Qu'est-ce que Bulking and Cutting?
Ceux qui pratiquent la musculation vont certainement à un moment donné à travers les termes Bulking et Cutting, qui se réfèrent aux cycles de gain de poids et de perte de graisse.
Le but d'un entraîneur solide est de gagner de la masse maigre sans grossir, mais c'est très difficile à faire. Parfois, il est plus facile d'augmenter simplement le poids, puis d'éliminer l'excès de graisse. Ces deux étapes consistant à élever d'abord le pointeur de la balance et à éliminer ensuite seulement la graisse pour rester avec autant de masse musculaire que possible, est ce que nous appelons Bulking and Cutting.
Qu'est-ce que Bulking?
Bulking est le processus utilisé par les athlètes pour prendre du poids et la masse musculaire. L'objectif est de consommer plus de calories que vous pouvez brûler, et de préférence de sources saines telles que les viandes maigres, les protéines de lactosérum, les produits laitiers légers et les œufs.
Le terme Bulking a vu le jour dans le monde de la musculation professionnelle, où les bodybuilders partagent leur année en compétition et hors saison. Dans cette période éloignée des tournois, les professionnels en profitent pour manger beaucoup et augmenter leur poids. Bien qu'ils cherchent à faire un régime sain pour prendre du poids, il n'est pas possible de gagner seulement de la masse maigre. Certains athlètes gagnent, en plus de la masse musculaire, beaucoup de graisse qui doit être éliminée pour améliorer la définition musculaire.
Qu'est-ce que la coupe
La perte de cet excès de graisse est ce que nous appelons la coupe. Dans les bodybuilders professionnels, cela se fait quelques semaines avant les compétitions, avec des régimes riches en protéines et pauvres en glucides. Le but de la phase de coupe est d'éliminer uniquement les graisses, en évitant au maximum la perte de masse musculaire.
Différence entre Bulking et Cutting
- Bulking Phase: Le but ici est de gagner autant de masse musculaire que possible, tout en minimisant le gain de graisse. Le régime est hypercalorique, et il y a une plus grande consommation de glucides complexes tels que le pain et le riz brun;
- Phase de coupe: Vous voulez éliminer l'excès de graisse tout en maintenant votre masse musculaire. La consommation de calories sera beaucoup plus faible que dans la phase Bulking, et les hydrates de carbone grandement réduits. Les protéines deviennent le principal nutriment dans les aliments.
Comment faire du vrac
Beaucoup de gens ne comprennent toujours pas bien ce qu'est Bulking et pensent que cela signifie être capable de manger à l'aise tout ce qui est en avance, sans aucun remords. Pas vraiment.
Vous pouvez même prendre du poids plus rapidement en mangeant de la nourriture rapide, de la crème glacée et d'autres goodies tous les jours, mais vous finirez par réaliser que ce que vous avez gagné est presque rien de muscle, mais de l'eau et de la graisse. Autrement dit, la main de l'équilibre peut indiquer un gain de 15 kg, mais si vous devez maintenant perdre 14 pour guérir ne semble pas beaucoup d'avantage, n'est-ce pas?
Idéalement, vous devriez faire le soi-disant «Smart Bulking», qui donne la priorité aux aliments nutritifs qui ne causent pas une grosse accumulation de graisse. Un Bulking bien fait n'est pas celui où vous mangez tout le temps et en toute quantité, mais plutôt celui où les repas ont des quantités adéquates de glucides complexes, de protéines maigres et de bons gras.
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime tout le temps, mais vous n'avez pas non plus besoin de manger une pizza tous les jours, juste pour vous excuser que vous êtes en phase de Bulking. Le secret est le bon sens et de savoir comment visualiser les gains qu'une bonne nutrition apportera à votre corps dans un proche avenir.
Conseils pour un groupage efficace
Même si vous êtes une personne très mince avec de la difficulté à grossir, il ne vaut pas la peine de manger quelque chose pour augmenter la masse musculaire. Vous devez savoir ce que Bulking est efficace, les gains doivent être progressifs et de qualité, et vous savez déjà qu'un poids plus élevé ne signifie pas nécessairement plus de muscles.
Conseils pour un vrac intelligent:
- Augmentez votre consommation de glucides complexes (entiers);
- Faire au moins 5 repas par jour;
- Ne restez pas plus de 3 heures sans manger;
- Inclure une source de protéines à tous les repas;
- Méfiez-vous de l'excès de sel, qui contient trop de liquide;
- Augmentez graduellement vos charges pendant les entraînements à ce stade;
- Inclure les graisses saines dans la nourriture et éviter de faire frire;
- Gardez une trace de votre apport calorique afin de ne pas en faire trop.
En théorie, la pratique d'exercices aérobiques à ce stade peut vous faire perdre de la masse musculaire et avoir de la difficulté à prendre du poids. La vérité est qu'un peu d'entraînement intense peut minimiser les gains de graisse pendant Bulking. Seulement 15 minutes d'entraînement HIT (entraînement par intervalles de haute intensité) suffisent pour brûler les graisses et ne pas entraîner de perte de masse musculaire.
Comment faire la coupe
Couper ne signifie pas seulement amincir pour rester avec votre ventre plat. Si ce n'est pas fait correctement, vous perdez non seulement la graisse, mais aussi toute la masse musculaire que vous avez acquise au cours de la phase Bulking.
Une coupe intelligente est celle que vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse sans compromettre vos muscles, le tout sans vous affamer ou avoir à faire des heures et des heures d'exercice aérobique.
Bien sûr, l'exercice aérobique vous aidera à brûler les graisses, mais faites-le avec modération afin de ne pas compromettre vos gains musculaires. Donner la préférence aux sessions de courte et de haute intensité (formation HIT) et limiter vos séances d'entraînement à 3 fois par semaine.
Vous devriez également être sur un déficit calorique pour perdre du poids, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas aller sans manger. Bien au contraire: de longues périodes sans nourriture ne feront que ralentir votre métabolisme et rendre difficile la combustion des graisses.
Réduire la teneur en hydrates de carbone dans l'alimentation et privilégier les protéines de qualité, qui peuvent aider à minimiser la perte musculaire et augmenter la satiété.
Conseils pour la phase de coupe
La pratique traditionnelle en bodybuilding a toujours été de tout manger pendant le Bulking et ensuite faire une étape de coupe avec très peu de calories pour perdre du poids rapidement. Bien sûr, si vous passez de 3000 à 800 calories par jour, vous perdrez du poids, mais à quel prix? En plus de dire au revoir aux graisses et à la masse musculaire, vous pouvez aussi compromettre votre santé.
Pour faire une coupe intelligente, suivez ces instructions:
- Réduire la teneur en glucides, mais ne les éliminez pas complètement. Les jours d'entraînement intense augmentez votre consommation de légumes, de céréales et de grains entiers;
- Élever votre consommation de protéines pour prévenir le catabolisme musculaire;
- Buvez beaucoup d'eau pour aider à éliminer les toxines et favoriser la perte de poids;
- N'essayez pas de perdre du poids trop vite. Dans ce cas, moins est plus;
- Mangez régulièrement pour garder votre métabolisme élevé et avoir de l'énergie pour vos entraînements;
- Si vous voulez minimiser votre perte de masse musculaire, complétez avec des acides aminés.
Durée du Bulking et de la Coupe
Les phases Bulking et Cutting sont effectuées alternativement, et il n'y a pas de calendrier pour chacune. Ils peuvent durer de 2 à 6 mois, selon vos objectifs ou la période de l'année. Les culturistes professionnels font un gonflement de six mois, et vous pouvez voir des photos de certains d'entre eux vraiment en surpoids dans cette période, comme dans le cas de l'Australien Lee Priest:
Il n'y a pas non plus de quantité exacte de calories pour chaque phase car les besoins énergétiques varient individuellement. La chose importante est que vous comprenez ce qu'est Bulking et ce qui coupe correctement, c'est-à-dire consommez plus de calories que vous dépensez dans la phase Bulking, et suivez un régime avec moins de calories dans la phase de coupe.
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