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Fibre soluble ou insoluble - Comment la différence

On a beaucoup entendu parler de la fibre. Ceux qui suivent un régime ne les abandonnent pas. Les étiquettes alimentaires les mentionnent presque toujours, cependant, il ne suffit pas de savoir si vous ingérer des fibres, vous devez comprendre lequel fait partie de notre alimentation.

Il y a des aliments avec des fibres solubles, d'autres avec des fibres insolubles, et d'autres avec les deux. Mais, quelle est la différence de toute façon?

Quelles sont les fibres?

Les fibres sont des hydrates de carbone présents dans les aliments d'origine végétale, qui ne peuvent pas être complètement dissous par les enzymes digestives.

Au début, on pensait que les fibres étaient incapables de fournir de l'énergie à l'organisme, mais on sait maintenant que certaines d'entre elles, après avoir été fermentées dans l'intestin par les bactéries communes à l'environnement intestinal, produisent des acides gras qui peuvent être absorbés par l'organisme. fournir une petite quantité d'énergie à notre corps.

Il est important de souligner que ce n'est pas l'affectation principale des fibres, même si l'énergie qu'elles fournissent est minime.

Tous les aliments, lorsqu'ils sont consommés crus, auront leurs propriétés intactes, alors faites-le dans la mesure du possible. Les fibres, une fois cuites, n'auront pas les mêmes effets.

Fibres solubles x fibres insolubles

De façon très simpliste, on comprend que les fibres solubles et insolubles, en traversant le tube digestif, se comportent différemment. Alors que la fibre soluble absorbe l'eau et devient gélatineuse, l'insoluble ne se dissout pas en présence d'eau, étant éliminé sans modifications.

Bien que cela semble très simple, ces différences sont déterminantes dans les fonctions de ces fibres dans notre corps.

Principales sources de fibres solubles

Farine d'avoine, flocons d'avoine, son d'avoine, graines de lin, céréales, lentilles, haricots, pois, pomme, poire, orange, fraise, concombre, carotte, noix, myrtille, psyllium, céleri, écorces de fruits.

Principales sources de fibres insolubles

Grains entiers, blé entier, son de blé, son de maïs, graines, soja, orge, riz brun, courgette, chou, céleri, oignon, tomate, concombre, légumes à feuilles vert foncé, raisins secs, etc.

Fibre et santé digestive et intestinale

Certaines personnes, après avoir commencé un régime riche en fibres, signalent une distension abdominale, un inconfort et des flatulences. Ces symptômes ont tendance à disparaître une fois que le corps s'adapte à la nouvelle nourriture.

Il est important d'amorcer un régime riche en fibres pour augmenter la consommation d'eau, car sinon, l'effet inverse peut se produire et les fibres, au lieu de faciliter le transit intestinal, peuvent le piéger.

Un régime pauvre en fibres peut être associé à des problèmes intestinaux tels que la constipation, la flatulence, la diverticulite, les hémorroïdes, le cancer intestinal et colorectal.

Fibres et cholestérol

Une consommation accrue de fibres aide à réduire les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang. Parmi eux, l'avoine, qui s'est révélée être totalement efficace dans la réduction des lipoprotéines de basse densité.

Fibres et diabète

Certaines études ont montré qu'un régime riche en fibres réduit le risque de développer un diabète de type 2, et ils sont encore importants pour contrôler les index glycémiques.

Lorsque nous ingérons plus de fibres, elles remplissent l'estomac et ralentissent la digestion. Cette lenteur digestive est liée aux taux de sucre dans le sang, qui sont donc libérés plus lentement dans la circulation sanguine, abaissant l'indice glycémique et étant très bénéfiques pour le contrôle de l'insuline. Pour cette raison, les fibres sont importantes dans le contrôle du diabète.

Fibre et perte de poids

Les aliments riches en fibres aident à réduire la faim, à favoriser la sensation de satiété et, par conséquent, à diminuer la consommation de nourriture. L'augmentation de l'apport en fibres sera très bénéfique pour la perte de poids.

Aliments faibles en fibres

Bien qu'ils devraient également être présents dans les aliments, en quantité suffisante, les aliments suivants sont très pauvres en fibres: produits laitiers, farineux, la plupart des pains à grains non entiers et des produits à base d'amidon.

Combien de fibres consommez-vous quotidiennement?

La grande majorité des gens ne mangent pas assez de fibres pour maintenir la santé, que ce soit des fibres solubles ou insolubles. La dose recommandée est de 25 grammes par jour, cependant, la consommation moyenne chez les femmes est de 12, 8 grammes par jour, tandis que les hommes atteignent 14, 8 grammes par jour.

Conseils pour manger plus de fibres

Beaucoup de gens, habitués à l'ingestion d'aliments transformés et / ou raffinés, ont tendance à être plus résistants à l'introduction de fibres dans leur alimentation. Pour commencer cette nouvelle phase, essayez ce qui suit:

  • Échangez des jus de fruits pour le fruit "in natura".
  • Mangez des fruits et légumes avec la peau autant que possible.
  • Commencez à ajouter des légumes et des graines aux soupes, aux salades et aux ragoûts.
  • Remplacer le pain blanc par du pain de blé entier. La même chose s'applique aux pâtes et au riz.
  • Mettez une cuillère à soupe de farine d'avoine dans votre yaourt.
  • Remplacez les craquelins ordinaires par des craquelins entiers ou des barres de céréales.

Progressivement le palais s'habitue, ce qui permet l'augmentation des fibres pendant la journée, ainsi que la diversification.

Effets secondaires

Bien qu'extrêmement saines et indispensables, les fibres, lorsqu'elles sont mal ingérées, en quantités supérieures à celles recommandées ou par des personnes qui ne sont pas habituées à celles-ci, peuvent entraîner certains effets secondaires. Ils sont:

  • Formation de gaz;
  • Diarrhée;
  • Empêcher l'absorption de certains minéraux tels que le calcium, le fer, le zinc et le manganèse.

Comprendre les fibres dans notre corps

Pour mieux illustrer le comportement des fibres dans notre corps, nous avons ajouté une vidéo qui complètera notre article:

http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/

Considérations finales

Les fibres ne peuvent pas être hors de l'alimentation à tout âge. Heureusement, les fibres solubles et les fibres insolubles sont faciles à trouver et sont disponibles en grande variété.

Bien qu'il existe des suppléments à base de fibres, votre consommation sera toujours préférée de manière naturelle. Essayez de les consommer dans les repas principaux, tous les jours. De cette façon, les effets bénéfiques seront remarqués dans un court laps de temps.

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