les légumineuses fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres, des molécules qui causent de grands dommages à notre corps. Le système immunitaire est particulièrement dépendant des vitamines A, C, D, E, B2 et B6.
Du côté des minéraux, le zinc et le sélénium laissent le système immunitaire prêt à combattre les cellules cancéreuses et les agents pathogènes en général.
Et quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire?
- Fruits rouges: myrtille, framboise, mûre et cerise sont parmi les aliments les plus riches en antioxydants et devraient entrer dans le régime alimentaire pour renforcer le système immunitaire;
- Champignons: contiennent des bêta-glucanes, de la vitamine C, des vitamines B, du calcium et d'autres minéraux essentiels à nos mécanismes de défense;
- Chlorella: algues à fort pouvoir antioxydant;
- Noix de coco et huile de coco: Les deux sont d'excellentes sources d'acide laurique, un type de graisse qui est converti en monolaurine dans l'intestin. La recherche a prouvé que la monolaurine a des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques;
- Orange, kiwi, acérola, poivrons, brocoli: tous riches en vitamine C;
- Aliments fermentés: yogourt, kéfir, choucroute, etc .;
- Poulet et œufs biologiques: contiennent des minéraux et des protéines de haute valeur biologique qui fournissent des acides aminés essentiels au système immunitaire;
- Ail: lorsqu'il est consommé encore cru, a une action antimicrobienne et est l'un des meilleurs aliments pour ceux qui cherchent à renforcer le système immunitaire;
- Chocolat amer et vin rouge: en petite quantité, ils contiennent des antioxydants qui réduisent les inflammations;
- Gingembre et safran: ont une action anti-inflammatoire.
En plus d'ajouter les options ci-dessus à la nourriture quotidienne, une autre mesure pour améliorer l'immunité est de réduire la consommation d'aliments hautement inflammatoires tels que le sucre, certaines huiles végétales (soja, maïs et canola), les gras trans et les céréales raffinées. .
2. Bronzer
Avec l'augmentation de l'incidence du cancer de la peau dans la population, de nombreux Brésiliens finissent par s'exposer moins au soleil qu'ils ne le devraient. Bien sûr, passer des heures exposées aux rayons ultraviolets peut effectivement augmenter votre risque de cancer de la peau, mais quelques minutes de soleil par jour ne mettent pas votre santé en danger. Et comment renforcer le système immunitaire à travers le soleil?
Nous avons besoin d'environ deux heures d'exposition au soleil par semaine pour synthétiser toute la vitamine D dont le corps a besoin. Aux niveaux appropriés, la vitamine sert à réguler la réponse immunitaire et peut aider à réduire l'inflammation.
Selon des chercheurs allemands, la vitamine D augmente significativement la fonction immunitaire tout en stimulant la synthèse de peptides aux propriétés antimicrobiennes.
3. Prenez soin de la vie sexuelle
Le sexe est bon - et bon pour votre santé. Cela a été révélé dans une étude de l'Université de Wilkes, aux États-Unis, publiée dans la revue Psychological Reports .
Les chercheurs ont analysé les habitudes sexuelles de 111 étudiants et ont constaté que ceux qui avaient une vie sexuelle plus active avaient des concentrations plus élevées d'immunoglobuline A dans la salive.
Un anticorps qui représente 15-20% de toutes les immunoglobulines dans le corps, l'immunoglobuline A est la première ligne de défense du corps contre les virus et les bactéries.
En d'autres termes, le maintien d'une vie sexuelle saine est l'une des façons les plus pratiques (et les plus chaudes!) De renforcer le système immunitaire et de combattre les infections.
4. Prenez des thés médicinaux
Une bonne tasse de thé chaud peut faire beaucoup pour le système immunitaire.
Une étude publiée dans les Actes de l'Académie nationale des sciences a montré que certaines substances présentes dans le thé peuvent aider à améliorer la réponse immunitaire contre les infections.
Et selon un sondage de Harvard, les personnes qui consomment régulièrement du thé noir ont une concentration plus élevée d'interféron (une protéine produite par les leucocytes qui combattent les maladies) dans la circulation sanguine.
Nous ne pouvons pas non plus oublier le thé vert, qui a fait l'objet d'innombrables recherches grâce à ses propriétés antioxydantes.
Autres thés (et herbes) pour ceux qui cherchent à renforcer le système immunitaire:
- Thé de pissenlit;
- Thé au citron;
- Thés au ginseng et au ginkgo biloba;
- Thé à la camomille;
- Herbes: origan, sureau, clou de girofle, griffe de chat, échinacée et astragale.
5. Enlever le stress
Comme le manque de sommeil, le stress et les inquiétudes excessives augmentent la sécrétion de cortisol, l'hormone qui joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire.
Les niveaux élevés de cortisol sont liés à une augmentation de la fréquence des infections, de l'inflammation chronique, des maladies auto-immunes et des allergies. Mais l'une des fonctions du cortisol ne réduit pas exactement l'inflammation?
Oui, lorsque le corps est équilibré et que le système immunitaire fonctionne correctement, le cortisol module la réponse inflammatoire. D'autre part, lorsque le cortisol est constamment élevé dans le sang, le corps peut développer une résistance à l'hormone.
En conséquence, il y a une augmentation de la production de substances qui conduisent le corps à un état d'inflammation chronique. Ces substances infammatoires, connues sous le nom de cytokines, sont directement associées à un certain nombre de conditions inflammatoires et auto-immunes.
La polyarthrite rhumatoïde, la fibromyalgie et la goutte sont des exemples de maladies qui surviennent lorsque le corps croit qu'il est lui-même une menace pour la santé et commence à s'attaquer à lui-même.
Alors, comment renforcez-vous le système immunitaire sans le laisser attaquer votre corps? Réduire le taux de cortisol dans la circulation - c'est-à-dire relaxant.
Faire des activités qui apaisent l'esprit et aider le corps à «ralentir» sont les meilleurs moyens d'empêcher les glandes surrénales de sécréter un excès de cortisol. Marcher en plein air, faire des exercices de respiration, pratiquer le yoga, écouter de la musique relaxante, lire un bon livre, jouer avec le chien - tout ce que vous avez à faire est de choisir une activité qui vous convient et vous apporte la paix intérieure.
6. Agiter
La vérité est que l'exercice est essentiel à la santé de notre mécanisme de défense complexe. Selon des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord aux États-Unis, les personnes plus actives sont moins susceptibles de souffrir d'infections hivernales.
Et même s'ils peuvent souffrir d'une maladie pendant les mois les plus froids de l'année, les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont tendance à avoir moins de symptômes que celles qui ne font pas d'exercice.
Selon la Harvard Medical School, l'exercice renforce le système immunitaire de la même manière qu'une alimentation équilibrée. C'est-à-dire que l'activité physique améliore la santé dans son ensemble, ce qui en fin de compte renforce la réponse immunitaire.
Si nous devions penser plus directement, nous devrions garder le corps actif pour améliorer nos défenses, car cela augmente la circulation sanguine. Cet effet fait que les cellules de défense reçoivent plus de nutriments et peuvent également se déplacer librement à travers le corps pour mieux remplir leurs fonctions.
N'en faites pas trop: même si ce n'est pas entièrement prouvé, les exercices de haute intensité semblent avoir l'effet inverse, car ils réduisent l'immunité du corps. Choisissez des activités légères et modérées comme la marche, le vélo, la natation, le yoga et essayez d'intégrer la routine au moins quatre séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes chacune.
7. Réduisez l'alcool et arrêtez de fumer.
Les boissons alcoolisées contiennent des métabolites connus sous le nom d'aldéhydes, qui affaiblissent le système immunitaire et rendent le corps plus vulnérable aux maladies.
Sans parler, bien sûr, des dommages que l'alcool cause au foie, un organe qui produit des protéines immunitaires et contrôle les invasions intestinales (le foie filtre tout le sang qui a traversé l'intestin).
La cigarette a un effet similaire car elle affecte également le système de défense et prédispose le corps à des maladies du système respiratoire (telles que la pneumonie et la bronchite).
8. Dormez bien
Une nuit reposante et reposante est essentielle pour quiconque cherche à renforcer le système immunitaire. C'est au repos que le corps produit la plupart de ses cellules de défense, telles que les lymphocytes.
Selon une étude de l'Université fédérale de São Paulo (Unifesp), dormir quelques heures par nuit a un impact majeur sur notre système immunitaire. Les chercheurs qui avaient une privation de sommeil de 24 à 48 heures avaient des taux élevés de leucocytes dans la circulation, ce qui, selon les auteurs de l'étude, est un signe d'inflammation systémique.
En d'autres termes, le sommeil enflamme le corps et affaiblit le système immunitaire (qui doit diriger ses énergies pour combattre ces inflammations et rendre le corps plus vulnérable aux attaques des organismes envahisseurs).
Il est important de noter qu'une seule nuit de sommeil de qualité n'est pas suffisante pour restaurer les fonctions immunitaires. La recommandation est de dormir au moins huit heures pendant tous les jours, et pas seulement le week-end.
9. Riez encore
Quelqu'un a dit que rire est le meilleur remède, et maintenant cette déclaration a un soutien scientifique. Il existe des preuves cliniques qu'un bon rire aide à renforcer le système immunitaire.
Des chercheurs de l' Indiana State University aux États-Unis ont analysé l'effet de comédies ou de vidéos sérieuses sur le corps de 33 femmes. Alors que la moitié des participants ont regardé des vidéos amusantes, les autres ont été exposés à des films touristiques.
Résultat: Les femmes qui ont réussi à rire pendant la comédie avaient un système immunitaire significativement plus sain que les bénévoles qui n'ont pas ri pendant le spectacle.
Sans oublier que, pendant les rires, la fréquence cardiaque augmente aux mêmes niveaux pendant l'activité physique. Et, comme nous l'avons vu, l'exercice est un excellent moyen de renforcer le système immunitaire d'une manière naturelle.
D'autres actions
Se laver les mains souvent, limiter la consommation de café (l'acidité de la boisson peut nuire à l'absorption des nutriments dans les intestins), réduire la consommation de pesticides et éviter l'usage inconsidéré d'antibiotiques sont d'autres moyens simples de renforcer le système immunitaire.
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