8 plus grandes erreurs dans la nutrition post-entraînement
Est-ce que vous vous en faites vraiment à la gym, ne manquez pas les séances d'entraînement un jour et ne pouvez toujours pas voir les résultats attendus? Si cela s'est déjà produit ou se produit avec vous en ce moment, sachez que l'un des coupables peut être votre alimentation après la formation.
C'est parce que, comme vous le savez peut-être, la nutrition est un élément clé du gain de masse musculaire et de la perte de poids. En d'autres termes, faire des erreurs après un entraînement peut rendre vos objectifs plus difficiles et plus lointains.
Découvrez les principales erreurs que vous devriez éviter dans la nutrition après l'entraînement:
1. Restaurer plus que vous avez passé
C'est certainement l'erreur la plus fréquente en post-formation. Peu importe l'exercice, nous avons toujours tendance à surestimer notre dépense énergétique durant l'activité.
Une demi-heure de course dépense en moyenne 300 calories, la même quantité d'énergie dépensée en une heure de musculation ou 50 minutes de vélo. C'est-à-dire: pour ceux qui essaient de perdre du poids, cette quantité de calories brûlées ne justifie pas une course au réfrigérateur pour attaquer tout ce qui nous attend.
Et ceci est également vrai pour ceux qui pensent que juste parce qu'il est allé à la gym a automatiquement gagné le droit de prendre une énorme secousse de protéine de lactosérum avec du dextrose.
Bien sûr, même si vous suivez un régime, vous ne devriez pas vous priver de nourriture après l'entraînement, mais il est important de commencer à faire plus attention aux quantités (surtout si vous avez déjà fait un bon repas de pré-entraînement) qu'après exercices
Faites un calcul de ce que vous avez dépensé pendant l'activité et planifiez un remplacement d'énergie en fonction de vos objectifs: si vous voulez gagner du muscle, reconstituez tout ce que vous avez perdu, en consommant des protéines et des glucides de qualité.
Pour ceux qui essaient de perdre du poids, il est important de toujours reconstituer moins que dépensé, et de préférence sous la forme de protéines maigres avec un hydrate de carbone complexe.
2. Ne prenez pas de lactosérum
Le prix du petit-lait peut vous obliger à réduire le nombre de fois que vous consommez le supplément pendant la journée, mais s'il y a un moment où vous avez vraiment besoin de lactosérum, c'est exactement en post-entraînement.
C'est le moment où vos muscles sont usés, manquent d'énergie et ont besoin de nutriments pour commencer à reconstruire les cellules. Comme leurs réserves de glycogène sont mises à zéro, leurs propres muscles finissent par servir de cette source d'énergie - un processus connu sous le nom de catabolisme.
Le fait de ne pas fournir d'acides aminés et d'hydrates de carbone à absorption rapide au muscle en ce moment augmentera non seulement le catabolisme, mais pourra également retarder la récupération post-entraînement. Bien qu'il existe d'autres bonnes sources de protéines, aucune d'entre elles n'a une absorption aussi rapide et efficace que le lactosérum.
En moins d'une heure après la prise du supplément, vos muscles peuvent déjà compter sur les acides aminés de la protéine de lactosérum, qui peut même tripler en fonction de la source de protéines choisie. C'est: prendre un bon lactosérum en post-entraînement est indispensable pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire.
3. Prenez le temps de prendre la secousse
Se détendre après l'entraînement est bien, mais rester social dans la salle de gym et oublier de boire le shake peut ne pas être une bonne option pour ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire.
Après tant d'exercices intenses, votre corps commence à libérer du cortisol, une hormone qui stimule le catabolisme et, selon certaines études, peut stimuler l'accumulation de graisse dans la région abdominale.
C'est-à-dire que vous passez une heure à vous entraîner intensément pour gagner de la masse musculaire et essayer de réduire la graisse corporelle, mais cet effort peut être presque vain si vous prenez trop de temps pour prendre votre secousse post-entraînement.
Si vous savez déjà que vous ne serez pas en mesure de rentrer à la maison dans 15-30 minutes (ce qui serait le temps maximum pour ingérer le shake afin d'éviter le catabolisme musculaire), prenez une bouteille avec la préparation pour la gym et après l'entrainement ajouter de l'eau.
4. Remplacer par isotonique
On ne peut nier que les boissons isotoniques sont une option pour remplacer tous les électrolytes perdus par la sueur pendant l'exercice, mais si vous venez de faire une petite séance d'entraînement, il n'y a aucune raison de le prendre.
En plus de ne pas avoir dépensé assez de calories pour justifier un tel apport énergétique, trop de sucre de certaines marques peut provoquer un pic d'insuline dans le sang. Si vous essayez de gagner du muscle, l'insuline aide à envoyer les nutriments dans les cellules et facilite l'hypertrophie.
Maintenant, si vous essayez de perdre du poids, l'hormone va réduire votre métabolisme et augmenter (beaucoup) votre appétit dans un court laps de temps. Cet effet négatif de l'isotonique peut se traduire par une accumulation de graisse et même un gain de poids, car vous finirez par ingérer plus de calories en raison de l'augmentation de l'appétit dans la nutrition après l'entraînement.
Pour éviter ce problème, laissez-le prendre l'isotonique seulement après de longues séances d'entraînement les jours de grande chaleur, comme les courses de plus d'une heure.
5. Consommer peu de protéines
C'est une autre erreur majeure dans la nutrition post-entraînement régulièrement pratiquée par les bodybuilders. Si vous ne donnez pas à votre corps la quantité d'acides aminés dont il a besoin pour reconstruire les fibres endommagées pendant l'entraînement, vous ne gagnerez tout simplement pas de muscle.
Et il ne suffit pas de consommer trop de protéines pendant les repas: le temps fait toute la différence, puisque dans le post-entraînement le cortisol est en augmentation, stimulant le catabolisme et annulant ses gains pendant l'entraînement.
En outre, c'est le moment où l'insuline fait fonctionner le corps comme une éponge, ce qui signifie que tout ce que vous consommez sera immédiatement utilisé pour la reconstruction du tissu musculaire.
Bottom line: assurez-vous de consommer une bonne source de protéines de haute valeur dans votre régime après l'entraînement dès qu'il est terminé.
N'oubliez pas non plus que votre protéine doit être rapidement absorbée (c.-à-d. Pas de caséine ou de viande grasse). La meilleure option pour reconstituer les acides aminés en ce moment est la protéine de lactosérum combinée avec une source de glucides.
6. Sauter des hydrates de carbone pour perdre du poids
D'accord, vous avez réussi à vous convaincre que vous devriez avoir un bon régime après l'entraînement, mais comme vous suivez un régime pour perdre du poids, vous allez directement à la protéine et ignorez toutes les sources de glucides.
L'idée semble logique, mais sans le glucose obtenu par la digestion des hydrates de carbone, les cellules ne peuvent pas absorber adéquatement les acides aminés. Résultat: vous perdez même du poids mais perdez aussi de la masse musculaire.
Parce que les fibres musculaires ont besoin de plus d'énergie pour rester actives que les cellules adipeuses, perdre de la masse maigre signifie ralentir le métabolisme et rendre le processus de perte de poids encore plus difficile.
Donc, dans votre prochain régime d'entraînement post, n'oubliez pas d'inclure un hydrate de carbone complexe pour stimuler la récupération et pour stimuler la perte de poids.
7. Prendre du lactosérum sans hydrates de carbone
Cette erreur est assez similaire à ce que nous venons de décrire ci-dessus, mais elle peut affecter encore plus qui vise à l'hypertrophie musculaire.
Que ce soit par peur d'augmenter le pourcentage de graisse ou même l'ignorance, beaucoup de gens prennent du lactosérum en post-entraînement sans source de glucides. Ou ils optent pour un hydrate de carbone à digestion lente, qui compromet également la récupération musculaire.
Peu après la formation, il est essentiel que vous consommiez un glucide simple de digestion rapide, car c'est le meilleur moment pour reconstituer les réserves de glycogène et optimiser l'absorption des acides aminés à partir de protéines de lactosérum.
Un bon choix d'hydrates de carbone raffinés pour l'entraînement post est le dextrose qui, en peu de temps, atteint la circulation et peut être utilisé pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles et du foie et faciliter l'entrée des acides aminés dans les cellules.
8. Exagérer les aliments sains
Toute personne qui change les habitudes alimentaires et s'entraîne à perdre du poids est tout à fait susceptible à cette erreur dans la nutrition post-entraînement. Dans une tentative de consommer des aliments plus sains, beaucoup de gens finissent par ne pas prêter attention à la valeur énergétique de leurs choix.
Ainsi, ils croient que juste parce qu'un aliment particulier est «sain», il est possible de le manger sans se soucier des calories. Bien que les aliments entiers et naturels sont en effet le meilleur choix pour votre vie quotidienne, il est toujours important de prêter attention à la taille des portions.
Ce n'est pas parce que la patate douce fait bien que vous pourrez manger autant de tranches que vous le souhaitez après l'entraînement. Il en va de même pour les salades entières, les barres granola, les jus de fruits et autres options qui sont bonnes pour la santé mais qui devraient être consommées avec modération par ceux qui essaient de perdre du poids.
Nous avons déjà vu ci-dessus que vous dépensez en moyenne 300 calories par heure sur un entraînement de musculation. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous:
- prendre un verre de jus d'orange (90kcal sans sucre);
- manger un sandwich avec deux tranches de pain brun (140 kcal);
- passer dans le pain 1 cuillère de pâté de lumière (40kcal);
- Farcir le sandwich avec deux tranches de fromage blanc (135kcal).
finira par tout réapprovisionner (et un peu plus) qui brûle en un clin d'œil - même les aliments sont bons pour vous. La même chose vaut si vous consommez deux bananes avec de l'avoine et du miel (310 calories). Ou un simple bol d'açaí avec granola (420 kcal).
L'astuce consiste donc à faire attention aux quantités et à toujours consommer moins que ce que vous avez dépensé pendant les exercices.
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