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Quels aliments ont de la vitamine D?

Savez-vous pourquoi il est important de savoir quels aliments contiennent de la vitamine D et de les inclure dans vos repas quotidiens?

Selon ce qu'a rapporté l'Université du Maryland Medical Center, le nutriment fonctionne aux côtés du calcium pour aider à construire et maintenir des os sains et est impliqué dans la régulation du système immunitaire et des cellules, et peut contribuer à la prévention du cancer. cancer.

Selon la Cleveland Clinic, la vitamine D bloque la libération de l'hormone parathyroïdienne, qui réabsorbe le tissu osseux, rendant l'os faible et fragile, et peut également jouer un rôle dans la fonction musculaire.

  • Voir aussi: Top 9 des avantages de la vitamine D.

Quel est l'apport quotidien recommandé en vitamine D?

Le tableau suivant montre les valeurs par rapport à la dose journalière recommandée du nutriment:

Âge Apport journalier recommandé
Bébés de zéro à six mois 400 UI (unités internationales)
Bébés de six à 12 mois 400 UI
Enfants âgés de un à trois ans 600 UI
Enfants de quatre à huit ans 600 UI
Les gens âgés de neuf à 70 600 UI
Femmes de 14 à 50 ans, enceintes ou allaitantes 600 UI
Les personnes de plus de 70 ans 800 UI

Source: Académie nationale américaine de médecine, via Cleveland Clinic, données 2010

Quels aliments ont de la vitamine D?

Avant d'entrer correctement dans la liste des aliments qui contiennent de la vitamine D, nous ne pouvons pas ne pas dire que l'exposition au soleil est l'un des principaux moyens de fournir le nutriment à l'organisme.

Comme indiqué à la Cleveland Clinic, le nutriment est produit lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. C'est la lumière ultraviolette, la lumière du soleil présente, qui provoque la peau à produire la vitamine.

L'établissement a également expliqué que la quantité de vitamine D produite dépend de facteurs tels que: la saison, la période de l'exposition au soleil, la couverture nuageuse et la pollution, et la ville où vit la personne.

Pourtant, selon la Cleveland Clinic, on ne sait pas exactement combien d'exposition au soleil est nécessaire pour éviter la carence en vitamine D, même si 5 à 15 minutes d'exposition au visage, aux bras, aux jambes et au cou suffisent à absorber une quantité adéquate de l'élément nutritif.

Selon l'institution, les personnes plus âgées et les personnes ayant une peau plus foncée, par exemple, peuvent avoir besoin de plus de temps pour s'exposer au soleil. Toutefois, la Cleveland Clinic met en garde contre le danger d'être exposé au soleil trop longtemps - ce qui augmente le risque de développer un cancer de la peau et le vieillissement de la peau. L'American Academy of Dermatology recommande toujours d'utiliser un écran solaire avec un facteur d'au moins 30 à chaque fois qu'il est exposé au soleil.

Maintenant que nous connaissons le rôle du soleil dans l'obtention de la vitamine D par le corps, nous saurons dans la liste suivante quels aliments contiennent de la vitamine D et servent également de source de nutriments:

  • Huile de foie de morue: 1 cuillère à soupe a 1360 UI;
  • Espadon: chaque 100 a environ 665, 8 UI;
  • Saumon rouge (sockeye) cuit: une portion de 100 g apporte environ 561 UI;
  • Thon en conserve dans l'eau et égoutté: 100 g contiennent environ 181 UI;
  • Jus d'orange enrichi en vitamine D: 1 verre a 137 UI;
  • Lait enrichi en vitamines: chaque verre a de 115 UI à 124 UI;
  • Yogourt enrichi avec 20% de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine D: 200 ml portent environ 91, 5 UI;
  • Margarine fortifiée: 1 cuillère à soupe présente 60 UI;
  • Sardines en conserve dans l'huile et égouttées: une partie de leurs sardines a 46 UI;
  • Bifteck de foie cuit: Une portion de 100 g contient environ 49, 4 UI;
  • Jaune d' oeuf : un grand jaune d'oeuf a 41 UI;
  • Céréales enrichies avec 10% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine D: 1 tasse a 40 UI;
  • Fromage suisse: Une portion de 100 g porte environ 21, 4 UI.

L'information provient des National Institutes of Health des États-Unis, reproduit par la Cleveland Clinic.

Carence en vitamine D

Prendre un bain de soleil et consommer des aliments qui servent de source d'éléments nutritifs est important parce que l'absence de la substance peut causer des problèmes au corps. Selon l'Université du Maryland Medical Center, la carence en vitamine D chez les enfants provoque le rachitisme, une condition qui provoque des os faibles et mous.

La Cleveland Clinic affirme que la maladie provoque également une faiblesse, des douleurs musculaires et des douleurs osseuses et que ce problème peut également toucher les adultes, autrement appelé ostéomalacie.

L'Université du Maryland Medical Center a également expliqué que la recherche commence à trouver que de faibles niveaux de vitamine D dans le corps peuvent également être associés à des maladies telles que le cancer du sein, cancer du côlon, cancer de la prostate, dépression et obésité.

L'explication est que la preuve ne montre pas que la carence en nutriments cause la maladie, mais que les individus avec des niveaux de vitamines plus élevés sont moins susceptibles de développer ces conditions.

Selon la Cleveland Clinic, des facteurs tels que la maladie rénale, la maladie du foie, la fibrose kystique, l'obésité, la maladie coeliaque, la maladie de Chron, le vieillissement, la couleur de la peau et l'allaitement peuvent causer ou influencer la carence en vitamine D.

La clinique a également expliqué que certains médicaments laxatifs, stéroïdes, abaissant les niveaux de cholestérol, les contrôleurs de saisie pour la tuberculose (rifampicine) et la perte de poids (orlistat) peuvent entraîner une réduction des niveaux de vitamine D dans le corps.

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