Que manger avant de courir?

Selon le Diagnostic national du sport, une enquête réalisée par le ministère de la Santé, la course est pratiquée par 4, 1% des Brésiliens entendus par l'enquête.

Mais les Brésiliens qui ont l'habitude de pratiquer une activité physique dans leur routine s'inquiètent-ils de la nourriture qui précède l'exécution de la course?

Que manger avant de courir?

Il est important de s'inquiéter de ce qu'il faut manger avant de courir pour s'assurer que le corps reçoit l'énergie et les nutriments nécessaires pour être capable de faire de la course de façon efficace et sans problèmes majeurs.

Cependant, tout d'abord, nous devons souligner qu'il n'y a pas de règles qui s'appliquent à tous les coureurs. Ce que nous allons présenter ne sont que des recommandations générales. Des indications plus spécifiques peuvent être nécessaires selon le type de course que vous faites, le temps, l'intensité et votre condition physique.

Pour avoir un ciblage qui est idéal pour votre corps, en particulier, il est essentiel que vous ayez le soutien d'un bon nutritionniste.

Vous devez d'abord faire attention à ne pas surestimer les calories et les glucides nécessaires pour compléter une course de moins de 90 minutes car le corps a assez de glycogène stocké dans les muscles pour courir dans le rythme du marathon pendant environ deux heures.

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène musculaire dans les muscles et la substance est utilisée comme source d'énergie pour le processus de contraction musculaire.

Il n'est pas nécessaire de faire le plein de glucides et de calories avant une séance d'entraînement normale, cependant, le praticien peut avoir besoin de plus de carburant pour un entraînement plus intense et des courses plus longues.

Cela ne veut pas dire qu'on peut courir vite sans problèmes. Bien que certains professionnels ne voient aucun problème, la plupart conviennent que les réserves de glycogène peuvent ne pas être aussi faibles que dans le cas du jeûne. Donc, cela signifie qu'un flux peut être à la fois 3h avant de vous exercer une demi-heure avant.

• Voir aussi: Tout sur le jeûne aérobique pour perdre du poids.

Les exigences de chaque type de course

En moyenne, une personne pesant environ 70 kg brûle de 600 à 700 calories pendant une course de 60 minutes.

Comme cette dépense peut varier d'une personne à l'autre, selon des facteurs tels que le poids corporel, le sexe, l'âge et la durée de la formation, vous pouvez dépenser un peu plus ou moins que cela.

Si nous parlons d'une séance d'entraînement courante et plus légère, où la combustion calorique n'est pas grossière, et étant donné que le muscle a assez de carburant pour travailler jusqu'à deux heures, il est recommandé de faire une petite collation de 30 à 90 minutes avant l'exercice pour contrôler la faim et donner un petit niveau de sucre dans le sang stimulé.

En revanche, si la course en question est plus longue que la course lourde, il est conseillé de faire un en-cas moyen ou un petit repas 30 à 120 minutes avant la séance afin de fournir du carburant supplémentaire au corps.

Que manger avant de courir le matin?

D'un autre côté, si nous parlons de gens qui ont l'habitude de courir le matin, il est bon de mentionner que les muscles auront probablement une plus faible quantité de glycogène stocké, puisque le corps a passé six à huit heures sans nourriture.

Cependant, à moins que le stagiaire n'ait une longue course ou une formation intensive devant lui, il ne doit pas trop s'inquiéter de manger quoi que ce soit avant de courir.

Si c'est le cas d'une course vraiment plus longue, il vaut la peine d'essayer de faire une petite collation de 30 minutes avant de partir pour l'entraînement.

Selon Runners World, passer d'un estomac vide à un entraînement léger d'une heure ou moins n'est pas un problème, d'un autre côté, pour des entraînements plus longs, il est crucial de manger quelque chose avant. L'explication est que cela peut faire venir la fatigue plus tôt ou entraîner une plus grande difficulté à atteindre les objectifs.

Suggestions pour les menus

Comme nous l'avons prévu, ce qu'il faut manger avant de courir peut varier d'une personne à l'autre. Runners Conect vous conseille de choisir des aliments qui s'intègrent bien dans votre système digestif. Et c'est une autre chose qui peut être différente pour chacun. Généralement, les aliments riches en matières grasses ne sont pas conseillés car ils peuvent ralentir la digestion et perturber l'absorption et la course des glucides.

Donc, la suggestion est d'expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous. Pourtant, en général, il est recommandé d'éviter les aliments riches en fibres et en graisses, qui mettent plus de temps à digérer, et parier sur un mélange de glucides simples et de glucides complexes avec un peu de protéines à agréger par rapport à la satiété.

Dans les listes suivantes, vous pouvez consulter quelques conseils de menu sur ce qu'il faut manger avant de courir:

Petites collations

• Barres énergétiques (éviter les versions de régime qui diminuent la teneur en hydrates de carbone);
• Barres de granola;
• Banane;
• Un petit bol de farine d'avoine - même riche en fibres, l'avoine est pour ceux qui ne peuvent pas manger près de temps de course et ont besoin de quelque chose pour rassasier le corps.

Collations moyennes

• Toast avec du beurre de cacahuète et de la confiture;
• Former du pain avec du fromage cottage ou du fromage à la crème;
• Yogourt avec granola;
• Protéines de lait avec protéines de lactosérum et bananes; Vous pouvez substituer la banane à la pomme, ajouter ou non de l'avoine et retirer le lait si vous préférez.
• Patate douce avec poitrine de poulet.

Certaines personnes ne se débrouillent pas très bien avec la digestion du lait, étant retardées et provoquant de l'inconfort et du gaz. Si c'est votre cas, évitez le lait avant de courir en particulier.

Combien de temps avant la course devrais-je manger?

Cela varie également d'une personne à l'autre. Cependant, pour savoir combien de temps avant votre course vous devriez faire un repas, Runners Connect suggère un test court.

Cela fonctionne comme ceci: vous commencez par faire une collation moyenne 90 minutes avant la course. Donc, si votre estomac se comporte bien, vous devriez revenir en arrière entre 15 minutes et 20 minutes. L'idée ici est de continuer à augmenter et diminuer le temps en 15 minutes à 20 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez la période la plus proche de la course, où vous pouvez rencontrer aucun problème d'estomac ou de coliques.

La règle des hydrates de carbone pour le moment de la digestion avant la course

Si vous allez courir moins d'une heure après un repas, optez pour des hydrates de carbone qui sont digérés plus rapidement que les fruits, et faites encore plus attention aux graisses. Si le repas est 2 heures avant, vous pouvez même faire un déjeuner qui a des grains tels que le riz, le quinoa, les pommes de terre et les protéines comme la poitrine de poulet, la dinde ou même la viande maigre.

Hydratation

Runner's World nous rappelle l'importance de l'eau potable avant et pendant la course (si elle est plus longue) et souligne que cela ne devrait pas seulement se produire pendant la course, mais tout au long de la journée.

Le liquide régule la température corporelle, évacue les déchets corporels, assure une bonne lubrification des articulations et contribue à l'élimination des cellules endommagées qui peuvent provoquer une inflammation.

Runner's World rappelle qu'en plus de l'eau potable, le liquide peut être obtenu par l'ingestion de fruits et légumes qui, en plus d'être composés d'eau, sont souvent une source d'antioxydants, des substances qui stimulent l'immunité et la récupération musculaire.

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