Fruit d'engraissement? Vérités, mythes et astuces
De temps en temps une certaine nourriture devient le méchant du temps des régimes et sa consommation arrive à être vue avec certaines réserves. Cela a été le cas avec le pain, les œufs et même le saumon, et maintenant, aussi incroyable que cela puisse paraître, il peut s'agir de fruits à la place pour certaines personnes.
Riches en hydrates de carbone, les fruits sont passés des alliés de la santé aux saboteurs potentiels du régime, et nous avons atteint le point que ces derniers temps nous avons entendu beaucoup de gens se demander si les fruits engraissent ou non.
S'appuyant sur les régimes protéinés - qui prêchent un apport très faible en glucides et presque pas de fruits - cette croyance que le fruit engraissé nous a conduit à analyser une série de recherches sur le sujet.
Découvrez ce que nous avons trouvé être vrai ou mythe sur le rôle réel des fruits dans le gain de poids, et aussi profiter de quelques conseils pour consommer plus de fruits sans avoir une conscience lourde.
Propriétés
Pendant des millénaires, les fruits sont utilisés par l'homme comme source de glucides à digestion rapide. Cette propriété des fruits était essentielle à la survie de l'homme à une époque où les calories étaient rares et nous n'avons jamais connu l'heure du prochain repas.
Avec environ 70 calories par 100 grammes, les fruits ont toujours été un excellent moyen de reconstituer votre énergie sans avoir à attendre trop longtemps pour la digestion (contrairement aux protéines, qui prennent des heures à traiter).
En plus des calories, les fruits contiennent également un certain nombre de nutriments essentiels, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les vitamines A, C et B, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer sont quelques-uns des principaux nutriments présents dans les fruits.
Dans les fruits, nous trouvons également des fibres alimentaires, des protéines, des flavonoïdes, des composés phytochimiques, des graisses saines (comme c'est le cas avec les avocats) et absolument pas de cholestérol.
Avantages
Les fruits ne servent pas seulement à tuer l'envie de manger quelque chose de sucré en fin d'après-midi. La consommation d'au moins deux portions de fruits par jour est associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que:
- Amélioration du fonctionnement intestinal;
- Prévention de nombreuses maladies telles que le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'hypertension;
- La lutte contre les radicaux libres, responsables des dommages cellulaires et du vieillissement prématuré;
- Renforcement du système immunitaire
- Réduction des taux de LDL (mauvais cholestérol);
- C'est une excellente source d'énergie pour les praticiens de l'activité physique.
- Il contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Mythes et vérités
Maintenant que nous savons que les fruits sont importants pour la santé, vérifions ce qui est vrai et ce qui est la croyance populaire dans le rôle des fruits dans les régimes alimentaires.
- Fruit d'engraissement? Mythe!
Comme le dit une blague récurrente sur internet, le fruit ne vous fait pas grossir, il vous fait grossir. Bien que la déclaration soit évidemment humoristique, le fait est qu'il n'y a pas de nourriture unique qui fasse un gros.
Ce qui contribue réellement à la prise de poids est le total des calories consommées tout au long de la journée. Voici un exemple: Si votre métabolisme a besoin de 1500 calories pour rester actif mais que vous obtenez 2 000 calories, votre surplus d'énergie vous fera grossir.
Consommer 500 calories de plus chaque jour permet de gagner un kilo en seulement 7 jours, ce qui peut faire grossir le fruit. Répétition: l'engraissement exagère en calories, qu'il s'agisse de fruits, de pain, de riz brun ou même de protéines de lactosérum.
On ne peut donc pas dire que le fruit est engraissé à moins qu'il fasse partie d'un régime hypercalorique (avec plus de calories que ce que le corps est capable d'utiliser).
"Les calories sont-elles toutes pareilles?" Mythe!
Techniquement oui, mais en pratique, toutes les calories n'ont pas le même effet sur le corps: 100 calories d'un fruit n'exercent pas le même impact sur la glycémie que 100 calories d'un sucré.
Pourquoi pas? Simple: Les fruits contiennent des fibres qui ralentissent l'absorption du glucose et empêchent un pic de glycémie. La douceur est presque du sucre pur, qui est rapidement métabolisé par le système digestif.
D'autre part, à l'autre extrémité de l'échelle, nous avons les protéines et les graisses, qui ont même une digestion plus lente que les fruits. Cela signifie que consommer 1 filet de poulet, avec 150 calories, n'est pas la même chose que manger une mangue de taille moyenne.
Bien que les deux aient la même quantité de calories, l'impact sur la glycémie n'est pas le même, précisément à cause de l'action du fructose. Et c'est exactement là que le fruit peut interférer avec le régime.
C'est-à-dire que le sucre des fruits peut changer la glycémie différemment des calories d'autres aliments, tels que les protéines et les graisses, mais n'a pas le même effet négatif que le sucre pur.
"Est-ce que certains fruits aiguisent ton appétit?" Vraiment!
Le sucre de fruit est connu sous le nom de fructose, un type de glucide simple qui, lorsqu'il est couplé avec du glucose, forme du saccharose (que nous connaissons sous le nom de sucre de table). En plus des fruits, le fructose est également présent dans le miel et les tubercules (pommes de terre, manioc).
Pour être utilisé comme source d'énergie pour le corps, le fructose a besoin de l'action de l'insuline, une hormone qui fonctionne comme une sorte de "chargeur" de sucre dans les cellules. Par conséquent, plus le sucre circule, plus la libération d'insuline par le pancréas est importante.
Le problème est que cet effet peut provoquer une résistance à la leptine, l'hormone responsable du signal de satiété. Une réduction de l'action de la leptine augmente les niveaux de ghréline, l'une des hormones qui signalent la faim.
D'une manière simplifiée, nous avons que lorsque vous consommez un fruit, vous aurez une élévation des taux de glucose dans le sang, et très bientôt votre appétit peut être augmenté.
- Tous les fruits devraient-ils être évités pendant le régime? Mythe!
La nature est assez sage: si d'une part les fruits sont riches en sucre, d'autre part ils contiennent beaucoup de fibres qui retardent l'absorption du fructose et minimisent les effets délétères du sucre.
Certains fruits, cependant, finissent par avoir un impact plus important que d'autres sur la glycémie, étant appelés des fruits à indice glycémique élevé. Ceux-ci augmentent drastiquement les taux de sucre et peuvent aiguiser votre appétit en peu de temps.
Les fruits à faible indice glycémique ont un impact plus modéré sur la glycémie et ne provoquent pas de libération excessive d'insuline.
Ceux qui essaient de perdre du poids devraient ajouter des fruits à faible IG (voir les exemples à la fin de l'article) au régime afin de ne pas altérer le mécanisme de signalisation de la satiété et finir par avoir faim à l'avance.
- Le jus de fruit est-il aussi bon que le fruit lui-même? Mythe!
Sans les fibres, le jus de fruit n'est rien d'autre que du sucre pur. Ainsi, vous verrez beaucoup de gens dire que les jus de fruits deviennent plus gros que naturellement. Selon le célèbre médecin américain Dr. Robert Lustig, un verre de jus d'orange a le même effet sur la glycémie qu'un verre de soda.
Pour lui, qui est considéré comme l'une des principales autorités mondiales dans la relation entre la consommation de sucre et l'obésité, il n'est pas logique de presser un fruit et de jeter les fibres. Soit vous consommez le fruit entier, soit vous optez pour un verre d'eau.
Et il est facile de comprendre pourquoi: vous pourriez difficilement consommer plus de deux oranges à la fois, mais vous finissez par avaler pas moins de 4-5 dans un seul verre de jus. Et tout cela sans aucune fibre pour atténuer les effets du sucre.
Voici donc un des principaux mythes sur les fruits: le jus de fruit est engraissant et pas aussi bénéfique qu'ils le disent, donc sa consommation devrait être évitée par ceux qui essaient de perdre du poids.
Les fruits peuvent-ils vous aider à perdre du poids? Vraiment!
De nombreuses études ont rapporté la consommation de fibres sur une réduction des mesures. C'est parce que les fibres absorbent l'eau et augmentent la nourriture de bolus, apportant la satiété et aidant à éliminer des toxines.
Les différents phytonutriments des fruits contribuent également au processus, car ils minimisent le stress oxydatif et réduisent l'inflammation.
Les fruits vous aident également à perdre du poids lorsqu'ils sont utilisés comme une alternative moins calorique aux friandises et autres friandises caloriques.
Une pomme contient moins de 100 calories et fournit plus de satiété qu'un bonbon, qui est 15% plus calorique que le fruit.
- Les fruits secs sont-ils très caloriques? Vraiment!
Chaque 100 grammes de fruits secs contient, en moyenne, 300 calories, qui sont essentiellement concentrées en fructose. Bien qu'ils aient une bonne teneur en fibres, les fruits secs n'apportent pas la même satiété de fruits frais, car le volume qu'ils occupent dans l'estomac est beaucoup plus petit.
En outre, comme nous l'avons vu, la forte teneur en sucre des fruits déshydratés a un impact majeur sur la glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit et une augmentation de l'accumulation de graisses.
Cela signifie que les fruits secs doivent être évités pendant les régimes de perte de poids - même parce qu'il est préférable de consommer des fruits frais, avec une teneur en eau et une capacité de satiété plus élevées.
- Les fruits peuvent-ils être consommés à volonté? Mythe!
Il ya quelques années, le programme de perte de poids Weight Watchers est venu à considérer la plupart des fruits comme étant des «points zéro». En pratique, cela signifie que la consommation de fruits serait presque libérée aux adeptes du fameux régime.
Cette décision a suscité des critiques de la part de nombreux professionnels de la santé qui considéraient cette libération comme une occasion de consommation exagérée de fructose et un risque élevé de développer un diabète et une stéatose hépatique.
Une étude menée à l'Université de Lausanne en Suisse semble confirmer la crainte de la communauté médicale. Dans la recherche développée avec 16 participants, les chercheurs ont observé les effets sur l'organisme d'un apport quotidien de 3, 5 grammes de fructose par kilo de poids corporel.
Au bout d'une semaine, les tests ont montré que les volontaires présentaient une augmentation des dépôts graisseux hépatiques, ainsi que des taux élevés de triglycérides et une sensibilité réduite à l'insuline.
Bien que la recherche ait été développée avec un petit nombre de participants et que la quantité de fructose administrée soit bien supérieure à la consommation moyenne d'un adulte, il est possible de déduire qu'en fait la consommation sans modération de beaucoup de fruits .
Notez que cela ne veut pas dire que le fruit est mauvais, mais plutôt de comprendre que l'excès de fructose peut être nocif pour le corps.
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